Клетчатка и пищевые волокна.
Пищевые волокна (ПВ)содержатся в овощах, фруктах, цельнозерновых и бобовых продуктах.
Иногда,все пищевые волокна обобщают и называют "клетчаткой", что не совсем верно.
Клетчатка -это одна из частей непереваренных пищевых веществ (есть еще,например пектины, камеди и другие). Поэтому,более правильно будет говорить пищевые волокна.
ПВ не разрушаются под действием ферментов, кислот в жкт и лишь частично могут расщепляться в кишечнике под дейстивем микробиоты.
Парадоксально, но факт: то что ПВ волокна не перевариваются в ЖКТ и есть их ценность для орагнизма.
Пищевые волокна разделяют на два типа — растворимые и нерастворимые
Растворимые пв могут растворяются в воде, образуя гель.
К ним относятся пектины, камеди,инулин и т.д. Например, Они могут помочь снизить уровень холестерина и глюкозы в крови. Основные Источники — овес, горох, фасоль, яблоки, цитрусовые, морковь, ячмень и подорожник.
Нерастворимые пв хорошо стимулируют перильстатику и увеличивают объем каловых масс, что может быть полезно тем, кто борется с запорами и нерегулярным стулом. К ним относятся клетчатка, гемицеллюлоза и т.д
Источники — цельнозерновая мука, пшеничные отруби, орехи, фасоль и овощи, например, цветная капуста, стручковая фасоль и картофель.
Сколько нужно потреблять пв в сутки?
Рекомендации профильных сообществ разнятся,но,в среднем, считается: мужчина должен употреблять 30 г пв, женщина - 25 г.
Или на каждые 1000 ккал рациона необходимо употреблять 14 г клетчатки.
Или -не менее 400 г овощей, фруктов, ягод в день (без учёта в этом количестве крахмалистых овощей по типу картофеля).
Детям и подросткам ВОЗ рекомендует следующие нормы потребления овощей и фруктов:
• в возрасте 2–5 лет – не менее 250 г/сут
• в возрасте 6–9 лет – не менее 350 г/сут
• в возрасте от 10 лет – не менее 400 г/сут
Детям и подросткам ВОЗ рекомендует следующие нормы потребления клетчатки, естественным образом содержащейся в продуктах питания:
• в возрасте 2–5 лет – не менее 15 г/сут
• в возрасте 6–9 лет – не менее 21 г/сут
• в возрасте от 10 лет – не менее 25 г/сут
Почему так важно,чтобы пищевые волокна были ежедневно в рационе человека?
Например, обзор,опубликованный в Clinical Nutrition ( ссылка-Veronese et al. (2025). The impact of dietary fiber consumption on human health: An umbrella review of evidence from 17,155,277 individuals. Clinical Nutrition ) который проанализировал данные более чем 17 миллионов человек предоставил следующие выводы:
– Есть убедительные доказательства, что повышенное потребление клетчатки связано со снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ),снидением заболеваемостью дивертикулярной болезнью и снижением риска рака поджелудочной железы.
– Есть Доказательства, подтверждающие положительную связь достаточного потребления пищевых волокон и снижением рисков рака молочной железы, желудка, толстой кишки и пищевода, диабетом 2 типа, метаболическим синдромом, инсультом.
ПВ улучшают регуляцию жиров,глюкозы, снижают воспаление, поддерживают здоровье микробиоты кишечника за счёт короткоцепочечных жирных кислотых
Источниками пищевых волокон являются:
• Фасоль, сушеный горох и чечевица.
• Цельные злаки – ячмень, киноа, булгур и коричневый рис.
• Орехи и семена.
• Продукты, приготовленные из цельного зерна: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья.
• Свежие фрукты – особенно яблоки и груши с кожурой и т.д
• Ягоды – малина, ежевика,черника, клубника и т.д
• Сухофрукты – чернослив, изюм, инжир, финики и т.д
• Овощи и зелень – зеленый горошек,цветная капуста, кабачки, белокочанная капуста, тыква, брокколи, кольраби, шпинат, батат, картофель, запеченный в кожуре и т д
• Отруби (овсяные и пшеничные, ржаные, амарантовые и др.).
Как увеличить количество пв в рационе?
• Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, овощам, фруктам
• Не снимайте кожуру на яблоках, грушах, сливах и т.д.
• Возьмите за привычку добавлять фрукт или овощ в каждый приём пищи
• Постепенно увеличивайте количество пв, чтобы избежать проблем с пищеварением, таких как повышенное газообразование и боль в желудке
