М-М-М-М... ПОМЫЧИМ? 😉
Практика, которая помогает успокоиться
⚡️ Представьте, что у вас сегодня важная встреча, экзамен или выступление перед большой аудиторией. Сердце бьётся быстрее, ладони становятся влажными, дыхание сбивается, а в голове одна тревожная мысль сменяет другую. Умом вы понимаете, что непосредственной опасности нет, но тело уже в непреодолимом состоянии тревоги.
И вот здесь совет «просто успокойся» не работает. Ведь нашим состоянием управляет не только сознание, но и автономная нервная система.
🔹 Два режима работы организма
1️⃣ Симпатическая нервная система преимущественно отвечает за мобилизацию. Она помогает реагировать на опасность, нагрузку или сильное напряжение:
• учащает сердцебиение;
• повышается сахар в крови;
• усиливается готовность мышц к действию;
• концентрирует внимание на угрозе;
• снижает пищеварительную активность.
2️⃣ Парасимпатическая система создаёт состояние ваготонии - условия для отдыха, пищеварения и восстановления. Она замедляет сердцебиение, активизирует пищеварительные процессы, регулирует перистальтику и способствует восполнению ресурсов.
Эти системы часто сравнивают с газом и тормозом. Это упрощённая аналогия: в действительности они постоянно взаимодействуют и совместно регулируют работу организма.
🔹 Что такое блуждающий нерв?
Блуждающий нерв, или вагус, является главным проводником парасимпатических сигналов к сердцу, лёгким и большей части пищеварительного тракта.
Он начинается в стволе мозга, проходит через шею и направляет ветви к глотке, гортани, сердцу, лёгким, пищеводу, желудку и кишечнику.
Вагус участвует в регуляции сердечного ритма, голосообразования, глотания и пищеварения. При этом большая часть его волокон передаёт информацию от внутренних органов к мозгу.
Поэтому влиять на состояние нервной системы можно не только мыслями, но и через голос и сердечно-дыхательный ритм.
🔹 Почему помогает звук «м-м-м»?
Во время мычания происходит сразу несколько процессов.
✓ Выдох естественным образом удлиняется. На вдохе сердцебиение обычно немного ускоряется, а на выдохе замедляется. Поэтому продолжительный спокойный выдох может усиливать парасимпатическое влияние на сердце.
✓ Возникает вибрация в области гортани. Ветви блуждающего нерва участвуют в управлении глоткой, гортанью и голосообразованием. Происходит вибрационный массаж вагуса.
✓ Улучшается вентиляция околоносовых пазух. Исследования показали, что звуковые колебания усиливают обмен воздуха между носовой полостью и пазухами и увеличивают выход содержащегося в них оксида азота.
🔹 Йоги давно используют этот принцип воздействия на блуждающий нерв:
Звук ОМ
При произнесении «Ом» выдох растягивается на звуки «А-а-а», «У-у-у» и завершающее «М-м-м». Последняя часть выполняется с закрытым ртом и создаёт вибрацию в лице, носовой полости, глотке и грудной клетке.
Если оставить в стороне религиозные толкования, мы получаем понятное сочетание медленного выдоха, работы голосового аппарата, вибрации, воздействующей на вагус и ритмичного повторения.
БРАМАРИ - жужжание пчелы
Здесь звук М-М произносится на той частоте, на которой мы обычно не открывая рот соглашаемся с услышанным:
- Сегодня будет дождь
- М-м
Брамари переводится с санскрита как «пчела». После спокойного вдоха человек закрывает рот и на длинном выдохе издаёт ровный гудящий звук, напоминающий жужжание.
По существу, это осознанное продолжительное мычание. В некоторых вариантах уши ритмично прикрывают пальцами, благодаря чему внутренняя вибрация ощущается сильнее.
🔹 КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПРАКТИКУ МЫЧАНИЯ
• Сделайте спокойный вдох через нос.
• Закройте рот и медленно выдыхайте со звуком «м-м-м».
• Не напрягайте горло и не выталкивайте воздух.
• Повторите 5–10 раз.
Можно также пропеть «Ом» или выполнить несколько циклов брамари. Звук не должен быть громким. Главное, чтобы выдох оставался комфортным, ровным и продолжительным.
✅ Данную практику можно выполнять при панических атаках. Это не лечение и не волшебная кнопка, а простой физиологический способ помочь автономной нервной системе перейти от мобилизации к восстановлению.
🍃 5БЗ: БИОЛОГИЯ ЗДОРОВЬЯ
Практика, которая помогает успокоиться
⚡️ Представьте, что у вас сегодня важная встреча, экзамен или выступление перед большой аудиторией. Сердце бьётся быстрее, ладони становятся влажными, дыхание сбивается, а в голове одна тревожная мысль сменяет другую. Умом вы понимаете, что непосредственной опасности нет, но тело уже в непреодолимом состоянии тревоги.
И вот здесь совет «просто успокойся» не работает. Ведь нашим состоянием управляет не только сознание, но и автономная нервная система.
🔹 Два режима работы организма
1️⃣ Симпатическая нервная система преимущественно отвечает за мобилизацию. Она помогает реагировать на опасность, нагрузку или сильное напряжение:
• учащает сердцебиение;
• повышается сахар в крови;
• усиливается готовность мышц к действию;
• концентрирует внимание на угрозе;
• снижает пищеварительную активность.
2️⃣ Парасимпатическая система создаёт состояние ваготонии - условия для отдыха, пищеварения и восстановления. Она замедляет сердцебиение, активизирует пищеварительные процессы, регулирует перистальтику и способствует восполнению ресурсов.
Эти системы часто сравнивают с газом и тормозом. Это упрощённая аналогия: в действительности они постоянно взаимодействуют и совместно регулируют работу организма.
🔹 Что такое блуждающий нерв?
Блуждающий нерв, или вагус, является главным проводником парасимпатических сигналов к сердцу, лёгким и большей части пищеварительного тракта.
Он начинается в стволе мозга, проходит через шею и направляет ветви к глотке, гортани, сердцу, лёгким, пищеводу, желудку и кишечнику.
Вагус участвует в регуляции сердечного ритма, голосообразования, глотания и пищеварения. При этом большая часть его волокон передаёт информацию от внутренних органов к мозгу.
Поэтому влиять на состояние нервной системы можно не только мыслями, но и через голос и сердечно-дыхательный ритм.
🔹 Почему помогает звук «м-м-м»?
Во время мычания происходит сразу несколько процессов.
✓ Выдох естественным образом удлиняется. На вдохе сердцебиение обычно немного ускоряется, а на выдохе замедляется. Поэтому продолжительный спокойный выдох может усиливать парасимпатическое влияние на сердце.
✓ Возникает вибрация в области гортани. Ветви блуждающего нерва участвуют в управлении глоткой, гортанью и голосообразованием. Происходит вибрационный массаж вагуса.
✓ Улучшается вентиляция околоносовых пазух. Исследования показали, что звуковые колебания усиливают обмен воздуха между носовой полостью и пазухами и увеличивают выход содержащегося в них оксида азота.
🔹 Йоги давно используют этот принцип воздействия на блуждающий нерв:
Звук ОМ
При произнесении «Ом» выдох растягивается на звуки «А-а-а», «У-у-у» и завершающее «М-м-м». Последняя часть выполняется с закрытым ртом и создаёт вибрацию в лице, носовой полости, глотке и грудной клетке.
Если оставить в стороне религиозные толкования, мы получаем понятное сочетание медленного выдоха, работы голосового аппарата, вибрации, воздействующей на вагус и ритмичного повторения.
БРАМАРИ - жужжание пчелы
Здесь звук М-М произносится на той частоте, на которой мы обычно не открывая рот соглашаемся с услышанным:
- Сегодня будет дождь
- М-м
Брамари переводится с санскрита как «пчела». После спокойного вдоха человек закрывает рот и на длинном выдохе издаёт ровный гудящий звук, напоминающий жужжание.
По существу, это осознанное продолжительное мычание. В некоторых вариантах уши ритмично прикрывают пальцами, благодаря чему внутренняя вибрация ощущается сильнее.
🔹 КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПРАКТИКУ МЫЧАНИЯ
• Сделайте спокойный вдох через нос.
• Закройте рот и медленно выдыхайте со звуком «м-м-м».
• Не напрягайте горло и не выталкивайте воздух.
• Повторите 5–10 раз.
Можно также пропеть «Ом» или выполнить несколько циклов брамари. Звук не должен быть громким. Главное, чтобы выдох оставался комфортным, ровным и продолжительным.
✅ Данную практику можно выполнять при панических атаках. Это не лечение и не волшебная кнопка, а простой физиологический способ помочь автономной нервной системе перейти от мобилизации к восстановлению.
🍃 5БЗ: БИОЛОГИЯ ЗДОРОВЬЯ