⬇️ВАРИАНТЫ САМОПОМОЩИ ПРИ ШОКЕ⬇️
• Шок это острая фаза и здесь наша задача помочь себе вернуться в реальность, т.е. выйти из прострации и осознать произошедшее событие. Другими словами, заземлиться. И поможет в этом техники осознавания.
• Очень хорошо, если рядом есть кто-то, кто может позаботиться о вас и проконтролировать дальнейшие действия:
✅ 1. ОСОЗНАВАНИЕ БЕЗОПАСНОСТИ.
Оглянитесь, осознайте что вы находитесь в безопасном месте.
Если вы в опасности, то очень важно снизить накал чувств, чтобы осознанно сделать следующий шаг и принять правильное решение. Когда вы пытаетесь решить задачу под давлением эмоций, результат будет хуже.
✅ 2. ОСОЗНАВАНИЕ ДЫХАНИЯ.
Дышите и проговаривайте: «Я делаю вдох, я делаю выдох».
Когда вы дышите, то вы переключаетесь из режима симпатической нервной системы в режим парасимптаческой, которая восставливает энергию и все процессы в организме.
Можно использовать квадратное дыхание:
Вы делаете вдох, задержку дыхания, выдох и опять задержку. Все на четыре счета (раз-и, два-и, три-и, четыре-и). Сначала будет тяжело сделать два раза подряд. С каждым разом будет все легче. В идеале 10 дыхательных циклов (квадратов)- подряд.
Делайте это на ночь и каждый раз, когда накрывают эмоции.
✅ 3. ОСОЗНАВАНИЕ ДВИЖЕНИЯ. Не лежите в постели целыми днями, это замедляет кровообращение и снижает настроение. Вы попадаете в замкнутый круг — чем больше лежите, тем хуже настроение, чем хуже настроение, тем меньше хочется двигаться. В итоге можно свалиться в тяжелую депрессию. Лучше двигаться и что-то делать с самого начала.
✅ 4. РАССЛАБЛЕНИЕ. Это помогает согреться, расслабиться, переключиться в парасимпатический режим, восстановить кровообращение.
- Теплая ванна
- Массаж
- Расслабляющие практики. 👉 Вот одна из них, поможет расслабиться и уснуть.
✅ 5. УПРАЖНЕНИЯ.
Улучшют кровообращение и вентилирует легкие.
Можно поприседать 10 раз, побегать или попрыгать 2-3 минуты. И так каждые 2 часа.
✅ 6. ОСОЗНАВАНИЕ СВОЕГО ТЕЛА.
Прохлопайте свое тело ладонями.
Сначала одну руку от пальцев до плеча сверху и снизу, потом другую руку. Потом ноги- снизу вверх, сначала спереди, потом сзади. Прохлопайте живот, грудь, лицо, голову, спину. Так делайте два раза в день.
Это помогает оставаться в теле.
✅ 7. ОСОЗНАВАНИЕ СЕБЯ
Спрашивайте себя «Как меня зовут? Сколько мне лет? Кто я?» Отвечайте вслух.
Скажите, что вы любите, какие у вас интересы, какие играете социальные роли (я дочь, мать, сестра, коллега, начальник). Какие у вас достижения, хорошие качества.
Все перечисляйте вслух. После травмы может исказиться образ Я, потеряться ваша идентичность из-за страха, вины, беспомощности, неопределенности. Вы начинаете думать о себе, как о неудачнике или плохом человеке.
Это упражнение помогает сохранить идентичность, понимание кто вы, осознание, что вы такой же человек как и до травмы. Вы ценный человек. Повторяйте это вслух «Я ценный человек. Я хорошая ...»
✅ 8. ОСОЗНАВАНИЕ МЕСТА И ВРЕМЕНИ.
Спросите себя «Где я?». Назовите свой адрес вслух, свое местоположение. Посмотрите вокруг, что вы видите - шкаф белого цвета, стул черного, за окном деревья три штуки. Какое сегодня число ? Ответьте вслух.
Если вы куда-то идете и вдруг выпали из реальности и не понимаете, как здесь оказались, спросите себя: «Куда я иду и зачем? Что я делал до этого?» Восстановите события.
Все это может показаться бессмысленным (Что, я не знаю где я и кто я?), но это помогает вернуться в себя, удерживать контакт с реальностью.
✅ 9. ООСОЗНАВАНИЕ СВОИХ ЧУВСТВ.
Дайте себе время понять свои чувства. Не боритесь с чувствами, не используйте токсичную позитивность, не пытайтесь внушить себе, что ничего особенного не произошло. Поплачьте, покричите, постучите, потопайте. Запишите на бумаге, что вы чувствуете и почему.
✅ 10. ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ С ЛЮДЬМИ
Найдите друзей, которые думают также как и вы и общайтесь с ними, проговаривайте чувства. Для этого у нас создан чат, вы всегда можете к нам присоединиться и поделиться своей историей.
• Шок это острая фаза и здесь наша задача помочь себе вернуться в реальность, т.е. выйти из прострации и осознать произошедшее событие. Другими словами, заземлиться. И поможет в этом техники осознавания.
• Очень хорошо, если рядом есть кто-то, кто может позаботиться о вас и проконтролировать дальнейшие действия:
✅ 1. ОСОЗНАВАНИЕ БЕЗОПАСНОСТИ.
Оглянитесь, осознайте что вы находитесь в безопасном месте.
Если вы в опасности, то очень важно снизить накал чувств, чтобы осознанно сделать следующий шаг и принять правильное решение. Когда вы пытаетесь решить задачу под давлением эмоций, результат будет хуже.
✅ 2. ОСОЗНАВАНИЕ ДЫХАНИЯ.
Дышите и проговаривайте: «Я делаю вдох, я делаю выдох».
Когда вы дышите, то вы переключаетесь из режима симпатической нервной системы в режим парасимптаческой, которая восставливает энергию и все процессы в организме.
Можно использовать квадратное дыхание:
Вы делаете вдох, задержку дыхания, выдох и опять задержку. Все на четыре счета (раз-и, два-и, три-и, четыре-и). Сначала будет тяжело сделать два раза подряд. С каждым разом будет все легче. В идеале 10 дыхательных циклов (квадратов)- подряд.
Делайте это на ночь и каждый раз, когда накрывают эмоции.
✅ 3. ОСОЗНАВАНИЕ ДВИЖЕНИЯ. Не лежите в постели целыми днями, это замедляет кровообращение и снижает настроение. Вы попадаете в замкнутый круг — чем больше лежите, тем хуже настроение, чем хуже настроение, тем меньше хочется двигаться. В итоге можно свалиться в тяжелую депрессию. Лучше двигаться и что-то делать с самого начала.
✅ 4. РАССЛАБЛЕНИЕ. Это помогает согреться, расслабиться, переключиться в парасимпатический режим, восстановить кровообращение.
- Теплая ванна
- Массаж
- Расслабляющие практики. 👉 Вот одна из них, поможет расслабиться и уснуть.
✅ 5. УПРАЖНЕНИЯ.
Улучшют кровообращение и вентилирует легкие.
Можно поприседать 10 раз, побегать или попрыгать 2-3 минуты. И так каждые 2 часа.
✅ 6. ОСОЗНАВАНИЕ СВОЕГО ТЕЛА.
Прохлопайте свое тело ладонями.
Сначала одну руку от пальцев до плеча сверху и снизу, потом другую руку. Потом ноги- снизу вверх, сначала спереди, потом сзади. Прохлопайте живот, грудь, лицо, голову, спину. Так делайте два раза в день.
Это помогает оставаться в теле.
✅ 7. ОСОЗНАВАНИЕ СЕБЯ
Спрашивайте себя «Как меня зовут? Сколько мне лет? Кто я?» Отвечайте вслух.
Скажите, что вы любите, какие у вас интересы, какие играете социальные роли (я дочь, мать, сестра, коллега, начальник). Какие у вас достижения, хорошие качества.
Все перечисляйте вслух. После травмы может исказиться образ Я, потеряться ваша идентичность из-за страха, вины, беспомощности, неопределенности. Вы начинаете думать о себе, как о неудачнике или плохом человеке.
Это упражнение помогает сохранить идентичность, понимание кто вы, осознание, что вы такой же человек как и до травмы. Вы ценный человек. Повторяйте это вслух «Я ценный человек. Я хорошая ...»
✅ 8. ОСОЗНАВАНИЕ МЕСТА И ВРЕМЕНИ.
Спросите себя «Где я?». Назовите свой адрес вслух, свое местоположение. Посмотрите вокруг, что вы видите - шкаф белого цвета, стул черного, за окном деревья три штуки. Какое сегодня число ? Ответьте вслух.
Если вы куда-то идете и вдруг выпали из реальности и не понимаете, как здесь оказались, спросите себя: «Куда я иду и зачем? Что я делал до этого?» Восстановите события.
Все это может показаться бессмысленным (Что, я не знаю где я и кто я?), но это помогает вернуться в себя, удерживать контакт с реальностью.
✅ 9. ООСОЗНАВАНИЕ СВОИХ ЧУВСТВ.
Дайте себе время понять свои чувства. Не боритесь с чувствами, не используйте токсичную позитивность, не пытайтесь внушить себе, что ничего особенного не произошло. Поплачьте, покричите, постучите, потопайте. Запишите на бумаге, что вы чувствуете и почему.
✅ 10. ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ С ЛЮДЬМИ
Найдите друзей, которые думают также как и вы и общайтесь с ними, проговаривайте чувства. Для этого у нас создан чат, вы всегда можете к нам присоединиться и поделиться своей историей.