КАК СНИЗИТЬ УРОВЕНЬ СТРЕССА?

😣 хронический стресс усиливает тревожность, подавленность, утомляемость

👋 стресс ухудшает сон, память, концентрацию и настроение

💃освоение здоровых копинг-стратегий улучшает психическое здоровье и адаптивность

ФИШЕЧКИ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ СТРЕССА

Техники дыхания и телесного расслабления

😱 замедление дыхания: делайте вдох по 4 секунды, затем задерживайте дыхание на 4 секунды, затем выдыхайте 4 секунды

💀 расслабляйте мышцы: напрягите мышцы изо всех сил на 5 секунд, а затем расслабьте

🗒 время наблюдений: потратьте 5 минут на то, чтобы сосредоточиться на том, что вас окружает

УЛУЧШЕНИЕ СНА И ПИЩЕВЫХ ПРИВЫЧЕК

😖 соблюдайте гигиену сна (отдельная памятка)

☕️ пейте много воды – обезвоживание усиливает стресс

🍌 ешьте фрукты, овощи, крупы, белки для поддержания уровня энергии

ЗАБОТЬТЕСЬ О СЕБЕ

☺️ делайте короткие перерывы в течении дня: прогулка, музыка, просто отдых

♟ занимайтесь активностями, которые требуют фокусировки и отвлекают от стресса, такими как паззлы, искусство, хобби, кулинария

🤑 планируйте развлечения, даже небольшие, - это поможет вам, когда вы чувствуете напряжение. Это дает мозгу мотивацию за счет отложенного вознаграждения и поднимает настроение

БУДЬТЕ НА СВЯЗИ

😮 проводите время с друзьями, семьей или животными

🤔 обсуждение стресса снижает его влияние – не закупоривайте его в себе

😐 вступите в группу поддержки или побеседуйте с психотерапевтом, если чувствуете, что стресса слишком много

ЗАНИМАЙТЕСЬ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТЬЮ

😡 физическая нагрузка снижает уровень кортизола и повышает уровень эндорфинов

🐱 пробуйте прогулки в течении дня, йогу или растяжку – даже 10 минут улучшают самочувствие

😐 завершайте интенсивные тренировки не позднее чем за 2 часа до сна, чтобы ваше тело успело расслабиться

КОНТРОЛИРУЙТЕ ВАШ СТРЕСС

🤔 разбивайте большие задачи на более мелкие – это упростит их выполнение

🗒 записывайте причины вашего стресса, чтобы лучше их понимать, делайте это менее 10 минут, чтобы не слишком на нем фокусироваться

🔫 проводите меньше времени за просмотром новостей или в социальных медиа

ЧТО ИЗБЕГАТЬ?

❤️ пропуск приемов пищи или употребление большого количества кофеина – это усиливает физиологический и психический стресс

🚬 употребление алкоголя и сигарет для снятия стресса – это усиливает стресс в дальнейшем

💀 скрывать свои переживания – обсуждение стресса помогает переосмыслять его

⌨️ много работы без перерыва – это сильно утомляет и вызывает сильное напряжение

ЗАБЛУЖДЕНИЯ О СТРЕССЕ

😭 «в отпуске стресс уйдет» - перерывы помогают, но длительный стресс требует рутинного контроля, а не временного отстранения

😐 «если я не чувствую стресс, то у меня его нет» - даже если вы не осознаете стресс, такие симптомы как головные боли, слабость или нарушения пищеварения могут быть признаками хронического стресса

😫 «стресс всегда вреден» - не весь стресс вреден, краткосрочный стресс улучшает концентрацию и мотивацию, а вот хронический стресс негативно влияет на психическое и физическое здоровье

КОГДА ОБРАТИТЬСЯ К СПЕЦИАЛИСТУ?
- стресс вызывает физические симптомы (головные боли, нарушения пищеварения, одышка)
- стресс приводит к печали, безнадеге, снижению интереса к активностям, которые вам нравились
- стресс приводит к частым конфликтам, влияющим на работу, учебу или изолирует вас от важных вам людей
- в своих попытках совладать со стрессом вы полагаетесь на алкоголь, наркотики, переедание или избегание