Если вы часто скроллите ленту, смотрите сериалы или бесконечно прокручиваете тревожные мысли, лёжа в постели, мозг всё больше и больше связывает кровать с различными видами активности или неприятными переживаниями. В такой ситуации помогут техники стимул-контроля. Их задача заключается в восстановлении ассоциативной связки «кровать = сон».

Правила стимул-контроля сна

📜Не смотрите на часы — это активизирует мозг. Поверните часы циферблатом от себя.

📜 Не используйте телефон в постели.

📜 Не засыпайте в других местах (например, в кресле перед телевизором).

📜Используйте кровать только для сна и секса. И, если возможно, используйте всю спальню только для этих целей.

📜Ложитесь в постель только когда чувствуете сонливость.

📜 Если спустя ~15–25 минут вы не заснули, встаньте с кровати и сделайте что-то спокойное — например, почитайте книгу, разложите белье, выполните дыхательные упражнения. Как только почувствуете сонливость — возвращайтесь в постель. Повторяйте столько раз, сколько потребуется.

🕯Заранее подготовьте уютный уголок для «ночного перерыва» — постелите плед, положите на тумбочку книгу, поставьте ночник. Это снизит сопротивление к тому, чтобы подняться из уютной кровати.

🕯Порой нейроотличным людям бывает тяжело распознавать сигналы тела, свидетельствующие об усталости. Важно научиться замечать и интерпретировать подобные ощущения. Например, это могут быть ощущение тумана в голове, слабость в теле, зевота, тяжесть в области век. Для развития навыка наблюдения за телесными ощущениями может быть полезной техника сканирования тела.