Начнем с того, что такое паническая атака?
Это неконтролируемый внезапный приступ страха, тревоги, агрессии. Чаще всего сопровождается удушьем и учащенным сердцебиением.
Чем так страшны панические атаки:
Человек перестает себя контролировать, вообще, вы не можете управлять собой, и это вызывает сильный страх!
Причины возникновения панических атак на сегодняшний момент полностью не изучены, но выделяют некоторые, самые частые из них:
1) Недосып (нервная система не успевает восстанавливаться)
2) Подавление своих чувств и желаний
3) Отсутствие свежего воздуха и физической активности (любой спорт тут вам в помощь)
4) Желание всем угодить
5) Неразрешимый и долгий стресс
6) Отсутствие любви и близости
Как помочь себе:
Панические атаки - это сигнал о том, что вы долго от себя бегали. Начните погружаться в себя, делайте это мягко и постепенно.
Старайтесь начать общаться с другими людьми! Это не всегда приятно, но чем больше вы закрываетесь от мира, тем больше вы закрываетесь от себя.
Обязательно высыпайтесь, организму нужна помощь в восстановлении.
Постарайтесь исключить на какое-то время из своего рациона:
- чай (особенно черный);
- кофе, в любом виде;
- любые специи, особенно красный и черный перец;
- спиртные напитки.
Техники при панических атаках:
1. ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Диафрагма — мышца, расположенная между грудной и брюшной полостью. Техника дыхания учит правильно использовать ее, чтобы дышать как следует. Упражнение легко выполнять где угодно, особенно в местах, где часто происходят панические атаки: например, в метро, офисе или самолете.
Как выполнять:
Положите одну руку на живот, другую на грудь. Медленно вдыхайте через нос, пока не ощутите рукой движение живота. Грудь при этом должна оставаться в покое. Представьте, что живот — шарик, который вы пытаетесь надуть, в то время как грудь не двигается. После вдоха напрягите мышцы живота и выдыхайте сквозь сжатые губы. Когда вы начнете практиковать диафрагмальное дыхание, вы можете почувствовать усталость и даже небольшое головокружение, но со временем вы привыкнете.
Чем поможет:
Дыхание снижает тревогу, потому что помогает использовать меньше энергии и усилий для дыхания, замедляет сердцебиение и помогает снизить кровяное давление.
2. ОСОЗНАННАЯ МЕДИТАЦИЯ
В процессе вы учитесь держать разум полностью в настоящем и отгонять отвлекающие мысли и негативные модели мышления. Раньше медитация относилась к духовным практикам, сейчас многие обращаются к ней, чтобы повысить концентрацию, научиться следить за мыслями и снять напряжение.
Как выполнять:
Устройтесь в тихом месте и поставьте таймер на телефоне на пять минут. Это время покажется гораздо более долгим, чем вы себе представляете. Закройте глаза, расслабьтесь и наблюдайте за телом и дыханием. Обращайте внимание на ощущения в теле и прислушивайтесь к звуку дыхания. В какой-то момент мысли станут улетать далеко, это естественная реакция. Как только заметите, что мозг начал блуждать, снова сфокусируйте внимание на дыхании. Будьте терпеливы. Первые несколько практик мысли постоянно будут улетать, это нормально.
Чем поможет:
Прием учит фокусироваться на настоящем и останавливать негативные мысли.
3. ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ
Упражнение помогает расслабляться, меньше тревожиться в течение дня и засыпать, когда сложно притормозить активность ума и тела.
Как выполнять:
Сначала вы ощущаете, а затем напрягаете мышцы в теле, например шеи, плеч, ладоней или ступней. Затем отпускаете напряжение и позволяете расслабиться. Этот прием психотерапевты используют на сессиях. Я бы рекомендовала начать со ступней. Концентрируйтесь на ступнях, а затем постепенно прорабатывайте все тело по направлению вверх. Уделяйте внимание каждой части тела, находите напряженные мышцы и концентрируйтесь на том, чтобы их расслабить.
Чем поможет:
Мышечная релаксация помогает слышать тело и замечать напряжение, которое раньше вы не чувствовали, а также правильно работать с мышцами, когда они напрягаются во время панической атаки.
Это неконтролируемый внезапный приступ страха, тревоги, агрессии. Чаще всего сопровождается удушьем и учащенным сердцебиением.
Чем так страшны панические атаки:
Человек перестает себя контролировать, вообще, вы не можете управлять собой, и это вызывает сильный страх!
Причины возникновения панических атак на сегодняшний момент полностью не изучены, но выделяют некоторые, самые частые из них:
1) Недосып (нервная система не успевает восстанавливаться)
2) Подавление своих чувств и желаний
3) Отсутствие свежего воздуха и физической активности (любой спорт тут вам в помощь)
4) Желание всем угодить
5) Неразрешимый и долгий стресс
6) Отсутствие любви и близости
Как помочь себе:
Панические атаки - это сигнал о том, что вы долго от себя бегали. Начните погружаться в себя, делайте это мягко и постепенно.
Старайтесь начать общаться с другими людьми! Это не всегда приятно, но чем больше вы закрываетесь от мира, тем больше вы закрываетесь от себя.
Обязательно высыпайтесь, организму нужна помощь в восстановлении.
Постарайтесь исключить на какое-то время из своего рациона:
- чай (особенно черный);
- кофе, в любом виде;
- любые специи, особенно красный и черный перец;
- спиртные напитки.
Техники при панических атаках:
1. ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Диафрагма — мышца, расположенная между грудной и брюшной полостью. Техника дыхания учит правильно использовать ее, чтобы дышать как следует. Упражнение легко выполнять где угодно, особенно в местах, где часто происходят панические атаки: например, в метро, офисе или самолете.
Как выполнять:
Положите одну руку на живот, другую на грудь. Медленно вдыхайте через нос, пока не ощутите рукой движение живота. Грудь при этом должна оставаться в покое. Представьте, что живот — шарик, который вы пытаетесь надуть, в то время как грудь не двигается. После вдоха напрягите мышцы живота и выдыхайте сквозь сжатые губы. Когда вы начнете практиковать диафрагмальное дыхание, вы можете почувствовать усталость и даже небольшое головокружение, но со временем вы привыкнете.
Чем поможет:
Дыхание снижает тревогу, потому что помогает использовать меньше энергии и усилий для дыхания, замедляет сердцебиение и помогает снизить кровяное давление.
2. ОСОЗНАННАЯ МЕДИТАЦИЯ
В процессе вы учитесь держать разум полностью в настоящем и отгонять отвлекающие мысли и негативные модели мышления. Раньше медитация относилась к духовным практикам, сейчас многие обращаются к ней, чтобы повысить концентрацию, научиться следить за мыслями и снять напряжение.
Как выполнять:
Устройтесь в тихом месте и поставьте таймер на телефоне на пять минут. Это время покажется гораздо более долгим, чем вы себе представляете. Закройте глаза, расслабьтесь и наблюдайте за телом и дыханием. Обращайте внимание на ощущения в теле и прислушивайтесь к звуку дыхания. В какой-то момент мысли станут улетать далеко, это естественная реакция. Как только заметите, что мозг начал блуждать, снова сфокусируйте внимание на дыхании. Будьте терпеливы. Первые несколько практик мысли постоянно будут улетать, это нормально.
Чем поможет:
Прием учит фокусироваться на настоящем и останавливать негативные мысли.
3. ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ
Упражнение помогает расслабляться, меньше тревожиться в течение дня и засыпать, когда сложно притормозить активность ума и тела.
Как выполнять:
Сначала вы ощущаете, а затем напрягаете мышцы в теле, например шеи, плеч, ладоней или ступней. Затем отпускаете напряжение и позволяете расслабиться. Этот прием психотерапевты используют на сессиях. Я бы рекомендовала начать со ступней. Концентрируйтесь на ступнях, а затем постепенно прорабатывайте все тело по направлению вверх. Уделяйте внимание каждой части тела, находите напряженные мышцы и концентрируйтесь на том, чтобы их расслабить.
Чем поможет:
Мышечная релаксация помогает слышать тело и замечать напряжение, которое раньше вы не чувствовали, а также правильно работать с мышцами, когда они напрягаются во время панической атаки.