Вкус свободы - Ирина Ушкова, психолог по РПП

Еду завтра сниматься в Пусть говорят. Пожелайте, чтобы это не было венцом моей карьеры 🤣

КАК ПОХУДЕТЬ БЕЗ ДИЕТ?

Самый популярный запрос.

С диетами мы уже примерно разобрались:
🔹ограничения сложно соблюдать долго,
🔹вес часто возвращается,
🔹у большинства людей попытки постоянно контролировать питание только ухудшают отношения с едой.

Поэтому хочется найти другой путь.

Без диет.
Без подсчёта калорий.
Без запретов.
Без голода.

Как же тогда похудеть? – Никак.

В смысле — нет способа гарантированно добиться существенного и устойчивого снижения веса без создания дефицита энергии.

Зато вместо похудения можно:

✅Наладить регулярное питание
✅Больше двигаться.
✅Регулярно высыпаться.
✅Проработать образ тела.

Как поведет себя вес мы при нормализации образа жизни точно знать нельзя.

Но есть неплохая вероятность, что в длительной перспективе он может снизиться. Если сейчас он выше из-за рецидивирующих попыток похудеть.

Но качество жизни точно будет выше по сравнению с опытом диет, когда вы постоянно мучаетесь то от ограничений, то от перееданий.

Не то, чтобы мне приносит удовольствие разрушать чьи-то надежды. Но говорить неправду я к своим 40 годам так и не научилась. Если 100 попыток диет не сработали, то как можно надеяться, что сработает 101?

Зато можно дать своему телу пару лет, чтобы посмотреть, произойдет ли спонтанное снижение веса. Если нет, использовать достижения медицины.

Ирина Ушкова,
клинический психолог

Забыла самое ГЛАВНОЕ:

Лучше сначала РПП полечить, а потом уже принимать решение о похудении.

Ирина Ушкова,
клинический психолог

ОТ ЧЕГО ЗАВИСИТ НАСЫЩЕНИЕ
 
Насыщение — это результат совместной работы ЖКТ, мозга, гормонов, органов чувств и психологического контекста. Оно зависит от:
 
1️⃣ От механического растяжение стенок желудка.

Когда желудок наполняется, его стенки растягиваются. Механорецепторы передают информацию об этом в мозг, в том числе по блуждающему нерву. Поэтому при одинаковой калорийности более объёмная пища часто помогает раньше почувствовать наполненность. Но на этом не все, иначе можно было просто попить водички, и голод пройдет.
 
2️⃣ От поступления питательных веществ в кишечник.
 
После еды ЖКТ выделяет пептиды, участвующие в регуляции пищевого поведения:

🔹Холецистокинин выделяется преимущественно в ответ на продукты переваривания жиров и белков.

🔹Глюкагон-подобный пептид 1и пептид YY повышаются после поступления питательных веществ в кишечник.

🔹Уровень грелина, связанного с голодом и пищевой мотивацией, после еды обычно снижается.
Эти пептиды взаимодействуют с моторикой ЖКТ, блуждающим нервом и структурами мозга, регулирующими пищевое поведение.
 
3️⃣ От содержания белка.

В контролируемых исследованиях более высокое содержание белка в еде в среднем усиливает субъективную сытость по сравнению с менее белковыми вариантами.

Источник: Halton & Hu, 2004. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss.

4️⃣ От клетчатки.

Клетчатка может увеличивать объём содержимого ЖКТ, удерживать воду, повышать вязкость пищи, замедлять её прохождение и подвергаться ферментации кишечной микробиотой.

5️⃣ От сочетания белков, жиров, углеводов и клетчатки.

Каждый макронутриент влияет на насыщение по-разному. Белок обычно демонстрирует более выраженный насыщающий эффект, жиры стимулируют кишечные сигналы и могут замедлять опорожнение желудка, а углеводы заметно различаются по структуре, содержанию клетчатки и скорости употребления.
На практике длительную сытость чаще обеспечивает не один нутриент, а полноценная еда, содержащая:
🔹источник углеводов;
🔹белок;
🔹жиры;
🔹клетчатку;
🔹достаточное количество энергии.
 
Например, овощной салат может занять место в желудке, но не дать длительной сытости, если в нём мало энергии и практически нет белков, жиров и углеводов.
 
6️⃣ От сенсорно-специфического насыщения.
 
Когда вы едите, например, макароны, то со временем они перестают быть для вас вкусными. И вам хочется десерт. И это не слабость, а эволюционное приспособление, чтобы люди ели разнообразную еду и получали разные питательные вещества.
 
7️⃣ От того, достаточно ли человек ел раньше.

После продолжительного ограничения питания организм усиливает голод и пищевую мотивацию. Человек может чаще думать о еде, быстрее есть, хуже насыщаться небольшими порциями и сильнее реагировать на доступную пищу.
Поэтому слабое насыщение после низкокалорийного блюда не обязательно означает, что у человека «сломаны сигналы» или недостаточно силы воли. Возможно, еда просто не компенсирует энергетический дефицит. При регулярном недоедании одной объёмной пищи или клетчатки может быть недостаточно: организму необходима энергия.
 
8️⃣ От сна.

Экспериментальные исследования показывают, что ограничение сна может увеличивать суточное потребление энергии. В метаанализе частичное лишение сна увеличивало потребление в среднем примерно на 385 ккал в сутки, при этом значимого увеличения энергозатрат не наблюдалось.
 
Так что единственный гарантированный способ утолить голод – поесть вкусное блюдо, содержащее белки, жиры, углеводы и клетчатку.
 
Ирина Ушкова,
клинический психолог