🤔Откуда взялось «болгарское» приседание
«Болгарским» сплит‑присед назвали не потому, что упражнение родилось на научном стенде, а из‑за 1980‑х:
тогда в журнале Muscle & Fitness вышла статья «Secrets of Bulgarian leg training», а болгарский тренер Angel Spassov в своих лекциях в США рассказывал, что тяжёлоатлеты его страны всё чаще заменяют классический присед на одноногие приседы и сплиты, в том числе вариант с задней ногой на возвышении.
Это движение связали с «секретами силы» Болгарской школы, и название Bulgarian split squat закрепилось в англо‑ и русскоязычной среде как дань этим историям.
✅Что показывают исследования
- При 85 % 1RM(повторный максимум) в классическом приседе и 50 % 1RM в болгарском сплит‑приседе активность квадрицепсов и ягодиц почти одинакова.
EMG analysis of barbell back squat and Bulgarian split squat at matched relative intensity (DeForest et al.)
- 8‑недельная программа с болгарским сплит‑приседом не уступает программе с классическим приседом по росту силы, вертикального прыжка и показателям спринта.
8‑week training program with Bulgarian split squat vs back squat: strength, power and sprint performance
✅Процент нагрузки на одну ногу
- Классический присед — около 39% массы тела на одну ногу
Analysis of load distribution in lower‑body resistance exercises
- Сплит‑присед (обе ноги на полу) — около 60–65% массы тела на переднюю ногу.
Analysis of load distribution in split‑squat variants
- Болгарский сплит‑присед — приблизительно 70–85% массы тела на переднюю ногу.
Biomechanical differences between the Bulgarian split‑squat and back squat (Mausehund et al., 2018)
- Скейтерский присед и присед на тумбе на одной ноге — практически 100% нагрузки на одну ногу, но реальная сила‑подъём ниже из‑за сложности баланса.
Comparison of single‑leg squat on box and Bulgarian split squat
✅Польза для профилактики травматизма
- Болгарский сплит‑присед смещает нагрузку с колена в сторону тазобедренного сустава: на 44% больший момент в тазобедренном суставе по сравнению с классическим приседом
Biomechanical differences between the Bulgarian split‑squat and back squat (Mausehund et al., 2018)
- Усиливает работу ягодиц , которые стабилизируют таз и бедро, снижая риск травм коленей при резких торможениях и поворотах, сменах направления движения
Muscle activation and hip joint mechanics in Bulgarian split squat vs back squat
- Электромиографические исследования подтверждают, что болгарский сплит‑присед активирует ягодичные мышцы и стабилизаторы выше, чем в обычных выпадах.
EMG analysis of Bulgarian split squat and unilateral lunge variants
✅Польза для футбола
- Болгарский сплит‑присед позволяет «честно» прорабатывать каждую ногу, что особенно важно для футбола и других игровых видов.
The effect of unilateral lower‑limb strength training on sprint performance and agility in Young athletes
- Программы с одноногими силовыми упражнениями (включая болгарский сплит) показывают рост скорости спринта и улучшение показателей ловкости.
Adaptations to unilateral vs bilateral lower‑body resistance training in team‑sport athletes
- Механика упражнения близка к игровым движениям: шаг вперёд, выпад, резкий разворот, торможение — всё это работает через те же группы мышц, но в контролируемом режиме.
Biomechanics of advance lunge and split‑squat motion in sports performance
✅Как использовать ребёнку
- Для ребёнка лучше начинать с весом собственного тела, с небольшой высотой скамьи, акцентом на технику и контролируемую амплитуду, а не на внешнее отягощение.
Unilateral strength training and injury prevention in youth athletes
Однако часто вижу, что нервная система лучше понимает координацию когда есть небольшое отягощение. Вообще, это мое одно из самых любимых упражнений которое я сам постоянно делаю, в нем есть какое-то магическое преодоление себя, особенное ощущение.
На курсе ОФП 10-12 лет, болгарский сплит присед входит в тренировочную программу.
https://teamcoachofgod.ru/course-microdizing
«Болгарским» сплит‑присед назвали не потому, что упражнение родилось на научном стенде, а из‑за 1980‑х:
тогда в журнале Muscle & Fitness вышла статья «Secrets of Bulgarian leg training», а болгарский тренер Angel Spassov в своих лекциях в США рассказывал, что тяжёлоатлеты его страны всё чаще заменяют классический присед на одноногие приседы и сплиты, в том числе вариант с задней ногой на возвышении.
Это движение связали с «секретами силы» Болгарской школы, и название Bulgarian split squat закрепилось в англо‑ и русскоязычной среде как дань этим историям.
✅Что показывают исследования
- При 85 % 1RM(повторный максимум) в классическом приседе и 50 % 1RM в болгарском сплит‑приседе активность квадрицепсов и ягодиц почти одинакова.
EMG analysis of barbell back squat and Bulgarian split squat at matched relative intensity (DeForest et al.)
- 8‑недельная программа с болгарским сплит‑приседом не уступает программе с классическим приседом по росту силы, вертикального прыжка и показателям спринта.
8‑week training program with Bulgarian split squat vs back squat: strength, power and sprint performance
✅Процент нагрузки на одну ногу
- Классический присед — около 39% массы тела на одну ногу
Analysis of load distribution in lower‑body resistance exercises
- Сплит‑присед (обе ноги на полу) — около 60–65% массы тела на переднюю ногу.
Analysis of load distribution in split‑squat variants
- Болгарский сплит‑присед — приблизительно 70–85% массы тела на переднюю ногу.
Biomechanical differences between the Bulgarian split‑squat and back squat (Mausehund et al., 2018)
- Скейтерский присед и присед на тумбе на одной ноге — практически 100% нагрузки на одну ногу, но реальная сила‑подъём ниже из‑за сложности баланса.
Comparison of single‑leg squat on box and Bulgarian split squat
✅Польза для профилактики травматизма
- Болгарский сплит‑присед смещает нагрузку с колена в сторону тазобедренного сустава: на 44% больший момент в тазобедренном суставе по сравнению с классическим приседом
Biomechanical differences between the Bulgarian split‑squat and back squat (Mausehund et al., 2018)
- Усиливает работу ягодиц , которые стабилизируют таз и бедро, снижая риск травм коленей при резких торможениях и поворотах, сменах направления движения
Muscle activation and hip joint mechanics in Bulgarian split squat vs back squat
- Электромиографические исследования подтверждают, что болгарский сплит‑присед активирует ягодичные мышцы и стабилизаторы выше, чем в обычных выпадах.
EMG analysis of Bulgarian split squat and unilateral lunge variants
✅Польза для футбола
- Болгарский сплит‑присед позволяет «честно» прорабатывать каждую ногу, что особенно важно для футбола и других игровых видов.
The effect of unilateral lower‑limb strength training on sprint performance and agility in Young athletes
- Программы с одноногими силовыми упражнениями (включая болгарский сплит) показывают рост скорости спринта и улучшение показателей ловкости.
Adaptations to unilateral vs bilateral lower‑body resistance training in team‑sport athletes
- Механика упражнения близка к игровым движениям: шаг вперёд, выпад, резкий разворот, торможение — всё это работает через те же группы мышц, но в контролируемом режиме.
Biomechanics of advance lunge and split‑squat motion in sports performance
✅Как использовать ребёнку
- Для ребёнка лучше начинать с весом собственного тела, с небольшой высотой скамьи, акцентом на технику и контролируемую амплитуду, а не на внешнее отягощение.
Unilateral strength training and injury prevention in youth athletes
Однако часто вижу, что нервная система лучше понимает координацию когда есть небольшое отягощение. Вообще, это мое одно из самых любимых упражнений которое я сам постоянно делаю, в нем есть какое-то магическое преодоление себя, особенное ощущение.
На курсе ОФП 10-12 лет, болгарский сплит присед входит в тренировочную программу.
https://teamcoachofgod.ru/course-microdizing