Если проблемы со сном продолжаются какое-то время, могут формироваться негативные автоматические мысли о сне: «Я никогда не усну», «Завтра буду разбита, не справлюсь с работой».
Эти мысли запускают стресс-реакцию, активируя симпатическую нервную систему, и мешают телу расслабиться. Для работы с подобными мыслительными процессами был создан протокол когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-б). Основные техники КПТ-б таковы:
🌙 Переформулировка мыслей о сне
Замечаете тревожные мысли? Попробуйте заменить их на более мягкие, реалистичные. Как правило, в автоматических мыслях присутствуют когнитивные искажения. Важно эти искажения отследить и перейти от них к рациональным мыслям, подкреплённым фактическими сведениями.
Примеры:
• «Я никогда не усну» (катастрофизация, преувеличенное представление о проблеме) → «Я не сплю сейчас, но в итоге всё равно засну, просто это произойдёт позже»
• «Я завтра совершенно не смогу функционировать» (предсказание будущего, уверенное суждение о том, что что-то произойдёт) → «Да, я буду уставшим, но, как показывает прошлый опыт, я справлюсь»
• «Сон — это проблема» (навешивание ярлыка, категоричное суждение о процессе сна) → «У меня есть трудности со сном, но я учусь с ними справляться»
🌙 Техники отвлечения внимания
Ещё один способ разорвать цикл тревожных мыслей перед сном — переключить внимание. Есть множество способов сделать это, но я рекомендую два: успокаивающая визуализация и когнитивное перемешивание.
• Успокаивающая визуализация
Представьте, что вы стоите перед белой доской с маркером любимого цвета в руке. Вы пишете на доске слово СПОКОЙСТВИЕ, под ним пишете цифру 1 и обводите её в кружок. Затем стираете единицу. Потом пишете цифру 2, и так далее — пока не уснете.
• Когнитивное перемешивание
Если вам сложно представлять зрительные образы (что характерно для многих людей с нейроотличностью – но об афантазии поговорим в другой раз), попробуйте когнитивное перемешивание. Выберите любое слово (например, "сад"). Возьмите первую букву (в данном случае — "с") и начинайте перебирать в уме слова, начинающиеся с этой буквы: "сон", "снег", "собака" и т. д. Когда исчерпаете слова, переходите к следующей букве. Эта техника рассеивает активные мысли, помогая мозгу «потеряться» в безопасной рутине.
🌙 Упражнения на расслабление
Это любые техники, направленные на снижение напряжения в теле – оно зачастую сопровождает тревожные мысли. К таким техникам относятся любые дыхательные практики, нервно-мышечная релаксация и аутогенный тренинг, просмотр ASMR и стимминг (в контексте нейроотличий).
🌙 Ведение дневника
Выпишите всё, что тревожит, чтобы «выпустить» это из головы. Зачастую мысли, записанные на бумаге, звучат не так страшно, как в голове.
🕯Выберите 1–2 практики, которые вызывают ощущение спокойствия. Для того, чтобы уснуть, не нужно выполнять все перечисленные в списке техники ✨
#нарушения_сна
Эти мысли запускают стресс-реакцию, активируя симпатическую нервную систему, и мешают телу расслабиться. Для работы с подобными мыслительными процессами был создан протокол когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-б). Основные техники КПТ-б таковы:
🌙 Переформулировка мыслей о сне
Замечаете тревожные мысли? Попробуйте заменить их на более мягкие, реалистичные. Как правило, в автоматических мыслях присутствуют когнитивные искажения. Важно эти искажения отследить и перейти от них к рациональным мыслям, подкреплённым фактическими сведениями.
Примеры:
• «Я никогда не усну» (катастрофизация, преувеличенное представление о проблеме) → «Я не сплю сейчас, но в итоге всё равно засну, просто это произойдёт позже»
• «Я завтра совершенно не смогу функционировать» (предсказание будущего, уверенное суждение о том, что что-то произойдёт) → «Да, я буду уставшим, но, как показывает прошлый опыт, я справлюсь»
• «Сон — это проблема» (навешивание ярлыка, категоричное суждение о процессе сна) → «У меня есть трудности со сном, но я учусь с ними справляться»
🌙 Техники отвлечения внимания
Ещё один способ разорвать цикл тревожных мыслей перед сном — переключить внимание. Есть множество способов сделать это, но я рекомендую два: успокаивающая визуализация и когнитивное перемешивание.
• Успокаивающая визуализация
Представьте, что вы стоите перед белой доской с маркером любимого цвета в руке. Вы пишете на доске слово СПОКОЙСТВИЕ, под ним пишете цифру 1 и обводите её в кружок. Затем стираете единицу. Потом пишете цифру 2, и так далее — пока не уснете.
• Когнитивное перемешивание
Если вам сложно представлять зрительные образы (что характерно для многих людей с нейроотличностью – но об афантазии поговорим в другой раз), попробуйте когнитивное перемешивание. Выберите любое слово (например, "сад"). Возьмите первую букву (в данном случае — "с") и начинайте перебирать в уме слова, начинающиеся с этой буквы: "сон", "снег", "собака" и т. д. Когда исчерпаете слова, переходите к следующей букве. Эта техника рассеивает активные мысли, помогая мозгу «потеряться» в безопасной рутине.
🌙 Упражнения на расслабление
Это любые техники, направленные на снижение напряжения в теле – оно зачастую сопровождает тревожные мысли. К таким техникам относятся любые дыхательные практики, нервно-мышечная релаксация и аутогенный тренинг, просмотр ASMR и стимминг (в контексте нейроотличий).
🌙 Ведение дневника
Выпишите всё, что тревожит, чтобы «выпустить» это из головы. Зачастую мысли, записанные на бумаге, звучат не так страшно, как в голове.
🕯Выберите 1–2 практики, которые вызывают ощущение спокойствия. Для того, чтобы уснуть, не нужно выполнять все перечисленные в списке техники ✨
#нарушения_сна