Антикризисный план
Хочется рассказать об одном инструменте, который иногда приходится применять в процессе психотерапии — об антикризисном плане самопомощи.
Этот план можно сравнить с перевязкой раны. Бинт при перевязке не лечит, а помогает остановить кровотечение. С антикризисным планом такая же история — он не создаёт смысл жизни и не исцеляет от депрессии. Он нужен для того, чтобы в состоянии аффекта человек мог по заготовленному заранее шаблону успокоиться, вернуться в стабильное состояние – ведь аффект резко сужает поле внимания, будущее начинает ощущаться как бесконечное продолжение текущего момента отчаяния и безнадёжности. При переживании настолько сильных эмоций сложно увидеть какой-то выход, кроме выхода в окно.
И, если человек регулярно задумывается о су*циде, мы буквально во время сессии садимся и составляем персональную инструкцию по выходу из кризисного состояния.
📜Сначала мы выписываем предвестники кризиса. Это конкретные симптомы, по которым человек может заметить приближение опасного состояния.
Пример: «Я перестаю отвечать людям. Несколько часов лежу неподвижно и ничего не хочу делать. В груди что-то сжимается, щемит. Появляется мысль «я больше не могу». Начинаю мысленно прощаться с людьми и думаю, кому оставить свои ценные вещи»
📜 Определяем индивидуальные способы совладания со стрессом — то, что человек способен сделать самостоятельно, не обращаясь к другим людям.
Это действия, которые обычно помогают отвлечься, дистанцироваться от проблемы.
Кому-то справиться со стрессом помогает уборка. Кто-то в десятый раз перепроходит любимую игру. Кто-то использует техники из ДБТ.
Нужно вспомнить все подобные действия и собрать их в один большой список. И желательно, чтобы
• в списке были такие действия, которые можно выполнить даже в состоянии истощения
• от одного действия можно было плавно перейти к следующему
Пример:
- посмотреть в окно, понаблюдать за машинами на дороге, посчитать синие машины в течение 10 минут
- полежать на полу, почувствовать точки опоры, сделать технику сканирования тела
- принять горячий душ
- заварить и выпить любимый чай
- поменять постельное бельё
- укутаться в одеяло и включить фильм, который давно хотелось посмотреть
📜 Придумать, как выйти на контакт с другими людьми без разговоров о депрессивном состоянии и су*цидальности.
Иногда человеку становится легче просто от того, что он не один.
Будет здорово в момент кризиса зайти в чат по интересам, написать знакомому, прийти в общественное место, пригласить кого-то вместе посмотреть фильм в кинотеатре.
📜 Написать людям, которым можно напрямую сказать: «Мне небезопасно оставаться в одиночестве, мне плохо, я могу себе навредить».
Нужно составить список, в котором будут указаны их имена, номера телефонов, их контакты в мессенджерах и социальных сетях.
📜 Обратиться за профессиональной помощью
В этом разделе следует собрать контакты психотерапевта, психиатра, кризисных служб. Если указанные в предыдущих пунктах меры поддержки не помогли, необходимо обратиться к специалистам.
К слову, вот две хорошие службы поддержки:
Интернет-служба экстренной психологической помощи МЧС России (работает по всей стране) psi.mchs.gov.ru
+7-499-216-50-50
Экстренная медико-психологическая помощь в кризисных ситуациях: телефон доверия ПКБ № 1 им. Н. А. Алексеева (точно работает по Москве и МО, но не уверена насчёт регионов)
+74997912050
📜 Обеспечить безопасность окружающей обстановки.
Необходимо заранее обсудить, какие опасные предметы окружают человека в быту, и придумать систему хранения, благодаря которой в кризисный момент они не попадут в фокус внимания.
📜Что важно — антикризисный план необходимо регулярно пересматривать и при необходимости дополнять новыми пунктами. Вносить новые действия в план, добавлять контакты знакомых и друзей. Обсуждать после трудных ситуаций, что сработало, что оказалось бесполезным, в чём заключались препятствия к выполнению различных действий.
Хочется рассказать об одном инструменте, который иногда приходится применять в процессе психотерапии — об антикризисном плане самопомощи.
Этот план можно сравнить с перевязкой раны. Бинт при перевязке не лечит, а помогает остановить кровотечение. С антикризисным планом такая же история — он не создаёт смысл жизни и не исцеляет от депрессии. Он нужен для того, чтобы в состоянии аффекта человек мог по заготовленному заранее шаблону успокоиться, вернуться в стабильное состояние – ведь аффект резко сужает поле внимания, будущее начинает ощущаться как бесконечное продолжение текущего момента отчаяния и безнадёжности. При переживании настолько сильных эмоций сложно увидеть какой-то выход, кроме выхода в окно.
И, если человек регулярно задумывается о су*циде, мы буквально во время сессии садимся и составляем персональную инструкцию по выходу из кризисного состояния.
📜Сначала мы выписываем предвестники кризиса. Это конкретные симптомы, по которым человек может заметить приближение опасного состояния.
Пример: «Я перестаю отвечать людям. Несколько часов лежу неподвижно и ничего не хочу делать. В груди что-то сжимается, щемит. Появляется мысль «я больше не могу». Начинаю мысленно прощаться с людьми и думаю, кому оставить свои ценные вещи»
📜 Определяем индивидуальные способы совладания со стрессом — то, что человек способен сделать самостоятельно, не обращаясь к другим людям.
Это действия, которые обычно помогают отвлечься, дистанцироваться от проблемы.
Кому-то справиться со стрессом помогает уборка. Кто-то в десятый раз перепроходит любимую игру. Кто-то использует техники из ДБТ.
Нужно вспомнить все подобные действия и собрать их в один большой список. И желательно, чтобы
• в списке были такие действия, которые можно выполнить даже в состоянии истощения
• от одного действия можно было плавно перейти к следующему
Пример:
- посмотреть в окно, понаблюдать за машинами на дороге, посчитать синие машины в течение 10 минут
- полежать на полу, почувствовать точки опоры, сделать технику сканирования тела
- принять горячий душ
- заварить и выпить любимый чай
- поменять постельное бельё
- укутаться в одеяло и включить фильм, который давно хотелось посмотреть
📜 Придумать, как выйти на контакт с другими людьми без разговоров о депрессивном состоянии и су*цидальности.
Иногда человеку становится легче просто от того, что он не один.
Будет здорово в момент кризиса зайти в чат по интересам, написать знакомому, прийти в общественное место, пригласить кого-то вместе посмотреть фильм в кинотеатре.
📜 Написать людям, которым можно напрямую сказать: «Мне небезопасно оставаться в одиночестве, мне плохо, я могу себе навредить».
Нужно составить список, в котором будут указаны их имена, номера телефонов, их контакты в мессенджерах и социальных сетях.
📜 Обратиться за профессиональной помощью
В этом разделе следует собрать контакты психотерапевта, психиатра, кризисных служб. Если указанные в предыдущих пунктах меры поддержки не помогли, необходимо обратиться к специалистам.
К слову, вот две хорошие службы поддержки:
Интернет-служба экстренной психологической помощи МЧС России (работает по всей стране) psi.mchs.gov.ru
+7-499-216-50-50
Экстренная медико-психологическая помощь в кризисных ситуациях: телефон доверия ПКБ № 1 им. Н. А. Алексеева (точно работает по Москве и МО, но не уверена насчёт регионов)
+74997912050
📜 Обеспечить безопасность окружающей обстановки.
Необходимо заранее обсудить, какие опасные предметы окружают человека в быту, и придумать систему хранения, благодаря которой в кризисный момент они не попадут в фокус внимания.
📜Что важно — антикризисный план необходимо регулярно пересматривать и при необходимости дополнять новыми пунктами. Вносить новые действия в план, добавлять контакты знакомых и друзей. Обсуждать после трудных ситуаций, что сработало, что оказалось бесполезным, в чём заключались препятствия к выполнению различных действий.