?90-60-90?

​​​​?Чем заменить майонез?

Если по каким-либо причинам вы не употребляете майонез, ему найдется достойная замена - это соус, который не уступает майонезу, а наоборот, более полезен.

Заменяем майонез на соус:
3 ст ложки оливкового масла
1 ст ложка лимонного сока или яблочного уксуса
1 ч ложка горчицы
7 ст ложек сметаны
соль и перец - по вкусу.

Приготовление:
1. Смешиваем до однородной массы масло, лимонный сок , горчицу, соль, перец.
2. Добавляем сметану и перемешиваем.
3. Подходит ко всем салатам, где требуется майонез. Можно мазать на бутерброды.

​​?ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Рассмотрим вопрос о том, как сочетать питание и спорт.

Вообще составлять рацион питания должен ваш тренер, учитывая все ваши особенности. Если по каким-либо причинам это невозможно, можете воспользоваться следующим режимом.

?Если тренировка направлена на сжигание жира,т.е. кардиотренировка (велоэллипсоид, бег, велотренажер, беговая дорожка, скакалка, интенсивные танцы и т.д.)

Общие правила:

• во время кардио тренировки пульс должен быть высоким (формула (220 -возраст)×0.6)) если тебе 20 лет - значит пульс должен быть во время тренировки 120 -140

• заниматься не менее 40 мин.

• не более 60-70 мин - иначе будут сгорать мышцы

Питание во время тренировки

До

тренировки не есть углеводы и жиры 2-2,5 часа,

Белки (куриная грудка,рыба,творог, яичные белки) кушать за 1-1,5 часа до тренировки; пить воду за 10 мин до тренировки, после тренировки пить сразу, как восстановится пульс.

после НУЖНО кушать через 30-40 минут, если не есть дольше, то есть вероятность того, что организм начнет сжигать мышцы.

если утро/день, - кушаем сложные углеводы+белок,

если вечер, - белок+овощи либо просто белок.

Если вы сильно сокращаете свой рацион и начинаете заниматься физическими нагрузками, то сжигаете свои мышцы. Мышцы необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ

​​​​ТРЕНИРОВКА ПО ТИПУ ФИГУРЫ

1. Треугольник
Самый распространенный тип женской фигуры: нижняя часть тела заметно «тяжелее» верхней. Если ты набираешь вес — он откладывается в основном на бедрах и ягодицах, и почти никогда — на спине и талии. А если ты сбрасываешь килограммы, по закону подлости худеет в первую очередь лицо и грудь, а тазовая область не сдается до последнего.

Что тренируем?
В первую очередь — ноги. Твоими любимыми упражнениями должны стать выпады (можно — с утяжелением), приседания и выпрыгивания (резкое движение вверх из глубокого приседа). Если ты предпочитаешь не свободные веса, а занятия на тренажерах, на тренировке делай жим ногами из положения лежа, разведение и сведение ног и обязательно гиперэкстензию, так как хорошая осанка при типе фигуры «груша» значительно меняет общее впечатление, ты будешь казаться выше и стройнее, а твоя грудь — больше.

Кстати, фигура типа «треугольник» — у Дженнифер Лопес, Холли Берри и Рианны.

2. Прямоугольник
В целом довольно стройная, ты переживаешь из-за отсутствия талии: распространенный вариант при фигуре типа «прямоугольник». Если ты полнеешь, живот начинает выпирать вперед, словно ты в положении. Ты не поверишь, но именно при таком типе фигуры добиться идеального тела проще всего.

Что тренируем?

В первую очередь — косые мышцы живота. На пользу пойдут любые скручивания, а магическим образом улучшить фигуру поможет пилатес — система упражнений, точечно направленных на формирование мышц пресса и «кора» — группы мышц туловища. Хороши наклоны с гантелями, упражнения на пресс с приведением ладони к противоположной ноге, а если хочешь чего-то оригинального, сходи на йогу-антигравити: даже при минимальной физической подготовке ты отлично проработаешь область талии.

Кстати, фигура типа «прямоугольник» — у Кейт Мидллтон, Гвинет Пэлтроу и принцессы Дианы.

3. Шар
Объемная, массивная грудь, полный, выступающий живот и при этом стройные ноги и руки: этот тип фигуры встречается довольно часто у рожавших женщин, набравших существенный вес во время беременности.

Что тренируем?

Все. Чтобы вернуть фигуре гармоничные пропорции, нужны упражнения на все группы мышц. Оптимальный вариант для типа фигуры «яблоко» — круговая тренировка высокой интенсивности, например — табата, grit или просто высоконагрузочные занятия. Как можно больше наклонов и упражнений на пресс и мышцы спины, тщательная проработка четырехглавой мышцы бедра и трицепсов — и спустя месяц-другой ты заметишь, как уходит излишний объем, формируется талия, но при этом фигура сохраняет аппетитные изгибы.

Посмотри на Лив Тайлер: ей удалось добиться впечатляющих результатов!

4. Перевернутый треугольник
Подростковая или мальчишеская фигура обычно «достается» высоким и стройным девушкам. И нет бы радоваться, но обычно девушки с таким типом фигуры считают, что у них слишком мужественные плечи, слишком андрогинные бедра и в целом несексуальный вид.

Что тренируем?

Увеличить объем мышечной массы на бедрах тебе поможет велосипед или велотренажер. Сочетай его с эллипсом, норвежской ходьбой и бегом, и результат этой программы тренировок по типу фигуры не заставит себя ждать.

Кэмерон Диас и Анастасия Волочкова — яркие представительницы этого типа фигуры.

5. Песочные часы
Фигура-мечта! Единственный минус — при этом типе телосложения ты наиболее склонна к полноте — против генетики не попрешь. Полнеет тело равномерно, но «привеса» в 5 килограммов обычно достаточно, чтобы фигура «оплыла»…

Что тренируем?

Просто поддерживаем тело в тонусе! Отличный вариант тренировки для типа фигуры «песочные часы» — плавание, танцы, степ-аэробика и другие групповые занятия, нацеленные на все группы мышц, но без чрезмерной нагрузки.

Фигура «песочные часы» — предмет гордости Скарлетт Йоханссон и Сальмы Хайек.

​​«Вакуум в животе»


Считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Интересно, что это упражнение встречается также и в йоге. 

Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом.


?«Вакуум в животе» – правильная техника

Упражнение «вакуум в животе» можно выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. 

Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.

?Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.

?Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.

?Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.

?Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

​​​​?Диетические шоколадные маффины

На все маффины 1300 ккал, на одну штучку – 110 ккал. Всего теста хватает на 12 маффинов.

Ингредиенты:
Овсяная мука 1 стакан
Яйцо куриное 1 штука
Разрыхлитель 1 чайная ложка
Ванилин 3 г
Какао-порошок 2 столовые ложки
Яблоко 1 штука
Творог 50 г
Свежевыжатый яблочный сок 50 мл
Оливковое масло 2 чайные ложки
Экстракт стевии по вкусу

Способ приготовления:
1. С помощью миксера взбить яйцо со стевией (или любым другим сахарозаменителем, например, фруктозой или цукразитом) в крепкую пену.
2. Смешать сухие ингредиенты – муку, разрыхлитель, ванилин, какао.
3. Ввести яичную смесь и тщательно перемешать.
4. Яблоко очистить от кожуры и сердцевины, нарезать кубиками.
5. Добавить в мучную смесь яблочный сок, творог, оливковое масло и яблоко. Перемешать.
6. В каждую формочку для кексов выложить тесто до половины объема, т.к. готовые маффины поднимутся «шапкой» над бортиками формочек.
7. Поместить в духовку, разогретую до 200 градусов, и выпекать на протяжении 30 минут.

​​​​??15 принципов успешного похудения
? 1. Худеть локально, частями невозможно! Нет, живот отдельно не похудеет, и внутренняя сторона бедер тоже.
? 2. Поэтому и кубики пресса не появятся, делай ты хоть 300 скручиваний в день-пока жировую прослойку не уберешь
? 3. Ваш вес вернётся после любой диеты, если её калорийность составляет меньше 1200 ккал. в сутки.
? 4. В плане похудения мясо полезней чем фрукты,т.к. во фруктах - фруктоза, а в мясе - белочек, на переваривание которого уходит много времени и энергии.
? 5. Один из самых НЕ эффективных способов похудеть - бассейн! Если вы проплываете медленной лягушкой, мышц задействовано немного, да и весим мы в воде как облачко.
? 6. Самый главный секрет быстрого похудения - наличие мышечной массы. Больше мышц ---> выше метаболизм ---> жиросжигание
? 7. В условиях похудения, не возможно накачать мужеподобные мышцы, ни на один см. Для этого необходим избыток калорий, которого на диете просто нет.
? 8. Девиз "Главное не жрать" - приводит к набору веса. Главное баланс калорий и пропорции:
белков (30%-45%);
жиров (10%-25%);
углеводов (30%-45%) в день.
? 9. Если у диеты есть название, она скорее всего не работает.
? 10. Ты причина того как ты выглядишь и всего, что происходит в твоей жизни. Генетика, широкая кость, семья, тяжелая работа хорошая отговорка для детей до 12
? 11. Йогурты и мюсли, батончики без сахара, обезжиренные молочные продукты - это не диетическое питание. От них не худеют. Выбирайте натуральные продукты, сбалансированные по сахару и жирам.
? 12. Обруч не уменьшает талию. Интенсивные интервальные кардио и силовые - да. Девушки, не бойтесь стать качками - смотрите пункт 7. Вы станете подтянутыми красавицами, а особи мужского пола будут сворачивать шеи при виде вас.
? 13. Не жрать после 18-00 НЕ работает. Кушать можно вообще в любое время, хоть за полчаса до сна. Существенное значение имеет лишь общее количество калорий за сутки, и что именно вы едите.
? 14. Чего-то хотеть мало, надо прилагать огромные усилия, изо дня в день по чуть-чуть.
? 15. Не сравнивайте себя с другими. Есть ты сегодняшняя и ты вчерашняя.

​​?Включаем в рацион продукты, которые способствуют похудению 


Какие продукты необходимо включить в свое ежедневное меню, чтобы наладить работу ЖКТ и избавиться от лишних сантиметров на талии. 

Чтобы наладить работу желудочно-кишечного тракта и избавиться от лишних сантиметров на талии, необходимо ввести в меню продукты богатые клетчаткой. 

Клетчатка – это вещество, из которого состоят оболочки клеток растений. Растительная клетчатка не дает организму энергии и практически не усваивается, но она обязательно должна присутствовать в нашем ежедневном рационе. 

Клетчатка, как метелка, чистит наш организм от шлаков и токсинов, заставляя безукоризненно работать весь желудочно-кишечный тракт. Продукты с высоким содержанием клетчатки – низкокалорийные и при этом они очень легко насыщают. За счет того что клетчатка практически не содержит калорий, ее употребление в пищу способствует похудению. 

​​​​​ЗАМОРОЖЕННЫЙ КЛУБНИЧНЫЙ ЙОГУРТ

Замените покупное мороженое полезным замороженным йогуртом, который легко приготовить дома. Это не только гораздо вкуснее, но и никак не повредит вашей талии.

Ингредиенты:
?Кокосовое молоко 1,5 ст.
?Мед 2-3 ст. л.
?Экстракт ванили 2 ч. л.
?Клубника (свежая или замороженная) 3 ст.
?Греческий йогурт 3 ст.

Способ приготовления:
Кокосовое молоко вылить в сотейник и нагреть на медленном огне, постоянно помешивая, добавив мед и ванильный экстракт. Не кипятить.
Вылить молоко в блендер и взбить вместе с клубникой до однородной массы. Затем добавить греческий йогурт и еще раз взбить.
Далее выложить массу в мороженицу. Если у вас ее нет, выложить взбитый йогурт в пластиковый контейнер и в процессе заморозки открывать его и перемешивать содержимое. Замораживать не менее 3-4 часов.

Как правильно настроить питание 80% успеха зависит от питания. Поэтому пожалуйста скорректируйте его правильно и вместе с тренировкамт эффект вас порадует очень скоро?
✔️В первую очередь уберите со своего рациона все самое вредное. ✔️Если ели колбасу, заменяйте на мясо. Если пили соки и сладкую воду, замените на простую воду.
Майонез на сметану. А подсолнечное масло на оливковое.
✔️Затем исключите хлеб и всю сладкую сдобу. Начинайте готовить десерты сами, рецептами я делюсь с вами.
✔️Следующий шаг это перестать жарить на масле! Котлеты можно запекать в духовке. Сырники тоже.
Сковорода в вашем доме должна теперь быть только антипригарная.
ВОТ ВСЕ ТО, ЧТО ВЫ ДОЛЖНЫ ИСКЛЮЧИТЬ, ЕСЛИ ХОТИТЕ УБРАТЬ ЛИШНИЙ ВЕС:
?майонез
?кетчуп
?белый хлеб
?торты и пирожное и все сладости
?газировка
?чипсы
?фаст фуд
?колбаса
?сосиски
?пельмени
?масло подсолнечное
ОСНОВНЫЕ ПРОДУКТ
?Крупы
?макароны из т/с пшеницы
?отруби
?фрукты
?творог
?яйца
?овощи
?зелень
?орехи
?масло оливковое, тыквенное, льняное, кукурузное и т.д
?рыба, морепродукты
?птица
?мясо нежирное
?сметана, йогурт классический
?мука ( рисовая, ц/з, кукурузная, гречневая, овсяная, льняная)
?сухофрукты
Через одну-две недели чистого питания, вы начнете видить как ваше тело меняется в лучшую сторону. И не только тело, но и лицо, кожа и общее самочувствие.

Как же заставить себя тренироваться дома?


Девочки, привет? Поддержите лайком пост с полезными советами.
Согласитесь что очень часто бывает лень.
Скажу честно, что самое главное это начать и привыкнуть к этому, а потом и заставлять себя не придется, потому что вам будет этого хотеться всегда?
✔1. Включайте любимую музыку да погромче, так легче настроиться на тренировки?
✔2. Положите перед собой любимое платье или джинсы, в которые вам малы и будет вам стимул?
✔3. Заведите дневник тренировок. Отметьте себе дни когда будете тренироваться. И выполняйте это как обязательное условие дня. И потом отмечайте плюсиками что потренировались. Раз в месяц считайте кол-во тренировок и награждайте себя чем то за это?
✔4. Фотографируйте себя чаще и каждый раз когда будете видеть результаты на фото у вас будет стимул продолжать, потому что уже за месяц регулярных тренировок тело начинает меняться.
✔5. Думайте всегда о том, что при каждом приседе или ягодичном мостике,.ваша попа округляется и становится красивой. При каждом прыжке о том, что сейчас горят ваши лишние калории и жирок?
6. Выбирайте для тренировки удобное время. Когда ваш организм полон сил и энергии. Тогда тренировка будет проходить на одном дыхании.
Девочки, любите себя, хвалите себя, встаньте через лень и начните действовать. И поверьте мне, вы потом будете гордиться собой и радоваться, когда фигура будет преображаться?

?БЕСПЛАТНЫЙ 10 дневный марафон?

?я тут подумал почему бы провести БЕСПЛАТНЫЙ 10 дневный марафон по похудению, в котором будут:

1. расписанный рацион питания на каждый день

2. Каждый день вы будете получать программы тренировок ( утренняя и вечерняя тренировка ??)

3. Будут также ЗАДАНИЯ о них я не буду рассказывать пусть будет сюрпризом ?

4. Море мотивации, куча полезной информации, а также мы сделаем ЧАТ, где вы сможете общаться друг с другом, делиться информацией, может даже кто-то заведёт друзей, тем более на подходе лето, надо приводить себя в порядок ??

Как Вам идея ?
ЕСЛИ ХОТИТЕ, ЧТОБЫ МЫ ПРОВЕЛИ МАРАФОН, ПРОГОЛОСУЙТЕ ??

✅ - за проведение МАРАФОНА
❌ - против

▫️ ПОЧЕМУ ЖЕ ВЕС НЕ УХОДИТ? ✔️1.Это может быть связано с тем, что наступает психологическая усталость от режима питания, от еды которую вы едите, вы начинаете менее точно оценивать размер порции и суточную калорийность, перестаете обращать внимания на мелкие перекусы. ✔️2. Ваша повседневная двигательная активность снизилась. Проанализируйте, занимаетесь ли вы спортом также регулярно как и раньше, когда вес уходил, ходите ли пешком или стали больше ездить на машине. ✔️3.Это может случится из-за какого-то стресса для организма или частых нервных срывов. ✔️4. Вес может остановиться от того, что у вас нарушился режим сна. Если вы не высыпаетесь очень сильно,это тоже может быть причина этого. ✔️5. Сама важная причина остановки снижения веса, это то, как сильно вы снизили себе калорийность, когда начали худеть. Я писала об этом, кто не читал почитайте. Если ваша норма для плавного похудения должна быть 1600, а вы начали сразу худеть на 1200 ккал, то конечно же вы похудели, но обменные процессы настолько понизились, что для организма теперь и 1200 стало много и он больше не сбрасывает вес. А снижать до 1000 или ниже,это уже опасно для здоровья . ✔️6. Вес может остановиться от того, что вы уже достаточно сбросили кг и вашу норму калорий теперь нужно пересчитать,т.к каждые 7-10 кг потерянного веса снижают расход энергии на 200-300 ккал. ✔️Чтобы потеря веса возобновилась, пересмотрите все ли вы это соблюдаете. Если же все соблюдено,а вес так и стоит на месте, тогда нужно устроить отдых от диеты. В течении 7-10 дней увеличить суточную калорийность на 300 ккал примерно, чтобы она приблизилась к уровню поддержки. Т.е вы должны в эти дни поесть что то, чего хотелось очень долго))) Можно шоколадку, в другой день мороженное ?За это время лишнего жира не прибавится, если увеличатся кг, то это всего лишь вода, которая уйдет сразу, как только вы вернетесь в прежний режим с дефицитом калорий.