Павел Баранов. Эндокринология/диетология.

🥖 Необоснованное исключение множества продуктов из рациона, приём непонятных добавок, купание в ванне со льдом (запивая капустным смузи), попытки «управлять своими гормонами», проведение «детоксов», посещение косметологов и пластических хирургов, и т.д. - чего только не делают люди в наши дни в погоне за вожделенным «омоложением».

Всё, что угодно, но только не то, что способно по-настоящему сохранять молодость и увеличивать продолжительность жизни.

Истинная же молодость находится не снаружи, а внутри нашего тела. Наиболее значимым для сохранения здорового долголетия является здоровье сердечно-сосудистой системы.
К сожалению, современный человек зачастую не заморачивается на счёт того, как поживает его сердце и сосуды, хотя ситуация стоит того, чтобы заморочиться.

Одним из главных врагов сердечно-сосудистой системы является атеросклероз.
Сейчас я опубликовал небольшой видеоролик, в котором постарался максимально доступно рассказать о том, что из себя представляет эта проблема, каковы основные причины её развития.

После просмотра ролика будет хорошо также узнать о том, как понять:
есть ли у вас повод беспокоиться об атеросклерозе или нет?

Проблема в том, что атеросклероз десятилетиями протекает бессимптомно, поскольку до тех пор, пока сужение артерии в месте формирования бляшки не будет очень сильным, это не повлияет на кровоток.

Даже при разрыве бляшки человек может не иметь никакой симптоматики, пока не произойдет достаточное сужение или закупорка артерии из-за тромбообразования.
Признаки появляются только после того, как сильное сужение или закупорка ограничивают приток крови к органам настолько сильно, чтобы это оказалось ощутимым для человека.

В реальной жизни люди зачастую осознают наличие проблемы только тогда, когда впервые сталкиваются с сердечно-сосудистыми событиями. При этом симптомы варьируют в зависимости от того, какая артерия или орган поражены.

Заметное сужение коронарных артерий, которые отвечают за доставку насыщенной кислородом крови к сердцу, может вызывать такие симптомы, как жгучая боль в груди (стенокардия), одышка, потливость, тошнота, головокружение, учащённое сердцебиение.

Ещё одним следствием ишемии может быть аномальный сердечный ритм - сердце может биться слишком медленно или слишком быстро, неравномерно.

Заметное сужение сонных артерий может проявляться такими симптомами, как слабость, ухудшение мышления, затруднение речи, головокружение, нарушение походки, помутнение зрения, онемение лица, рук и ног, головная боль и потеря сознания. Эти симптомы также могут быть вызваны инсультом (инсульт – это инфаркт головного мозга на фоне ишемии или кровоизлияния). Ишемический инсульт становится следствием заметного сужения или закупорки артерий, кровоснабжающих мозг, что в итоге приводит к гибели клеток в поражённой области.

Периферические артерии, снабжающие кровью ноги, руки и таз, также подвергаются заметному сужению из-за разрыва бляшек и образования тромбов. Симптомами являются онемение рук или ног, боль, сильный отёк. Другим важным местом образования бляшек являются почечные артерии. Появление бляшек приводит к снижению почечного кровотока и хронической болезни почек, которая, как и в других случаях, обычно протекает бессимптомно до поздних стадий.

Что же делать-то со всей этой информацией?

🔹 1. Избегать описанных в видеоролике факторов, способствующих развитию атеросклероза;

🔹 2. При нахождении в группе риска - посетить врача и получить назначение на проверку липидограммы и другие необходимые исследования;

🔹 3. В случае, если показатели липидограммы оставляют желать лучшего (при сопоставлении с остальными составляющими клинической картины), необходимо обсудить со своим врачом дальнейшую тактику действий, включающую модификацию образа жизни и, при необходимости, медикаментозное лечение.

Хорошую шпаргалку я уже публиковал ранее вот здесь, её стоит сохранить, чтобы при необходимости обращаться к ней в будущем и напоминать себе какие-то моменты.

Будьте здоровы и берегите своё сердце и сосуды! 🫀❤️

7 случайных мыслей о прогрессе.
🧠✨
Сегодня я выложил новое видео, в котором вновь объяснил принцип создания дефицита энергии, стараясь сделать это настолько просто, насколько это возможно.

В дополнение, вот ещё несколько мыслей, которыми мне хочется поделиться с теми, кто находится в самом начале пути, а также со всеми, кто уже давно пытается добиться результата, но просто запутался и стагнирует на одном месте.

🔎 Читать 🔍

📺 О питании и продуктах "для костей" и "для иммунитета".

Некоторое время назад снялся в двух коротких роликах для телеканала "Москва 24", где попытался ответить на вопросы о том, какие продукты в рационе могут влиять на здоровье наших костей, а также на наш иммунитет.

🦴 Про кости: *клик*

🦠 Про иммунитет: *клик*

⚠️ Вы знаете моё отношение к различным заявлениям по типу "вот это полезно, а вот это вредно" 🥴 Отвечать на заданные вопросы мне было тяжело, т.к. стояла задача никого не обидеть, не быть слишком занудным и давать максимально краткие и простые ответы (и даже в этом случае более половины ответов вырезали на монтаже), и в целом не испортить всю задумку авторов передачи.

Так как ТВ сейчас мало кто смотрит, дублирую ролики здесь. Приятного просмотра)

Фитнес-индустрия и магическое мышление.
🏋️🧿🪄🏃‍♀️
Каковы основные причины того факта, что фитнес-индустрия стала «рассадником» псевдонауки и мошенничества?

🔎 Читать 🔍

Написал лонгрид, в котором изложил мысли по данной теме. Рекомендую прочитать до конца как тренерам и выступающим спортсменам, так и людям, просто занимающимся в тренажёрных залах. Получилось откровенно и по больному.

Приятного чтения! ❤️

Почему спортсмены продолжают попадаться на удочку шарлатанов?
🧙🏼‍♂️🔮
Вчера мне на глаза попалась классная статья в Psychology Today, посвящённая актуальным псевдонаучным тенденциям в спорте и фитнесе.

Автор статьи интервьюирует исследователя (по совместительству бегуна-ультрамарафонца), который рассказывает, как современная "спортивная тусовка" погрязла в маркетинговых уловках, сомнительных методиках и антинаучных концепциях.

Я перевёл это интервью для вас, т.к. оно наглядно поднимает те проблемы, о которых я постоянно повторяю в течение последних лет.

🔎 Читать 🔍


📝 Немного позже я напишу заметку на тему того, ПОЧЕМУ происходит то, о чём говорится в этом интервью.
Почему именно фитнес-тренеры и другие представители спортивной индустрии зачастую становятся "ретрансляторами" информации, на первый взгляд кажущейся научной и правдоподобной, но на самом деле преследующей цель одурачить население с целью продажи различных товаров и услуг.

Среди моих читателей очень много тренеров, поэтому информация будет для многих крайне актуальна, и поможет обезопасить себя от потенциальных рисков.

О высокожировых типах питания и сердечно-сосудистых рисках.
🧀❤️‍🩹🍖
Написал небольшую заметку на тему недавно вышедших данных о соблюдении диет с высоким содержанием насыщенных животных жиров и повышенном риске развития сердечно-сосудистых заболеваний.

📄 Читать 📄

❗Это необходимый минимум, который нужно знать о жирах, холестерине, и о том, в каком случае сыр 🧀 и бекон 🥓 могут приблизить ваш инфаркт.

P.S. По рекомендации одного доброго читателя теперь я буду писать текстовые статьи вот в таком формате, чтобы не приходилось разбивать текст на несколько сообщений, как с прошлым постом.

Разочаровавшись, вы решаете убрать ещё 200 кКал - теперь вы уверены, что потребляете 1600 кКал, но на самом деле съедаете 1800 кКал (при условии наличия постоянного расхождения в 200 кКал). Наконец-то вы попали в дефицит энергии, прогресс ускоряется, и вы теряете нужное количество жира каждую неделю.

В данном примере человек будет думать, что ему нужно есть 1600 кКал, чтобы худеть, но если бы он вёл точный подсчёт, он бы знал, что подходящая для него "похудательная" калорийность в данный момент - это 1800/сут.

💡 Если вы постоянно искажаете данные на сопоставимую величину каждый день, это не страшно: если вы будете продолжать планомерно корректировать своё питание, то в конечном итоге войдёте в дефицит.

❗Однако возьмём ситуацию, когда цифры сильно варьируют каждый день. В один день человек переедает 120 кКал, в другой - 400 кКал, в третий - 250 кКал и т.д. Допустим, в среднем он ошибается на 300 кКал в день. Он мог бы терять жир, потребляя 2000 кКал в день, но из-за погрешностей он ест ~2300 кКал в день. И удивляется, почему ничего не меняется.

Это иллюстрирует, что в реальной жизни всё не так просто. Очень много внешних и внутренних факторов влияют на итоговое соотношение полученной/потраченной энергии.

Возможно, вам удастся похудеть, если вы будете есть немного больше, чем тот, кто, на первый взгляд, довольно похож на вас. А может быть вам нужно есть меньше, чем тому, кто на вас очень похож.

📌 Вместо того чтобы беспокоиться о том, сколько ест кто-то другой, сосредоточьтесь на том, что нужно сделать ВАМ, чтобы добиться прогресса. В конце концов, это единственное, что вы однозначно можете контролировать.

В одном из исследований учёные заставили группу молодых здоровых мужчин питаться с 50% дефицитом в течение 3 недель, а затем с 50% избытком калорий в течение 2 недель. Среднее снижение основного обмена во время дефицита составило ~100 кКал, но при этом наблюдалась большая индивидуальная вариабельность (см. вторую картинку внизу). У одних мужчин основной обмен почти не снизился, а у других упал довольно ощутимо.

❕Люди, организм которых легче входит в метаболическую адаптацию (МА), как правило, теряют меньше веса, чем те, у кого это происходит медленнее.

С практической точки зрения это означает, что два человека могут начать соблюдать диету, потребляя одинаковое количество калорий, но тому, кто быстрее входит в МА, придётся потреблять меньше калорий, чтобы добиться такой же потери веса, как и другому.

🟠 3 - Энергетическая компенсация.
В идеальном мире бОльшая физическая активность должна увеличивать ежедневные энергозатраты в пропорции 1:1. То есть, если вы тратите 500 кКал во время пробежки, ваши ежедневные энергозатраты возрастают на 500 кКал (это так называемая аддитивная энергетическая модель).

Но не всё так просто 🙃
Если вы ведёте малоподвижный образ жизни и повышаете уровень физической активности, то расход энергии увеличится. Но если вы и так довольно активны, увеличение физической нагрузки не приведет к линейному увеличению энергозатрат, поскольку организм будет снижать другие компоненты метаболизма, чтобы «ограничить» общие энергозатраты в узком диапазоне.

Более того, вероятность такой компенсации выше в условиях дефицита энергии по сравнению с тем, когда вы питаетесь на уровне поддержки или с профицитом калорий.

🔬Итак, допустим, вы достаточно активны и создаёте дефицит в 500 кКал, исходя из вашего текущего уровня активности. Если для вас характерна более высокая компенсация энергии, то дефицит в 500 кКал гипотетически может превратиться в дефицит лишь в 250 кКал. Таким образом, на бумаге вы должны терять, например, по 500гр в неделю. Но по факту теряете по 250гр из-за энергетической компенсации. Следовательно, вам, возможно, придётся скорректировать питание, чтобы это учесть.

И наоборот, тот, кто не так активен, может не иметь такой энергетической компенсации, поэтому он может худеть даже в случае, если будет есть немного больше, но при этом меньше заниматься практиковать физическую активность.

Опять же, на бумаге это выглядит нелогично: человек выполняет больше физ. активности, ест меньше и, возможно, худеет медленнее, чем тот, кто не так активен. Это даёт понимание, почему активный человек может предположить, что «с его метаболизмом что-то не так», или может быть обвинённым в том, что он нечестен относительно того, сколько на самом деле ест.

❗ Яркий пример: спортсмены, которые делают силовые и кардиотренировки каждый день, чтобы побыстрее избавиться от жира к соревнованиям, часто не могут добиться прогресса в течение длительного времени, несмотря на все усилия. Зачастую для того, чтобы увидеть этот прогресс, требуется существенно снизить количество нагрузок, а не повышать их до бесконечности.

🟢 4 - Погрешности в подсчётах.
Ещё один подвох иногда заключается в том, что вы уверены, что точно отслеживаете количество потребляемой пищи.

Чаще всего, когда кто-то в процессе диеты потребляет больше калорий, чем считает нужным, это происходит потому, что он не так точно отслеживает потребление пищи, как ему кажется.

Допустим, вам нужно съедать 2000 ккал, чтобы избавляться от жира. Но вы косячите с подсчётами и где-то упускаете 200 кКал. В вашем воображении вы съедаете ровно 2000 кКал/сут. А по факту съедаете 2200 кКал.

Результат? Вы прогрессируете медленнее, либо вообще не прогрессируете.

Через пару недель вы, возможно, можете уменьшить количество кКал на 200/сут, чтобы сдвинуться с мертвой точки. И это разумно. Но вы всё равно можете не учитывать эти 200 дополнительных калорий. То есть вы думаете, что теперь съедаете 1800 кКал, а на самом деле съедаете 2000 кКал. Прогресс идёт всё ещё медленнее, чем по идее должен идти.

⬇️ Продолжение ⬇️

Почему калорийность рациона может так сильно отличаться у разных людей?
🍔
Замечали ли вы, как люди тратят огромное количество времени и нервов, беспокоясь о том, сколько калорий съедает кто-то другой по сравнению с тем, сколько едят они?

В то время как человек X потребляет 3000+ кКал/сут и при этом поддерживает комфортную для себя физическую форму, человек Y постоянно «болтается» в диапазоне 1500-1800 кКал/сут и сокрушается по поводу того, что вес не хочет идти вниз. Бывает ли такое? Да.

А сколько «тактичных» примеров мы встречаем каждый день!
Ваша знакомая, которой вы случайно сказали, сколько калорий в вашем рационе, может сказать: «ОГО, ЭТО ТАК МАЛО!», а потом начать показывать вам фотографии различных лакомств, которые она позволяет себе ежедневно, будучи при этом намного стройнее вас (ведьма!).

И вы ощущаете полную растерянность. Вместо того чтобы действительно что-то делать, вы проводите дни, пытаясь найти ответ на вопрос, почему же судьба обошлась с вами столь жестоко, почему условная Маша съедает в 2 раза больше еды, чем вы, но размер её одежды вдвое меньше вашего.

В действительности количество калорий, которое вам нужно есть, чтобы избавляться от жира (или увеличивать мышцы), будет отличаться от количества калорий, потребляемых другим человеком. Даже если «на бумаге» этот человек выглядит довольно похожим на вас.

Обсудим четыре основные причины.

🔴 1 - Все люди тратят разное количество энергии.
На первый взгляд, это довольно очевидно. Безусловно, мужчина ростом 180 см и весом 100кг сожжёт больше калорий, чем женщина ростом 160 см и весом 60кг.
Однако количество потраченной энергии зависит не только от массы тела.
В 2021 году было проведено очень показательное исследование, в котором изучались общие суточные энергозатраты ~6400 человек по всему миру.
⚠️ Важно: сейчас речь идёт именно об общих затратах, а не об уровне основного обмена.

Как и следовало ожидать, чем тяжелее человек, тем выше его энергозатраты. Но даже при одинаковом весе существует значительная вариабельность в показателях (см. первую картинку внизу).

Например, сейчас я вешу около 81-82кг, мои суточные затраты составляют ~3000 кКал, что примерно соответствует среднему значению на графике из исследования. Но при том же весе другой мужчина, ведущий намного более активный образ жизни, может тратить почти 6000 кКал/сут. Это означает, что для поддержания стабильной массы тела он может есть вдвое больше меня.

То же самое справедливо для женщин. Если условная Настя при весе 60кг тратит за сутки ~2200 кКал, то она будет худеть, потребляя 2000 кКал/сут. В то время, как условная Катя тратит только ~1700 кКал, и ей нужно есть 1500 кКал/сут, чтобы снижать вес аналогичным образом.

По этой причине некорректно делать обобщённые заявления о том, сколько кто-то должен / не должен есть, не учитывая контекст конкретного человека.

Например, в исследовании, на которое я ссылался выше, отмечается:
«Существуют значительные метаболические различия между людьми, при этом показатели общих энергозатрат различаются более чем на ± 20% даже при учёте % жира, % мышц, пола и возраста.»

То есть два человека могут выглядеть одинаково, но их потребности в калориях могут значительно отличаться.

🔵 2 - Люди по-разному реагируют на дефицит калорий.
В какой-то момент во время диеты с дефицитом кКал нам приходится корректировать количество потребляемых калорий, чтобы учесть метаболическую адаптацию, т.е. снижение уровня основного обмена, которое происходит при постоянном снижении массы тела.

Но вот в чём дело: у некоторых людей метаболическая адаптация развивается быстрее, чем у других.

⬇️ Продолжение ⬇️

Наконец, в более позднем исследовании также было обнаружено, что "энергетическая плотность, скорость поедания и обработка продуктов были последовательно положительно связаны с потреблением энергии во время еды во всех диетах".

Если мы знаем, что такие продукты могут увеличить вероятность переедания, то при похудении мы заинтересованы свести к минимуму потребление таких продуктов.

Если у вас дома много высококалорийных и очень вкусных продуктов, вы, скорее всего, будете их есть, даже имея более оптимальные альтернативы. И наоборот, если ваша кухня заполнена низкокалорийными альтернативами, такими как овощи, фрукты и постные источники белка, вы с большей вероятностью будете есть именно их.

💡 Не знаете, с чего начать? Сделайте так, чтобы каждый ваш приём пищи содержал в основе какой-то нежирный белок и клетчатку. А остальное используйте в качестве дополнения.

5. Не торопитесь.
Скорость приёма пищи также влияет на сытость. Например, приём одной и той же пищи в течение 20 минут против 5 минут - может повысить уровень сытости, что приведёт к более раннему насыщению во время еды и сократит количество потребляемых калорий. Это особенно актуально для праздничных застолий.

Как замедлить процесс потребления еды?

Перед едой уберите отвлекающие факторы - ТВ, планшет, телефон, и т.д. Сосредоточьтесь на трапезе и ни на чем другом. Если вы едите, а ваши мысли погружены в сериал или чтение новостей, вы рискуете не насытиться.
Откусите кусочек, положите вилку и сосредоточьтесь на пережевывании. Жуйте медленно и осознанно, не проглатывайте сразу, вы же не собачка. Еда никуда не денется.

Когда почувствуете, что наелись, прекратите есть и отложите еду. Если через 15-20 минут почувствуете голод, повторите вышеописанные действия с тем, что не доели. Но не нужно есть, если вы не голодны после перерыва.
Это отличный способ начать практиковать осознанное питание, а также понять, сколько еды вам требуется, чтобы ощутить метаболическое (а не психологическое) насыщение.

Кстати, скорость приёма пищи связана со степенью обработки и текстурой продуктов.
Например, выпить фруктовый коктейль быстрее и проще, чем съесть большую миску фруктов, а поедание котлеты обычно занимает меньше времени, чем стейк. Эта разница, в том числе, связана с текстурой - мягкой или твердой.

Исследования подтверждают, что текстура пищи существенно влияет на то, сколько мы съедаем.
Продукты, которые труднее пережёвывать, обычно съедаются медленнее и связаны с меньшим потреблением энергии по сравнению с ультраобработанными продуктами, которые потребляются быстрее и чаще приводят к перееданию.

6. Избегайте скуки.

Если вы сидите и размышляете о еде от нечего делать, велика вероятность того, что вы используете еду, как лекарство от скуки.

Не сидите без дела! Займитесь чем-нибудь. Если в выходные вы сидите дома и чувствуете, что проголодались, выходите из дома и отправляйтесь на прогулку.
Если у вас есть свободное время на то, чтобы прокрастинировать и думать о том, что бы такого съесть, значит у вас недостаточная занятость. Придумайте себе больше задач, которые нужно реализовывать. Начните получать доп. образование. Найдите себе новое хобби. Найдите подработку. Займите свой мозг чем угодно, чтобы в него не лезли мысли о еде.

7. Алкоголь вам не помощник.

С одной стороны, алкоголь содержит в себе энергию (7,1 кКал/1гр этанола) и потому насыщает. С другой, в состоянии опьянения человек, у которого итак есть проблемы с контролем аппетита, может начать есть всё подряд в неограниченном количестве, даже если не голоден. Часто именно алкоголь саботирует процесс похудения и не даёт добиваться результата. Если это про вас, то минимизируйте или исключите его из своей жизни.

8. Меньше питайтесь вне дома.
Еда в кафе и ресторанах, а также в готовой кулинарии - зачастую гораздо более калорийна, чем то, что вы можете приготовить самостоятельно (особенно за счёт масла и соусов). Чем больше вы готовите самостоятельно, тем проще вам будет худеть.

📌 Соблюдение этих рекомендаций поможет вам быстрее двигаться к результату и с большей вероятностью добиться своей цели. Успехов ❤️‍🔥

8 пунктов, которые помогут похудеть.
🦐🥗
Когда мы хотим похудеть, нам приходится создавать дефицит энергии в организме. Без этого никак не обойтись, это физика. Но одно дело – знать, что нужен дефицит, другое – суметь его поддерживать. Чувство голода и аппетит порой сильно мешают нам это делать, и потому крайне важным является соблюдение тех аспектов, которые могут помочь соблюдать необходимый дефицит калорий более успешно. Об этих аспектах я сегодня и расскажу. Они не новы и вполне очевидны, но многие люди регулярно о них забывают, из-за чего тормозят свой прогресс.

1. Смиритесь с тем, что вы будете чувствовать голод.
Несмотря на то, что последующие советы помогут вам снизить чувство голода, в какие-то моменты вы всё равно будете его испытывать. Это обычное явление. В конце концов, «дефицит энергии» уже намекает на то, что вашему телу будет не хватать калорий. Но в этом и суть! Не создав дефицит не получится заставить тело избавляться от жировой ткани. Жир – это энергия, и ваша задача – сделать так, чтобы жир стал постоянным источником топлива для процессов в вашем теле.

2. Увеличьте потребление клетчатки.
Продукты, богатые клетчаткой (например, овощи), увеличивают объём приёмов пищи, а потому повышают чувство насыщения за счёт воздействия на механорецепторы желудка. Также клетчатка замедляет пищеварение, что помогает дольше сохранять чувство сытости. Данные исследований показывают, что клетчатка может способствовать снижению веса независимо от количества потребляемых калорий.
💡 Лайфхак: если боитесь переесть – начинайте приём пищи с большой порции салата из свежих овощей без заправки. Это повысит вероятность того, что объём последующей трапезы будет меньше.

3. Выбирайте продукты с меньшей плотностью калорий.
Плотность калорий - это количество калорий, содержащихся в одном грамме продукта, выраженное в калориях/грамм.
Например, яблоко среднего размера (~200гр) содержит примерно 100 кКал, а батончик наподобие сникерса весом 50гр - 250 кКал.
Батончик значительно калорийнее, чем фрукт. Даже если он протеиновый.

Почему это должно вас волновать? Продукты с низкой калорийностью (например, фрукты, овощи и постные белки) дают меньше энергии при большем объёме порции, т.е. вы можете съесть больше еды на то же количество калорий, что может повысить ваше насыщение.

4. Уменьшите потребление ультраобработанных продуктов.
В продолжение предыдущего пункта следует отметить, что калорийность продуктов, как правило, повышается за счёт промышленной обработки, призванной сделать их более вкусными и менее скоропортящимися.

Если объединить эти два фактора (очень вкусно + много калорий), нетрудно понять, почему людям лечге съесть целую пиццу или ведро мороженого по сравнению, скажем, с блюдом, состоящим из куриной грудки на гриле, гарниром в виде какой-нибудь крупы и овощного салата.
Многочисленные исследования, изучавшие влияние обработки продуктов (от минимально обработанных до ультраобработанных) на количество съеденных калорий, говорят об одном и том же: люди съедают больше, когда едят ультраобработанную пищу по сравнению с минимально обработанной.
Например, вот это исследование показало, что люди потребляют на ~500 кКал больше при ультраобработанной диете и набирают больше веса по сравнению с питанием необработанной пищей. За счёт высокой жирности и вкусовых добавок ультраобработанная еда становится более вкусной. А чем вкуснее еда, тем сложнее человеку остановиться, т.к. более вкусная пища сопровождается большей выработкой дофамина и активацией «системы вознаграждения» в головном мозге.

В 2020г другая группа исследователей проанализировала результаты 5 испытаний, в которых измерялась скорость потребления пищи и калорийность при "различной степени обработки продуктов".

Они обнаружили, что при переходе от необработанной пищи (свежее мясо, морепродукты, овощи, яйца, бобовые и т.д.) к обработанной (сыр, ветчина, солёные/сладкие орехи, и т.д.) и ультраобработанной (гранола, пирожные, картофель фри, мороженое, шоколад, и т.д.) потребление энергии увеличивалось с 35,5 ккал/мин до 53,7 ккал/мин и 69,4 ккал/мин соответственно.

⬇️

📊📋 Сделал 2 удобные шпаргалки с дифференциальной диагностикой для коллег, ординаторов, студентов, и всех причастных. Первая табличка – поражения печени. Вторая – желтухи. Удалять не планирую, но на всякий случай сохраните на телефон, пусть будет.

Пояснялка:
↑ - означает повышение показателя, ↓ - понижение. Чем больше стрелочек, тем, как правило, сильнее выражено отклонение. ~/↑ - показатель или в референсе или повышен. ~ - показатель в референсе или отклонён несущественно (хотя также может быть отклонён значимо, но это менее характерно для классической картины в большинстве случаев).

⚠️ Важно: при любом из диагнозов лабораторная картина может отличаться от представленной в таблице. В таблице – классический расклад, который наиболее вероятно встретить в рутинной клинической практике. Тем не менее, его некорректно использовать, как истину в последней инстанции. Каждый пациент в любом случае требует индивидуального подхода к постановке диагноза, учитывающего все составляющие клинической картины, а не только цифру на бланке с результатами тестов (которые, помимо всего прочего, периодически приходят косячными и требуют перепроверки).

Приятного пользования! 🩺❤️

В наши дни для максимального улучшения синтеза мышечного белка рекомендуется распределять общее количество потребляемого белка на меньшие порции. Однако это новое исследование демонстрирует, что бОльшие порции белка в меньшем количестве в течение дня также могут стимулировать мышечный рост.

При этом стоит отметить, что, хотя данное исследование было проведено очень хорошо, оно всё же отвечает на конкретный вопрос (есть ли предел тому, сколько белка может усвоить организм?). Но оно не говорит нам о том, лучше ли распределять потребление белка между 3-4+ приемами пищи, чем между 1-2 приёмами для роста мышц или можно ли набрать такое же количество мышц, питаясь 1-2 раза в день, как и при 3-4+ приемах пищи в день.

В этом исследовании синтез мышечного белка был выше в группе с 100гр белка. Однако увеличение синтеза мышечного белка не всегда означает рост мышц. Например, в одном из обзоров отмечается, что измерения этого параметра в период сразу после тренировки могут иметь ограниченную ценность для прогнозирования изменений мышечной массы после силовых тренировок.

Об опасности потребления большого количества белка для почек/печени здоровым людям переживать не стоит. Почему - писал здесь. Пациентов с ХБП это не касается, но они об этом итак знают.

Что же мы имеем по итогу?

Общее потребление белка является наиболее важным фактором для набора мышечной массы (или удержания мышц в условиях дефицита), поскольку оно обеспечивает положительный баланс (когда синтез мышечного белка опережает его распад).
Как вы распределите белок в течение дня – это вторично. Это упирается в ваши личные предпочтения или то, что наиболее практично вашего образа жизни/графика работы.

Мы знаем, что 3-4 приёма пищи в сутки наиболее привычны для большинства людей. При такой частоте потребление достаточного количества белка не является проблемой. Но если вы предпочитаете 1-2 приёма в день, новое исследование показывает, что вы всё равно сможете добиться успехов (при условии, что вы едите достаточно белка). То, сколько раз за день вы будете есть – зависит от ваших личных предпочтений. Хотите – 2 раза, хотите – 6 раз, хотите – 20 раз. Главное – общие параметры КБЖУ.

📌 Резюме:

💠 Подтвердить нарушение pH желудка можно только при помощи инструментальной диагностики;
💠 Симптомы со стороны ЖКТ могут быть обусловлены очень много чем, и далеко не всегда это говорит о проблемах с усвоением пищи;
💠 Нарушение усвоения белка подтверждается только по копрограмме, общий белок крови для этого не информативен;
💠 Новое исследование опровергает мнение о том, что организм может усвоить только ~30гр белка за приём пищи, лимиты гораздо выше;
💠 Синтез мышечного белка происходит дозозависимо, что говорит об отсутствии верхнего предела анаболического отклика на потребление белка;
💠 Не стоит экстраполировать эти выводы на "распределение белка не имеет значения", поскольку это исследование отвечало на совершенно другой вопрос;
💠 Общее потребление белка в долгосрочной перспективе по-прежнему является наиболее важным фактором для набора и/или сохранения мышечной массы.

Когда мы едим/пьём белковую пищу, то сначала она попадает в желудок, где проходит первичную обработку, а затем в тонкий кишечник, где происходит большая часть её химического расщепления. После чего аминокислоты всасываются через стенки кишечника в кровь.

Попадая в кровоток, аминокислоты проходят через печень. По сути, печень первой получает поглощённые АК и может использовать их для строительства (любых нужных организму в данный момент белков), синтеза энергии или преобразования в другие соединения.

После этого аминокислоты добираются до мышц, где могут быть использованы для создания новых мышечных белков или метаболизированы для получения энергии.
Таким образом, усвоение и синтез мышечного белка - это две разные фазы одного пути, которые проходит пищевой белок, прежде чем выполнить своё предназначение.

👨‍🔬 А теперь о самом интересном. В новом исследовании изучалось влияние приема 100гр, 25гр или 0гр белка после тренировки с отягощениями на различные показатели, связанные с синтезом мышечного белка.
В прошлом на эту тему уже было проведено множество исследований. Однако вот это новое уникально тем, что в нём использовалась гораздо большая порция белка в течение более длительного периода времени.

Давайте посмотрим, что у них получилось.

Исследователи взяли 36 здоровых людей. У этих людей взяли образцы крови и поставили им капельницы с изотопами, предназначенными для отслеживания того, как организм перерабатывает аминокислоты.

Через 90 минут участники выполнили силовую тренировку всего тела и были рандомизированы в три группы, получавшие три разных количества молочного белка (whey protein):

🔸 Группа 1: 0гр белка (плацебо)
🔸 Группа 2: 25гр белка
🔸 Группа 3: 100гр белка

После тренировки у участников сразу же брали небольшие образцы мышц (биопсией), а затем повторяли это через 4, 8 и 12 часов. Также у участников брали кровь через 30 и 60 минут после тренировки и каждый час до 12 часов после тренировки.

Задачей было понять, что произойдет, если участники будут потреблять рекомендуемое количество белка (25гр) по сравнению с гораздо большим количеством (100гр) за один приём.

Что же показали результаты?
👉🏽 Синтез мышечного белка был значительно выше при употреблении 100гр по сравнению с 25гр и 0гр в течение первых 10-12 часов.
👉🏽 Распад белка был одинаковым между тремя группами во всех временных точках, также, как и окисление.
👉🏽 Около 15% поглощенного белка было окислено (превратилось в энергию), а остальные 85% были использованы для строительства тканей.
👉🏽 В течение 12 часов наблюдалась дозозависимая реакция синтеза мышечного белка (100гр > 25гр > 0гр).

Что это значит?
Ключевой вывод заключается в том, что процесс роста мышечной ткани после тренировки был повышен в течение, как минимум, 12 часов после приёма 100гр белка, и этот подъём был выше, чем при приёме 25гр.
По сути, организм усвоил большую часть из 100гр белка, что говорит о том, что верхний предел намного, намного выше, чем некоторые утверждают.

В прошлом считалось, что 20-25гр белка достаточно для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка. Однако эти исследования были ограничены относительно короткими периодами оценки (

Про усвоение белка в ЖКТ.
🥩🍤🍗
Если почитать комментарии в социальных сетях (лучше, конечно, никогда этого не делать), то можно выяснить, что некоторые люди пьют воду с лимоном или что-то ещё «для лучшего усвоения белка».

Их логика, в принципе, понятна: люди по какой-то причине предполагают у себя гипоацидное состояние (сниженную кислотность желудка), думают, что их ЖКТ не усваивает белок должным образом (т.к. прочитали, что первичная стадия переваривания белка начинается в желудке) и пытаются нормализовать pH, чтобы «улучшить усвоение белка».

❓ Здесь появляется сразу несколько вопросов:
1. Откуда взялось предположение о сниженной кислотности?
2. Откуда появилась уверенность, что белок усваивается как-то не так?
3. Даже если допустить, что кислотность желудка снижена, какое к этому имеет отношение усвоение белка, которое происходит в тонкой кишке?

Давайте их разберём. А заодно обсудим свежие данные, демонстрирующие, сколько белка на самом деле способен усваивать наш ЖКТ.

1. Начнём с того, что определить сниженную кислотность по «ощущениям в животе» нельзя. Определение pH желудка производится во время эзофагогастродуоденоскопии (ЭГДС), либо с помощью носимого pH-метра. Просто так эти процедуры не проводятся, для них нужны показания.

2. Наиболее вероятно, что люди думают о проблемах с усвоением пищи (в том числе белковой), когда испытывают диспептические симптомы: спазмы, газообразование, изжогу, отрыжку, метеоризм, нарушения стула, и т.д.
Важно понимать, что такие симптомы далеко не всегда говорят о проблемах с перевариванием еды. Весьма часто они являются проявлением функциональной диспепсии или СРК, о которых я писал тут.
А ещё перечисленные симптомы легко могут возникнуть на фоне потребления большого количества клетчатки. Ну или просто после переедания.

3. Для того, чтобы утверждать, что белок усваивается плохо, необходимо иметь лабораторное подтверждение. Вопреки распространённому ошибочному мнению, показатель «общий белок» крови не показывает то, как хорошо ваш ЖКТ усваивает белок. Этот показатель отражает функцию печени и не используется для диагностики нарушения усвоения белка.

Нарушение усвоения белка диагностируется по копрограмме, где, подозревая данную проблему, мы будем искать креаторею (наличие в кале непереваренных мышечных волокон). И это действительно будет говорить о том, что с усвоением белка имеются проблемы.

4. Тонкий кишечник способен полноценно переваривать и усваивать белковую пищу даже без её предварительной обработки желудочным соком. Это говорит о том, что даже если кислотность желудка по-настоящему снижена – это ещё не означает, что белок будет усваиваться хуже. Усвоение белка может не пострадать даже при «слив»-резекции желудка, когда бОльшая часть желудка удаляется в рамках бариатрической операции. Нарушается же усвоение белка при экзокринной недостаточности поджелудочной железы (когда она не секретирует ферменты) и/или при серьёзной патологии (или резекции) тонкой кишки, где и происходит большая часть переваривания и всасывания белковой пищи. Если с вашей поджелудочной железой и тонкой кишкой всё в порядке – у вас нет поводов думать о том, что белковая пища усваивается как-то не так.

5. А теперь обсудим «лимиты» нашего ЖКТ.
В мире фитнеса очень популярно мнение, что организм может усвоить только ~30гр белка за 1 приём, а всё, что больше, идёт в унитаз.
Не знаю точно, откуда взялась эта идея (возможно, причина в результатах исследований, демонстрирующих, что синтез мышечного белка максимально стимулируется при употреблении в пищу 20-25гр белка). Однако синтез мышечного белка и усвоение белка – это разные вещи.

Продолжение ⬇️