?90-60-90?

​​​​Сколько сахара можно есть в день? ✅

Ограничиваем сладкое, чтобы оставаться в форме и чувствовать себя отлично

За последние несколько лет нутрициологи и велнес-инфлюенсеры объявили настоящую войну сахару. Действительно, добавленный сахар обеспечивает организм калориями, но имеет минимальную питательную ценность. В перспективе это может отразиться на метаболизме, привести к лишнему весу и заболеваниям. Большинство людей злоупотребляют сладким, другие же пытаются контролировать эту привязанность.

Выбирайте правильный сахар
Важно четко понимать отличие между добавленным сахаром и натуральным. Лучше всего делать выбор в пользу именно натуральных сладких продуктов: фруктов, меда, сиропов. Например, финики едва ли уступают по сладости шоколадным конфетам, но в них также содержится масса микроэлементов и клетчатки. От белого сахара лучше отказаться совсем, замените его сиропом топинамбура или агавы. Продукты с добавленным сахаром тоже желательно ограничить.

Соблюдайте меру
В среднем человек съедает в день количество сахара, равное 19 чайным ложкам, это приблизительно 300 лишних калорий, что эквивалентно сытному и сбалансированному ужину. Увы, злоупотребление сахаросодержащими продуктами — очень распространенное явление. Отчасти из-за этого так трудно взять ситуацию под контроль, ведь все вокруг только и делают, что потребляют десерты, фруктовые йогурты, хлопья, содовую и многое другое.

📌Сколько сахара можно есть в день?

Очень сложно однозначно ответить на вопрос о допустимом количестве сахара в день. В силу особенностей каждого организма, некоторые люди могут есть сахар без особых последствий, в то время как другие должны максимально избегать его.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), максимальное количество добавляемых сахаров, которые вы должны съесть в день, следующее:

Мужчины: 150 калорий в день (37,5 г или 9 чайных ложек);
Женщины: 100 калорий в день (25 г или 6 чайных ложек).

Многие эксперты также считают, что сахар не должен превышать 10% от ежедневного потребления калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет 50 граммов сахара или примерно 12,5 чайных ложек. Здоровый, активный организм без проблем справится с таким количеством сахара. Но важно отметить, что нет никакой необходимости добавлять сахар в рацион: чем меньше вы потребляете его, тем лучше.

​​​​Три правила, которые повышают эффективность любой диеты ✅🔥

В рамках исследования Медицинской школы Стэнфордского университета выяснились интересные данные о процессе похудения.

Многие считают, что успех диеты зависит от непоколебимой силы воли и невероятной мотивации, но на самом деле существует довольно внушительный список факторов, который мешает вашим метаморфозам (возраст, скорость метаболизма, генетика и т.д.). Эффективный способ похудения — вещь довольно уникальная: кому-то достаточно просто отказаться от сладкого, кому-то — соблюдать 16-часовое голодание, кому-то — добавить белка в рацион. Ученые Медицинской школы Стэнфордского университета провели любопытное исследование, в рамках которого они сформировали три универсальных правила для максимизации успеха любой диеты.

Об исследовании
В эксперименте приняли участие 609 человек в возрасте от 18-50 лет, количество мужчин и женщин было примерно одинаковое. Исследователи хотели проследить взаимосвязь биологических факторов и различных диет. Половина участников больше года придерживалась кетогенной диеты — это низкоуглеводная система питания с большим количеством жиров и умеренным количеством белков. Другая половина придерживалась меню с низким содержанием жира и углеводов, делая упор на белковые продукты. За динамикой эксперимента наблюдала группа ученых. По итогам исследователи сформулировали три правила, которые гарантируют успех диеты любому человеку.

📌ТРИ ПРАВИЛА ДЛЯ УСПЕШНОГО ПОХУДЕНИЯ

✅ Выбирать питательные продукты

Диету можно «обмануть», добавив туда сбалансированную еду. Делайте ставку на натуральные и качественные продукты: рыбу, овощи, несладкие фрукты, растительное масло. Например, при кето-диете полезнее съесть авокадо, чем сыр, потому что в первом случае вы получите больше витаминов.

✅ Избегать продуктов из белой муки

Продукты из белой муки отдаляют вас от заветных цифр. Лучше делать ставку на хлеб из цельного зерна, блины и панкейки можно делать из миндальной муки.

✅ В основе диеты — овощи
Овощи содержат минимум калорий и максимум витаминов и минералов. Это поможет вам надолго сохранить чувство насыщения и избежать «срывов» на вредные продукты.

​Кaк прaвильнo присeдать:

1. Чeм шире ставим ноги, тем больше работаю ягодицы.
2. Не круглим спину, она всегда прямая, соблюдаем прогиб.
3. В женских приседаниях наклоняемся вперед, чтобы больше работали ягодицы .
4. Колени не заходят за мысы, поэтому отводим попу назад.
5. Чем глубже присели-(а это значит мы разтянули и разорвали наши орехи, ( грубо говоря)) тем лучше)).
6. Не встаем полностью, встали не до конца и опять присели.
7. Приседаем-упор на пятку( обувь на плоской подошве, чтобы вы это чувствовали).
8. Приседаем медленно, внизу делам паузу.
9. Присeли-вдохнули, встали-выдохнули

#ноги #попа

​​Не забывайте вознаграждать себя

Каждая победа над собой, пусть даже самая маленькая, это победа! Помните об этом, хвалите себя и вознаграждайте. Поощряйте своё стремление к переменам, мотивируйте себя, почаще представляйте конечный результат, те эмоции, которые вы испытаете, добившись, наконец, своей цели. Купите блокнот и записывайте в нем все свои достижения. Пролистывайте свои записи, чтобы посмотреть, как много работы вы проделали, чтобы улучшить свою жизнь, сколько сил уже вложили в это дело.

​​​​Советы для красивых ног ✅

Больше ходите пешком. Забудьте про лифты, пользуйтесь только лестницами, не стойте на эскалаторе, а идите слева. Вместо того чтобы прокатиться на машине до ближайшего супермаркета – дойдите до него пешком. Если можете дойди до работы пешком, лучше откажитесь от транспорта, пусть он и сэкономит вам время. Пренебрегайте всем, что может облегчить вам жизнь. Помните, что любая физическая активность будет вам только на руку (читайте – на ногу).

Прежде чем начать тренировки, скорректируйте ваше питание, где сбалансированно должны сочетаться белки, жиры и углеводы. Помните, что не стоит расслабляться и срываться на что-то «вредное». Однако если чувствуете, что не можете полностью отказаться, например, от сладкого, лучше позволить себе это в первой половине дня. Ешьте больше белка, который поможет укрепить мышцы, и пейте больше воды, которая будет выводить токсины из организма. Включите в рацион питания рыбу, куриные грудки, индейку, не забывайте про овощи и крупы. Постарайтесь сократить до минимума выпечку, сладости и соленое.

Усвойте одно правило: худеть только в определенных местах – невозможно, поэтому только упражнения на ноги не принесут желаемого результата. Сочетайте их с общими кардионагрузками, например, с бегом на эллипсоиде, беговой дорожке, ездой на велосипеде (последнее упражнение –наименее эффективное). Тренировки должны длиться не менее 40 минут – в противном случае о результате можно и не мечтать. Имейте в виду, что лучший результат дает сочетание кардио с силовыми упражнениями, поэтому не зацикливайтесь на чем-то одном. К слову, не забывайте и о растяжке.

Не пренебрегайте косметическими процедурами, например обертывания, которые ускорят процесс похудения. Также попробуйте перед душем потереть ноги жесткой сухой щеткой. Такая процедура стимулирует кровообращение и помогает работе лимфатической системы. Не забывайте про массаж, который в принципе можно проводить и самостоятельно в домашних условиях. Главное–выбрать подходящее масло.

Хорошим подспорьем могут стать корректирующие кремы. Главное – не возлагать на них слишком большие надежды, они лишь помощники, но никак неглавное средство достижения цели. Пользуйтесь или перед тренировками, так процесс похудения немного ускорится. Лучше всего выбирать средства, в составе которых есть кофеин, перец, корица, цитрусы – они способствуют притоку крови к проблемным местам.

​​📌Два круговых упражнения для занятий дома.

Выполняй упражнения друг за другом, уменьшая количество повторов. Сначала сделай 50 прыжков со скакалкой, а потом сразу же 50 упражнений «боковая планка с поворотом». Затем сделай 40 повторов. Потом 30, 20 и 10.

✅ Скакалка

Начни с положения с приподнятой левой ногой и скакалкой за спиной. Прыгай с правой ноги на левую, потом наоборот.

✅ Боковая «планка» с поворотом

Ляг на левый бок с прямыми ногами и упрись левым предплечьем. Подними бедра, чтобы тело вытянулось в прямую линию от лодыжек до плеч. Подними правую руку перпендикулярно полу. Потом протяни правую руку под туловищем и верни в начальное положение. Вращай верхнюю часть спины, а не нижнюю.

​​​​О пользе ходьбы. ✅🔥

Стремительная прогулка также полезна для похудения следующими эффектами:
⠀
⚡улучшением пищеварения;
⠀
⚡нормализацией сахара в крови;
⠀
⚡усилением работы почек.
⠀
⚡понижает уровень холестерина;
⠀
⚡повышает эластичность сосудов;
⠀
⚡нормализует артериальное давление;
⠀
⚡улучшает кровообращение;
⠀
⚡укрепляет сердечную мышцу.

А сколько в день ходите вы? ....

​​Определитесь с размером дефицита

Я говорю о дефиците калорий. Если вы уже начали диету, то и без меня знаете, что это. Каждый день ваше тело тратит определенное количество калорий. Если вы потребляете ровно столько же, сколько тратите — вес вашего тела стабилен. Если потребляете меньше, чем тратите — вы худеете. Точка. Это наука, это работает всегда. Самое главное здесь — это размер дефицита. Если вы резко сократите количество потребляемых калорий и создадите их дефицит, скажем в 50%, — то вес вашего тела, действительно, будет быстро понижаться. Проблема только в том, что уже через несколько дней вам станет плохо. Вы будете думать только о еде, сил не будет, уровень гормонов снизится и вес просто встанет. Чем больше дефицит, тем быстрее адаптация организма. Поэтому профессионалы фитнеса рекомендуют придерживаться дефицита в 10-25%. Этого достаточно, чтобы инициировать процессы жиросжигания и при этом не страдать от бессилия и голода.

​​​​Как восстановить режим дня: пошаговая инструкция

Приходим в себя после выходных или отпуска

✅Сон

Количество сна напрямую влияет на настроение и самочувствие, поэтому резкий недосып после выходных закономерно сказался на общем состоянии. В будние дни нет возможности спать до обеда, поэтому единственный способ наладить режим сна — ложиться пораньше. После нескольких дней недосыпа организм часто сам просится в кровать еще до полуночи. Если никак не удается лечь спать раньше, то нужна дополнительная помощь. Перед рабочим днем сделайте небольшую растяжку или попрактикуйте йогу (можно включить видео на YouTube). После 10-минутной тренировки стоит принять ванну с морской солью и расслабляющим маслом, например, лаванды. Выключите яркий искусственный свет и зажгите свечи с ненавязчивым ароматом. Соберите волосы в пучок или наденьте шапочку: сушка и укладка после расслабляющего домашнего СПА отнимают силы, а это сейчас ни к чему. После 15 минут в ванне можно нанести на тело крем с нежным ароматом, затем сразу отправляйтесь в постель, без ноутбука и телефона.

✅Питание

«Загрузочные дни» отложились не только в парочку лишних килограммов, но и серьезно повлияли на пищевое поведение, а в перспективе это куда более опасно, чем не влезть в любимые джинсы. После нескольких дней переедания желудок обычно растягивается и требует большего количества еды. Чтобы быстро вернуться к привычным порциям, можно попрактиковать 36-часовое голодание (ночь, день и ночь) или 16-часовое (пропустите ужин или завтрак). Такие длительные периоды без пищи помогут желудку вернуться в привычное состояние. Чтобы сразу не пугать организм «неполноценными» приемами пищи, съедайте большие порции салата (в овощах минимум калорий), конечно, с легкими заправками на основе растительного масла — и никакого майонеза.

Физическая активность
Тренировки иногда даются невероятно тяжело физически и эмоционально. Тело отвыкает от нагрузки, и даже приседания ассоциируются с титаническими усилиями. Начать возвращаться в форму можно с менее интенсивных нагрузок: стретчинг, пилатес, йога, планка. Время тренировок следует перенести на утро или день, не нужно перед сном нагружать организм. После того, как спокойная тренировка покажется скучной, можно возвращаться к привычным нагрузкам.

​​Планируйте свою диету на месяцы✅

Думаю, вы понимаете, что цель «скинуть 20 кило ко дню «икс» звучит чересчур глобально и нуждается в разбиении на части. Более того, теперь вы знаете, сколько вы можете примерно терять за неделю. Осталось только примерно представить, что вас ждет в будущем. Допустим, вы планируете полгода следовать диете, а через два месяца ожидается череда праздников. Не нужно раньше времени хвататься за голову и мучить себя мыслями о том, как вам придется отказывать себе в возможности поесть вкусняшек. Лучше заранее подготовьтесь к этим событиям. Если планируется мероприятие — в течение пары дней до него следуйте более жесткой диете, тем самым вы заслужите столь желанное угощение. Спланируйте свои тренировки таким образом, чтобы не пропускать их в те дни. Вы увидите, насколько вам будет удобнее и приятнее наслаждаться желанным лакомством на диете, при этом не лишая себя дисциплины и не забывая о том, что вы у нас вообще-то на диете.