Долгое время говорили, что для гипертрофии надо работать в диапазоне от 8 до 12 повторений, и это считалось самодостаточным по важности фактором. Но исследования (1, 2) снова и снова подтверждают: важно не конкретное количество повторений, а приближение к мышечному отказу в подходе (создающее достаточное механическое напряжение в волокнах целевых мышечных групп) и суммарный объем тяжелых подходов в неделю (10-20 подходов как некий оптимум).
То есть, работает и многоповторка по 20-40 повторений с небольшими весами, и тяжелые веса по 5-6 повторений. Лишь бы работа была близко к отказу, с 0-3ПВР (повторы в резерве до отказа), и мы набирали за неделю достаточный объем.
На практике же диапазон 8-12 повторений (с учетом указанных выше уточнений) остается наиболее удобным.
Многоповторка работает, но имеет ограничения. Первое – подходы более длинные и легко могут занимать 90-120 секунд. Второе – ИВН (интенсивность воспринимаемого напряжения) в многоповторке не соответствует ПВР. Через 40-50 секунд работы ИВН возрастает по мере закисления мышцы. А работать можно еще достаточно долго. Если остановиться, как только ИВН дойдет до 9, может оказаться, что в резерве осталось еще 10-15 повторений – а значит достаточного механического напряжения во всех двигательных единицах не возникнет. Терпеть и работать через постоянный «кисляк» в мышцах до реального отказа готовы далеко не все.
Многоповторку мы используем, когда нужно в дополнение к гипертрофии развивать локальную выносливость; когда не имеем доступа к отягощениям; когда суставы реагируют на большие веса. И даже в этом случае оптимально использовать манжеты BFR: эффект тот же, подходы в два раза короче.
Набирать недельный околоотказной объем только тяжелыми весами по 80+% от 1ПМ – сопряжено с более высокими рисками травматизации, если человек невнимателен к технике или восстановлению. Мы работаем с тяжелыми весами, когда помимо гипертрофии необходим рост максимальной силы, в соответствующих циклах с людьми соответствующего уровня подготовленности. И практически никогда не используем исключительно субмаксимальные веса, а дополняем их работой на умеренных интенсивностях с бОльшим количеством повторений.
Помимо сказанного, есть еще один практический момент: при учете недельного гипертрофийного объема надо считать не только подходы на 8-12 повторений, а все тяжелые подходы. Это значит, надо считать и то, что человек мог считать чисто силовой работой на 5 повторений и ИВН 9. Надо считать и то, что делается близко к отказу в смешанной работе на выносливость (кроссфит-формата). Иначе легко может оказаться, что вместо умеренных 15 подходов в неделю мы выполняем 25+. Больший объем – это лучшая гипертрофия, но только если мы способны переварить его, т.е. питаемся и восстанавливаемся соответственно. А это для большинства людей не так. В итоге объем становится избыточным, суставы ноют, ничего не растет, мы пермаментно в режиме спортивного овоща.
На самом деле, более широкие диапазоны «рабочих» повторов и интенсивностей – это плюс, а не минус. Да, конкретики меньше, но больше свободы действий в разнообразных реальных условиях.
То есть, работает и многоповторка по 20-40 повторений с небольшими весами, и тяжелые веса по 5-6 повторений. Лишь бы работа была близко к отказу, с 0-3ПВР (повторы в резерве до отказа), и мы набирали за неделю достаточный объем.
На практике же диапазон 8-12 повторений (с учетом указанных выше уточнений) остается наиболее удобным.
Многоповторка работает, но имеет ограничения. Первое – подходы более длинные и легко могут занимать 90-120 секунд. Второе – ИВН (интенсивность воспринимаемого напряжения) в многоповторке не соответствует ПВР. Через 40-50 секунд работы ИВН возрастает по мере закисления мышцы. А работать можно еще достаточно долго. Если остановиться, как только ИВН дойдет до 9, может оказаться, что в резерве осталось еще 10-15 повторений – а значит достаточного механического напряжения во всех двигательных единицах не возникнет. Терпеть и работать через постоянный «кисляк» в мышцах до реального отказа готовы далеко не все.
Многоповторку мы используем, когда нужно в дополнение к гипертрофии развивать локальную выносливость; когда не имеем доступа к отягощениям; когда суставы реагируют на большие веса. И даже в этом случае оптимально использовать манжеты BFR: эффект тот же, подходы в два раза короче.
Набирать недельный околоотказной объем только тяжелыми весами по 80+% от 1ПМ – сопряжено с более высокими рисками травматизации, если человек невнимателен к технике или восстановлению. Мы работаем с тяжелыми весами, когда помимо гипертрофии необходим рост максимальной силы, в соответствующих циклах с людьми соответствующего уровня подготовленности. И практически никогда не используем исключительно субмаксимальные веса, а дополняем их работой на умеренных интенсивностях с бОльшим количеством повторений.
Помимо сказанного, есть еще один практический момент: при учете недельного гипертрофийного объема надо считать не только подходы на 8-12 повторений, а все тяжелые подходы. Это значит, надо считать и то, что человек мог считать чисто силовой работой на 5 повторений и ИВН 9. Надо считать и то, что делается близко к отказу в смешанной работе на выносливость (кроссфит-формата). Иначе легко может оказаться, что вместо умеренных 15 подходов в неделю мы выполняем 25+. Больший объем – это лучшая гипертрофия, но только если мы способны переварить его, т.е. питаемся и восстанавливаемся соответственно. А это для большинства людей не так. В итоге объем становится избыточным, суставы ноют, ничего не растет, мы пермаментно в режиме спортивного овоща.
На самом деле, более широкие диапазоны «рабочих» повторов и интенсивностей – это плюс, а не минус. Да, конкретики меньше, но больше свободы действий в разнообразных реальных условиях.