Диетические рецепты. Правильное питание

​🟢Кабачковая запеканка приготовляется следующим образом:

🍀На 100 граммов блюда - 103 ккал, 12 грамм белка, 4 грамма жира и 3 грамма углеводов
🍀Общий вес готового блюда составляет примерно 900 граммов.

- Для приготовления необходимо 2 небольших кабачка, весом около 450 граммов, 420 граммов куриного филе, 100 граммов сыра (предпочтительно "Российского" сыра), 1 яйцо, 1 столовую ложку рисовой муки, а также соль, перец и специи по желанию.

1. Очистите кабачки, а затем натрите их на тёрке, чтобы получить мелкую стружку.
2. Чтобы избавиться от лишней жидкости, аккуратно отжмите кабачки.
3. В миске соедините натертые кабачки с яйцом, мукой, солью, перцем и специями.
4. Тщательно перемешайте все ингредиенты до получения однородной массы и равномерно распределите ее по дну формы для запекания. Размер формы не имеет особого значения, может быть и прямоугольной, и небольшой.
5. На верхнем слое выложите нарезанное на небольшие кусочки куриное филе и немного посолите.
6. После этого посыпьте сверху тёртым сыром.
7. Поставьте форму в духовку, предварительно разогретую до 200 градусов, и запекайте блюдо в течение 30 минут.
8. Когда запеканка готова, подайте её на стол и насладитесь вкусным ужином.
Приятного аппетита!

#запеканки

​🟢Цезарь с курицей (ПП)

🍀КБЖУ на 100 г продукта:
🍀Калории: ≈ 100 ккал | Белки: 13 г | Жиры: 3 г | Углеводы: 6 г
🍀Порция (320 г): ≈ 320 ккал · Б 42 г · Ж 10 г · У 19 г

Ингредиенты:
• Куриная грудка — 300 г
• Листья салата — 150 г
• Помидоры черри — 8 шт.
• Сухарики цельнозерновые — 40 г
• Йогуртовый соус — 3 ст. л.

Приготовление:
1. Запеките или обжарьте курицу, нарежьте.
2. Смешайте с салатом, помидорами и сухариками.
3. Полейте йогуртовым соусом.
#салаты

​🟢Простой и вкусный рецепт ПП-перчика

🔸на 100грамм - 71.08 ккал🔸Б/Ж/У - 12.58/0.71/2.64🔸

Ингредиенты:
Болгарский перец 3 шт
500 г куриного филе
Соль, перец, карри
Натуральный йогурт

Приготовление:
Перцы разрезать, почистить, хвостики оставить, куриное филе мелко нарезать, посолить, поперчить, добавить карри и ложку йогурта, перемешать и выложить в перцы. Посыпать сыром (по желанию). В духовку на 30 мин при 180 гр.

Приятного аппетита!
#закуски

​🟢ДЛЯ ВСЕХ КТО СУШИТСЯ
Вариант низкоуглеводной диеты:

-УГЛЕВОДНО-БЕЛКОВОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ
Цикл из 4 дней

1)УГЛЕВОДНЫЙ
Кушаем весь день медленные углеводы (гречка,перловка,овсянка,чечевица,можно немного риса и макарон)

Количество употребленных углеводов должно подбираться из расчета на собственный вес
3 гр углей Х собственный вес = количество углеводов которое мы должны распределить на 5-6 одинаковых порций и есть в течении дня.

2)УГЛЕВОДНО-БЕЛКОВЫЙ

Кушаем углеводы до 16.00 -17.00 (съедаем 3 порции ) количество углеводов на 3 порции должно высчитываться по формуле 1.5 гр х на собственный вес.
После ,когда наступает время 4 приема мы переходим на белковую пищу (куриная грудка или грудка индейки, постная говядина, креветки , кальмары , яичные белки ,белая рыба) и делаем тоже 3 равномерных приема еды. Количество белка на эти 3 порции должно высчитываться по формуле 2 гр.х на собственный вес.

3)БЕЛКОВЫЙ
6 Равномерных приемов белковой еды, количество белка высчитываем по формуле 3гр х на собственный вес.

4)БЕЛКОВЫЙ
6 Равномерных приемов белковой еды, количество белка высчитываем по формуле 3гр х на собственный вес.
5 День точно такой же как и первый и цикл начинается снова.

Что касается овощей на этой диете, в любой день 3 раза нужно съедать овощной салат из огурцов,редиса, зел. Болг перца и зелени,
любые другие овощи исключаются из рациона.

#полезное
#диеты

​🟢ВКУСНЫЙ ТОРТИК

🍀К/Б/Ж/У на 100 г: 109,5/6,4/4,1/12,8🍀
⠀
Ингредиенты:
Яйцо - 1 шт.
Яблоко - 1 шт.
Овсяная мука - 2-3 со.л.
Подсластитель, ванилин
Чуть разрыхлителя

Крем:
Мягкий творог, либо сметана - 170 гр.

Приготовление:
Яблоко мелко натрем на терке, добавим все ингредиенты и хорошо перемешаем. Тесто выливаем на сковороду и готовим как блинчик. Готовый блинчик разрезаем на 4 части как пиццу
Собираем торт👇🏻
Блинчик-мягкий творог-блинчик и так далее
Украшаем по желанию.

Приятного аппетита!
#сладкое
#выпечка

​🟢РЫБА ПОД ОВОЩНЫМ МАРИНАДОМ

🍀на 100 гр - 55 ккал🍀
🍀Б/Ж/У - 9/1/2🍀

Ингредиенты:
Филе белой рыбы (треска) - 400 гр
Зелёная стручковая фасоль - 100 гр
Помидоры некрупные - 6-7 шт
Лук красный - ¼ головки
Маслины без косточек - 6 шт.
Белый винный уксус - 2 ст. л.
Чеснок - 1 зубчик
Петрушка рубленая - 1 ст. л.
Дижонская горчица - ½ ч. л.
Соль, перец, оливковое масло

Приготовление:
Разогрейте духовку до 220°С. В миске смешайте немного оливкового масла, уксус, измельченный чеснок, мелко нарезанные маслины, петрушку, горчицу, соль и перец. Возьмите 2 листа фольги на каждый выложите по половине зеленой фасоли и разрезанные пополам черри. На овощи сверху положите по куску рыбы и сбрызните приготовленной заправкой. Сверху выложите нарезанный тонкими кольцами лук. Плотно заверните фольгу и положите на противень. Отправьте в духовку на 15 минут. Аккуратно откройте фольгу и переложите рыбу и овощи на тарелки. Полейте вытопившимися соками.

Приятного аппетита!
#блюда_из_рыбы

​🟢Всего 689 ккал на весь торт 🎂 (1 кг)!
⠀
Я его так и назову
⠀
Торт “ZeRo”
⠀
🍀КБЖУ 100 гр- 69 ккал 7,8/3/2,4🍀
⠀
Для коржа:
⠀
🍰яйцо куриное 6 шт
🍰творог мягкий 0,1% 120 гр
🍰Ванилин
⠀
⠀
Для крема:
⠀
🍯Творог мягкий 0,1% 280 гр
🍯Кофе крепкий 50 мл
🍯шоколадный сироп от mr djemiuszero_ (у меня новинка с миндалем)😋
⠀
⠀
Готовим корж:
⠀
Всего будет 6 коржей, я выпекала три раза по два коржа.
⠀
1. Берём 2 яйца. Отделяем желтки от белков.
2. Смешиваем желтки и 40 гр мягкого творожка.
3. Взбиваем белки от наших 2-х яиц в крутые пики
4. Смешиваем аккуратно с желтками с творогом
5. Выкладываем тесто на противень застеленный пергаментом ( смазать кисточкой с маслом и протереть ватным диском) или силиконовый коврик. Я выкладывала на пополам двумя круглыми коржами. Именно выкладывала, потому что если вы хорошо взбили белок оно у вас литься не должно, если льётся коржи будут не очень пышными.
6. Выпекаем примерно 15-20 мин при 180 ° пока не зарумянятся
7. Повторяем процедуру ещё два раза с остальными яйцами.
8. Коржи остужаем у нас их должно быть 6
⠀
Готовим крем:
⠀
1. Смешиваем венчиком 280 гр мягкого творога и кофе
Я подсластитель ни какой не добавляла мне хватило сладости от низкокалорийного сиропа
⠀
Собираем торт:
⠀
1. Смазываем через один творог/шоколадный сироп/ творог/шоколадный сироп/творог и сверху по желанию что останется, можно смешать все остатки и распределить на верх торта
2. По желанию можно посыпать дробленым орехом, его я в калорийность не учитывала
3. Отправляем в холодильник на ночь
⠀
Приятного аппетита 👩🏼‍🍳🤗
#сладкое
#выпечка

​🟢КОТЛЕТЫ ИЗ КУРИЦЫ С КАПУСТОЙ.

🍀Итого на 100 грамм 97 ккал🍀
🍀Б/Ж/У - 16.9 / 2.3 / 2.11🍀

ИНГРЕДИЕНТЫ:
Куриная грудка 800 г
Капуста белокочанная 200 г
Лук репчатый 1 шт
Чеснок - 1 зубчик
Сметана 10% 3 ст.л
Яйцо куриное 1 шт
Сухие специи 2 ч.л

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:
Куриное филе с грудки, капусту и лук прокрутить через мясорубку. Добавить любые специи, посолить по вкусу. Хорошо перемешать. Добавить сметану и желток от яйца. Фарш хорошо вымешать, сформовать котлетки, выложить их на противень.
Запекать в разогретой до 180 градусов духовке 25 минут.
#блюда_из_курицы

​🟢Творожная запеканка со сливами

🍀КБЖУ на 100 грамм 3 136,7/10,5/5,1/12,2🍀

Ингредиенты:
Творог 5% в брикетах - 200 гр
Яйца- 2 шт.
Рисовая мука - 45 гр
Сметана 10% -30 мл
Сливы - 100 гр
Разрыхлитель на кончике ножа
Подсластитель по вкусу

Приготовление
1. Творог, яйца, муку, сметану, разрыхлитель, подсластитель (стевия) смешиваем с помощью блендера до однородного состояния.
2. Сливы моем, удаляем косточки и нарезаем дольками.
3. Перекладываем тесто в силиконовую форму, сверху выкладываем сливы и отправляем в духовку ориентировочно на 30-40 минут при 180
градусах.
#сладкое
#выпечка

​🟢ДИЕТИЧЕСКИЙ ЛАВАШ С МЯСОМ

🍀на 100 гр - 175.18 ккал🍀
🍀Б/Ж/У - 12.06/8.69/11.64🍀

Ингредиенты:
Лаваш - 2 шт
Говяжий фарш - 400 гр
Репчатый лук - 2 шт
Нежирный сыр - 300 гр
Помидор - 2 шт
Яйцо - 3 шт
Натуральный йогурт - 250 гр
Зелень - по вкусу
Соль, перец - по вкусу

Приготовление:
Развернуть лаваш и разровнять. Сверху выложить не толстым слоем поджаренный фарш с луком. Разделить все ингредиенты начинки надвое. На фарш выложить тонко нарезанный помидор. Сверху посыпать натертым сыром и зеленью. Полить 100 гр йогурта. Аккуратно свернуть лаваш в рулет. Выложить в емкость, по краю смазав предварительно оливковым маслом. Таким же образом сделать второй рулет и добавить его в емкость. Можно уложить рулеты спиралью, так будет красивее. Взбить яйца с солью и 150 гр йогурта. Залить полученной смесью скрученные рулеты. Отправить в разогретую до 180 градусов духовку и достать, когда яйца полностью схватятся и поверхность подрумянится. Вкусно как в горячем, так и в холодном виде.

Приятного аппетита!
#закуски

​🟢Салат из капусты с морковью

🍀КБЖУ на 100 г продукта:
🍀Калории: ≈ 42 ккал | Белки: 1 г | Жиры: 2 г | Углеводы: 5 г
🍀Порция (200 г): ≈ 84 ккал · Б 2 г · Ж 4 г · У 10 г

Ингредиенты:
• Капуста — 400 г
• Морковь — 1 шт.
• Яблоко — 1 шт.
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Оливковое масло — 1 ст. л.

Приготовление:
1. Нашинкуйте капусту, натрите морковь и яблоко.
2. Заправьте лимонным соком и маслом.
#салаты

​🟢Суп из кабачков

🍀В 100 граммах супа из кабачков насчитывается 94 кКал. 🍀🍀Углеводов в таком блюде – 11.16 г, жиров – 5.23 г, белков – 1.32 г.

2 небольших картофелины,
200 г кабачков,
1 морковь,
6 столовых ложек риса,
1,5 литра воды,
пару столовых ложек оливкового или льняного масла,
немного свежего укропа или другой зелени.
Соль добавлять по вкусу.

1. На первом этапе рецепта супа из кабачков следует налить воду в кастрюлю, которая ставится греться. В это же время от кожуры очищается картофель и кабачок. Картофель следует нарезать кубиками и кинуть в кастрюлю, где кипит вода.
2. Туда же следует добавить рис. Затем кубиками нарезается кабачок и также добавляется в кастрюлю. Очищенная морковь натирается на терке или нарезается мелкой соломкой. Затем также идет в кастрюлю.
3. После добавления специй и соли суп из кабачков следует варить до мягкости овощей. Когда суп готов, его следует полить оливковым или льняным маслом, а также посыпать свежей зеленью. Получившийся суп из кабачков является очень сытным и полезным.
#супы

​🟢СЫРНЫЕ ПАЛОЧКИ.
⠀
🍀 КБЖУ - 252🔻17🔻12🔻16🔻🍀
⠀
✴️ Для приготовления сырных палочек нам потребуются:
▫️100 г творога (рассыпчатый сухой или брикет, у меня 5 или 9 % жирности).
▫️1 яйцо
▫️70 г сыра «Брест-Литовск Классический»
▫️80 г цельнозерновой пшеничной муки
▫️1/2 ч.л. разрыхлителя
▫️1/2 ч.л сушёного укропа
▫️20 г кунжута и яйцо для смазывания
⠀
♨️ Приготовление:
▫️В чаше блендера пробить рассыпчатый сухой творог с яйцом.
▫️Творожную массу переложить в миску, добавить тёртый сыр и сушеный укроп. Можно добавить соль по вкусу.
▫️Добавить цельнозерновую пшеничную муку и разрыхлитель. Замесить мягкое тесто.
▫️Доску слегка присыпать мукой и раскатать тесто толщиной ~ 0,5 см. Подровнять края теста ножом и нарезать пласт на тонкие палочки.
▫️Смазать палочки яйцом и посыпать кунжутом. В духовку на 180°С на 10-12 минут.
#выпечка

​🟢Закусочные сырные трубочки

🍀Б*Ж*У*Ккал на 100гр 9.75*13.72*6.15*188.16🍀

Ингредиенты:

- сыр легкий плавленый 5% жирности президент или сыр полутвердый маложирный, порезать пластинками - 16 штук
- корейская морковь – 300 грамм
- вареное куриное яйцо – 3 штуки
- укроп – 1 большой пучок
- чеснок – 2 зубчика
- натуральный йогурт – 3 ст. ложки
- горчица, соль, перец

Приготовление:

1. Измельчить в блендере яйца, корейскую морковку, чеснок,йогурт до кремового состояния.
2. Проверить не остались ли цельные куски чеснока. При необходимости порубить чеснок вручную. Можете добавить горчицу, соль и перец по вкусу.
3. Начинку нанести на пластинки сыра, свернуть в рулетики и обвалять их в мелко порубленном укропе.
4. Не жалейте укропа, он нужен чтобы трубочки не слиплись между собой. Горчицу лучше добавить французскую, так интереснее .

#закуски

​🟢6 вкусных и сытных начинок для лаваша

лаваш — это буквально один из самых простых способов собрать нормальный полноценный приём пищи за 5–10 минут. белок + овощи + углеводы + немного жиров — и всё это ещё и вкусно, а не очередная грустная грудка с огурцом.

чтобы такие приёмы реально собирались быстро, а не только красиво выглядели в сохранёнках, я делаю так:

— курицу готовлю сразу на 2–3 дня. гриль или антипригарная сковорода с минимумом масла. из специй: паприка, сухой чеснок, специи для курицы, немного соевого соуса — и грудка уже не «диетическая подошва»

— в холодильнике всегда есть база: лаваш, яйца, творог, лёгкий сыр, йогурт, овощи и зелень. из этого можно придумать начинку буквально из ничего

— в морозилке держу овощи и грибы: мексиканскую смесь, брокколи, стручковую фасоль, шампиньоны. кинул на сковороду — через несколько минут начинка готова

— соусы тоже решают: натуральный йогурт + чеснок, томатная паста, горчица, соевый соус. не обязательно заливать всё майонезом, чтобы было вкусно

— белок можно постоянно менять: сегодня курица, завтра тунец, потом яйца + творог, фарш или сыр. поэтому один и тот же лаваш вообще не надоедает

и мой любимый лайфхак: не готовь каждый приём пищи с нуля — готовь ингредиенты-конструкторы. тогда даже когда лень и нет времени, собрать нормальную еду проще, чем заказать что-то.

​🟢ПП МАНИК
⠀
🍀К/Б/Ж/У НА 100 гр: 142/12/3/16🍀
⠀
Ингредиенты:
Манная крупа , твёрдых сортов - 130 гр.
Творог 1% - 180 гр. (брикетный)
Яйцо - 2 шт.
Молоко 1,5% - 100 гр.
Йогурт греческий - 120 гр. (натуральный)
Разрыхлитель - 2 гр.
Подсластитель - по вкусу.
⠀
Приготовление:
В ёмкости смешиваем манку, молоко, йогурт и оставляем на 30 минут набухать. Отдельно в ёмкости вилкой разминаем творог и смешиваем с остальными ингредиентами. После того как манка набухла, смешиваем все и выливаем в форму. Выпекаем 30 минут при 180 градусах.

Приятного аппетита!
#сладкое
#выпечка

​🟢​ЗАПЕЧЕННЫЙ МИНТАЙ ПОД СМЕТАННО-ЧЕСНОЧНЫМ СОУСОМ

🍀на 100грамм - 88.33 ккал🍀
🍀Б/Ж/У - 11.24/3.97/1.86🍀

Ингредиенты:
Минтай - 400 гр.
Сметана - 150 гр.
Чеснок - 5 гр.
Соль - по вкусу
Перец черный молотый - по вкусу
Приправа для рыбы - по вкусу
Укроп - 1 пучок
Масло оливковое - 1 ст.л.
Сок лимонный - по вкусу

Приготовление:
Минтай обрезать на филе, разрезать на порционные куски, посолить, поперчить, обдать приправой для рыбы. Нагреть сковороду, добавить оливковое масло. Обжарить филе минтая до полуготовности с двух сторон на среднем огне. В отдельной емкости смешать сметану, мелко нарезанный укроп, давленый чеснок, немного соли. Залить получившейся смесью рыбу на сковороде, убрать огонь, перемешать рыбу с соусом лопаткой, накрыть крышкой и тушить минут 15. Сбрызнуть лимонным соком, посолить по вкусу, подавать с легким салатом.

Приятного аппетита!
#блюда_из_рыбы

​🟢Свекольник холодный

🍀КБЖУ на 100 г продукта:
🍀Калории: ≈ 48 ккал | Белки: 4 г | Жиры: 1 г | Углеводы: 6 г
🍀Порция (300 г): ≈ 144 ккал · Б 12 г · Ж 3 г · У 18 г

Ингредиенты:
• Свекла — 2 шт.
• Огурец — 1 шт.
• Яйцо — 2 шт.
• Кефир 1% — 500 мл
• Зелень, укроп — по вкусу

Приготовление:
1. Отварите свеклу и натрите на тёрке.
2. Смешайте с кефиром, добавьте нарезанный огурец и яйцо.
3. Посыпьте зеленью.
#супы