Углеводы и гипертрофия. Что говорит наука в 2026 году
Подход к мышечному росту в наборе не претерпел значительных изменений за последние двадцать лет - хочешь набирать - ешь побольше белка и обязательно щедро закидывайся углеводами.
Объяснение обычно строилось вокруг трёх механизмов. Углеводы обеспечивают энергию для тренировок, восполняют мышечный гликоген и повышают уровень инсулина. Отсюда делался следующий вывод - чем больше углеводов, тем лучше условия для гипертрофии.
Однако в 2026 вышло одно интересное исследование. И благодаря ему, главный вывод на сегодняшний день выглядит так - при достаточном потреблении белка нет убедительных доказательств того, что само по себе увеличение количества углеводов приводит к большей гипертрофии мышц. Но это совершенно не означает, что углеводы не имеют значения для набора мышечной массы. Такая вот, значит, загогулина. Наука о тренировках, люблю это.
Что показал новый метаанализ
В феврале 2026 года в Sports Medicine был опубликован систематический обзор и метаанализ под руководством Менно Хенсельманса. Исследователи проанализировали 11 рандомизированных контролируемых исследований, в которых сравнивалось более высокое и более низкое потребление углеводов во время силовых тренировок у здоровых взрослых.
Важное условие - потребление белка между сравниваемыми группами было сопоставимым. Это позволило в определённой степени отделить потенциальный эффект углеводов от хорошо установленного влияния достаточного потребления белка.
Основной анализ не обнаружил статистически значимого преимущества более высокого
потребления углеводов для гипертрофии: стандартизированная разница средних составила SMD = 0,15 при p = 0,23. Или, говоря обывательским языков, точечная оценка эффекта была небольшой и положительной, но статистически убедительных доказательств наличия эффекта получено не было.
Анализ исследований, использовавших прямые методы оценки размера мышц, также не выявил значимого преимущества более высокого потребления углеводов.
Однако здесь есть важная оговорка. «Не обнаружено значимого эффекта» не означает «доказано отсутствие эффекта». Авторы оценили достоверность доказательств как низкую - GRADE 2/4.
Причины включали небольшие размеры выборок, неточность оценок и умеренный риск
систематической ошибки. Поэтому наиболее корректная формулировка результата звучит так - на сегодняшний день нет убедительных данных, что увеличение потребления углеводов само по себе усиливает гипертрофию при достаточном потреблении белка.
Что именно исследовали - и чего исследование не доказывает
Очень важно не интерпретировать этот метаанализ как сравнение двух людей, один из которых ест много углеводов, а другой почти не ест их. Исследования различались по тренировочным программам, количеству углеводов, общей калорийности, продолжительности и методам оценки гипертрофии. Кроме того, большинство подобных исследований относительно короткие и включают небольшие группы испытуемых.
Поэтому новый метаанализ лучше воспринимать как аргумент против идеи о независимом мощном анаболическом эффекте углеводов, а не как доказательство того, что количество углеводов совершенно не имеет значения.
То есть, если человек получает достаточно полноценного белка и выполняет прогрессивную силовую работу, увеличение количества углеводов само по себе не гарантирует большего роста мышц. Все помнят про традиционную установку углеводы - инсулин - гипертрофия?
Инсулин действительно участвует в регуляции обмена веществ, но повышение его концентрации после употребления углеводов не означает автоматически пропорционального увеличения синтеза мышечного белка. Для гипертрофии гораздо важнее обеспечить достаточное количество белка, систематическую силовую нагрузку, восстановление и достаточную энергетическую доступность.
А затем подобрать такое количество углеводов, которое позволяет качественно реализовать эту программу. Потому что без необходимого объема углеводной загрузки, выполнять длительную, особенно круговую тренировку, тяжеловато. Но это уже кроссфит проклятый, а мы тут тру-качаемся, правда?
Углеводы в этой системе - не «секретное оружие» гипертрофии, но и не бесполезный балласт. Это прежде всего один из главных инструментов обеспечения тренировочной работоспособности.
А еще они вкусные.
Stay tuned, be strong, run fast
Подход к мышечному росту в наборе не претерпел значительных изменений за последние двадцать лет - хочешь набирать - ешь побольше белка и обязательно щедро закидывайся углеводами.
Объяснение обычно строилось вокруг трёх механизмов. Углеводы обеспечивают энергию для тренировок, восполняют мышечный гликоген и повышают уровень инсулина. Отсюда делался следующий вывод - чем больше углеводов, тем лучше условия для гипертрофии.
Однако в 2026 вышло одно интересное исследование. И благодаря ему, главный вывод на сегодняшний день выглядит так - при достаточном потреблении белка нет убедительных доказательств того, что само по себе увеличение количества углеводов приводит к большей гипертрофии мышц. Но это совершенно не означает, что углеводы не имеют значения для набора мышечной массы. Такая вот, значит, загогулина. Наука о тренировках, люблю это.
Что показал новый метаанализ
В феврале 2026 года в Sports Medicine был опубликован систематический обзор и метаанализ под руководством Менно Хенсельманса. Исследователи проанализировали 11 рандомизированных контролируемых исследований, в которых сравнивалось более высокое и более низкое потребление углеводов во время силовых тренировок у здоровых взрослых.
Важное условие - потребление белка между сравниваемыми группами было сопоставимым. Это позволило в определённой степени отделить потенциальный эффект углеводов от хорошо установленного влияния достаточного потребления белка.
Основной анализ не обнаружил статистически значимого преимущества более высокого
потребления углеводов для гипертрофии: стандартизированная разница средних составила SMD = 0,15 при p = 0,23. Или, говоря обывательским языков, точечная оценка эффекта была небольшой и положительной, но статистически убедительных доказательств наличия эффекта получено не было.
Анализ исследований, использовавших прямые методы оценки размера мышц, также не выявил значимого преимущества более высокого потребления углеводов.
Однако здесь есть важная оговорка. «Не обнаружено значимого эффекта» не означает «доказано отсутствие эффекта». Авторы оценили достоверность доказательств как низкую - GRADE 2/4.
Причины включали небольшие размеры выборок, неточность оценок и умеренный риск
систематической ошибки. Поэтому наиболее корректная формулировка результата звучит так - на сегодняшний день нет убедительных данных, что увеличение потребления углеводов само по себе усиливает гипертрофию при достаточном потреблении белка.
Что именно исследовали - и чего исследование не доказывает
Очень важно не интерпретировать этот метаанализ как сравнение двух людей, один из которых ест много углеводов, а другой почти не ест их. Исследования различались по тренировочным программам, количеству углеводов, общей калорийности, продолжительности и методам оценки гипертрофии. Кроме того, большинство подобных исследований относительно короткие и включают небольшие группы испытуемых.
Поэтому новый метаанализ лучше воспринимать как аргумент против идеи о независимом мощном анаболическом эффекте углеводов, а не как доказательство того, что количество углеводов совершенно не имеет значения.
То есть, если человек получает достаточно полноценного белка и выполняет прогрессивную силовую работу, увеличение количества углеводов само по себе не гарантирует большего роста мышц. Все помнят про традиционную установку углеводы - инсулин - гипертрофия?
Инсулин действительно участвует в регуляции обмена веществ, но повышение его концентрации после употребления углеводов не означает автоматически пропорционального увеличения синтеза мышечного белка. Для гипертрофии гораздо важнее обеспечить достаточное количество белка, систематическую силовую нагрузку, восстановление и достаточную энергетическую доступность.
А затем подобрать такое количество углеводов, которое позволяет качественно реализовать эту программу. Потому что без необходимого объема углеводной загрузки, выполнять длительную, особенно круговую тренировку, тяжеловато. Но это уже кроссфит проклятый, а мы тут тру-качаемся, правда?
Углеводы в этой системе - не «секретное оружие» гипертрофии, но и не бесполезный балласт. Это прежде всего один из главных инструментов обеспечения тренировочной работоспособности.
А еще они вкусные.
Stay tuned, be strong, run fast