📙Полезности для психолога| Книги| Тесты| Мемы| Техники по психологии| Литература для психологов

💡Метод "Границы через работу с травмой и травматическими сценариями"

Цель: Проработка травмирующих событий, мешающих ясному и уверенно установленному границам, для внутреннего освобождения и укрепления.

Этот подход основан на понимании того, что травмирующие события и травматические сценарии могут значительно нарушать или блокировать способность человека устанавливать и защищать личные границы.

Проработка травм помогает освободиться от ограничивающих программ, снизить внутренние страхи и тревоги, связанные с травмой, и создать прочную базу для уверенного и безопасного определения своих границ. В результате восстанавливается внутренняя целостность и появляется возможность строить здоровые отношения.

📌Подробное описание процесса:

1️⃣Осознание и идентификация травмы

Начинается с осознания и признания того, что есть травматический опыт или сценарий, мешающий установленным границам.
Ведение дневника, размышления или консультации с терапевтом помогают выявить ситуации, вызывающие сильные эмоциональные реакции, страхи или избегание.

2️⃣Подготовка к работе с травмой

Создайте безопасное пространство для работы, используйте техники релаксации, дыхания или медитации для снижения тревоги.
Важно, чтобы вы чувствовали себя в безопасности и могли доверять процессу.

3️⃣Выбор техники проработки
EMDR (Дезинтеграция травматических воспоминаний):

Используется для быстрого и эффективного переработки травмирующих воспоминаний. Ведущий (терапевт) помогает активировать травматические воспоминания под воздействием двусторонней стимуляции (звуки, движения глаз, тактильные стимулы), что способствует переработке и снижению их негативного влияния.

Регрессивная терапия:
Позволяет обратиться к прошлым этапам жизни, чтобы понять корни травмы и переработать их на уровне подсознания.

Работа с внутренней семьей:
Включает диалог с внутренними частями (например, внутренним критиком или защитником), чтобы понять их роль и снизить их негативное влияние.

4️⃣Проработка травмы

В процессе используют выбранную технику для переработки травматического опыта.
Важно сохранять внутреннее ощущение безопасности, работать постепенно, избегая перегрузки.
Цель — снизить эмоциональную реакцию и связанный с травмой сценарий, чтобы травма перестала управлять поведением и ощущениями.

5️⃣Интеграция и закрепление

После завершения проработки важно закрепить новые ощущения и установки.
Создавайте внутренние позитивные сценарии и убеждения: "Я в безопасности", "Я могу защищать свои границы", "Я достоин уважения".

6️⃣Закрепление новых границ

После внутренней работы важно активно внедрять новые границы в повседневную жизнь.
Это может включать практики ассертивной коммуникации, осознанное реагирование и установление правил взаимодействия.

🌟Практические рекомендации и упражнения:

Журнал травмы:
Ведите дневник, записывайте ситуации, вызывающие сильные эмоции, связанные с нарушением границ. Анализируйте их и готовьтесь к проработке.

Визуализация безопасной внутренней среды:
Представляйте себя в безопасном пространстве, где вы можете спокойно исследовать травматические воспоминания.

Аффирмации для восстановления границ:
После проработки повторяйте утверждения:
"Я достоин уважения и защиты."
"Мои границы — мои убежища."
"Я могу освободиться от прошлых травм."

Практика "прощения":
Иногда важно простить себя или других за травмирующие ситуации, чтобы снизить эмоциональный заряд и укрепить внутреннюю целостность.

✔️Важные моменты:
Проработка травмы — это деликатный и сложный процесс, требующий профессиональной поддержки, особенно если травма тяжелая или связана с насилием, утратой или другими сильными переживаниями.
Самостоятельное использование техник, таких как EMDR или регрессивная терапия, рекомендуется только при наличии обучения или под руководством квалифицированного специалиста.

После проработки важно продолжать практики укрепления границ и заботы о себе, чтобы закрепить достигнутый результат.

Автор: Франсуаза Барбаро, Эндрю Лоу

#техники@psiholog_knigi_testi

📁Техника "10 шагов выхода из эмоционального ступора"

Для экстренного расслабления при стрессе, ссоре, конфликте.
Экстренная помощь при панической атаке.

За счёт снятия мышечного и эмоционального напряжения восстанавливается самообладание, человек выходит из состояния эмоционального ступора, уменьшается состояние страха, потери, агрессии.

Рекомендуется давать клиентам домой для самостоятельного выполнения.

📌Как выполнять:

1️⃣Примите наиболее комфортное, удобное для вас положение (стоя, сидя, лежа на твердой поверхности на коврике или подушке).

2️⃣Широко откройте глаза, расслабьте челюсть, опустите голову к груди. Сосредоточьтесь на том, как открывается и закрывается ваш рот (жевательные движения).

3️⃣Закройте глаза, постарайтесь держать глазные яблоки неподвижно. Сосредоточьтесь на том, как стараетесь рассмотреть окружающий мир через сомкнутые веки. Продолжайте до тех пор, пока не почувствуете приятное расслабление, тяжесть в глазах.

4️⃣Плавно откиньте голову назад, ощутите волосы на затылке. Постарайтесь покачать головой так, чтобы почувствовать движение волос.

5️⃣В этом положении расслабьте плечи. Примите максимально удобную позу с опущенными плечами. Почувствуйте, как ваши плечи приятно наливаются тяжестью, становятся теплыми.

6️⃣Медленно разведите руки в стороны. Слегка надавите ладонями на устойчивую поверхность. Резко расслабьте. Повторите несколько раз.

7️⃣Встряхните руками. Сбросьте с них накопившееся напряжение. Примите удобную позу. Посмотрите на свои пальцы. Разведите их как можно шире. Оставайтесь в таком положении до появления легкой дрожи в ладонях.
Расслабьте.

8️⃣ Разведите бедра в стороны, резко сведите вместе. Повторите 5-6 раз.

9️⃣ Помассируйте колени, постарайтесь добиться ощущения жара в них.

1️⃣0️⃣Прижмите ступни с силой к полу, как бы цепляйтесь пальцами ног за пол. Постарайтесь почувствовать, как «врастаете» в пол.
Расслабьте мышцы.

В состоянии стресса, паники, можно повторить 2-3 произвольных пункта из данного комплекса. Это поможет привести чувства в порядок, избавиться от стресса, страха, агрессии.

Автор: Людмила Мызина

#техники@psiholog_knigi_testi

Некоторые люди не в состоянии пойти на риск любви. Не рискуя, они многое теряют, но одновременно получают хорошую страховку от горя.

Дональд Винникотт

#цитаты@psiholog_knigi_testi

🌀Практика «4-ре будильника»

Используется для домашнего задания, обычно дается на 2 недели.

🔗 Работа с ригидными сценариями мышления.
🔗 Выход на новый уровень самореализации.
🔗 Изменение сценария жизни.

Помогает осознанно менять сценарии мышления и поведения, проработать страхи, корректировать роли в отношениях, преодолевать самосаботаж.

Как выполнять?

🌟 На телефоне делаете заставку с надписью «Я могу по-другому».
🌟 Ежедневно ставите 4-ре будильника в рандомное время в течение дня.
🌟 Каждый раз, когда срабатывает будильник - делаете паузу на 5-10 минут для ответов на вопросы:

1️⃣Где я сейчас?
(место, цвет и текстура окружающих предметов, какие звуки, какой запах - «включитесь» в пространство в котором находитесь)

2️⃣Что конкретно я делаю в этот момент? (фиксация текущего действия без оценок)

3️⃣С кем я? Кто рядом?
(я «дающий» или «берущий» для этих людей, осознание соц. контекста и своей роли)

4️⃣ Зачем я именно ЭТО делаю? Какова цель?
(выявление осознанных и скрытых мотивов)

5️⃣ Почему я делаю это именно ТАК? (идентификация привычных способов действия)

6️⃣Какой страх или убеждение движет мной сейчас? (обнаружение защитных механизмов и ограничивающих установок)

7️⃣ЧТО и КАК я могу сделать по-другому прямо сейчас?
(генерация конкретных альтернативных действий)

8️⃣ Какой новый опыт я получу, если попробую иначе? (фокус на позитивных возможностях изменений)

9️⃣Что самое неприятное может реально произойти, если я изменю подход?
(рациональная оценка рисков вместо катастрофизации)

1️⃣0️⃣Что я готов ОТПУСТИТЬ прямо сейчас, чтобы двигаться дальше?
(осознанное освобождение от ограничений)

✔️ Заметьте автоматические мысли, которые появляются в процессе ответов, запишите все ответы и наблюдения (эмоции, телесные ощущения).

✔️ После каждого подхода делайте короткий вывод: что нового заметили, что попробовали изменить?

✔️ Одна сессия саморефлексии — 5 минут. Всего в день — 4 подхода.

Старайтесь замечать любые изменения в мыслях и поведении.

#техники@psiholog_knigi_testi

☀️Техника «Уникальный эпизод»

Подходит для решения проблем.

Задача: проблема никогда не бывает тотальной или одинаково сильной.
Всегда бывают периоды, когда они отсутствовала или проявлялась в меньшей степени. Необходимо найти такие исключения и выяснить, благодаря чему они стали возможны.

Вспомните минимум три случая в вашей жизни (уникальных эпизода), когда проблема отсутствовала и проявлялась в меньшей степени.

Где вы были, когда это случилось?

Вы были один или с кем-то еще?

Как долго это длилось?

Что происходило непосредственно до события и сразу после него?

Вы как-то готовились к этому?

Рассказали ли вы кому-то про этот уникальный эпизод?

Что сказал ваш друг, когда вы ему это рассказали?

Вы приняли это решение самостоятельно или тут есть еще чей-то вклад?

Вы когда-нибудь поступали так прежде, или сделали так впервые?

Какие шаги, или что именно, привело к этому уникальному эпизоду?

Тот факт, что этот уникальных эпизод случился, что-нибудь говорит о ваших жизненных предпочтениях? О том, что вы хотите от жизни?

Что важного и ценного было для вас в этом уникальном эпизоде?

Как этот эпизод характеризирует вас (ваши отношения с...)?

Благодаря чему этот уникальный эпизод случился?

Какие способности для этого понадобились?

Умение быть откровенным, о котором вы сказали, связано с какими-то другими вашими способностями?

Что этот эпизод говорит о ваших планах, надеждах, намерениях?

Каковы, с вашей точки зрения, ваши установки и взгляды, исходя из того эпизода, который вы рассказали?

Что этот уникальный эпизод (этот поступок) говорил о вас как о человеке?

Что от вас потребовал этот поступок? Какие ваши личные качества пришлось задействовать, чтобы его совершить?

В результате это был хороший опыт?

#техники@psiholog_knigi_testi

Пребывая в чувстве вины, мы делаем две большие ошибки, проигрываем сразу на двух фронтах: во-первых, мы усиливаем наше Эго, а во-вторых, подпитываем свою беспомощность и пассивность. Чувство вины – это энергия обратного действия: она выключает двигатель, жмет на тормоза и запускает в салон вашего автомобиля углекислый газ. При этом водитель абсолютно уверен, что он РЕШАЕТ проблему и делает для этого все возможное...

Елена Тарарина
«Хватит обвинять себя! Как избавиться от чувства вины навсегда»

#цитаты@psiholog_knigi_testi