🍗 Белок в каждый прием пищи после 50 лет: правда или миф?
Как сохранить бодрость духа и ума в преклонном возрасте? Важное значение для активного долголетия играет наш рацион питания.
После 50 лет мы теряем до 1% мышечной массы в год (саркопения). Мышцы — это наш «щит» от падений и залог бодрого метаболизма. Организму постоянно нужен белок, которым невозможно запастись впрок, а лишь употреблять регулярно.
☝️Формула: 1,2–1,6 г белка на 1 кг веса тела в день. Например, при весе 70 кг необходимо употреблять около 84–112 г белка в сутки.
🍽️ Примерный рацион:
150 г куриной грудки ~35 г
200 г творога (5%) ~30 г
2 яйца ~12 г
150 г рыбы (лосось/тунец) ~30 г
200 г гречки (варёной) ~8 г
❗️Важно:
1️⃣ Разбивайте прием белка на 3–4 приёма пищи по 25–30 г за раз (больше за один раз мышцы не усвоят).
2️⃣ Не забывайте про жиры и углеводы — белок без них не работает на полную.
3️⃣ Если не доедаете мясо/рыбу — добавьте протеиновый коктейль (сывороточный или растительный).
Как сохранить бодрость духа и ума в преклонном возрасте? Важное значение для активного долголетия играет наш рацион питания.
После 50 лет мы теряем до 1% мышечной массы в год (саркопения). Мышцы — это наш «щит» от падений и залог бодрого метаболизма. Организму постоянно нужен белок, которым невозможно запастись впрок, а лишь употреблять регулярно.
☝️Формула: 1,2–1,6 г белка на 1 кг веса тела в день. Например, при весе 70 кг необходимо употреблять около 84–112 г белка в сутки.
🍽️ Примерный рацион:
150 г куриной грудки ~35 г
200 г творога (5%) ~30 г
2 яйца ~12 г
150 г рыбы (лосось/тунец) ~30 г
200 г гречки (варёной) ~8 г
❗️Важно:
1️⃣ Разбивайте прием белка на 3–4 приёма пищи по 25–30 г за раз (больше за один раз мышцы не усвоят).
2️⃣ Не забывайте про жиры и углеводы — белок без них не работает на полную.
3️⃣ Если не доедаете мясо/рыбу — добавьте протеиновый коктейль (сывороточный или растительный).