Вы хотели - я публикую.
Умение снижать кортизол напрямую связано с навыком управления эмоциями.
Поэтому следует говорить о двух уровнях работы с кортизолом: стратегическом (долгосрочное поведение, которое приносит свои плоды на дистанции) и ситуативном (реагирование в моменте).
Что касается стратегии, ничего нового я не скажу и многие и так прекрасно знают, что нужны:
➡️Регулярные физические упражнения
Быстрая ходьба и легкий бег, плавание или йога, любые несуперинтенсивные аэробные нагрузки способствуют снижению уровня кортизола и улучшению настроения.
➡️Качественный сон
Соблюдение режима сна и бодрствования помогает регулировать уровень кортизола. Ложиться и просыпаться в одно и то же время + отсутствие гаджетов за час до сна и свежий воздух во время сна.
➡️Осознанность и дыхательные практики
Медитативные и дыхательные практики даже 5-10 минут в день дают ощутимый эффект.
➡️Сбалансированное питание
Употребление продуктов, богатых витаминами C и B, магнием и омега-3 жирными кислотами, а также минимум отсутствие избыточного потребления сахара, кофеина и алкоголя, особенно во второй половине дня.
➡️Социальная поддержка и позитивные эмоции
Общение с приятными вам людьми, улыбки и смех, время, проведённое с домашними животными, способствуют выработке окситоцина и снижению уровня кортизола.
Все мы это прекрасно знаем,
вопрос - насколько применяем)
Также очень важно выводить кортизол в моменте, чтобы он не продолжал влиять на нас в других ситуациях, с ни в чем не повинными людьми)
Используете следующие способы:
✅Техника “цикл восстановления”
→ Вдохните через нос до середины
→ Добавьте ещё один короткий вдох
→ Медленно выдохните через рот
3–5 таких дыханий активируют парасимпатическую нервную систему — это прямая физиология выхода из стресса.
✅ Потрогайте что-то холодное
→ Возьмите в руки что-то прохладное (воду, металл, ткань)
→ Задержите внимание на тактильных ощущениях 30–60 секунд
→ Так мозг переключится на безопасное пребывание в “здесь и сейчас”.
✅Сконцентрируйтесь на 3 объектах вокруг
→ Назовите про себя 3 цвета, которые видите
→ 3 звука, которые слышите
→ и 3 телесных ощущения (например, вес тела на стуле, прохладу на коже, сердцебиение)
Это «якорит» в настоящем моменте и снижает гормональный ответ на стресс.
✅Напрягите и резко расслабьте тело
→ Сожмите кулаки, напрягите мышцы ног, живота и челюсти — держите 5 секунд,
→ Резко расслабьтесь
Смена напряжения и расслабления запускает “выключение” стрессового отклика.
✅Скажите вслух (это обязательно): “Я в безопасности. Я здесь. Я справляюсь.”
→ Наш мозг реагирует на голос, особенно свой
→ Эти простые фразы помогают выключить петлю тревожных мыслей и остановить выработку кортизола
✅Ароматерапия с цитрусовыми маслами
Флакончик эфирного масла в сумку и как только почувствуете, что стресс тут как тут - доставайте и вдыхайте, полностью сосредотачиваясь на запахе.
✅Объятия и физический контакт
Очень хорошо работают объятия с близкими, но если никого подходящего рядом нет - не страшно, обнимите сами себя и побудьте в этой позе достаточное для восстановления время.
Сохраняйте сами и делитесь с любимыми💙 (про экологичное выпускание негативных эмоций
тоже будет)
P. S. Первая наша картинка с ИИ.
Есть - куда стремиться)
Если же нужно разобраться с тем, что выводит вас из себя (= с факторами, влияющими на рост кортизола) - записаться в лист ожидания на установочную сессию можно здесь.
Умение снижать кортизол напрямую связано с навыком управления эмоциями.
Поэтому следует говорить о двух уровнях работы с кортизолом: стратегическом (долгосрочное поведение, которое приносит свои плоды на дистанции) и ситуативном (реагирование в моменте).
Что касается стратегии, ничего нового я не скажу и многие и так прекрасно знают, что нужны:
➡️Регулярные физические упражнения
Быстрая ходьба и легкий бег, плавание или йога, любые несуперинтенсивные аэробные нагрузки способствуют снижению уровня кортизола и улучшению настроения.
➡️Качественный сон
Соблюдение режима сна и бодрствования помогает регулировать уровень кортизола. Ложиться и просыпаться в одно и то же время + отсутствие гаджетов за час до сна и свежий воздух во время сна.
➡️Осознанность и дыхательные практики
Медитативные и дыхательные практики даже 5-10 минут в день дают ощутимый эффект.
➡️Сбалансированное питание
Употребление продуктов, богатых витаминами C и B, магнием и омега-3 жирными кислотами, а также минимум отсутствие избыточного потребления сахара, кофеина и алкоголя, особенно во второй половине дня.
➡️Социальная поддержка и позитивные эмоции
Общение с приятными вам людьми, улыбки и смех, время, проведённое с домашними животными, способствуют выработке окситоцина и снижению уровня кортизола.
Все мы это прекрасно знаем,
вопрос - насколько применяем)
Также очень важно выводить кортизол в моменте, чтобы он не продолжал влиять на нас в других ситуациях, с ни в чем не повинными людьми)
Используете следующие способы:
✅Техника “цикл восстановления”
→ Вдохните через нос до середины
→ Добавьте ещё один короткий вдох
→ Медленно выдохните через рот
3–5 таких дыханий активируют парасимпатическую нервную систему — это прямая физиология выхода из стресса.
✅ Потрогайте что-то холодное
→ Возьмите в руки что-то прохладное (воду, металл, ткань)
→ Задержите внимание на тактильных ощущениях 30–60 секунд
→ Так мозг переключится на безопасное пребывание в “здесь и сейчас”.
✅Сконцентрируйтесь на 3 объектах вокруг
→ Назовите про себя 3 цвета, которые видите
→ 3 звука, которые слышите
→ и 3 телесных ощущения (например, вес тела на стуле, прохладу на коже, сердцебиение)
Это «якорит» в настоящем моменте и снижает гормональный ответ на стресс.
✅Напрягите и резко расслабьте тело
→ Сожмите кулаки, напрягите мышцы ног, живота и челюсти — держите 5 секунд,
→ Резко расслабьтесь
Смена напряжения и расслабления запускает “выключение” стрессового отклика.
✅Скажите вслух (это обязательно): “Я в безопасности. Я здесь. Я справляюсь.”
→ Наш мозг реагирует на голос, особенно свой
→ Эти простые фразы помогают выключить петлю тревожных мыслей и остановить выработку кортизола
✅Ароматерапия с цитрусовыми маслами
Флакончик эфирного масла в сумку и как только почувствуете, что стресс тут как тут - доставайте и вдыхайте, полностью сосредотачиваясь на запахе.
✅Объятия и физический контакт
Очень хорошо работают объятия с близкими, но если никого подходящего рядом нет - не страшно, обнимите сами себя и побудьте в этой позе достаточное для восстановления время.
Сохраняйте сами и делитесь с любимыми💙 (про экологичное выпускание негативных эмоций
тоже будет)
P. S. Первая наша картинка с ИИ.
Есть - куда стремиться)
Если же нужно разобраться с тем, что выводит вас из себя (= с факторами, влияющими на рост кортизола) - записаться в лист ожидания на установочную сессию можно здесь.