Когнитивные искажения здорового человека 🧠💡🧠
Я думаю, что вы уже много слышали про когнитивные искажения, как и о том, что они приводят к неверным суждениям - а значит некорректным действиям и проблемам различного рода. Но как мне кажется, иногда это превращается в охоту на ведьм, а суть так и остаётся не услышанной, поэтому я хотела бы обратить внимание на полезные части и адаптивные ментальные дорожки.
Дисклеймер: это нужно не для того, чтобы покритиковать себя или оставаться в мыслях, что "всё ужасно" и что "ага, так и знал, что моя катастрофизация хорошая штука, надо продолжать"Эмоциональное обоснование vs эмоции важны и говорят о чем-то, возможно о ситуации, а возможно о моей уязвимости, но это важный сигнал, который можно уловить и из которого можно сформулировать своё неявное суждение, а дальше его можно критически осмыслить и принять или отклонить. (Кроме того, это может быть осколок психотравмы, тогда это тоже важно отделить от текущей реальности, но принести в терапию)
Чтение мыслей vs ментализация (умение представлять, как я выгляжу снаружи и что думает другой внутри) - крайне ценный навык, чтобы понимать, как моё поведение действует на других и хочу ли я этот эффект. Например, если сухо отвечать, не обращать внимание или игнорировать, то достаточно естественно, что партнёру это будет неприятно
Сверхобобщение vs сигнал о чем-то важном, мне думается, что человек вполне осознаёт, что он не является неудачником на 100% или понимает, что кто-то его таки, конечно, любит, но что-то значимое не получается или не доступно - к примеру, меня не любит именно тот человек или я не могу позволить себе купить квартиру, хотя много работаю
Навешивание ярлыков vs описание поведения и самой ситуации словами. Слова сами по себе ярлыки для явлений и чувств, более или менее абстрактные ментальные корзиночки. Но сравните корзинку "я ничтожество" и "к 18 годам я не пришел к достатку в 2 раза большему, чем медианный заработок и у меня нет возможности оплатить обучение, а бюджетные места исключили". Кроме того, можно применять ярлык
"я лошпед" с самоиронией и грустью, признавая, что очень досадно, что (снова) не получается добиться внимания свой возлюбленной. Или можно понимать, что такие же слова в ваш адрес могут быть тоже сказаны с иронией и сочувствием. Или ярлык "лентяй" от мамы может говорить, что она устала платить за сына, который не ищет работу
Обвинение vs признание и обозначение неудовлетворения своих потребностей. То есть можно признать и свой урон, и то, что другой человек что-то (не) сделал, но не винить его как самоцель. Например, мы часто говорим, что у ребёнка не были удовлетворены потребности в близости, безопасной привязанности - но не с тем, чтобы обвинять родителей, а чтобы понять, что и где пошло не так, осознать связь с текущим состоянием, и по возможности восполнить это в новых отношениях или восстановить с родителями - но тогда важно принятие ответственности и шаг навстречу, например, "мне жаль, что я был таким и причинил тебе боль" (но это не про "я ужасный человек, мне не место в этом мире и мне никогда не загладить свою вину")
Пристрастное сопоставление vs признание успехов других и своих точек роста, без хуже/лучше, возможно с "ага, тоже так хочу, значит можно ещё вот так или в ту сторону"
Персонализация vs признание своего вклада в проблему и ответственность, вместе с признанием вклада других / обстоятельств
Максимализм vs метафора / гипербола / гротеск / мечта + опора на реальность
Сожаления о прошлом vs рефлексия и заметки на будущее. Как говорится, "лучше раньше, но раньше уже закончилось", однако в будущем можно как-то иначе
Обесценивание позитивного и Негативный фильтр - тут я думаю, нет оправданий, но можно видеть разные стороны объекта/явления
Прогнозирование будущего vs прогнозирование разных вариантов развития событий, вероятностных сценариев будущего (с ограничением по времени и местом для других сфер жизни).
Катастрофизация, А что если vs сеть прогнозов, подготовка, премортем, план Б. Мозг в целом - орган предсказаний и это весьма полезно, только нужно понимать, что предсказания основаны на наших фантазиях (здесь нет уничижительного подтекста, фантазия это супер важный процесс)
Итак, иметь самые разные мысли и чувства - нормально. Иногда достаточно позволить им быть, а иногда можно найти альтернативу, не отрицая свои первичные чувства, that's all OK 😉
#ресурсы #КПТ
