Как спать?
☕️Я села за этот пост в час ночи. Не то чтобы он так уж просился из головы на экран — у меня просто выбора не осталось. Мне так кажется. Потому что я не могу спать.
На меня напал какой-то ужасный, злобный кашель: я только лягу — он тут как тут. Я пробовала чай, мёд и леденцы. Представьте себе, я пробовала даже спать сидя, но и это в последние две ночи не спасает.
Надеюсь, к тому моменту, как эта записулька попалась вам на глаза, я уже побывала у врача и получила назначение. Надеюсь, в ночь перед публикацией я всё-таки спала и свежим взглядом наутро перечитала вот это всё. Над тем, чтобы эти надежды сбылись, я работаю.
☕️А пока мне скучно час за часом лежать и кашлять, поэтому я пересела за компьютер, чтобы рассказать вам о том, как победить бессонницу. Прошу оценить чувство юмора.
Я страдаю бессонницей уже не первый год. Кажется, всё началось с поездки в Екатеринбург в декабре 2023 года. Там было очень холодно, я заболела, сон разладился и так и не наладился до сих пор.
☕️Тогда я нашла лекцию сомнолога Михаила Полуэктова (которую я теперь ни за что не откопаю, простите), в которой он дал самый ценный в моей бессонной жизни совет: не можешь заснуть полчаса — вылезай из кровати.
Работать он не советовал: это будоражит нервную систему, а советовал читать книжку, заниматься йогой, вязать — в общем, делать что-нибудь расслабляющее. Потом опять попытаться заснуть. Не получилось за полчаса — вылезать.
Благодаря этому совету я прочитала, наконец, много отложенных книжек. И смогла вернуть сон, хотя он до сих пор иногда теряется.
Откуда же берётся эта сволочь бессонница?
🥜 Общепринятой, по всей видимости, стала теория трёх факторов (3P):
🟤Предрасположенность: есть врожденные отклонения в структуре мозга, которые повышают риск развития бессонницы. И это не одно нарушение, а несколько разных.
🟤Событие, которое впервые сильно нарушает сон: болезнь, как у меня, или острое переживание, например, смерть близкого человека. Первые несколько ночей, когда человек не может нормально спать.
🟤Поведение, которое закрепляет бессонницу: лежать в кровати часами, пытаясь заснуть, вредно. Листать соцсети, лёжа в кровати в ожидании сна, тоже вредно. Хуже становится.
И что делать?
С врождённой предрасположенностью, увы, ничего не поделать. Как и с событием-спусковым крючком: случилось уже. Работать можно только с последним из трёх факторов — с собственным поведением в кровати.
☕️И тут на помощь приходит когнитивно-поведенческая терапия. Я сначала удивилась, а потом поняла, что нет здесь ничего удивительного.
Дело в том, что когда мы лежим и пытаемся заснуть, наш мозг не расслабляется, а напрягается. А надо расслабляться. Хуже того, он, бедный, привыкает, что кровать — место для страданий. И всё: он не будет спать в месте для страданий — страдать будет.
Поэтому надо его переучить, и помогает как раз вылезти из кровати:
🟤Во-первых, вы утомитесь, и на следующую ночь вам будет проще заснуть.
🟤Во-вторых, вы проведёте несколько ночей без сна, и катастрофы не случится. Вы будете недовольны, но катастрофы не случится.
И это поможет вашему мозгу расслабиться, наконец, и заснуть.
☕️Теперь, когда вы всё это знаете, я надеюсь, сон ваш станет крепче, вопреки известной поговорке.
А мне посоветуйте книжек каких-нибудь, пожалуйста, а то я всё дочитала уже. Придётся, наверное, от безысходности писать теперь рабочий отчёт, да простят меня все те, кому его читать потом
P.S.: Автор этой восхитительной совы на картинке — якутский художник Николай Туди
P.P.S.: Мне выписали таблетки от кашля, и я всё-таки спала сегодня. Текст перечитала в здравом уме и твёрдой памяти
☕️Я села за этот пост в час ночи. Не то чтобы он так уж просился из головы на экран — у меня просто выбора не осталось. Мне так кажется. Потому что я не могу спать.
На меня напал какой-то ужасный, злобный кашель: я только лягу — он тут как тут. Я пробовала чай, мёд и леденцы. Представьте себе, я пробовала даже спать сидя, но и это в последние две ночи не спасает.
Надеюсь, к тому моменту, как эта записулька попалась вам на глаза, я уже побывала у врача и получила назначение. Надеюсь, в ночь перед публикацией я всё-таки спала и свежим взглядом наутро перечитала вот это всё. Над тем, чтобы эти надежды сбылись, я работаю.
☕️А пока мне скучно час за часом лежать и кашлять, поэтому я пересела за компьютер, чтобы рассказать вам о том, как победить бессонницу. Прошу оценить чувство юмора.
Я страдаю бессонницей уже не первый год. Кажется, всё началось с поездки в Екатеринбург в декабре 2023 года. Там было очень холодно, я заболела, сон разладился и так и не наладился до сих пор.
☕️Тогда я нашла лекцию сомнолога Михаила Полуэктова (которую я теперь ни за что не откопаю, простите), в которой он дал самый ценный в моей бессонной жизни совет: не можешь заснуть полчаса — вылезай из кровати.
Работать он не советовал: это будоражит нервную систему, а советовал читать книжку, заниматься йогой, вязать — в общем, делать что-нибудь расслабляющее. Потом опять попытаться заснуть. Не получилось за полчаса — вылезать.
Благодаря этому совету я прочитала, наконец, много отложенных книжек. И смогла вернуть сон, хотя он до сих пор иногда теряется.
Откуда же берётся эта сволочь бессонница?
🥜 Общепринятой, по всей видимости, стала теория трёх факторов (3P):
🟤Предрасположенность: есть врожденные отклонения в структуре мозга, которые повышают риск развития бессонницы. И это не одно нарушение, а несколько разных.
🟤Событие, которое впервые сильно нарушает сон: болезнь, как у меня, или острое переживание, например, смерть близкого человека. Первые несколько ночей, когда человек не может нормально спать.
🟤Поведение, которое закрепляет бессонницу: лежать в кровати часами, пытаясь заснуть, вредно. Листать соцсети, лёжа в кровати в ожидании сна, тоже вредно. Хуже становится.
И что делать?
С врождённой предрасположенностью, увы, ничего не поделать. Как и с событием-спусковым крючком: случилось уже. Работать можно только с последним из трёх факторов — с собственным поведением в кровати.
☕️И тут на помощь приходит когнитивно-поведенческая терапия. Я сначала удивилась, а потом поняла, что нет здесь ничего удивительного.
Дело в том, что когда мы лежим и пытаемся заснуть, наш мозг не расслабляется, а напрягается. А надо расслабляться. Хуже того, он, бедный, привыкает, что кровать — место для страданий. И всё: он не будет спать в месте для страданий — страдать будет.
Поэтому надо его переучить, и помогает как раз вылезти из кровати:
🟤Во-первых, вы утомитесь, и на следующую ночь вам будет проще заснуть.
🟤Во-вторых, вы проведёте несколько ночей без сна, и катастрофы не случится. Вы будете недовольны, но катастрофы не случится.
И это поможет вашему мозгу расслабиться, наконец, и заснуть.
☕️Теперь, когда вы всё это знаете, я надеюсь, сон ваш станет крепче, вопреки известной поговорке.
А мне посоветуйте книжек каких-нибудь, пожалуйста, а то я всё дочитала уже. Придётся, наверное, от безысходности писать теперь рабочий отчёт, да простят меня все те, кому его читать потом
P.S.: Автор этой восхитительной совы на картинке — якутский художник Николай Туди
P.P.S.: Мне выписали таблетки от кашля, и я всё-таки спала сегодня. Текст перечитала в здравом уме и твёрдой памяти