Итак, зачем иммигранту осознанность и как её развивать?
На нашем канале мы много говорим о важности осознанности в адаптации и интеграции иммигрантов. Уровень осознанности у всех разный, в разные моменты жизни и зависит он от разных факторов, но по сути это навык, который можно развивать. Мы составили этот обзор, чтобы повысить вашу мотивацию к практике осознанности (майндфлунесс), которая не обязательно сводится к медитации! ✨ С чем эмигранту помогает осознанность:
🟡Тревога и неопределённость. Тревога и страдания от «подвешенного» состояния — типичны в эмиграции. Снижение тревоги и повышение способности наслаждаться жизнью в условиях неопределённости — это эффекты практики, подтверждённые множеством исследований и несколькими мета-анализами (по ссылкам примеры). Осознанность переводит фокус на настоящее, позволяя более спокойно планировать будущее.
🟡Чувство потери и горевание. Уровень депрессии среди экономических мигрантов вдвое выше, чем в общей популяции; среди вынужденных мигрантов — в четыре раза. Депрессия — серьёзное расстройство, и помочь в его преодолении может специалист. Но даже если вы не страдаете этим недугом, нормально испытывать грусть после переезда. Есть даже термин migratory grief, дословно горевание миграции. Наиболее эффективные психотерапевтические подходы к лечению депрессии (КПТ, ТПО) используют инструменты осознанности. Вне контекста терапии, практика майндфулнесс доказала свою эффективность в работе с симптомами депрессии, чувством потери, гореванием и грустью.
🟡Стресс и расслабление. Погружение в новую культурную среду и смена жизненных обстоятельств вызывает стресс. Он может проявляться в том числе как эмоциональные качели, болтающие настроение от эйфории до отчаяния. Майндфлунесс помогает снижать стресс и балансирует психику в кризисные времена.
🟡Снижение предрассудков. У всех они есть и они правда мешают создавать связи и видеть перспективы в новом обществе. Толерантность к культурным различиям, приятие инаковости, чувствительность к нюансам межкультурного общения — всё это повышает чувство принадлежности и безопасности в новом обществе, открывая социальные возможности. Огромная роль осознанности во всём этом доказана экспериментами и другими исследованиями.
...eщё, майндфулнесс повышает эмпатию, снижает страх говорения на чужом языке, помогает подстраивать поведение под культурные нормы... Развивать её можно по-разному, в зависимости от ресурсов ⬇️
🔸Углублённо. Посредством структурированных программ и курсов майндфулнесс, наиболее изученный формат — это восьминедельная программа MBSR. Интенсивная практика требует времени и имеет противопоказания, однако это наиболее надёжный способ с точки зрения пользы. Курсы доступны очно и онлайн на самый разный вкус и бюджет. В проекте NaviGate мы разработали такую программу специально для иммигрантов, чтобы применить инструменты майндфулнесс к процессу адаптации и интеграции.
🔸В своём темпе. Сейчас доступно множество приложений медитации, где даже в бесплатной версии вы сможете попробовать различные техники и получить пользу. Также можно найти онлайн-курсы для самостоятельного прохождения, если хочется не только практики, но и понимания. Минус гибкого формата в отсутствии группы и дисциплины: подавляющее большинство участников бросают. Поддерживать мотивацию и интерес помогут ресурсы по теме и (аудио-)книги.
🔸Неформально. Даже без медитации можно развивать осознанность! Ведь осознанность — это целенаправленное, стабильное, ясное внимание без эмоциональной реактивности, а не поза или техника. Можно устраивать короткие паузы-сверки между задачами, переводя внимание к телу и ощущениям в нём. Можно стараться сокращать многозадачность и посвящать 100% внимания каждому делу. Можно сознательно пребывать в чувственном восприятии, когда идёте через парк или наслаждаетесь чашкой кофе.
Попробуйте! 😌
На нашем канале мы много говорим о важности осознанности в адаптации и интеграции иммигрантов. Уровень осознанности у всех разный, в разные моменты жизни и зависит он от разных факторов, но по сути это навык, который можно развивать. Мы составили этот обзор, чтобы повысить вашу мотивацию к практике осознанности (майндфлунесс), которая не обязательно сводится к медитации! ✨ С чем эмигранту помогает осознанность:
🟡Тревога и неопределённость. Тревога и страдания от «подвешенного» состояния — типичны в эмиграции. Снижение тревоги и повышение способности наслаждаться жизнью в условиях неопределённости — это эффекты практики, подтверждённые множеством исследований и несколькими мета-анализами (по ссылкам примеры). Осознанность переводит фокус на настоящее, позволяя более спокойно планировать будущее.
🟡Чувство потери и горевание. Уровень депрессии среди экономических мигрантов вдвое выше, чем в общей популяции; среди вынужденных мигрантов — в четыре раза. Депрессия — серьёзное расстройство, и помочь в его преодолении может специалист. Но даже если вы не страдаете этим недугом, нормально испытывать грусть после переезда. Есть даже термин migratory grief, дословно горевание миграции. Наиболее эффективные психотерапевтические подходы к лечению депрессии (КПТ, ТПО) используют инструменты осознанности. Вне контекста терапии, практика майндфулнесс доказала свою эффективность в работе с симптомами депрессии, чувством потери, гореванием и грустью.
🟡Стресс и расслабление. Погружение в новую культурную среду и смена жизненных обстоятельств вызывает стресс. Он может проявляться в том числе как эмоциональные качели, болтающие настроение от эйфории до отчаяния. Майндфлунесс помогает снижать стресс и балансирует психику в кризисные времена.
🟡Снижение предрассудков. У всех они есть и они правда мешают создавать связи и видеть перспективы в новом обществе. Толерантность к культурным различиям, приятие инаковости, чувствительность к нюансам межкультурного общения — всё это повышает чувство принадлежности и безопасности в новом обществе, открывая социальные возможности. Огромная роль осознанности во всём этом доказана экспериментами и другими исследованиями.
...eщё, майндфулнесс повышает эмпатию, снижает страх говорения на чужом языке, помогает подстраивать поведение под культурные нормы... Развивать её можно по-разному, в зависимости от ресурсов ⬇️
🔸Углублённо. Посредством структурированных программ и курсов майндфулнесс, наиболее изученный формат — это восьминедельная программа MBSR. Интенсивная практика требует времени и имеет противопоказания, однако это наиболее надёжный способ с точки зрения пользы. Курсы доступны очно и онлайн на самый разный вкус и бюджет. В проекте NaviGate мы разработали такую программу специально для иммигрантов, чтобы применить инструменты майндфулнесс к процессу адаптации и интеграции.
🔸В своём темпе. Сейчас доступно множество приложений медитации, где даже в бесплатной версии вы сможете попробовать различные техники и получить пользу. Также можно найти онлайн-курсы для самостоятельного прохождения, если хочется не только практики, но и понимания. Минус гибкого формата в отсутствии группы и дисциплины: подавляющее большинство участников бросают. Поддерживать мотивацию и интерес помогут ресурсы по теме и (аудио-)книги.
🔸Неформально. Даже без медитации можно развивать осознанность! Ведь осознанность — это целенаправленное, стабильное, ясное внимание без эмоциональной реактивности, а не поза или техника. Можно устраивать короткие паузы-сверки между задачами, переводя внимание к телу и ощущениям в нём. Можно стараться сокращать многозадачность и посвящать 100% внимания каждому делу. Можно сознательно пребывать в чувственном восприятии, когда идёте через парк или наслаждаетесь чашкой кофе.
Попробуйте! 😌