Telegram-канал "НЕ ОЧЕРЕДНОЙ ПСИХОЛОГ (Сипичева Татьяна Сергеевна)" — @meta_efir

НЕ ОЧЕРЕДНОЙ ПСИХОЛОГ (Сипичева Татьяна Сергеевна)

15 May, 18:04

33 0 0 1

НЕ ОЧЕРЕДНОЙ ПСИХОЛОГ (Сипичева Татьяна Сергеевна)

15 May, 18:03

00:10

Видео недоступно для предпросмотра

Смотреть в Telegram

Знакомо? Проснулся. Сил нет. Хотя ничего не произошло. Обычный понедельник. Спал нормально. А тело как будто сломалось.

«Не могу с кровати подняться».
«Нет сил даже зубы почистить».
«Болею третий раз за полгода».

Это не лень. Не «надо просто отдохнуть». Не «возьми отпуск и всё пройдёт».

Можно лежать на пляже, а внутри то же самое напряжение. Мозг фонит, как будто ты до сих пор завален проблемами. Хотя вокруг океан.

Проблема не в нагрузке. Нервная система зафиксировала напряжение как НОРМУ.

Что происходит в мозге 🧠

→ Миндалина (центр тревоги) постоянно сигналит «опасность»
→ Гиппокамп закрепляет это состояние как ПРИВЫЧНОЕ
→ Префронтальная кора (решения, логика, ясность) ОТКЛЮЧАЕТСЯ

Итог: хуже думаешь. Быстро устаёшь. Саботируешь важные решения. Не потому что слабый. Мозг переключился в режим выживания. И ЗАСТРЯЛ.

Что реально помогает:

1. Найти источник.
«Устал в целом» мозг не понимает. Ему нужна конкретика. Деньги? Работа? Отношения? Здоровье? Где прокручиваешь мысли, и где это напряжение в теле.

2. Отрезать лишнее.
Не весь стресс реальный. Большая часть это нейронные цепи. То, что не контролируешь, но продолжаешь прокручивать. Не нагрузка истощает. СОПРОТИВЛЕНИЕ тому, что не контролируешь.

3. Переключить нервную систему.
Отдых и восстановление это РАЗНЫЕ вещи. Можно «ничего не делать» и НЕ восстанавливаться.

Что делать:
→ 30 минут в тишине без телефона
→ Один период в день, когда делаешь что-то медленно. Еда. Прогулка. Душ
→ Дыхание, растяжка, любое простое движение

Без спешки. Это возвращает нервную систему из режима ускорения.

4. Закрыть базу.
Если тело в истощении, мозг не выйдет в ресурс. Сон. Движение. Питание. Не лайфхаки. ФУНДАМЕНТ.

И самое важное

Иногда проблема не в нагрузке. А в том, что тело и мозг уже привыкли к этому состоянию.

Стресс стал АВТОМАТИЗМОМ. Реакция «напряжение → откат» включается сама. Без повода.

Тут отпуск не поможет. Нужно работать не с нагрузкой, а с САМОЙ РЕАКЦИЕЙ. С автоматизмом, который её запускает.

Когда меняется реакция, появляется то, чего не хватало: энергия, ясность, устойчивость.

Потому что меняется не поведение. Меняется СОСТОЯНИЕ, из которого живёшь.

31 0 0

НЕ ОЧЕРЕДНОЙ ПСИХОЛОГ (Сипичева Татьяна Сергеевна)

9 May, 12:29

С праздником ВЕЛИКОЙ ПОБЕДЫ!

23 0 0 2

НЕ ОЧЕРЕДНОЙ ПСИХОЛОГ (Сипичева Татьяна Сергеевна)

9 May, 00:37

00:10

Видео недоступно для предпросмотра

Смотреть в Telegram

И правда что?

Часто (практически всегда) на диагностике клиенты теряются от вопроса: что Вы чувствуете?

Потому что уже давно алекситимия. Чувства подавлены в теле годами.

Как думаете к чему это приводит?

27 0 0 2

НЕ ОЧЕРЕДНОЙ ПСИХОЛОГ (Сипичева Татьяна Сергеевна)

28 Apr, 18:22

00:25

Видео недоступно для предпросмотра

Смотреть в Telegram

31 0 1 2

НЕ ОЧЕРЕДНОЙ ПСИХОЛОГ (Сипичева Татьяна Сергеевна)

11 Apr, 17:38

Почему «просто расслабься» не работает.

Потому что расслабление и переключение нервной системы это РАЗНЫЕ вещи. Можно лежать в ванне с пеной и оставаться в симпатике. Можно смотреть сериал «для отдыха» и фонить кортизолом.

Парасимпатика включается не через «отдых». А через конкретные физиологические входы. Их несколько. Каждый доказан.

Вход 1. Дыхание. Но не любое.

Не «подыши глубоко». Глубокое дыхание может УСИЛИТЬ стресс. Парадокс, но факт.

Работает другое. Выдох длиннее вдоха.

Вдох активирует симпатику (ускорение). Выдох активирует парасимпатику (замедление). Когда выдох длиннее, нервная система получает сигнал: угрозы нет. Можно восстанавливаться.

Конкретно:
➡️ Вдох 4 секунды
➡️ Пауза 2 секунды
➡️ Выдох 6-8 секунд

5 минут. Кортизол начинает снижаться. Блуждающий нерв активируется. Это измеримо. Вариабельность сердечного ритма (HRV) меняется за первые 90 секунд.

И отлично работает метод Бутейко: поверхностные вдохи, длинный выдох, паузы. Тот же принцип. CO2 выравнивается. Оксигенация растёт. Тумблер переключается.

5 минут в день. Это минимум, который уже работает.

Вход 2. Холод на одну точку.

Блуждающий нерв проходит через шею. Холодная вода на лицо или на боковую поверхность шеи активирует его рефлекторно. Мгновенно.

Не ледяной душ. Не моржевание. Просто холодная вода на лицо утром. Или прохладное полотенце на шею, когда чувствуешь, что «закипаешь».

Тело получает сигнал: замедлись. Пульс снижается. Парасимпатика включается.

30 секунд. Без подготовки. Работает сразу.

Вход 3. Тишина. Настоящая

Не «полежать с телефоном». Настоящая тишина. Без входящей информации. Вообще.

Мозг в фоновом режиме потребляет БОЛЬШЕ энергии, чем при работе. Каждый входящий сигнал (уведомление, фоновое видео, музыка) поддерживает симпатику активной.

30 минут без единого входящего сигнала. Телефон в другой комнате. Первые 10 минут мозг бунтует. К 15-й замедляется. К 20-й почувствуете то, что Бехтерева называла переходом из режима «сторожа» в режим «творца».

Это гигиена нервной системы.

Вход 4. Одно медленное действие

Есть, не глядя в телефон. Идти, замечая шаги. Мыть посуду, чувствуя воду.

Мозг в многозадачности = симпатика. Мозг в одном медленном действии = парасимпатика. Медленное осознанное действие переключает нервную систему быстрее, чем час на диване с телефоном.

Один приём пищи без экрана. Одна прогулка без наушников. Тело запоминает это состояние. И с каждым разом переключается быстрее.

Что происходит при регулярной практике

Бенсон (Гарвард): 8 недель. 2 209 генов изменили экспрессию. Воспаление снизилось. Иммунитет вырос.

Хольцель (Psychiatry Research, 2011): миндалина уменьшилась. Префронтальная кора выросла. Видно на МРТ. 8 недель. По 15-20 минут в день.

Итого. Четыре входа

1. Дыхание 4-2-8. Пять минут. Каждый день
2. Холод на лицо или шею. 30 секунд
3. 30 минут тишины без входящей информации
4. Одно медленное действие в день без телефона

Это база. Минимум, который запускает процесс. Тело начинает переключаться. Сначала на минуты. Потом на часы. Потом это становится новым режимом по умолчанию.

И тогда включается регенерация. Иммунитет. Гены. Восстановление. Бесплатно. Изнутри.

29 0 1 2

НЕ ОЧЕРЕДНОЙ ПСИХОЛОГ (Сипичева Татьяна Сергеевна)

7 Apr, 19:42

00:16

Видео недоступно для предпросмотра

Смотреть в Telegram

А проживать эмоции очень важно😅

24 0 0

НЕ ОЧЕРЕДНОЙ ПСИХОЛОГ (Сипичева Татьяна Сергеевна)

5 Apr, 13:01

00:11

Видео недоступно для предпросмотра

Смотреть в Telegram

Зажимы? Какие зажимы? У меня ни чего нет.

Какая знакомая история. Человек их просто не чувствует и напряжение в теле копится годами.

#твойпикмипсихолог

29 0 0 2

НЕ ОЧЕРЕДНОЙ ПСИХОЛОГ (Сипичева Татьяна Сергеевна)

1 Apr, 14:21

00:10

Видео недоступно для предпросмотра

Смотреть в Telegram

Диафрагма — это главная дыхательная мышца, куполообразная перегородка между грудной и брюшной полостями
. Её расслабление критически важно для улучшения пищеварения, снятия стресса и восстановления глубокого, эффективного дыхания. Спазмированная диафрагма вызывает боли в спине, проблемы с ЖКТ (вздутие, отрыжку), снижает уровень кислорода в крови и способствует хронической усталости.

Почему важно расслаблять диафрагму:
Улучшение пищеварения: При вдохе диафрагма опускается и массирует внутренние органы, а при спазме этот массаж прекращается, что ухудшает работу желудка и кишечника.
Снятие стресса и тревожности: Расслабленная диафрагма обеспечивает «животное» или глубокое диафрагмальное дыхание, которое успокаивает нервную систему, в то время как зажатая диафрагма заставляет дышать верхушками легких (поверхностно), усиливая стресс.
Улучшение кровообращения: Нормальная работа диафрагмы помогает кровообращению и работе лимфатической системы, действуя как «второе сердце».
Снятие мышечных зажимов: Расслабление помогает устранить боли в области грудной клетки, шеи и поясницы, которые часто возникают из-за компенсаторной работы вспомогательных мышц.
Профилактика заболеваний ЖКТ: Хронический спазм может способствовать неправильному положению органов пищеварения, приводя к перегибам, заворотам и язвам.

Признаки зажатой диафрагмы:
Поверхностное, частое дыхание грудью.
Напряжение или боли в животе, чувство «узла».
Постоянная усталость и нехватка воздуха.
Вздутие живота, изжога, отрыжка.

Для расслабления диафрагмы рекомендуются техники глубокого дыхания животом (диафрагмальное дыхание), йога, массаж или специальные упражнения, направленные на снятие мышечных блоков.

26 0 1 2

НЕ ОЧЕРЕДНОЙ ПСИХОЛОГ (Сипичева Татьяна Сергеевна)

24 Mar, 17:49

00:13

Видео недоступно для предпросмотра

Смотреть в Telegram

Ты тревожная, раздраженная, уставшая. Вроде бы понимаешь, что нужно работать с тревогой, может быть даже ходишь к психологу и психотерапевту, но результата нет…

Я выдедила 3 основные причины, почему ничего не меняется:

1. Тебе раз от раза назначают препараты, не объясняя причину развития тревожного расстройства и механику работы психики.

2. Твоя психотерапия не основана на доказательных и понятных методах работы, ты просто ходишь прорабатывать детство и родителей, надеясь, что после очередного сеанса станет легче и все поменяется.

При этом твоя префронтальная кора активно сканирует все, что происходит вокруг и предсказывает события наперед, та самая привычка все контролировать, делать действия, которые помогают успокаиваться, не влияя на реальную проблему.

Да, кстати, именно поэтому 👆у тебя много автоматических мыслей: «а вдруг…» которые мешают засыпать, мешают оставаться в пустоте без телефона, проводить время в продуктивном одиночестве и осознавать, что же нужно тебе, а не проекциям вокруг,

3. А еще ты не отдыхаешь, хотя понимаешь что это важно. Экранное время в телефоне зашкаливает, работы много, и тебе просто некогда заняться адекватной терапией, через которую мы сформируем новые реакции.

Твой гиппокамп привык к сценариям, в которых ты живешь и мозг реально считает, что так безопаснее, поэтому если вдруг ты теперь решишь поступить по-другому, он мгновенно даст команду на выброс стрессовых гормонов и привет паничка!

А да, самое главное. Чем активнее регулярный выброс стрессовых гормонов (в частности кортизола) который, кстати, ты не можешь контролировать - тем больше гиппокамп использует весь предшествующий опыт (как правило самый негативный) чтобы уберечь от повторных эпизодов.

Другими словами все страхи, опасения, фобии и психотравмы будут оживать и создавать еще большую тревогу. Сюда же присоединяется страх симптомов и ипохондрия, которая якобы направлена на то чтобы снова спастись, теперь уже от новой опасности - «заболеть чем-то неизведанно опасным».

Тут все обычно убирают кофе, начинают внимательно следить за самочувствием, делать много ненужных обследовании и по кругу ходить к врачам в поисках причин, ведь симптомы в теле реально есть!

Причем, выброс адреналина и кортизола происходит хаотично, днем или ночью, даже когда все спокойно, ведь баланс нарушен.

Если услышали много новых слов, но не понимаете с чего начать - предлагаю записаться на подробный разбор своей ситуации.

37 0 2 2

НЕ ОЧЕРЕДНОЙ ПСИХОЛОГ (Сипичева Татьяна Сергеевна)

22 Mar, 10:33

Почему многие люди с тревогой за здоровье, страхом симптомов, автоматическими мыслями и паническими атаками
НЕ обращаются за помощью?

Причина 1.
«Негативный опыт»

- Я уже был(а) у специалиста, мне назначили Атаракс с Фенибутом, сказали что-то по типу: «успокойся, нужно отвлечься, нужно расслабиться и все пройдет»

Нет четкой структуры, как с этим работать:

- Я ходил(а) к психологу /психотерапевту мы прорабатывали детские травмы, дышали, учились переключать внимание, вроде бы было спокойнее, но качественно это не помогало…

В итоге человек разочаровывается, понимает, что проблема с ним навсегда, а все варианты «лечения» поверхностные.

А уж если ему кто-то из специалистов сказал: «у тебя такой склад характера, нужно просто принять себя» - это еще больше сформировало веру в собственную беспомощность «я болен /больна» надо смириться.

Причина 2.
«Отсутствие понимания механики работы мозга»

Зачастую в таком случае, появление вторичных симптомов заставляет еще больше искать причины возможных заболеваний, тревога нарастает, разваливается сон, снижается либидо и интерес к жизни - вариант вторичной депрессии.

Организм работает в истощении и пытается экономить энергию на всем, в первую очередь на памяти и эмоциях.

И тут мысли: а вдруг у меня деменция или Альцгеймер? Повторные МРТ, анализы, походы к разным неврологам и назначения ноотропов.

А тревога за здоровье порождает еще большую тревогу!

28 0 0 1

НЕ ОЧЕРЕДНОЙ ПСИХОЛОГ (Сипичева Татьяна Сергеевна)

24 Feb, 19:00

Про чтение.

Нужно ли заставлять себя читать книги?
Ну все зависит от ваших целей.
Нужен ли вам хорошо работающий мозг.

Для мозга читать книги важно, и это подтверждают и нейронаука, и крупные эпидемиологические исследования.

Во время чтения активно работают зоны, отвечающие за язык, внимание, память, воображение и сенсорные образы, что укрепляет нейронные связи и повышает когнитивную гибкость. Регулярное, сосредоточенное чтение улучшает концентрацию, словарный запас, способность анализировать информацию и критически мыслить даже в повседневных задачах.

Более того, это один из способов профилактики деменции.

Наблюдательные исследования показывают, что люди, которые читают несколько раз в неделю, реже сталкиваются с возрастным когнитивным снижением и лучше выполняют тесты на память и мышление спустя годы. Для пожилых людей регулярное чтение связано с меньшим риском деменции и более «молодым» профилем когнитивных функций.

А еще есть мысли, что это влияет на продолжительность жизни. Эффект объясняют сочетанием когнитивной нагрузки, снижения стресса, лучшей социальной и эмоциональной компетентности у «читающих» людей.

При каком объеме чтения будет польза?

Даже 6–10 минут спокойного чтения в день заметно снижают уровень стресса, а 20–30 минут в день работают как регулярный тренажер для памяти и внимания. Важно не столько количество прочитанных книг, сколько устойчивая привычка: пусть небольшие, но ежедневные «дозы» чтения дают мозгу защитный и развивающий эффект.

И еще чтение — такая же тренируемая привычка, как спорт.

Начинать стоит с небольших сессий — 10–15 минут в день, а не с плана «30 книг в год», который демотивирует уже на первой неделе. Выбирайте максимально интересные и несложные книги, и позвольте себе бросать то, что не заходит, без чувства вины: негативный опыт чтения убивает привычку.
Я регулярно не дочитываю то, что мне не нравится, это абсолютно нормально.

Можно читать, например, 15–20 минут перед сном или по пути на работу, чтобы рука автоматически тянулась к книге в одно и то же время. Еще держите книгу на виду, скачайте книги в телефон, поставьте напоминание или трекер привычек, чтобы видеть прогресс.

Любите бумажные книги - читайте их. Предпочитаете электронные - ради Бога.
По эффективности для мозга они сопоставимы с текстом. Еще можно вступить в книжный клуб, обсуждать прочитанное с друзьями, участвовать в челленджах.

И откажитесь от идеи, что читать надо только «правильную классику» и обязательно до конца.
И что вы ни за что не станете культурным человеком, если не прочтете весь базовый набор.
Чтение становится устойчивой привычкой, когда приносит удовольствие, а не чувство долга или стыда за непрочитанные «великие книги».