БЕЛОК ЕСТЬ, А МЫШЦ НЕТ
Можно есть достаточно белка и всё равно не построить ни грамма мышцы.
Причин ровно две, и обе решаемые.
Разбираемся с материалом, из которого тело строит мышечную ткань.
🔹 Зачем вообще белок
Белок это примерно 17 процентов массы вашего тела.
Из него сделаны мышцы, кожа, волосы, ногти, стенки сосудов, ферменты, антитела, часть гормонов.
Всё это разбирается и собирается заново каждый день, и материал нужен постоянно.
Двадцать аминокислот участвуют в сборке белка в организме.
Девять из них незаменимые: тело не умеет делать их само, они приходят только с едой.
Не поступили с едой - собирать не из чего.
Тело возьмёт своё оттуда, где сможет.
Чаще всего из своих же собственных мышц.
🔹 Сколько нужно
Рабочий ориентир для обычной женщины - около 1 грамма белка на килограмм веса в сутки.
При активных нагрузках больше до 1,2-1,5 г/кг нормальной массы тела.
А теперь то, чего почти не пишут.
В обзоре 49 исследований с участием 1863 человек проверяли простую вещь: что будет, если добавлять белок сверх нормы.
Результат оказался таким:
Прибавка белка выше примерно 1,6 грамма на килограмм в сутки больше не даёт никакого дополнительного прироста мышечной массы.
То есть верхняя граница есть, и она довольно близко.
«Чем больше белка, тем лучше» - это миф.
После определённой точки лишний белок просто нагружает печень и почки, а мышцы от этого не растут.
🔹 Ошибка первая. Белок это только мясо
Самая частая мысль, которую я слышу: белок = мясо = сила.
Белок есть не только в мясе, и не только в рыбе, яйцах, твороге.
Его довольно много в бобовых, орехах, семечках, гречке, киноа.
Растительные источники по отдельности неполные, но в сочетании друг с другом закрывают потребность полностью.
И избыток именно животного белка, кстати, связан со своими рисками.
Так что разнообразие здесь не про красоту рациона, а про здоровье.
🔹 Ошибка вторая, и она главная.
Мы забываем, что Белок нужно ещё переварить
Вот об этом почти не говорят, а на консультациях я вижу это постоянно.
Чтобы белок пошёл в дело, его сначала надо расщепить.
Начинается всё в желудке, и для этого нужна достаточно кислая среда.
Соляная кислота разворачивает белок, и только после этого ферменты могут его разобрать на аминокислоты.
Если кислотность снижена, белок уходит дальше практически целым.
Женщина честно ест курицу и творог, а строить мышцу не из чего.
Как это выглядит в жизни:
• тяжесть после мясного, будто камень лежит;
• отрыжка воздухом;
• вздутие через час-полтора после еды;
• ощущение, что мясо «не идёт».
Знакомо? Тогда вопрос не в количестве белка на тарелке.
📌 Про желудок, кислотность и пищеварение будем подробно говорить в октябре, это большая отдельная тема.
🔹 И самое важное для темы про мыщцы и метаболизм
Белок работает на мышцы в связке с нагрузкой.
Отдельно от неё прироста мышечной массы он не даёт.
И чем старше человек, тем слабее отклик на один только белок.
Поэтому фраза «я добавила протеин, а ничего не изменилось» абсолютно закономерна. Материал завезли, а строить некому.
Белок без нагрузки не строит мышцу.
Нагрузка без белка - строить не из чего.
Работает только вместе.
❓ Что сделать на этой неделе
Посчитайте один раз свой ориентир: нормальный вес в килограммах, столько же граммов белка.
Разложите его на все приёмы пищи, а не на один ужин.
Начните с завтрака, это заодно уберёт качели сахара, о которых мы говорили.
И честно посмотрите на пищеварение.
Если после белковой еды тяжесть, сначала разбираемся с желудком, потом увеличиваеи и разноообразим белок.
А у вас как с белком на завтрак?
Он там присутствует ежедневно?
Напишите в комментариях, что вы обычно едите утром.
Было полезно? Ставьте 🔥❤️👍
Мой канал в МАХ
Можно есть достаточно белка и всё равно не построить ни грамма мышцы.
Причин ровно две, и обе решаемые.
Разбираемся с материалом, из которого тело строит мышечную ткань.
🔹 Зачем вообще белок
Белок это примерно 17 процентов массы вашего тела.
Из него сделаны мышцы, кожа, волосы, ногти, стенки сосудов, ферменты, антитела, часть гормонов.
Всё это разбирается и собирается заново каждый день, и материал нужен постоянно.
Двадцать аминокислот участвуют в сборке белка в организме.
Девять из них незаменимые: тело не умеет делать их само, они приходят только с едой.
Не поступили с едой - собирать не из чего.
Тело возьмёт своё оттуда, где сможет.
Чаще всего из своих же собственных мышц.
🔹 Сколько нужно
Рабочий ориентир для обычной женщины - около 1 грамма белка на килограмм веса в сутки.
При активных нагрузках больше до 1,2-1,5 г/кг нормальной массы тела.
А теперь то, чего почти не пишут.
В обзоре 49 исследований с участием 1863 человек проверяли простую вещь: что будет, если добавлять белок сверх нормы.
Результат оказался таким:
Прибавка белка выше примерно 1,6 грамма на килограмм в сутки больше не даёт никакого дополнительного прироста мышечной массы.
То есть верхняя граница есть, и она довольно близко.
«Чем больше белка, тем лучше» - это миф.
После определённой точки лишний белок просто нагружает печень и почки, а мышцы от этого не растут.
🔹 Ошибка первая. Белок это только мясо
Самая частая мысль, которую я слышу: белок = мясо = сила.
Белок есть не только в мясе, и не только в рыбе, яйцах, твороге.
Его довольно много в бобовых, орехах, семечках, гречке, киноа.
Растительные источники по отдельности неполные, но в сочетании друг с другом закрывают потребность полностью.
И избыток именно животного белка, кстати, связан со своими рисками.
Так что разнообразие здесь не про красоту рациона, а про здоровье.
🔹 Ошибка вторая, и она главная.
Мы забываем, что Белок нужно ещё переварить
Вот об этом почти не говорят, а на консультациях я вижу это постоянно.
Чтобы белок пошёл в дело, его сначала надо расщепить.
Начинается всё в желудке, и для этого нужна достаточно кислая среда.
Соляная кислота разворачивает белок, и только после этого ферменты могут его разобрать на аминокислоты.
Если кислотность снижена, белок уходит дальше практически целым.
Женщина честно ест курицу и творог, а строить мышцу не из чего.
Как это выглядит в жизни:
• тяжесть после мясного, будто камень лежит;
• отрыжка воздухом;
• вздутие через час-полтора после еды;
• ощущение, что мясо «не идёт».
Знакомо? Тогда вопрос не в количестве белка на тарелке.
📌 Про желудок, кислотность и пищеварение будем подробно говорить в октябре, это большая отдельная тема.
🔹 И самое важное для темы про мыщцы и метаболизм
Белок работает на мышцы в связке с нагрузкой.
Отдельно от неё прироста мышечной массы он не даёт.
И чем старше человек, тем слабее отклик на один только белок.
Поэтому фраза «я добавила протеин, а ничего не изменилось» абсолютно закономерна. Материал завезли, а строить некому.
Белок без нагрузки не строит мышцу.
Нагрузка без белка - строить не из чего.
Работает только вместе.
❓ Что сделать на этой неделе
Посчитайте один раз свой ориентир: нормальный вес в килограммах, столько же граммов белка.
Разложите его на все приёмы пищи, а не на один ужин.
Начните с завтрака, это заодно уберёт качели сахара, о которых мы говорили.
И честно посмотрите на пищеварение.
Если после белковой еды тяжесть, сначала разбираемся с желудком, потом увеличиваеи и разноообразим белок.
А у вас как с белком на завтрак?
Он там присутствует ежедневно?
Напишите в комментариях, что вы обычно едите утром.
Было полезно? Ставьте 🔥❤️👍
Мой канал в МАХ