▫️▫️▫️▫️▫️▫️▫️
«Глубокое дыхание»
Используется, чтобы быстро снизить уровень тревоги, замедлить сердцебиение, справиться с нарастающей паникой, навязчивыми мыслями или когда не можете уснуть
▫️Инструкция:
Эта техника активирует парасимпатическую нервную систему, замедляет пульс и снижает мышечное напряжение, помогая вернуть ощущение контроля над состоянием
#техники
«Глубокое дыхание»
Используется, чтобы быстро снизить уровень тревоги, замедлить сердцебиение, справиться с нарастающей паникой, навязчивыми мыслями или когда не можете уснуть
▫️Инструкция:
Когда чувствуете, что тревога захватывает, мысли разгоняются или тело напряжено, сделайте следующее:
1. Примите удобное положение — сядьте или лягте. Одну руку положите на грудь, вторую на живот. Закройте глаза, если комфортно
2. Сделайте медленный вдох через нос на 4 счёта — например: раз, два, три, четыре. Старайтесь, чтобы поднимался именно живот, а не грудь
3. Задержите дыхание на 2–4 счёта — например: раз, два, три, четыре. Не перенапрягайтесь, выберите комфортный для себя ритм
4. Сделайте плавный выдох через рот на 6–8 счетов — например: раз, два, три, четыре, пять, шесть. Выдыхайте медленно, будто через трубочку
5. Повторите цикл 5–10 раз — с каждым выдохом позволяйте телу становиться немного тяжелее и спокойнее. Если удлинённый выдох даётся трудно, начните с равного счёта (4–4–4) и постепенно увеличивайте выдох
Эта техника активирует парасимпатическую нервную систему, замедляет пульс и снижает мышечное напряжение, помогая вернуть ощущение контроля над состоянием
#техники