Организму для хорошего самочувствия, защиты от воспаления и поддержания сил нужно пять продуктов, если есть их регулярно.
1. Яйца
Содержат все 9 незаменимых аминокислот (полный белок), холин (важен для мозга и печени), витамины D, B12 и лютеин (для глаз). 2–3 яйца в день — отличная привычка.
2. Дикий лосось
Лучший природный источник омега-3 (EPA и DHA), плюс витамин D3 и мощный антиоксидант астаксантин. Защищает мозг, сердце и снижает хроническое воспаление. Достаточно 100 г 2–3 раза в неделю.
3. Авокадо
Полезные мононенасыщенные жиры, много калия (больше, чем в банане), магний и клетчатка. Жиры помогают лучше усваивать витамины A, D, E и K из других продуктов. Половинка авокадо в день улучшает липидный профиль крови.
4. Шпинат
Магний, фолат, витамин K и природные нитраты. Нитраты превращаются в оксид азота, который расширяет сосуды, немного снижает давление и улучшает кровоток. Горсть в день (сырой или приготовленный) уже даёт эффект.
5. Черника
Самая высокая концентрация антоцианов среди обычных ягод. Эти вещества защищают клетки от окислительного стресса, поддерживают память и уменьшают воспаление сосудов. Горсть свежих или замороженных ягод каждый день.
Что ещё очень мощно и часто упускают
Эти продукты не менее важны и тоже имеют сильную научную поддержку:
• Брокколи (или другие крестоцветные — цветная капуста, брюссельская)
Содержит сульфорафан — соединение, которое включает защитные системы клеток, обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием. Также даёт клетчатку, витамин C и фолат. Лучше слегка готовить на пару или есть сырой.
• Грецкие орехи (или смесь орехов)
Растительные омега-3 (ALA), витамин E, магний и полифенолы. Регулярное потребление связано с лучшим здоровьем мозга и сердца. Горсть (30 г) в день — оптимально.
• Оливковое масло extra virgin
Богатый источник олеиновой кислоты и полифенолов. Снижает воспаление, поддерживает сосуды и помогает усваивать жирорастворимые витамины. 1–2 столовые ложки в день — хороший стандарт.
• Кефир.
Качественный белок, кальций, пробиотики и витамины группы B. Поддерживает микробиом кишечника, который сильно влияет на иммунитет и даже настроение.
• Чечевица или другие бобовые
Отличный растительный белок, много растворимой клетчатки, железа и фолата. Помогают контролировать сахар в крови и насыщают надолго.
1. Яйца
Содержат все 9 незаменимых аминокислот (полный белок), холин (важен для мозга и печени), витамины D, B12 и лютеин (для глаз). 2–3 яйца в день — отличная привычка.
2. Дикий лосось
Лучший природный источник омега-3 (EPA и DHA), плюс витамин D3 и мощный антиоксидант астаксантин. Защищает мозг, сердце и снижает хроническое воспаление. Достаточно 100 г 2–3 раза в неделю.
3. Авокадо
Полезные мононенасыщенные жиры, много калия (больше, чем в банане), магний и клетчатка. Жиры помогают лучше усваивать витамины A, D, E и K из других продуктов. Половинка авокадо в день улучшает липидный профиль крови.
4. Шпинат
Магний, фолат, витамин K и природные нитраты. Нитраты превращаются в оксид азота, который расширяет сосуды, немного снижает давление и улучшает кровоток. Горсть в день (сырой или приготовленный) уже даёт эффект.
5. Черника
Самая высокая концентрация антоцианов среди обычных ягод. Эти вещества защищают клетки от окислительного стресса, поддерживают память и уменьшают воспаление сосудов. Горсть свежих или замороженных ягод каждый день.
Что ещё очень мощно и часто упускают
Эти продукты не менее важны и тоже имеют сильную научную поддержку:
• Брокколи (или другие крестоцветные — цветная капуста, брюссельская)
Содержит сульфорафан — соединение, которое включает защитные системы клеток, обладает противовоспалительным и антиоксидантным действием. Также даёт клетчатку, витамин C и фолат. Лучше слегка готовить на пару или есть сырой.
• Грецкие орехи (или смесь орехов)
Растительные омега-3 (ALA), витамин E, магний и полифенолы. Регулярное потребление связано с лучшим здоровьем мозга и сердца. Горсть (30 г) в день — оптимально.
• Оливковое масло extra virgin
Богатый источник олеиновой кислоты и полифенолов. Снижает воспаление, поддерживает сосуды и помогает усваивать жирорастворимые витамины. 1–2 столовые ложки в день — хороший стандарт.
• Кефир.
Качественный белок, кальций, пробиотики и витамины группы B. Поддерживает микробиом кишечника, который сильно влияет на иммунитет и даже настроение.
• Чечевица или другие бобовые
Отличный растительный белок, много растворимой клетчатки, железа и фолата. Помогают контролировать сахар в крови и насыщают надолго.