Как тренироваться при боли в мышцах? Научный консенсус 🥸
Мне нравится видео, которое по теме получилось, но раскрыть в таком формате информацию с нужной точностью почти невозможно
И круто, что есть Telegram (пока 🥹) и мы можем разбирать темы подробноВот и сегодня давай узнаем, что известно в науке по теме тренировок при боли в мышцах
Начнём с того, что сам факт боли тренера интересует далеко не в первую очередь. Нам важнее:
— как меняется состояние человека
— что происходит с его результативностью
И тут мы снова приходим к ситуации:
"подобрать нагрузку на глазок" или же, "воспользоваться образованием и сделать как надо, через оценку объективных критериев"
В конце дам алгоритм по шагам, как проводить оценку в такой ситуации, но начнём с описания процессов и научных данных
Речь почти всегда про DOMS — отсроченную мышечную болезненность.
Ключевые механизмы:➡️микроповреждения саркомеров
➡️воспалительный ответ
➡️сенситизация ноцицепторов (боль - информация ≠ повреждение как таковое)
Но отмечу:DOMS ≠ признак эффективной тренировки
DOMS ≠ противопоказание к тренировке
И боль по характеру может быть разной:
⏩ тупая, диффузная — чаще безопасно
⏩ резкая, локальная, усиливается при движении — повод снизить нагрузку/исключить
Научные выводы довольно однозначны и указывают на следующее:— повторная нагрузка на фоне DOMS не увеличивает риск травм, если уметь дозировать нагрузку
— есть эффект Repeated Bout Effect — когда с каждой тренировкой микроповреждений в мышцах становится всё меньше. Опять же, при умении дозировать нагрузку
— полный отдых не ускоряет восстановление значительно, по сравнению с лёгкой активностью (полежать на диване всё ещё круто, но легонько подвигаться всё ещё полезнее)
А дальше мы переходим к самому интересному — тренер должен оценить контекст цели. Что мы в данный момент тренируем?Потому что от того, какое физическое качество сейчас в фокусе, будет зависеть что делать с нагрузкой, когда мышцы болят
1️⃣ Тренируем силовые показателиТогда интенсивность на мышцы, которые болят снижаем до 20-30%, объём тоже снижаем до ~50% и делаем акцент на контроле движений
Почему? При боли, как правило:
— снижена нейромышечная эффективность
— выше вероятность неконтролируемых компенсаций
2️⃣ ГипертрофияОтказные подходы выбор не лучший. Их исключаем. Акцент на синергисты и антагонисты от тех мышц, что болят. Иначе снижай интенсивность до ~30%
Почему? При боли, как правило:
— уже есть воспаление и дополнительный стресс преимуществ не даст
— стимул к росту уже был дан на прошлой тренировке и организм ещё не получил полный эффект от него, поскольку не восстановился
3️⃣ ГибкостьВопреки популярному мнению — растяжка вообще никак не ускоряет восстановление. Она просто не может "срастить" микроповреждения или убрать воспаление
Это значит, что фокус нужно на другом держать. На том, для чего растяжка и нужна — улучшение подвижности и диапазонов
При боли в мышцах предпочтительны:
— лёгкая динамическая работа
— короткая (~30-45 сек) статика интенсивностью до 6 из 10
Это поможет поддержать прогресс по гибкости от предыдущих занятий и может убрать "чувство скованности", которое многих раздражает. Хоть и временноДругие качества в пост уже не влезают, поэтому если интересно, то с ними давайте в комментариях 😊
Теперь по пунктам, какие критерии может тренер оценить при боли:1️⃣Шкала ВАШ. Писал большую статью про боль и шкалу —
подробнее тут2️⃣Способность точно выполнять команды тренера
3️⃣Изменения в координации
4️⃣Какое усилие в состоянии создать
5️⃣Характер болезненности (острая, резкая, тупая, давящая)
6️⃣Время, которое требуется на отдых между подходами
7️⃣Как изменились амплитуды в упражнениях, относительно прошлых тренировок
И оценить это важно, чтобы сохранить темп в прогрессе от тренировке к тренировке
Иначе, есть риск ~30% всей периодизации тратить впустую. Клиент может этого и не заметит, но тренеру чести это не делает
Грамотный тренер свою практику строит не на "можно/нельзя", а на учёте индивидуальных особенностей и тренировочного контекста
Именно такой тренер даёт результат, а не запугивает
