Диетические рецепты. Правильное питание

​Сырный суп

🔸на 100грамм - 98.28 ккал🔸Б/Ж/У - 3.31/1.06/5.01🔸

1 плавленый сырок
500 мл воды
2 шт. картофеля
1 морковь
50 мл подсолнечного масла
10 г петрушки
Соль, перец – по вкусу

1. Нарезать картофель и варить до готовности.
2. Добавить обжаренную на растительном масле морковь. Перемешать.
3. В бульон положить сыр и мешать до тех пор, пока он не разойдется. Посолить, поперчить и добавить зелень.

​ЗАВТРАКИ ☑️
⠀
⃣
-хлеб 60 г
-творожный сыр 20 г
-зелень 10 г 🥗
-с/с семга 80 г
⠀
📊КБЖУ: 352/24/14/30
⠀
⃣
-1 яйцо 🍳
-лаваш 60 г 🍞
-молоко 15 мл
-сыр 15% 20 г
-сырок творожный 1 шт
-абрикос 50 г
⠀
📊КБЖУ: 513/23/23/50
⠀
⃣
-1 яйцо 🍳
-мука 40 г 🥯
-кефир 200 мл
-подсластитель по вкусу
⠀
📊КБЖУ: 327/17/10/40
⠀
⃣
-хлеб 30 г 🫓
-колбаса с/к 20 г
-яйцо 2 шт
-сыр моцарелла 40% 20 г
-фасоль в томатном соусе 80 г 🍅
⠀
📊КБЖУ: 458/29/25/26
⠀
⃣
-хлеб ржаной 25 г 🫓
-перец болгарский 150 г
-яйцо 2 шт
-сыр моцарелла 40% 20 г
⠀
📊КБЖУ: 322/21/17/19

​МАКОВЫЕ КЕКСЫ С ВИШНЕЙ🍒
⠀
Рецепт вкусных и нежных пп кексов, готовится очень быстро, а по вкусу напоминает настоящий ягодный пирог🤤😍
⠀
✨Ингредиенты:
~ 1 яйцо
~ 100 г густого йогурта
~ 60 г мука
~ 50 г вишня
~ 10 г мак
~ 1/2 ч.л разрыхлитель
~ корица и подсластитель по вкусу
⠀
👩🏼‍🍳Готовим:
▫️отделяем белок от желтка. Белок взбиваем до крепких пиков, к желтку добавляем йогурт и перемешиваем
▫️в массу добавляем муку, разрыхлитель и подсластитель. Полученное тесто вводим к белкам и аккуратно перемешиваем.
▫️добавляем мак и вишню, хорошо перемешиваем и выкладываем в формочки
▫️отправляем в разогретую духовку при 180 градусов на 15-20 мин
⠀
Готово. Приятного аппетита🤍

​🔥ТАРТ С КАБАЧКОМ🥧
🕑Время приготовления: 1ч30мин
⚖️КБЖУ на 100г: 102-5-4-12
🍽Порции: 4 персоны
👩🏻‍🍳На форму диаметром 22см
⠀
🔻Основа:
✔️Мука цз пшеничная 70г
✔️Мука цз рисовая 70г
✔️Яйцо 1шт
✔️Кокосовое масло 8г (или сливочное)
✔️Соль щепотка
✔️Творог брикет 40г
✔️Вода 1-2стл 🔻Начинка:
✔️Кабачки 250г
✔️Сыр твёрдый лайт 50г
✔️Яйцо 2шт
✔️Молоко 100мл
✔️Чеснок 2зуб
✔️Мята 5-6 листочков (необязательно)
✔️Мускатный орех 1/4чл
✔️Соль, перец .
.
👨‍🍳Приготовление:
1. Для основы яйцо немного взбить, добавить соль и масло.
2. Добавить муку, творог, замесить тесто. Если крошится, добавить чуть воды. Тесто должно быть однородное, мягкое, не крошиться и не липнуть к рукам.
3. Сформировать шар, завернуть в пищевую плёнку и убрать в холодильник на 30мин.
4. Раскатать тесто, положить в форму, формируя бортики. Накрыть фольгой и выпекать около 10мин при 180’. Фольгу убрать.
5. Кабачки нарезать кубиками. Чеснок раздавить.
6. Обжарить кабачки и чеснок на сковороде, смазанной кокос маслом до полуготовности.
7. Листочки мяты мелко порубить.
8. Яйца слегка взбить с молоком. Добавить соль, перец, мускатный орех, мяту, кабачки. Перемешать.
9. Начинку выложить на основу. Посыпать тертым сыром.
10. Выпекать около 20-30мин.
👌Вкусный и полезный завтрак готов! 🍽
ПРИЯТНОГО АППЕТИТА! 😘

​Запеканка из рыбы🐟
Итого на 100 грамм 72 ккал
👉🏻Б/Ж/У 7.5 / 3 / 3.9

Ингредиенты:
• 500 гр. филе рыбы
• 2-3 моркови
• 1-2 луковицы
• 2-3 стакана молока
• 2 яйца
• соль
Филе режем на кусочки, солим и кладем в смазанную растительным маслом форму, морковь трем на терке, очень мелко режем лук. Далее эту смесь выкладываем на рыбку. В молоко взбиваем яйца и заливаем рыбу с овощами. Ставим в духовку до полного приготовления, примерно минут на 30. Приятного аппетита!😉

​Треска с луком-пореем в сливочном соусе.

Калории: 508.95 ккал/порция
Б/Ж/У: 38.57 г/33.20 г/16.96

ИНГРЕДИЕНТЫ НА 4 ПОРЦИИ:
- 800 г филе трески, пикши или сайды
- 2 больших стебля лука-порея, белая часть + 10–12 см нежно-зеленой (500 г)
- 4 зубчика чеснока (20 г)
- 500 мл сливок жирностью 20%
- 2 ст. л. сливочного масла (30 г)
- соль
- свежемолотый белый перец

РЕЦЕПТ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
1. Для приготовления трески предварительно нарежьте рыбу крупными удобными для еды кусочками, посолите и поперчите.
2. Порей разрежьте вдоль пополам, промойте от песка и тонко нарежьте. Чеснок очистите, тонко нарежьте.
3. В сковороде растопите масло, потушите порей с чесноком на среднем огне, чтобы они не поменяли цвет, 5 мин.
4. Влейте сливки, доведите до кипения, посолите, поперчите. Положите рыбу, готовьте 10 мин. Подавайте очень горячей.

​ФАЛАФЕЛЬ ИЗ ГОРОХА⁣⁣⁣

Итого на 100 грамм 181 ккал
Б/Ж/У 11.7 / 1.4 / 32.1

ИНГРЕДИЕНТЫ
Горох сухой 200 г
Лук 120 г
Зелень 50 г
Кориандр молотый 1 ч л
Соль 0,5 ч л
Перец черный 0,5 ч л

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:⁣⁣⁣
1. В глубокую емкость высыпать 200 г гороха, промыть, добавить щепотку соды и залить кипятком. Оставить на 2 часа.⁣⁣⁣
2. Затем слить излишки воды и прокрутить в блендере, переложить массу в миску.
3. Зелень и лук мелко порезать и добавить к гороховой массе. Посолить, поперчить, посыпать молотым кориандром. Хорошо перемешать
4. Сформовать из массы котлетки, обжаривать на антипригарной сковороде, смазанной маслом до золотистой корочки с обоих сторон.⁣⁣⁣
5. Подавать со сметано-чесночным соусом.⁣⁣⁣

​Аппетитная тушеная рыба в томатном соусе

✅КБЖУ:59/12.5 / 0.5 / 0.9

Ингредиенты:
▫️Филе белой рыбы - 1 кг (у нас треска)
▫️Помидор - 1 шт
▫️Лук - 50 г (мелко порезанный)
▫️Чеснок - 7 г
▫️Петрушка - 30 г
▫️Вода - 250 г
▫️Соль, перец - по вкусу

Приготовление:
▫️Разогрейте сотейник, обжарьте в нем лук и чеснок в течение 4 минут, добавьте помидоры и петрушку, уменьшите огонь и протомите еще 4 минуты.
▫️Выложите рыбу, залейте водой и тушите, пока рыба не приготовится - около 10 минут. ▫️Посолите и поперчите, разложите по глубоким мискам и подавайте.

​ПОДБОРКА ЗАВТРАКОВ ☑️
⠀
✅ ЗАВТРАК КБЖУ 390/19/19/33
Гречка с яйцом и авокадо
▫️Гречка отварная 150 г
▫️Сыр 20 г
▫️Авокадо 30 г
▫️Яйцо 1 шт
▫️Соль, перец по вкусу
⚪️Яйцо отварить/обжарить. Гречку подавать с яйцом, сыром и авокадо
⠀
✅ ЗАВТРАК КБЖУ 396/11/21/38
Бутерброд с помидором и творожным сыром
▫️Ржаной хлеб 80 г
▫️Лист салата 15 г
▫️Помидор 60 г
▫️Творожный сыр 30 г
▫️Миндаль 20 г
⚪️Хлеб подсушить, намазать творожный сыр и сверху выложить лист салата, и помидор
⠀
✅ ЗАВТРАК КБЖУ 393/13/14/51
Овсяная каша с бананом
▫️Овсянка 50 г
▫️Молоко 100 мл
▫️Вода 130 мл
▫️Банан 60 г
▫️Арахисовая паста 15 г
▫️Подсластитель по вкусу
⚪️Овсянку сварить на молоке с добавлением воды. В готовую кашу добавить арахисовую пасту и сверху выложить банан
⠀
✅ ЗАВТРАК КБЖУ 413/25/21/28
Скрэмбл с ветчиной
▫️Ц/з хлеб 60 г
▫️Ветчина из индейки 70 г
▫️Яйцо 2 шт
▫️Специи по вкусу
⚪️Хлеб подсушить на сковороде/тостере/гриле. Ветчину нарезать и обжарить. Добавить яйца и постоянно помешивая довести до готовности.

​МОРКОВНО-КАБАЧКОВЫЕ ДРАНИКИ В ДУХОВКЕ
⠀
Итого на 100 грамм 47 ккал
Б/Ж/У 2.1 / 1.4 / 6.4

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Кабачок 1/2 шт
Морковь 1 шт
Яйцо 1 шт
Соль по вкусу
Мука овсяная 1 ст л
⠀
ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Кабачок и морковь натереть на мелкой тёрке, посолить, отжать сок. Добавить яйцо и муку. Хорошо перемешать. Ложкой выложить на противень на пергамент драники и запекать в духовке при 180 градусах сначала с одной стороны, затем с другой до готовности. Подавать со сметаной.

​ПОДБОРКА ОБЕДОВ ☑️
⠀⠀
✅ ОБЕД КБЖУ 359/19/17/30
Запеченный картофель с яйцом и овощами
▫️Картофель 150 г
▫️Яйцо 2 шт
▫️Овощи 150 г
▫️Сметана 15% 30 г
▫️Зелень, специи по вкусу
⚪️Картофель натереть специями и запечь в духовке. Яйца пожарить. Овощи нарезать и заправить сметаной
⠀
✅ ОБЕД КБЖУ 368/44/10/23
Курица с шампиньонами
▫️Куриное филе 150 г
▫️Шампиньоны 100 г
▫️Сливки 10% 50 мл
▫️Пекинская капуста 50 г
▫️Сметана 10% 20 г
▫️Картофель 120 г
▫️Специи по вкусу
⚪️Куриное филе натереть специями и запечь в духовке/на гриле. Шампиньоны нарезать и обжарить 3 мин, затем добавить специи и сливки. Потушить еще около 10 мин до загустения сливок. Картофель отварить и сделать пюре. Пекинскую капусту нарезать и заправить сметаной
⠀
✅ ОБЕД КБЖУ 431/25/15/46
Паста с томатами и ветчиной
▫️Ветчина из индейки 120 г
▫️Макароны ТСП 50 г
▫️Помидоры 150 г
▫️Сыр 15% 20 г
▫️Специи, зелень, чеснок по вкусу
⚪️Макароны отварить. Помидоры измельчить и потушить с добавлением специй. Добавить измельченную ветчину и макароны. Перемешать и потушить еще пару мин. При подаче украсить зеленью и сверху выложить натертый сыр
▫️Листья салата 70 г
⠀
✅ ОБЕД КБЖУ 495/47/21/26
Горбуша с молодым картофелем
▫️Горбуша 200 г
▫️Картофель 150 г
▫️Шпинат 100 г
▫️Оливковое масло 7 мл
▫️Специи, зелень по вкусу
⚪️Горбушу натереть специями приготовить на гриле/запечь в духовке. Картофель отварить. Шпинат сбрызнуть оливковым маслом
⠀
✅ ОБЕД КБЖУ 442/60/10/25
Куриное филе с овощами
▫️Куриное филе 230 г
▫️Овощная смесь 250 г
▫️Оливковое масло 7 мл
▫️Специи по вкусу
⚪️Куриное филе натереть специями. Овощи сбрызнуть маслом и перемешать. Все выложить на противень и запекать до готовности около 30 мин при температуре 180 градусов
⠀

​Гречка с куриной грудкой: весь секрет в соусе!
на 100грамм - 157.08 ккал, Б/Ж/У - 12.41/2.33/23.03

Ингредиенты:
- Куриная грудка 200 гр
- Гречка 200 г
- Йогурт 2 ст. л.
- Соевый соус 2 ч.л
- Молоко(обезжиренное) 100 мл
- Лук репчатый 1 шт
- Зелень, соль, и другие специи по желанию

Приготовление:
- Отварите гречку
- Куриное филе порезать на средние кусочки, и обжарить на сковороде
- Когда оно будет готово, добавить,нарезанный колечками лук, и обжаривать вместе с филе,пока он не станет золотистого цвета
- После того как забросили лук делаем соус : в маленькой кастрюле смешать молоко, соевый соус и йогурт. Подержать на огне 3-4 минуты, помешивая.
- В сковороду добавить соус и пол стакана воды
-Тушить около 15 минут.Добавьте специи.К концу готовки перемешать все вместе с гречкой.
Совет: Жарить лучше без масла, или с малым добавлением
Соль тоже можно не добавлять, т.к соус сам по себе будет соленым.

Приятного аппетита!

​ПП завтрак😋
Меню на неделю

​ЭТО ОФИГЕНСКИЙ ЗАВТРАК

❗️КБЖУ: 95/7,8/5,8/2,6
⠀
1 баночка творога зернeного 5% жирн 150 грамм
2 отварных яйца
лук зелёный 20 гр
соль, перец, горчица пол 1 чл
помидор 60 гр (или редиска)

​Шоколадный кекс 🍫

Это безумный влажный шоколадный кекс, какая у него текстура: «мамочки мои» 😍. А его калораж сводит с ума просто 🤪.

Кбжу на весь: 208/18.7/4.6/26.9
На 100 г: 89/8/2/11.6

👩🏻‍🍳Нужно:
🍫2 белка яичных
🍫30 г - овсяной муки
🍫60 мл - молока 2,5%
🍫5 г - какао (у меня обезжиренный)
🍫2 г - разрыхлителя
🍫Подсластитель по вкусу

👩🏻‍🍳Крем:
🧁40 г - натурального греческого йогурта
🧁5 г - какао
🧁10-15 мл молока/воды
🧁Подсластитель

👩🏻‍🍳Готовим:
Все ингредиенты для кекса хорошо перемешиваем венчиком.
Выливаем в форму (у меня силиконовая 10 см) и отправляем в разогретую духовку при 180С на 20 мин.

Для крема смешиваем все ингредиенты. Немного остужаем наш кекс и прикрываем кремом, а сверху по желанию украшаем 😋

Приятного Аппетита!

​🍛 6 вариантов фитнес-салатов, которые могут стать полноценным ужином

1. Куриное филе + помидоры + Моцарелла + руккола + семена чиа
2. Огурцы + листья салата + слабосоленая красная рыба + оливки + яйца
3. Говядина + брынза + фасоль
4. Тунец + помидоры + огурец + яблоко + авокадо + репчатый лук
5. Отварные кальмары + яйца + огурец
6. Вареные креветки + помидор + огурец + Моцарелла

​Подборка супов из куриной грудки

Куриный суп легкий
19ккал, бжу - 2/0,1/3

Вода - 2 л.
Куриное филе - 200 гр.
Морковь - 1 шт.
Картофель - 3 шт.
Лук - 1 шт.
Чеснок - 2 зуб.
Соль - 1 ч. л.
Перец черный молотый - 0.5 ч. л.

Куриное филе нарезать полосками.
Морковь очистить и нарезать соломкой.
Очистить лук и чеснок. Разрезать их на половинки.
Картофель очистить и нарезать длинными полосками.
В горячую воду добавить картофель и филе.
Через время – морковь, лук и чеснок. Посолить и поперчить.
Довести до кипения, выключить и накрыть крышкой, дать настояться 15 минут.

Свекольный борщ
35ккал, бжу - 4/0,4/4

Куриное филе - 1 шт;
Картофель - 6 шт;
Вода - 2 литра;
Соль - по вкусу;
Свекла - в зависимости от размера 2-3 шт;
Морковь - 1 шт;
Репчатый лук - 1 шт;
Томатная заправку (паста) - 1 стакан;
Чеснок - 2 зубчика;
Лавровый лист - 1 шт;
Чёрный молотый перец - по вкусу.

Куриное филе положите в кастрюлю вместе с картофелем (кубиками), залейте водой и варите до готовности. Где-то в середине процесса варки бульон посолите.
Потушите на лук и, морковь минут 5, далее добавьте свеклу (тёртую).
Далее добавьте томатную пасту, тушите под крышкой, пока свекла не станет мягкой.
Когда картофель и курица сварятся, переложите в кастрюлю получившуюся смесь из сковородки. Варите борщ до тех пор, пока вы не увидите, что все его компоненты готовы полностью.
Добавьте в борщ чеснок (измельчённый), лавровый лист, молотый перец и выключите плиту. Борщ должен перед подачей постоять минут 20, от этого он будет насыщеннее, вкуснее.

Сырный суп
64ккал, бжу - 5,5/2/6
Филе куриное - 500 г
Сыр плавленый - 200 г
Бурый рис - 200 г
Лук репчатый - 150 г
Морковь - 180 г
Соль - по вкусу
Перец черный молотый - по вкусу
Зелень - по вкусу
Филе курицы помыть, разрезать на небольшие кусочки, выложить в кастрюлю, залить холодной водой, поставить на огонь. Довести до кипения, добавить бурый рис, варить на небольшом огне до готовности (около 30 минут).
Морковь очистить, помыть, нарезать соломкой. Очистить, помыть и нарезать кубиками лук. Отдельно потушить и добавить в кастрюлю.
Нарезать небольшими кусочками плавленый сыр.
Зелень помыть и мелко нарезать. В суп добавить плавленый сыр и зелень, хорошенько помешать и выключить огонь.
Сырный суп с курицей готов. Подавать рекомендую с хрустящими хлебцами.
Приятного аппетита!