CrossFit 1905 Кроссфит

BEGINNER (Новички 0-50 визитов)
На время:
800 м Бег
50 Подъемов корпуса с абматом
50 Гудмонингов с палкой ПВХ
800 м Бег
– Выполняйте подъемы корпуса и гудмонинги в любом порядке.

INTERMEDIATE (30-150 визитов)
На время:
1200 м Бег
75 Подъемов корпуса на GHD до параллели
75 Разгибаний спины
1200 м Бег
– Выполняйте подъемы корпуса и разгибания спины в любом порядке.

RX (70+ визитов)
На время:
1600 м Бег
100 Подъемов корпуса на GHD
100 Разгибаний спины
1600 м Бег
– Выполняйте подъемы корпуса и разгибания спины в любом порядке.

POWER #241
UPPER BODY / FULL BODY 26 МИН
11:00 Работа / 02:00 Отдых, 2 Раунда
Станция 1: Чиппер
20x DB Push Press
40x DB 1 arm Clean & Press
40x DB Bent Over Rows
Станция 2: Парная тренировка
Партнёр 1
12 M Arms Only Sled Pull
Партнёр 2
Lalanne Plank

☐ ГИМНАСТИКА
10:00 каждые 1:15
1: 4-6 Подтягиваний баттерфляем+25 Двойных скакалок
2: 4-6 Подносов ног+20 секунд Стойка на руках у стены

🆘 SC Киппинг подтягивания; ККЛ
🧨 RX+ 7-8 До груди; 7-8 Подносов ног
💣 OPEN 9-10 до груди; 9-10 Подносов ног

🟩 ВЫНОСЛИВОСТЬ
12:00 АМРАП
3 Подтягивания
5 Отжиманий от пола
7 Складок
9 Махов гири 24/16 кг

🆘 SC Гиря 16/12 кг
🧨 RX+ 5/7/9/12
💣 OPEN 3 Выхода на кольцах+9 Складок+18 Махов гири 24/16 кг
🔞 Цель от 5 раундов

SKILL WORK |Pre-workout
Дойти до тяжелого веса:
Трастеры
5-5-5

BEGINNER (Новички 0-50 визитов)
15-12-9 повторений на время:
Трастеры (15/20 кг)
Подтягивания на кольцах

INTERMEDIATE (30-150 визитов)
15-12-9 повторений на время:
Трастеры (29/43 кг)
Подтягивания

RX (70+ визитов)
21-15-9 повторений на время:
Трастеры (29/43 кг)
Подтягивания

FOUNDATIONAL #241
MAIN WORKOUT 40 МИН
01:15 Работа / 00:25 Отдых, 24 Раунда
Станция 1
8x DB OH Tricep Extension
FRT DB 1 Arm Push Press
Станция 2
00:45 Run @RPE 7
00:30 Run @RPE 9
Станция 3
01:15 Sandbag Zercher Lunge Walking
Станция 4
00:45 RowErg @RPE 7
00:30 RowErg @RPE 9
Станция 5
01:15 / MAX x DB Floor Press
Станция 6
01:15 KB Split Squat

BEGINNER (Новички 0-50 визитов)
AMRAP 16 в парах:
1 Становая тяга (29/43 кг)
1 Берпи с прыгающим подтягиванием
2 Становые тяги
2 Берпи с прыгающим подтягиванием
3 Становые тяги
3 Берпи с прыгающим подтягиванием
– Продолжайте добавлять по одному повторению в каждом раунде.
– Партнёры могут распределять повторения любым способом.

INTERMEDIATE (30-150 визитов)
AMRAP 16 в парах:
1 Становая тяга (79/115 кг)
1 Подтягивания до груди
2 Становые тяги
2 Подтягивания до груди
3 Становые тяги
3 Подтягивания до груди
– Продолжайте добавлять по одному повторению в каждом раунде.
– Партнёры могут распределять повторения любым способом.

RX (70+ визитов)
AMRAP 16 в парах:
1 Становая тяга (102/143 кг)
1 Выход на турнике
2 Становые тяги
2 Выхода на турнике
3 Становые тяги
3 Выхода на турнике
– Продолжайте добавлять по одному повторению в каждом раунде.
– Партнёры могут распределять повторения любым способом.

POWER #240
PARTNER POWER WORKOUTS 20 МИН
08:00 Работа / 02:00 Отдых, 2 Раунда
Станция 1:
Партнер 1
125/150 M SkiErg @RPE 9
Партнер 2
7x DB Push Press
FRT Rest
Станция 2: 
5 подходов по
6x DB Arnold Press
00:20 Rest
5 подходов по
12x DB 1 Arm Row

SKILL WORK |Pre-workout
Набрать:
50 Гиперэкстензий на GHD

BEGINNER (Новички 0-50 визитов)
На время:
Перенос мяча на груди (76.2 м) (9/13 кг)
:25 Удержание уголка сидя
200 Перенос мяча на груди (61 м)
:20 Удержание уголка сидя
Перенос мяча на груди (45.7 м)
:15 Удержание уголка сидя
Перенос мяча на груди (30.5 м)
:10 Удержание уголка сидя
Перенос мяча на груди (15.2 м)
:5 Удержание уголка сидя

INTERMEDIATE (30-150 визитов)
На время:
Перенос сэндбега на груди (76.2 м) (30/45 кг)
:50 Удержание уголка
Перенос сэндбега на груди (61 m)
:40 Удержание уголка
Перенос сэндбега на груди (45.7 m)
:30 Удержание уголка
Перенос сэндбега на груди (30.5 m)
:20 Удержание уголка
Перенос сэндбега на груди (15.2 m)
:10 Удержание уголка

RX (70+ визитов): (45/70 кг)

COMPLETE #240
COMPROMISED RUNNING 33 МИН
02:30 Работа / 00:15 Отдых, 12 Раундов
Станция 1
02:30 Run @RPE 8
Станция 2
02:30 Underhand Sled Push
Станция 3
02:30 Run @RPE 8
Станция 4
4x DB Push Press
4x DB Squat thrust

ОСНОВА
🟥 ТЕХНИКА
12:00 ЕМОМ
1: 2 Рывка в сед тчнг
2: 2 Рывка в сед
3: Отдых
**70-80%

🟩 ВЫНОСЛИВОСТЬ
18:00 АМРАП
1 круг Бега вдвоем
30 Подтягиваний на двоих
1 круг Бега вдвоем
30 Фронтальных приседаний 40/25 кг на двоих
1 круг Бега вдвоем
30 Швунгов 40/25 кг на двоих
1 круг Бега вдвоем
30 Взятий в стойку 40/25 кг на двоих

SKILL WORK |Pre-workout
Приседания со штангой над головой
3-3-3-3-3
– Дойти до веса тяжелее тренировочного.

BEGINNER (Новички 0-50 визитов)
21-15-9 повторений на время:
Подтягивания на кольцах
Приседания со штангой над головой (15/20 кг)

INTERMEDIATE (30-150 визитов)
21-15-9 повторений на время:
Строгие подтягивания с резиновой петлей
Приседания со штангой над головой (29/43 кг)

RX (70+ визитов)
21-15-9 повторений на время:
Строгие подтягивания
Приседания со штангой над головой (43/61 кг)

ENGINE #239
ZONE INTERVALS 44 МИН
20:00 Работа / 02:00 Отдых, 2 Раунда
Станция 1: 
Нечетные раунды
500/600 M Run @RPE 7
20x DB Squat Cleans
Четные раунды
500/600 M Run @RPE 7
20x DB Squat thrust
Станция 2: 
Партнер 1
400/500 M RowErg @RPE 8
Партнер 2
20x Alt KB Swings
20x Wallball Slams
FRT SkiErg @RPE 6

SKILL WORK |Pre-workout
EMOM 5:
1-3 Подъема с переворотом на турнике
– Практика.
– Масштабируйте до skin the cats на кольцах или турнике.

BEGINNER (Новички 0-50 визитов)
AMRAP 2:
12/15 Калорий на тренажере
10 Зашагиваний на коробку с гантелями (30/30 см) (5/7.5 кг)
Максимум одинарных прыжков
1:00 Отдых
AMRAP 2:
5/7 Калорий на тренажере
10 Зашагиваний на коробку с гантелями
Максимум бегущих одинарных прыжков
1:00 Отдых
AMRAP 2:
5/7 Калорий на тренажере
10 Зашагиваний на коробку с гантелями
Максимум обратных одинарных прыжков
1:00 Отдых
AMRAP 2:
5/7 Калорий на тренажере
10 Зашагиваний на коробку с гантелями
Максимум кроссоверов

INTERMEDIATE (30-150 визитов)
AMRAP 2:
9/12 Калорий на тренажере
10 Зашагиваний на коробку с гантелями(51/51 см) (10/15 кг)
Максимум одинарных прыжков
1:00 Отдых
AMRAP 2:
9/12 Калорий на тренажере
10 Зашагиваний на коробку с гантелями
Максимум кроссоверов
1:00 Отдых
AMRAP 2:
9/12 Калорий на тренажере
10 Зашагиваний на коробку с гантелями
Максимум двойных прыжков
1:00 Отдых
AMRAP 2:
9/12 Калорий на тренажере
10 Зашагиваний на коробку с гантелями
Максимум тройных прыжков

RX (70+ визитов): 12/15 Калорий, (15/22.5 кг)

FOUNDATIONAL #240
MAIN WORKOUT 40 МИН
02:00 Работа / 00:40 Отдых, 15 Раундов
Станция 1: 
20x Wallballs
8x KB Goblet Squats
Станция 2
8/10x Calorie Row @RPE 9
00:10 Rest
Станция 3: 
10 M Overhand Sled Push
10 M Sled Pull
Станция 4
8/10x Calorie Ski @RPE 9
Станция 5
10x DB Clean & Press
10x DB Tightrope Deadlifts

ОСНОВА
🟥 СИЛА
10:00 каждые 1:15
1: 3 Строгих подтягивания с весом
2: 3 Строгих отжиманий в стойке в дефицит

🟩 ВЫНОСЛИВОСТЬ
16:00 ЕМОМ
1: 2х3 метра Ходьба на руках
2: 1 Канат
3: 12/9 калорий скиЭрг
4: 12 Толчков гантели с виса по полному циклу 22.5/15 кг

🆘 SC 6 Зашагиваний на диск в стойке на руках у стены 20/10 кг; Гантеля 17.5/12.5 кг
🧨 RX+ 2х5 метров; 2 Каната; 14/10 калорий; 12 Толчков гантели 30/17.5 кг
💣 OPEN 2х7.5 метров; 3 Каната; 16/11 калорий; 13 Толчков двух гантелей по 22.5/15 кг
🔞 Цель: выполнить с хорошей интенсивностью