🦵 6 простых упражнений для тазобедренных суставов
Подтягивание колена к груди — по 15 раз каждой ногой × 3 подхода.
Подтягиваем только до комфортного ощущения, без сильного давления на сустав.
Отведение ноги в сторону лёжа — 15 раз каждой ногой × 3 подхода. Ногу поднимаем плавно, корпус стараемся не заваливать назад.
Ягодичный мостик — 15 раз × 3 подхода. Поднимаем таз вверх, слегка напрягая ягодицы, затем медленно опускаем.
Разведение коленей лёжа — 15 раз × 3 подхода. Стопы вместе, колени мягко разводим в стороны только в доступной амплитуде.
Отведение ноги назад у опоры — 15 раз каждой ногой × 3 подхода. Держимся за устойчивую опору, корпус не наклоняем вперёд.
Баланс на одной ноге у опоры — по 20–30 секунд на каждой ноге × 3 подхода. Опора обязательно должна быть рядом.
⏱ Между подходами можно отдыхать 30–60 секунд. Выполняйте движения медленно, без рывков и выраженной боли. Комплекс можно делать 3–4 раза в неделю.
Подтягивание колена к груди — по 15 раз каждой ногой × 3 подхода.
Подтягиваем только до комфортного ощущения, без сильного давления на сустав.
Отведение ноги в сторону лёжа — 15 раз каждой ногой × 3 подхода. Ногу поднимаем плавно, корпус стараемся не заваливать назад.
Ягодичный мостик — 15 раз × 3 подхода. Поднимаем таз вверх, слегка напрягая ягодицы, затем медленно опускаем.
Разведение коленей лёжа — 15 раз × 3 подхода. Стопы вместе, колени мягко разводим в стороны только в доступной амплитуде.
Отведение ноги назад у опоры — 15 раз каждой ногой × 3 подхода. Держимся за устойчивую опору, корпус не наклоняем вперёд.
Баланс на одной ноге у опоры — по 20–30 секунд на каждой ноге × 3 подхода. Опора обязательно должна быть рядом.
⏱ Между подходами можно отдыхать 30–60 секунд. Выполняйте движения медленно, без рывков и выраженной боли. Комплекс можно делать 3–4 раза в неделю.