Диетология и пищевое поведение/ Марина

Отеки от молочки.
Миф или правда?
Хорошую идею подкинули подписчики в коментах.

Давайте сразу уберем ситуацию «копченый сыр перед сном». Там причина задержки воды, что называется, и коню понятна - соль.
А вот когда вечером обычный творожок - а на утро отек.
В спортивной раздевалке слышу это постоянно. То скулы не такие точеные от творога стали, то ямка целлюлитная на попе стала выделяться.
Да…. Сторонники низкоуглеводных диет сразу это замечают.

Даже если в молочке углеводы стремятся к нулю (все тот же творог), бОльшая часть людей реагирует на него приличным выбросом инсулина.

К чему такая странность? Ведь инсулин - это для утилизации глюкозы 😳. А тут чистый белок.
Чуть раньше разбирали: Одна из функций инсулина - чтобы мышцы строить. Ну или сто-нибудь еще. Организм не дурак: видит стройматериалы (белок) , зовет строителей (инсулин).

👉А еще инсулин вызывает задержку натрия. Вдруг понадобится. Моча не такая соленая становится - все оставляем при себе 😅 А натрий тоже притягивает воду.

👉А еще инсулин стимулирует образование гликогена - углеводных запасов. Он строитель широкого профиля.
Было в рационе углеводов мало - было мало запасов гликогена. Появился инсулин - построился гликоген. А воду он притягивает покруче соли.

И, вроде, получается, что «молочка вызывает отек» - это не миф.

Возможно, я скажу не самое популярное мнение:
Обезвоживание (сушка) на низкоуглеводке - это не норма.
А то что многие называют «отек от молочки» - это приведение организма в норму.

Поэтому я вполне себе мягкий творожок с какао, сахаром и савоярди наворачиваю. Такой а-ля «ПП-тирамису».
А кому мои ямочки на попе кажутся чересчур глубокими, из-за якобы отека, пусть не смотрят. Мне и так нормально.

Творожное тесто.
Топ-любимец в моей семье и девушек с сопровождения.
Обещанный способ «добирать белок» вместо протеиновых коктейлей.

Универсальный рецепт:
✅ Брикет творога 1-5% жирности (180 гр)
✅ 1 яйцо
✅ 60-90 гр муки (1/2 или 1/3 от веса творога). Зависит от «влажности» творога и от того насколько вы хотите чувствовать вкус творога или хлеба.
Например, для хачапури я беру 1/2 муки, а для ягодных ватрушек 1/3 муки.
Поэкспериментируйте!

✅ Соль, сахар, 1/2 ч л соды (не нужно разрыхлитель, т к творог гасит соду)

*не добавляйте в тесто много сахара. Оно становится тяжелым и «растекается». Весь сахар лучше сверху.

👉Все смешали.
👉 Влажными руками слепили нужную форму. И в духовку. На 30-50 минут в зависимости от размера на 180 градусов. Не пересушите, чтобы не было сверху твердой корки.

На первом фото:
👉 Сметана или греческий йогурт + сахар ( не жалейте, тесто ведь не сладкое) + ягоды( фрукты)

На втором :
👉 Хачапури на творожном тесте. Часто готовлю по выходным. И сегодня такой день. Рецепт был тут. И заодно про количество белка в этом рецепте.

А на третьем:
Эх! Пора убрать елку. 🥵
Я последняя? Или есть еще такие же?
В оправдание скажу, что вся семья против 😅

Про витамин Е по следам сегодняшнего приема.
Супер-антиоксидант, которы снижает ….. продолжительность жизни.
Вот так неожиданно, но весьма достоверно.

✅Исследование первое:
Мета-анализ, включающий 135 тыс человек.
Выводы из него:
прием витамина Е в дозе 400 МЕ в день и выше был связан с увеличением риска смерти. При этом чем выше была доза (особенно выше 150 МЕ), тем заметнее рос риск.
* на минуточку БАД на фото в дозировке 1000 МЕ

✅Исследование второе:
Было прервано досрочно.
Ожидали снизить риск развития рака простаты приемом витамина Е - но получили рост риска на 17%.

Почему так происходит?
Достоверно не известно, но предполагают:

Избыток чего-либо одного обязательно приведет к дефициту чего-либо другого.

Хватит восполнять дефициты БАДами!
Природа старалась тысячелетиями, подстраивала наши организмы под имеющуюся разнообразную еду. А фармфирмы лет эдак 50 стараются.
Природный опыт, как говорится, не пропьешь!

Но, учитывая что сегодня пятница, мы постараемся.
Правда же?

🍾 - буду пропивать опыт
💊 - буду пропивать БАДы
♥️ - просто буду

Про обещанный рецепт помню.
Просто о наболевшем.

Продолжим « питание и тренировки».
И на очереди белок.
Как всегда самое важное в рамочке. Остальное - для общего развития.

Белок - это строительный материал. И нужен он тогда, когда начинается стройка.

Основная стройка идет по ночам. В течении суток, а у новичков-любителей - до двух суток после тренировки. Вот тогда-то и нужен белок. А не прям возле штанги.

🏋️‍♂️ А возле штанги нужно изрядно попотеть. Ведь если даже если кирпичи привезли ( белок поступил), не факт, что из них что-то будет построено. Нужны веские основания. И это - достаточная нагрузка.

👉 Нет достаточной нагрузки - нет мышц. С помощью нагрузки вы «повреждаете» мышцы. И это 👌. Я не про разрывы, а микроповреждения - стимул для роста.

👉 Часа три-четыре после нагрузки идет «уборка». Чтобы строить что-то новое, нужно выбросить старое.
Водичка и электролиты не помешают.

👉 И только часа через четыре потребуются «первые кирпичи».
Так что времени вполне достаточно, чтобы спокойно прийти домой, приготовить что-то белковое. Спокойно откушать и лечь баиньки.

Именно ночью подъедут главные руководители - гормоны. Вот тогда стройка закипит.
👉 Гормон роста. 80% его выделяется во время сна. И его помощник - инсулиноподобный фактор роста (ИФР1) Тоже любит темноту.

👉А что же днем? А днем всем руководит страшный и ужасный инсулин. 😳
«Защитная функция углеводов от разрушения мышц при нагрузках» - именно так звучит одна из его функций.
Все боитесь «скачков инсулина»? Так вот без них мышц не построите.

Выводы:
Для построения мышц важны:
👉достаточная физическая нагрузка
👉достаточный сон
👉 белок после тренировки через 4-6 часов
👉 углеводы вместе с белком

Можно ли обойтись без протеиновых коктейлей?
Когда-то я давала ссылку на канал прекрасного врача-косметолога, трихолога Александры.
Которая смогла стать призером в номинации Wellness без использования протеиновых добавок.
*кто не в курсе Wellness - это побольше мышц, чем у фитнесс-бикини.
Еще вопросы остались?

Так что берем творожок, яйца, мясо… кто что любит. И идем на кухню, а не в протеин-бар.
Сейчас полистаю свой «сопроводительный канал» и подумаю каким белковым рецептом с вами поделиться.

А еще я не считаю добавленный «скрытый» сахар вселенским злом.

Например, чайная ложка сахара ( 5-7 гр) позволяет съесть огромную миску водорослей вакаме, которая получилась из 30 гр сухих. (обожаю их)
Заливаются теплой водой на несколько часов. Потом остатки воды сливаются. Три-четыре ложки рисового уксуса и Сахар. Соленые они изначально. Можно еще немного соевого соуса или рыбного - это по желанию.
И это прям прилично так много особой клетчатки ( альгинаты). А сахара для такого тазика прям неприлично мало.

Ну помним…
Все есть яд и все есть лекарство. Вопрос лишь дозы.
Любите водоросли? Или пусть азиаты сами их трескают?

Как полопал - так и потопал!
Что съесть перед тренировкой?
Основное - в рамочке, если лень читать.

Углеводы — это бензин, а жиры — запасное топливо в канистре.
На фото мой завтрак перед лыжным забегом - вишневый пирог.

Лыжи - классическая кардио нагрузка.
Быстрые углеводы - идеальное топливо для кардио.

Как понять что такое «кардио» без сложных вычислений?

👉Если вы спокойно разговариваете без одышки - это никакое не «кардио», вы просто шевелитесь. Пусть и на беговой дорожке. И вашим мышцам углеводы особо не нужны. Вы расходуете жиры.

👉Когда разговаривать можно, но уже отрывками и вообще-то не хочется - вы в той самой зоне - аэробной нагрузки. Срочно нужны углеводы.

👉Когда вместо ответа на вопрос вы мысленно человека уже послали, а вслух произнести не в состоянии - добро пожаловать в зону анаэробной нагрузки - силовые. Тут уже углеводы вообще забрасывай лопатой.

Ни в аэробной ни в анаэробной зоне без углеводов делать нечего.

А как же кардио натощак? Спросите вы.
У нас есть запасы углеводов - гликоген. На час интенсивной тренировки.
А дальше, либо нужно «закинуться» углеводами, либо тренировка переходит в разряд « шевеления». Видели, как спортсмены на забеге из пакетиков гели высасывают? Некоторые еще банан грызут.

Кстати, именно отсюда растут ноги у фразы «жир начинает гореть только через час тренировки».

Вывод:
Если хотите нормальной мощной тренировки, позаботьтесь о запасах

углеводов

.

👉Либо закидываетесь перед самой треней «быстрыми» углеводами. Например, вишневым пирожком.

👉Либо накануне закидываетесь «медленными» углеводами , чтобы пополнить запасы гликогена. Кашки, макарошки.

👉Если ваша тренировка в темпе, котором можно разговаривать ( легкая йога, пилатес, тренажерка без струек пота по спине), то никакой особой еды и не нужно.

Стоп 🛑 А где же белок?😳😳😳 Спросите вы.
Протеин-бары прям в залах не дураки же придумали? 😳😳😳
Об этом во второй части.
А пока расскажите какие у кого тренировки? Может мне тоже такое надо.

Ну вот! Мудрые правительственные решения.
Сверхтвердый пармезан 12 мес. выдержки признан социально значимым товаром.
Продолжаем в том же духе. На очереди хамон и оливки.

* «социально значимый» - входит в обязательный потребительский минимум. Цена на такие продукты регулируется государством. Торговые наценки строго ограничены.

И именно этот пармезан оказался божественным. Очень ароматный. Рассыпается, а не режется. И крошки просто тают во рту. Однозначно отправляется в любимчики.

«Классический вариант» ни о чем. Просто «сыр пошехонский» 9 месячной давности. Твердо-резиновая субстанция без аромата.

Видно даже по фото разница внешнего вида.

❄️Доброе субботнее!❄️
Какие планы?
Оставляйте в комментариях настроение выходного дня. Я тоже к вечеру подтянусь.

Разбирать серьезные вещи, такие как рекомендации FDA по питанию, мне нужно в пятницу вечером. Мемасики смотрите на всех нормальных каналах страны. А мне приспичило сегодня 😅

И сегодня на кону «молочные продукты»Перевод рекомендаций:

👉Выбирайте цельные молочные продукты без добавления сахара и с жиром.
Это источник белка, полезных жиров, витаминов и минералов.
👉3 порции молочных продуктов в день
👉 «Ешьте настоящую еду». Отдавайте предпочтение цельным продуктам ( белок, молочка, зерно, овощи и фрукты).
«Драматически сократите продукты высокой переработки».

А теперь к предыдущему посту:
Экспонента - обезжиренный продукт переработки.
Творог, кефир, йогурт - цельный молочный продукт.

Выводы (с учетом ваших коментов):
✅Переработанные белковые продукты (например, экспонента)- вариант, когда нужно перекусить, а цельных продуктов нет.
👉Я беру перед тренировкой. Т к три часа до этого провожу в перебежках и переездах. И к моменту тренировки изрядно хочу есть, а в машине удобнее так.

👉Или увеличить долю белка в рационе, но не заменить полностью. Если другие способы проваливаются. Я вафли на экспоненте на ссобойку мелкому делаю в школу. Он их частично на сосиски и конфеты меняет. Всем удобно.

✅Во всех остальных случаях - цельные продукты:
👉кефир, мацони, греческие йогурты, бифидоки и молоко. Лучше как добавка к чему-либо. Добавьте для сытости хотя бы растительности - банан, яблоко, ягоды.
Клетчатка тоже подойдет, но с некоторыми но.
👉Творог. 1-5% жирности. В виде сырников, вафель, запеканок - идеалити 😇
👉Сыры, которые вам вкусно, а не которые надо - «обезжиренные». Обязательно, но в умеренном количестве

✅«Топ» йогурт с первого комента и мой творог «сливочная нежность» - это продукты с добавленным сахаром. Знаем меру! И берем для вкуса.
Беру я творожную вафлю на 2% твороге и с минимумом сахара и жирненько так сверху этот творожок не просто намазываю, а прям кусками накладываю.
Вкусно и без перебора по сахарам и жирам.

Кстати, не подумайте дурного! Белковые коктейли - вовсе не обязательная часть тренировочного процесса. Это обычная еда , которую удобно съесть на ходу. Все! Никакого «белкового окна»!

Хотите разобрать питание перед разными тренировками? Когда экспонента, а когда шоколадка?
Или не интересно?

Два молочных продукта, которые часто беру с собой на работу.
В чем их глобальная разница? (а не просто вкус или КБЖУ).

👉Экспонента:
Типичный протеиновый коктейль.
Белка в нем много и он сывороточный. На втором фото - это такие цветные маленькие шарики. Переварятся до аминокислот минут за 30. Которые тут же всасываются в кровь. Белок поступил в достаточном количестве, но мы быстро опять хотим есть. Это называется красиво «высокая биодоступность белка». Для спортсменов с плохим аппетитом 💣
👉 Творожок:
Белка поменьше. Но это казеин. На втором фото это огромный шар. Сравните размер - разница доходит до 50 тысяч раз. Такой за 30 минут не разберешь. Пару- тройку часов блуждает в желудке как минимум. В итоге, конечно, количество «добытых» аминокислот будет таким же. Но затраченное время и энергия (читаем ккалории на переваривание) будут отличаться в несколько раз.
Давайте добавим сюда еще то, что жиры в творожке замедляют (но не уменьшают) всасывание «добытых» аминокислот.

И вот вы прочли короткую лекцию о разнице «цельного белкового продукта» - творога и «не цельного» - протеина.
Чтобы перейти к разбору следующего пункта рекомендаций FDA, касаемо молочных продуктов.

Ну а в целом, как вы поняли,

в моем рационе нормально прижились оба «неидеальных» с точки зрения FDA молочных продукта. Просто нужно понимать, как «нейтрализовать»недостатки, превратив их в достоинство.

Делитесь своей любимой молочкой, чтобы было что обсудить в следующем посте.

Сырники для меня плавно перешли в разряд соленых блюд уже на постоянной основе.
👉Рассыпчатый творог 150 гр
👉Яйцо 1 большое
👉Мука цельнозерновая 1 ст ложка ( 30 гр)
👉Соль, сушеный чеснок и «прованские травы»
А сверху икра сельди.


✅Из плюсов:
«Растекаются» сырники обычно от сахара. Нет органа сахара - нет проблемы.
✅Из минусов:
Приходится из общего чана с тестом откидывать себе порцию для соленых. А уже потом добавлять сахар. Все мое семейство такие не признает. С вафлями та же история.

❄️Доброе субботнее!❄️
Да, у меня еще утро. 😅
Режим сна - мое слабое место. И я над этим работаю. Подвижки есть.

Поздно предлагать поделиться своим утром? Или телефон все помнит?

Теория относительности в диетологии на примере протеиновых коктейле (порошков - скупы протеина)

👎Протеиновые коктейли на регулярной основе чтобы «добирать белок» вместо цельных белковых продуктов- это моветон.
Например: На завтрак протеиновые панкейки , после тренировки стакан протеина - «закрыть белковое окно», вместо конфеты после обеда - протеиновый батончик, а на ужин - протеиновый пудинг.

👍 Протеиновый коктейль ( или порошок) добавлять иногда при готовке, но не в ущерб вкусу. Если немного не дотягиваете по белку до своих потребностей из цельных продуктов.

Увы, школьное питание не идеально. Поэтому для детей приходится завтраки и ужины дополнительно «обогащать белком».
Например, вафли на утро можно сделать на «экспоненте».

Кстати, часть яиц я заменила на семена чиа. Но не с какой-то великой целью, а просто ради вкуса.
В «пышной» выпечке такая замена не прокатит. А в «тяжелой» - вафли, брауни, кексы, где тесто должно быть «влажное» очень даже. Только лучше не все яйца, а половину.
Знали о таком применении семян чиа?

И немного расслабительной информации «как накупить 💩 на 20тыс $», продолжая тему микробиома и FDA.
Пару лет назад именно они одобрили первый в мире препарат фекальной микробиоты «Vowst». Курс - почти 20 тыс $.
Это вам не «линекс»🤭
На фото схематичный процесс производства. То есть упакуют нормально.
Те, у кого действительно с микрофлорой проблемы - это реальное спасение.
Кстати, в Сеченовском институте таким тоже промышляют. Сами готовят из «проверенных доноров»Около 100 тыс удовольствие стоит.
Активно изучают эффективность при ожирении и аутизме.

Когда нужно приготовить максимально быстро, я часто беру такие рыбные стейки.
Конечно, это не по-поварски, но я прям замороженную бросаю на сковородку. Сначала на максимальном огне до корочки, а потом «довожу под крышкой». Общее время 7-10 минут.
Горбушу и форель обожаю всей душой.
А еще на этом фото пару кусочков марлина. И хотя по вкусу не отличим от тунца, я никогда его не покупаю. Муж взял по ошибке. Есть догадки почему?

Продолжаем разбирать пункты из свежих рекомендаций FDA «пирамида питания» и тему клетчатки.

✅ краткий перевод:
Овощи, фрукты, ферментированные продукты способствуют разнообразию микробиома, а сильно обработанные - нарушают.

👉 Ешьте самые разные овощи и фрукты - сырые, приготовленные, замороженные
👉 Ограничьте фруктовые и овощные соки
👉 Цели
• Овощи: 3 порции в день.
• Фрукты: 2 порции в день.


Ну какая разница насколько этот микробиом разнообразный? Он же внутри и никто его не видит.
Оказывается, что у людей с лишним весом разнообразие микробиома снижено в разы по сравнению с людьми без лишнего веса.

И закономерный вопрос «так может это не причина, а следствие?»

Чтобы на этот вопрос ответить, злостные ученые взяли стерильных мышек без бактерий и заселили им в кишечник бактерий от разных людей из пар близнецов.
В каждой паре один близнец имел ожирение, а второй - нормальный вес.

Итог:
Мышки, которым подселили бактерий от близнеца с ожирением, стали есть больше, предпочитая жирное и сладкое. И набирали вес.
А те, кто получил бактерий от людей с нормальным весом, ели как обычно.

🤔То есть дело оказывается не только в силе воли или количестве белка.

Микроорганизмы способны влиять на наши предпочтения в еде и регулировать пищевое поведение.

А-а-а-а…. Нами управляют кандиды!!!
Конечно, это не совсем так. Но обратная связь микробиом-поведение существует. И довольно сильная.

Вывод:

Прежде чем пытаться в чем-то себя ограничивать, напрочь «вырезать» все вкусняшки и заменять их «полезными протеиновыми батончиками», позаботьтесь о сбалансированном рационе.

«Перепрошейте свой внутренний мир». Возможно, тогда вашей силы воли окажется не так уж и мало, чтобы остановиться на одном куске торта вместо трех. Или вообще спокойно отказаться.

На сопровождении я даю для изучения целую главу про клетчатку и бактерий. Потому что это действительно важно.
И пример моих комментариев с сопровождения - из теории в практику.

А! И еще!
Шок-контент в продолжение «как накупить 💩на 20 тыс $» хотите? Или лучше будем следующие пункты из рекомендаций разбирать?

«Клетчатка нескольких видов и продукты ферментации для здоровья микрофлоры» - ничего не понятно, но очень интересно. 🧐

Лучше на конкретных примерах с рецептами.
Мы же такие любим - чтобы быстро, вкусно и по заветам ЗОЖа 🤭

✅ Нерастворимая клетчатка - морковка, перец , капуста.
Простейший овощной салат.
Так важно, чтобы иногда напомнили о таких элементарных рецептах. А не высокопарных рецептах.

✅ Классический продукт ферментации - квашеная капуста.
Отлично сочетается с курицей с кокосовым молоком и рисом с овощами.

✅ Растворимая клетчатка - чечевица.
Готовим чечевичный хлеб с вялеными томатами. Звучит как что-то очень замороченное, но в реальности две минуты вашего времени.
Проверено!
На фото «Оторвали мишке лапу» именно чечевичную по этому рецепту.

Что будет, если муравьев с одного муравейника поместить в другой?
Бой. Жестокий и беспощадный. Подселенцы долго не продержатся, хотя и местных сколько-то погибнет в бою.

Тогда почему многие думают, что если закинуть капсулу с «полезной микрофлорой» внутрь, полселенцев там примут с распростертыми объятиями? Целые гайды продают, чего бы такого в капсуле принять.

Микробиом (по- русски бактерии в 💩) формировался с самого детства - целое сообщество, живущее по своим правилам.
Куча исследований доказывает, что у большей части людей, принятые извне бактерии, идут транзитом. Делая 💩 чуточку дороже.
У некоторых могут на месяцок-другой задержаться, но точно не навсегда. Например, когда свои местные совсем слабые, их потравили антибиотиками. Потом они все равно возродятся практически из пепла.

Выводы:

Кормите и поддерживайте своих родненьких, а не усложняйте им жизнь искусственными подселенцами.

Чем кормить?
Максимально разнообразной клетчаткой и продуктами ферментации.
Это меня тут знаете ли кимчи угостили. Не фотогенично, но прям вкусно.
Ну, а поскольку квасить капусту я не умею, буду ждать пока еще угостят. А квасить то, что умею. В пятницу-то вечером. 😅

Признавайтесь, кто что квасит?

Когда привела мужа в театр …

Рекомендации FDA по белку.
Перевела каждый пункт.
И к каждому мои объяснения из практики. Как выглядит «разбор рациона». А не это убрать, а это добавить.

И небольшая пояснительная бригада:
👉Калоризатор я часто использую на сопровождении для объяснения, а не для точных подсчетов. Для наглядности.
Например, почему не обязательно плюхать на тарелку кусок курогрудки, а проще набрать белок из разных источников по чуть-чуть. И этого будет вполне достаточно.
Почему не нужно полностью отказываться от жиров в мясе на 💯, но объясняю сколько какого мяса лучше брать.
👉High-quality nutrient-dense - подразумевает цельные продукты, а не протеиновые обезжиренные штучки-дрючки. От них рекомендуется отказаться.
Хотя я не призываю от них отказываться полностью! Я объясняю где их место и в каком случае.