Записала для вас практику снижения тревоги. Практика не работает с причинами тревогами, но позволяет снизить симтоматику в моменте.
И держите топ-5 практик по снижению тревоги для самостоятельного использования, которые всегда или почти всегда доступны.
1️⃣Практика «Усиление»
•Признайте чувство тревоги: скажите несколько раз про себя «Мне тревожно».
•Найдите очаг тревоги в теле: где конкретно эта тревога ощущается?
•Максимально усильте ощущение в этом месте: позвольте тревоге занять максимум места внутри вас.
📌Практика работает за счет отключения сопротивления. Когда мы перестаем сопротивляться эмоции — она снижается.
2️⃣Практика «Наблюдение»
•Скажите себе: «Мне тревожно» — и позвольте этому быть.
•Наблюдайте, как тревога ощущается в теле.
•Не оценивайте и не старайтесь это изменить — просто будьте рядом с этим ощущением.
•Если внимание уходит — мягко возвращайте его к телу.
📌Практика работает за счет признания эмоции без попытки ее изменить. Когда мы перестаем сопротивляться эмоции, она снижается.
3️⃣Практика «Холод»
•Когда чувствуете приступ тревоги, найдите источник холода.
•Ополосните руки холодной водой, примите холодный душ, возьмите в руки лед.
•Сфокусируйтесь на тактильных ощущениях: как холод пронизывает кожу.
📌Холод помогает переключиться со стрессового режима реагирования«бей» или «беги» на режим спокойствия.
4️⃣Практика «Дыхание»
•Начните дышать более медленно, чем обычно.
•Вдох на 2, выдох на 4.
Пара-тройка дыханий.
•Вдох на 3, выдох на 6.
Пара-тройка дыханий.
•Вдох на 4, выдох на 8.
Еще 5-6 дыханий.
•При необходимости повторите цикл.
📌Активизируем парасимпатическую систему, переключаемся на режим спокойствия.
5️⃣Практика «Заземление»
•Отметьте 5 вещей, которые видите.
•4 вещи, которые можете потрогать.
•3 звука, которые слышите прямо сейчас.
•2 запаха, которые чувствуете.
•1 вкус во рту.
📌Данная техника позволяет последовательно занять 5 органов чувств, снижая физиологические симптомы тревоги.
Помните, что для кардинальных изменений нужна работа не с симптомами, а с источником тревоги.
Ваша Светлана Ч.
Нейропсихология и травматерапия💡
И держите топ-5 практик по снижению тревоги для самостоятельного использования, которые всегда или почти всегда доступны.
1️⃣Практика «Усиление»
•Признайте чувство тревоги: скажите несколько раз про себя «Мне тревожно».
•Найдите очаг тревоги в теле: где конкретно эта тревога ощущается?
•Максимально усильте ощущение в этом месте: позвольте тревоге занять максимум места внутри вас.
📌Практика работает за счет отключения сопротивления. Когда мы перестаем сопротивляться эмоции — она снижается.
2️⃣Практика «Наблюдение»
•Скажите себе: «Мне тревожно» — и позвольте этому быть.
•Наблюдайте, как тревога ощущается в теле.
•Не оценивайте и не старайтесь это изменить — просто будьте рядом с этим ощущением.
•Если внимание уходит — мягко возвращайте его к телу.
📌Практика работает за счет признания эмоции без попытки ее изменить. Когда мы перестаем сопротивляться эмоции, она снижается.
3️⃣Практика «Холод»
•Когда чувствуете приступ тревоги, найдите источник холода.
•Ополосните руки холодной водой, примите холодный душ, возьмите в руки лед.
•Сфокусируйтесь на тактильных ощущениях: как холод пронизывает кожу.
📌Холод помогает переключиться со стрессового режима реагирования«бей» или «беги» на режим спокойствия.
4️⃣Практика «Дыхание»
•Начните дышать более медленно, чем обычно.
•Вдох на 2, выдох на 4.
Пара-тройка дыханий.
•Вдох на 3, выдох на 6.
Пара-тройка дыханий.
•Вдох на 4, выдох на 8.
Еще 5-6 дыханий.
•При необходимости повторите цикл.
📌Активизируем парасимпатическую систему, переключаемся на режим спокойствия.
5️⃣Практика «Заземление»
•Отметьте 5 вещей, которые видите.
•4 вещи, которые можете потрогать.
•3 звука, которые слышите прямо сейчас.
•2 запаха, которые чувствуете.
•1 вкус во рту.
📌Данная техника позволяет последовательно занять 5 органов чувств, снижая физиологические симптомы тревоги.
Помните, что для кардинальных изменений нужна работа не с симптомами, а с источником тревоги.
Ваша Светлана Ч.
Нейропсихология и травматерапия💡