Почему я себя ненавижу?

Немного про цели и ценности (есть спойлеры)

Смотрю сейчас сериал “Я-зомби”. В одной из серий Лив (главная героиня) отстраняют от работы вместе с детективом и отправляют выполнять свои прямые обязанности в морге. В этот момент она понимает, что ее лишают важной для нее ценности - находить преступников.

У Лив в каждой серии есть цель - найти преступника. А вот делать это раз за разом на протяжении сезонов - это уже ценность.
Так в чем отличие?

Цель - то, что можно сделать, она имеет конечный результат. Ценности - это глубокие и важные идеи, к которым постоянно возвращаешься и по-разному выражаешь.

Ценности определяют приоритеты в жизни, влияют на решения и поступки, именно они помогают ориентироваться. Их для себя можно описать глаголами несовершенного вида.

На них можно опираться, когда выбираешь какие-то действия - соотносятся ли поступки с тем, что важно. Иногда мы можем отклоняться от каких-то из них, и это тоже совершенно нормально.

Для Лив важно заниматься расследованиями, и ее действия согласуются с ее ценностью. Для нее также и важны близкие отношения с семьёй, но она в первых сериях от них отстраняется, в этом случае возникает рассогласованность с ценностями. Если мы в жизни сталкиваемся с со вторым случаем, нам может быть довольно дискомфортно, и мы можем чувствовать, что жизнь словно бы проходит мимо.

Поэтому можно время от времени спрашивать себя: я действую сейчас в соответствии со своими ценностями? Что мне нужно сделать, чтобы мои ценности реализовались?

Есть одна интересная техника из КПТ, которую Роберт Лихи предложил. Меня она веселит, надеюсь, и вам зайдет. Суть в том, что мысль, которая доставляет нам проблем, можно довести до абсурда, и тем самым снизить ее накал или полностью опровергнуть.

• Собаки умеют плавать
• Я тоже умею плавать
• Значит, я собака

• Люди без работы не работают
• Потому что все неработающие люди тупицы
• Значит, руководительницы нанимают на работу тупиц, ведь до работы они не работали
• Значит, все люди тупицы

• Если меня критикуют, значит я ничтожество, и ничего не добьюсь
• Всех успешных людей когда-либо критиковали
• Значит все люди, которые добились успеха ничтожества, и они никогда ничего не добьются

• Если не знаю куда поставить запятые в предыдущих примерах, мне не стоит и писать
• Все люди когда-то вообще не умели писать и не знали куда ставить запятые
• Значит, люди, которые не умели писать, на момент обучения письму не должны писать


Давайте еще какие-нибудь примеры придумаем?
И как, блин, все-таки запятые надо было поставить?

Позитивные утверждения - это, конечно, здорово. Но главная задача - сформулировать такие контраргументы, в которые мы будем верить и которые не обязательно сразу изменят нашу точку зрения, но которые помогут снизить влияние когнитивных искажений хотя бы на несколько процентов. И с нами все совершенно нормально, когда мы логически верим более реальной версии наших мыслей, но душой еще до полного принятия не дошли. Важно напоминать себе, что изменения происходят постепенно.

Предложу несколько вариантов более приближенных к реальности утверждений:

• У меня никогда ничего не получается - иногда у меня не получается что-то сделать, но есть и много фактов, где у меня получалось (прописать какие).

• Все могли бы написать книгу, не надо за это меня хвалить - написать книгу довольно не просто, и я проделала большой труд, я заслуживаю похвалы.

• Я бываю потрясающей учительницей и полным ничтожеством по очереди - быть идеальной в своей работе нереально, я могу ошибаться, и это совершенно нормально. Это способствует моему росту, а значит я сохраняю интерес к тому, что я делаю.

• Что если, я испорчу проект? - да, я могу испортить проект, но не думаю, что это нельзя будет исправить. К тому же я могу все сделать хорошо, я приложу к этому усилия, но не обязательно требовать от себя слишком много.

• Все в моем возрасте уже миллионы зарабатывают - нет, не все, и этому соответствует реальная статистика. Да, я еще не приблизилась к миллионам, но я стараюсь, и уже сейчас могу обеспечивать себя.

• Это все из-за меня - какой-то вклад я внесла в эту проблему, но ответственность за происходящее есть и на других людях (каких и какая).

• У меня некрасивый нос, а значит я полная уродина - во-первых, некрасивый нос не делает меня уродиной. Во-вторых, у всех разное представление о красоте. И, в-третьих, самое важное - моя ценность не основывается на том, как я выгляжу.

• Он так посмотрел на меня, наверное, ему не нравится, как я выгляжу - он мог подумать о чем угодно, я не могу залезть ему в голову. И даже если я ему не понравилась, это только его мнение, а важно то, что я сама думаю о себе.

• Я не выиграю этот конкурс - да, я могу не выиграть, но могу и занять хорошее место. И у меня есть план, что я могу сделать, чтобы в случае проигрыша не чувствовать себя плохо (записать конкретные действия).

У всех из нас в голове постоянно проносится огромное количество мыслей, многие из них автоматические (не всегда осознаваемые, мгновенные). Некоторые из них отражают реальность, некоторые предполагают возможные факты, но есть и те, что не говорят об истинности происходящего. Сегодня рассмотрим некоторые когнитивные искажения, которые могут присутствовать в наших автоматических мыслях, и которые запускают неприятные эмоции.

Сверхобобщение — склонность делать обобщенные выводы: «у меня никогда ничего не получается», «я всегда проигрываю», «я ничего не понимаю в математике».

Обесценивание — уменьшение значимости: «все могли бы написать книгу, не надо за это меня хвалить».

Дихотомическое или черно-белое мышление — либо да, либо нет; все замечательно или все катастрофически плохо: «я бываю потрясающей учительницей и полным ничтожеством по очереди».

«Что если…» — продолжение фразы в негативном ключе: «что если я испорчу проект?».

Сравнение — сопоставление себя с другими не в свою пользу с негативным уклоном: «все в моем возрасте уже миллионы зарабатывают, а я ничего еще не добилась»

Персонализация — тенденция, в которой все события и ситуации мы принимаем на себя: «это все из-за меня».

Фильтрование — фокусировка на чем-то одном с полным исключением другого: «у меня некрасивый нос, а значит я полная уродина».

Чтение мыслей — додумывание за других людей: «он так посмотрел на меня, наверное, ему не нравится, как я выгляжу».

Предсказывание будущего — не на основе реальной ситуации, а из-за беспокойства и тревоги: «я не выиграю этот конкурс».

Галина Шалагина "Почему я себя ненавижу?"

В КПТ особое внимание уделяется поиску альтернативных мыслей, контраргументов. Это помогает увидеть ситуацию с разных точек зрения, подвергнуть сомнению свои убеждения, развивает гибкость мышления и позволяет более эффективно справляться с различными ситуациями.

Например: я тупая, не смогу никому понравиться и никогда не найду работу.

В данном случае срабатывает сразу несколько когнитивных искажений: навешивание ярлыков, чтение мыслей, черно-белое мышление, катастрофизация (позже рассмотрим разные виды искажений).

1.Что подтверждает мысль «я тупая»?
- Ну, я уже пробовала устроиться на работу, и не смогла ответить на простые вопросы. Мне хочется связать свою жизнь с рекрутингом, но я ничего об этом не знаю. Я уже стажировалась однажды, но мне с трудом все давалось, поэтому я уволилась.
2.Что опровергает мысль «я тупая»? Как факты из вашей жизни говорят об обратном?
- Я окончила университет. Мои подруги считают меня умной.
3.Что подтверждает мысль «я не смогу никому понравиться»?
- Хм, мне отказали в устройстве на работу. Бывало, что я ходила на свидания, и мужчина мне больше не писал.
4.Что опровергает мысль «я никому не понравлюсь»?
- Я сменила уже несколько работ, где ко мне хорошо относились и даже хвалили. У меня были отношения, которые я к тому же сама заканчивала, несмотря на симпатию ко мне.
5.Что подтверждает мысль «я никогда не найду работу»?
- Я просто так чувствую.
6.Что опровергает мысль «я никогда не найду работу»?
- Я уже находила работу. Другие люди тоже когда-то не работали, но находили свое место.

В данной ситуации важно обратить особое внимание на ответ «я просто так чувствую». В тревоге мы можем оценивать реальность исходя из своего эмоционального состояния, не учитывая факты. Это когнитивное искажение называется «эмоциональное обоснование». Оно, конечно, может помогать нам искать возможности, чтобы предотвратить негативную ситуацию, но одновременно и очень мешает видеть реальное положение дел. Ощущение, что ничего не получится, не говорит о том, что и правда ничего не получится.

В когнитивно-поведенческой терапии на самом первом этапе происходит сбор фактов. Это помогает лучше понять, что происходит в конкретной ситуации, которая вызывает проблемы и тяжелые чувства. Отслеживание мыслей, чувств и действий помогает обнаружить связь между ними (за каждым чувством стоят какие-то мысли). Анализ собранных данных позволяет оценить, насколько адаптивными являются реакции на произошедшее.

Сегодня я предлагаю разобраться, что с нами может происходит в конкретной ситуации, если нам свойственна социальная тревожность. Данное упражнение можно выполнять самостоятельно при различных случаях.

Проблема: не могу устроиться на работу уже долгое время. Вчера мне было особенно тяжело из-за этого.

1.Какое событие произошло? Время, место, пространство, звуки.
- Вчера вечером я лежала дома на кровати и искала работу в интернете. Была включена настольная лампа, за окном были слышны разговоры соседей на лавочке.

2.Какие чувства были в этот момент? Какова была их интенсивность?
- Тревога, даже, скорее, страх (95%). Злость на себя (80%).

3.Какие мысли были в этот момент?
- Мне надо срочно найти работу, но что если я найду интересную вакансию, но меня не возьмут? Да меня точно не возьмут, я же такая тупица, и слова не смогу сказать. Я все равно никому не понравлюсь.

4.Какие ощущения были в этот момент в теле?
- Я вся сжалась. Заныли руки.

5.Что произошло дальше? Какие действия за этим последовали?
- Я закрыла приложение, и включила телевизор.

Таким образом мы можем увидеть, что именно вызвало такой сильный страх и злость, а именно конкретные мысли. Они пролетели молниеносно, их можно было не уловить, но они всегда присутствуют и вызывают определенные чувства. Также мы можем проследить, как чувства и мысли повлияли на последующие действия.

Очень важно отметить, что анализируя происходящее, мы учимся самонаблюдению (а не критике, не самокопанию и не самоуничижению).

Ура! Книгу можно приобрести и в других магазинах

ЛитРес 
Букмейт 
Озон 
Вб

Социальная тревожность у женщин

Серьезных исследований социальной тревожности у женщин я не нашла. Где-то пишут, что распространенность среди мужчин и женщин одинакова, кто-то говорит, что среди женщин она выше. Но, как мне кажется, отличия все-таки есть.

Основные симптомы социальной тревожности:

• Когнитивные: страх критики, беспокойство, перфекционизм, руминации, преувеличение значимости чужого мнения, концентрация на своих недостатках и др.
• Поведенческие: избегание социальных ситуаций, трудности в общении, использование компенсаторных стратегий и др.
• Физиологические: тошнота, потливость, изменение сердечного ритма, дрожь и др.
• Связь с другими расстройствами: депрессия, ПТСР и КПТСР, зависимость др.

А теперь к влиянию современной культуры на социальную тревожность у женщин:

• Ролевые ожидания - женщина должна быть заботливой, подчиненной, невидимой; быть хорошей работницей, женой, матерью. Это вызывает страх не удовлетворить подобные требования.
• Оценка внешности - женщина должна быть конвенционально красивой, сооответствовать стандартам. Это может приводить к чрезмерной самокритике и недовольству собой, что усиливает социальную тревожность.
• Неравные возможности - до сих пор существующие ограничения в карьере, образовании и других сферах провоцируют ощущение беспомощности, страх высказывать свое мнение, обращать на себя внимание.
• Насилие и доминирование - уязвимость, осторожность в поведении, страх свободно жить не опасаясь за свое здоровье и жизнь. Постоянное беспокойство по этому поводу усиливает социальную тревожность и накладывает дополнительную нагрузку на оценку ситуаций.

Не могу не поделиться прочитанными в этом году книгами

Тони Моррисон «Боже, храни мое дитя»

В книге в основном женщины, подвергшиеся насилию, игнорированию и другим жизненным трудностям, а мужчины тут в своем репертуаре. Главная героиня в какой-то момент замечает, что начинает исчезать, теряет вес, оставляет любимую работу. Роман исследует расовые проблемы, травмы детства, идентичность, принятие себя. В книге много триггеров, читать с осторожностью. Про книгу Тони Моррисон «Возлюбленная» рассказала на канале у Сати.

Кэрри Голдберг «Я так не хотела»
Прочитала залпом. Книга о борьбе со сталкингом, шантажом, распространением интимных фотографий и видео в интернете. Кэрри Голдберг рассказывает об историях пострадавших, с какими тяжелыми последствиями им пришлось столкнуться и о том, как интернет-злодеям можно противостоять. Читать рекомендую.

И.С.Клецина, И.В.Иоффе «Гендерные нормы как социально-психологический феномен»
В монографии представлен предписывающий характер гендерных норм, обоснована их связь с моделями маскулинности и фемининности, показаны способы влияния этих норм на сознание людей через институты гендерной социализации, и обозначены санкции, которые применяются в случае отклонения. В книге приведены результаты теоретико-эмпирического исследования, язык научный, но вполне понятный. Читать рекомендую.

«У меня тоже много травм было, но я же справилась» - говорит ведущая вебинара про выход из абьюзивных отношений. Да, умничка, но большинство клиенток, услышав такую фразу, только еще больше начнут сомневаться в своих силах.

В директивной форме, с минимумом сомнений в правильности интерпретаций, психологиня заявляет, что клиентке выгодно оставаться с насильником.

Рассмотрим некоторые фразы:
• Хороший результат в конце терапии, когда клиентка может поблагодарить того, кто над ней издевался – благодарить за опыт? Зачем? Женщине уж явно было бы лучше подобное не переживать. И еще неправильность благодарности заключается в том, что таким способом мы находим некое оправдание для действий насильника, прощаем огромное количество часов и других затрат на восстановление, которое ничто уже не компенсирует.

• Ей выгодно оставаться в абьюзивных отношениях, она опытный приспособленец, паразитирующий на других людях – да, иногда правда может быть выгодно – выгодно, потому что денег нет уйти, потому что есть шанс остаться живой, когда насильник угрожает убийством в случае ухода, но не потому что у пострадавшей есть какие-то «вторичные» выгоды.

• Чтобы выйти из абьюза, нужно просто завершить отношения – ох, если бы это было так просто. Психологиня не говорит об опасностях, которые могут подстерегать клиентку, не говорит и о том, что это сложно и может потребоваться много попыток.

• У нее мазохистическое расстройство личности, а мазохисты никогда не уходят – ну, во-первых, такого диагноза уже давно не существует, а, во-вторых, женщины не уходят по другим причинам.

Очень грустно, что подобные идеи до сих пор существуют в психологии. Если вы слышите что-то подобное на терапии, завершайте ее как можно скорее.

Культ романтической любви, представленный в литературе, искусстве, кино и массовой культуре, прославляет идеализированный образ отношений. Джейн Эйр и Эдвард Рочестер, Надя и Женя Лукашин, Эмилия Флеге и Густав Климт на картине «Поцелуй» в свое время могли казаться нам воплощением настоящей любви. Но мужчины в этих произведениях все-таки оказывались далеко не положительными, а отношения совсем не радужными.

И вот мы со знанием дела, с внимательностью к красным флажкам, с желанием построить здоровые отношения отправляемся на поиски. Но если у нас не выходит получить желаемое, то мы можем чувствовать тревожность, неудовлетворенность жизнью, грусть или даже депрессию, игнорируя при этом положительные моменты нашего одиночества.

А быть одинокой совершенно не плохо. Расскажите, что вы любите делать в одиночестве? Почему выбрали жизнь в соло, какие плюсы вы от этого получили?

Если, например, вы понимаете, что у вас не получается достичь своей цели из-за низкой самооценки, то не обязательно ждать, когда она повысится, чтобы начать действовать.

Если, например, вы идете на первое свидание гулять в парк, а ваша подруга не соглашается на подобные предложения, то может возникнуть мысль, что дело в отношении к себе: «Я себя не люблю, а она себя любит».

Теплое отношение к себе – это действия.

Не так-то просто взять и начать хорошо к себе относиться, перестать критиковать за каждую мелочь или четко выстраивать свои границы. Безусловно, для того чтобы относиться к себе с уважением, важно корректировать автоматические мысли и глубинные убеждения, разбираться, что привело к низкой самооценке, ходить на терапию. Но если пока не получается или такой возможности нет, то стоит попробовать действовать так, как действовали бы уверенные в себе женщины. Вы можете постепенно адаптировать их подход к своей собственной ситуации.

Можно спросить подругу как она говорит о своем желании пойти на свидание в ресторан, что отвечает, если ее зовут гулять на мороз, как реагирует, когда мужчина предлагает разделить счет, и попробовать в следующий раз то же самое. Как по некому скрипту.

Сначала это может казаться чем-то искусственным или неестественным. Но постепенно вы начнете замечать, что уверенность начинается с действий, через постоянную практику и опыт, через изменение поведения.