?90-60-90?

Как заниматься в домашних условиях?

Грамотно проработать все тело, уделив внимание каждой мышечной группе, поможет профессиональный тренер. Но если фитнес в тренажерном зале по каким-либо причинам недоступен, заниматься можно самостоятельно. Базовые упражнения на группы мышц в домашних условиях укрепляют все части тела: бедра, ягодицы, плечи, грудь, спину, брюшной пресс.

Упражнения для развития ног

Чтобы укрепить мышцы нижней части тела применяют:

Разные виды приседаний: классические, полуприседы, плие и т. д. Приседания — это лучший способ прокачать бедра и ягодицы. Выполняя классические приседания, ноги расставляют на ширину плеч и присаживаются, отводя таз назад и не отрывая пятки от пола. В нижней точке приседа колени должны образовать прямой угол.
Выпады в стороны, выпады вперед и назад. Упражнение отлично тренирует ягодичные и бедренные мышцы. Каждой ногой делают одинаковое количество повторов. Следят, чтобы спина сохраняла вертикальное положение.
Махи ногой лежа на боку. Один из вариантов выполнения махов: сначала поднимают согнутую ногу, затем прямую, повторяют несколько раз.
«Ножницы». Держа выпрямленные ноги над поверхностью пола, выполняют скрещивающиеся движения.

Подъемы прямых ног

Нужно лечь на спину, ноги держать прямо, носки вытянуть вперед. Поясницу прижмите к полу. Под ягодицы подложите ладони. Теперь вдохните и поднимите прямые ноги вверх, чтобы с корпусом они образовали прямой угол. На вдохе максимально напрягите мышцы живота. Сделайте выдох и медленно опустите ноги. Остановитесь, когда до пола останется пару сантиметров. Ноги при этом не должны касаться пола в течение всего подхода.

Также важно, чтоб поясница была качественно прижата к полу. Повторите упражнение не менее 10 раз.

​​Почему важно иметь хорошую осанку?

1.Человек с прямой спиной выглядит более изящно, красиво и привлекательно. Сутулый рядом с ним явно проигрывает по внешнему виду.

2.С ровной спиной гораздо легче дышать, так как увеличивается вместимость легких.

3.Улучшается общее состояние здоровья, внутренние органы функционируют лучше.

4.Человек кажется более молодым и привлекательным. На такой фигуре лучше смотрится одежда.

5.При правильной осанке диафрагма открывается полностью, следовательно, голос человека звучит громче и четче.

6.Мышцы и суставы чувствуют себя лучше.

7.Осанка отражается на настроении, ведь несчастные и угрюмые люди всегда ходят сильно ссутулившись.

8.Правильная осанка подразумевает здоровье позвоночника.

9.Удержание костей и мышц в правильном положении.

10.Кости и суставы изнашиваются медленнее.

11.Нагрузка на связки и сухожилия уменьшается.

12.Человек медленнее утомляется.

​​Зачем нужен пресс?

Развивать пресс нужно прежде всего не для красоты, а для здоровья. Не секрет, что мышцы пресса выполняют много важных функций в организме человека. Так мышцы пресса вместе с мышцами поясничного отдела позволяют сохранять осанку и участвуют в дыхательном процессе. У женщин же эти мышцы играют большую роль при рождении ребенка.

Кроме того, мышцы пресса помогают поддерживать внутренние органы человека в нужном положении. Если же мышцы находятся в недостаточном тонусе, то органы могут начать опускаться под собственным весом, что в дальнейшем может привести к нарушениям в их работе.

​​О важности белков, жиров и углеводов в правильном питании

Правильное питание – это, прежде всего, грамотные пропорции белков жиров и углеводов. Их оптимальное содержание в рационе для каждого человека может быть разным, в частности это определяется и профессией. Так, к примеру, людям, занимающимся умственным трудом, рекомендуется в сутки употреблять не менее 100 граммов белка, 300 граммов углеводов и порядка 90 граммов жиров. При занятиях физическим трудом рекомендуется употреблять углеводов не менее 400 граммов, белков – 110–120 граммов, 90 граммов жиров. Помимо этого, людям необходимо ежедневно получать определенный объем клетчатки и витаминов. Оптимально в рационе должны присутствовать свежие фрукты и овощи, рыба, мясо и молочные продукты. А вот потребление сладостей и мучных изделий лучше сократить до минимума.

💥 Круговая тренировка для ВНУТРЕННЕЙ стороны бедра

1️⃣Джампинг-Джек – 30-45 сек
2️⃣Приседания Сума с гантелей или гирей (если нет – возьмите просто бутылку воды) – 30 раз
3️⃣Выпрыгивания из сумо – 30-45 сек
4️⃣Отведение ноги (по очереди) – по 30 раз
5️⃣Пульсирующие выпады (носок развернут) – 30-45 сек
6️⃣Приседание сумо на носочках – отрываем пятку – 30 раз
🔅Из приседания сразу выпрыгивания с глубоким приседом – 30-45 сек
7️⃣Приседание в выпаде (одна нога на фитболе или скамье, тумбе) –30 раз
8️⃣С этого же положения пульсирующий присед – 30-45 сек
🔅То же самое на другую ногу: выпады на мяче и пульсирующие приседания
9️⃣Приседания сумо на носочках – 30 раз
🔟Перекаты – 10 раз – пульсирующий выпад 30-45 сек (обе ножки)
И таких 2-3 круга! Упражнения делаем с минимальным отдыхом. Между кругами берем 5 минут передышки!

​​Любое начинание получится лучше и принесет результат, если вы будете делать что-то не вопреки, а ради себя! 💜
⠀⠀⠀⠀
🔸Вовсе не нужно тратиться на абонемент в спортзал. Начать заниматься можно прямо у себя дома, в то время, когда вам будет комфортно. Главное, не заставлять себя, а понять, что вам это нужно и захотеть заниматься. Если вы будете получать удовольствие от процесса, то тренировки превратятся в полезную привычку, без которой вы уже не сможете представить своей жизни.
⠀⠀⠀⠀
🔸Старайтесь питаться дома полезной пищей. Готовьте из натуральных продуктов и ешьте в меру. Не стремитесь похудеть к какому-то сроку, просто питайтесь правильно и организм сам нормализует вес. А тренировки помогут сформировать рельеф тела, вернуться к природной физической форме и укрепить здоровье.
⠀⠀⠀⠀
🔸Старайтесь заниматься регулярно. Нужно чередовать различные виды тренировок, чтобы тренировать все группы мышц и добиться хорошего результата. У вас должен быть план тренировок, которому нужно следовать.
⠀⠀⠀⠀
🔸Начинать всегда следует с разминки, чтобы разогнать кровь и подготовить тело к предстоящей нагрузке. Учитесь делать упражнения правильно, от правильности выполнения зависит результат. Лучше всего заниматься на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.
⠀⠀⠀⠀
🔸Не забывайте про растяжку. Ее нужно делать после основной тренировки, когда тело хорошо разогреется.
⠀⠀⠀⠀
🔸После правильной тренировки не должно быть боли, только приятные усилия. Болевые ощущения свидетельствуют о том, что какие-то упражнения вам еще рановато делать или вы неправильно их выполняете.
⠀⠀⠀⠀
🔸После тренировки примите контрастный душ. Это зарядит энергией и закалит иммунитет.

Формирование пресса
Решить актуальную для многих женщин проблему устранения животика можно с помощью ровной осанки, втянутого живота и правильного выполнения классических упражнений на пресс.

Скручивания корпуса

Поясница плотно прижата к полу, колени согнуты, пятки упираются в пол
Руки сцеплены за головой
Взгляд направлен вверх, подбородок не прижимается к груди
При подъеме корпуса лопатки отрываем от пола
При подъеме корпуса выдох через рот

​​Я против сыроедения в качестве образа жизни

Из-за него возникает дефицит витаминов, также возможно расстройство пищеварения.

Да, можно использовать его как коротковременную диету, чтобы сбросить вес.

Но лучше откажитесь от хлеба, булочек, и жирных мясных блюд

Если будете придерживаться такого режима питания в течение 1,5-2 месяцев, то ваши результаты будут значительны.

​Думаю, каждый из нас шел в магазин за хлебом, а потом приходил с пакетом "нужных продуктов"

При посещении супермаркета мы подвергаемся уловкам маркетологов и покупаем еду, которые не хотели.

Бывало ведь такое, что пошли за ПП, а по дороге увидели вкусняшек и накупили то, чего не планировали.

Поэтому обязательно при походе в магазин составляйте список продуктов и четко следуйте ему!

Также если приходить сытым, то будет легче отказаться от свежих булочек или шоколадок по акции😅