Ксения Петрова. Жить легко

Как остановить мыслемешалку. Ловите мой любимый прием.

Вчера любителей прокручивать мысли оказалось больше всего. Нуштош ,сто процентов понимания, ноль процентов осуждения.

Представьте, что вы сидите на берегу довольно быстрой реки. Она бежит куда-то мимо вас.
А по берегам растут деревья, которые роняют большие желтые и красные листья в реку.
И вы смотрите на эти листья, как они проплывают перед вами.
У вас появляется мысль. Например, вы думаете, как надо было ответить. Вы представляете эту мысль в виде написанных слов или картинки, и «сажаете» ее на любой, проплывающий лист.
Надо представить и мысль, и как вы ее вытаскиваете из головы и помещаете на лист.
А потом провожаете этот лист глазами, пока он не скроется. И берете следующую мысль.

Нужна практика. Поначалу будет много времени уходить на то, чтобы вихрь мыслей улегся, и вы успокоились.

Это тренируемый навык. Один из десятков способов справиться с мыслями.

Важно: у нас нет задачи избавиться от мыслей. И смело можете смеяться в лицо тому, кто скажет вам, что это ваша цель.

Наша с вами задача управлять этим потоком, чтобы не сливать энергию на бессмысленное прокручивание и переживание того, что уже прошло или того, чего нет, да, возможно, никогда и не будет.

Практикуйте и пишите ваши впечатления от этой практики. Как меняется состояние? Что происходит с мыслемешалкой?

Одни в стрессе кричат. Другие молчат. Третьи до двух ночи переписывают в голове разговор, который давно закончился.

Давайте проверим, кто вы? Что происходит, когда вы попадаете в стрессовую ситуацию? Какой из вариантов про вас?

Первый — взрываюсь.
Слово, тон, взгляд — и понеслось. Крик, хлопнутая дверь, резкое сообщение. Через полчаса стыдно. Через час пустота и усталость, будто вагоны разгружала.
Раздражение — это подавляемая злость. Она копится, копится, но в какой-то момент накопитель переполнился — и всё вышло на тех, кто рядом. Чаще всего на самых близких.

Второй — замираю.
Начальник повысил голос, в метро нахамили, а у вас в голове белый лист. Ни слова. Киваете. Улыбаетесь.
А идеальный ответ приходит в душе. Часа через три)

Третий — кручу мысли.
Снаружи всё спокойно. Внутри сериал в двадцати сериях.
«А если бы я сказала по-другому?»
«А вдруг он подумал, что я...»
«А что будет завтра?»
Два часа ночи. А вы всё ещё в том разговоре.

И какой из трёх вариантов ваш? Напишите в комментариях.

Какой вариант оптимальный? Никакой. И ни один не плохой. Это автоматическая реакция психики на опасность. Она включается быстрее, чем вы успеваете подумать.

Но автоматическая — не значит навсегда. Это привычка психики. А привычку можно перестроить.

И у каждого типа своя скорая помощь. То, что спасает ту, кто взрывается, не сработает у той, кто замирает. Поэтому сначала — понять, кто вы.
Голосуйте реакциями. Посмотрю, какой лагерь у нас самый большой, — и следующий пост напишу для него.

❤️ Взрываюсь
👍 Замираю
🔥 Кручу мысли
🦄 Всё по очереди, в зависимости от дня)

Тревожилась не за себя. Тревожилась буквально за всех сразу — и была уверена, что это забота.

Часто ко мне приходят девушки с запросом на отсутствие сил и желаний что-то делать. Когда я спрашиваю, о чём они переживают, слышу стандартный ответ: обо всём. Мне это знакомо.

Раньше я тревожилась за всех: дочь, мама, команда, друзья, клиенты. Меня беспокоило буквально всё, начиная от здоровья, заканчивая отношением ко мне. Не обидела ли я? Так ли они поняли? Достаточно ли я сделала?

Да. За всех сразу. Каждый день, без выходных.

Мне казалось: перестану держать руку на пульсе — и что-то обязательно пойдёт не так.

Оказалось, дело не в заботе. Дело в одном заблуждении: мозг был уверен, что он всесилен, что всё держится на моём контроле. Это не так.
Я не могу отвечать за чужое здоровье, чужие решения, чужой день. Это не моя территория, сколько бы тревоги я туда ни вкладывала.

Ответственность есть. Вины — нет. Я путала эти два понятия половину жизни.
Когда я разрешила себе перестать тревожиться, ничего не рухнуло. Кто-то справился сам. Кто-то справился хуже, чем справилась бы я, — и даже это не оказалось концом света.

Тревога за близких никуда не делась совсем, я не робот, мне по-прежнему тревожно, когда болеют близкие, когда что-то идёт не так. Тревога перестала быть главной. Я могу этот процесс регулировать и управлять своим состоянием.

Тревожитесь за мужа? За детей? За родителей? За команду, которая от вас зависит? Замечаете как тревога вас выматывает? Как думаете, как она влияет на тех, о ком вы тревожитесь?

Вся разница между «со мной это случилось» и «я это сделала» — одно слово. Агентивность.

Сегодня #психоликбез

В психологии агентивностью называют ощущение, что ты автор происходящего в твоей жизни, а не пассажир в чужом поезде.
Мне очень близка концепция Альберта Бандуры, который опирается на эту способность человека учиться брать свою жизнь в свои руки.

Можно ли было мне продолжать жить так, как я жила, рассказывая себе, что мне просто не повезло родиться у богатых родителей и в классном окружении. К нам в гости не ходил Ростропович, возможностей было, скажем честно, не очень много.
Я приняла другое решение и приехала в Москву с одним чемоданом. Без денег, без связей, без плана Б. И это только крохотная часть из того, что я сделала, чтобы получить жизнь, которой я абсолютно довольна.

Агентивность — это не про то, что вы контролируете всё. Это про то, что вы контролируете, как реагируете и что делаете дальше.

Есть женщины, у которых обстоятельства объективно хуже моих. И они строят карьеру, лечат детей, закрывают ипотеки, разводятся и начинают заново, потому что где-то внутри решили быть автором, а не жертвой.
А есть женщины с ресурсами и поддержкой, которые всё ещё ждут, что жизнь наладится сама.

Разница не в обстоятельствах. Разница в одном вопросе, который вы себе задаёте каждый день: «со мной это происходит» или «я с этим что-то делаю»?

Проверьте себя: за последнюю неделю сколько раз вы сказали «у меня не было выбора»? Как вы объясняете себе, почему с вами происходят события, которые вам не нравятся? Почему вы не довольны какими-то аспектами своей жизни?

Тревога никуда не девается, если её не слушать. Она просто меняет язык.

Очень часто мои клиенты признаются в том, что они несутся на всех парах, не замечая признаков усталости и высокой тревоги. Пока не свалятся с болезнью.

Всё началось с раздражения. Знаешь, я уже просыпалась раздражённой. Все бесят. Потом стала по утрам позже вставать, энергии нет, хочется снова спать. Но я уговаривала себя потерпеть до выходных. И на третью неделю свалилась с температурой, кашлем и горлом. И так уже не в первый раз.

Тело с нами разговаривает. Тело нам даёт подсказки. Оно говорит нам, когда притормозить, когда разогнаться. И если не слышать его сигналы, то оно переходит на другой язык: болезней и боли.

Тревога кажется безобидной, пока мы не замечаем, что в целом наше самочувствие стало хуже. Мы хуже спим, у нас меньше энергии, в голове вертятся разные неприятные мысли, которые мешают уснуть и не дают нам сосредоточиться на чём-то другом.

Нельзя игнорировать сигналы тела. Это просто опасно.

Современные исследования показывают неутешительные данные. Хроническая тревога приводит не только к нарушению сна, она приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, пищеварительного тракта, хроническим болям и мышечному напряжению, а также к гормональным нарушениям, преждевременному старению и дряхлению.

Оно нам надо? Нет, нам такое не надо. Не знаю, как вы, а я собираюсь жить долго и качественно, и выглядеть прекрасно. Поэтому первая наша с вами задача научиться понимать, что тело от нас хочет.

Если уже есть проблемы с навязчивыми мыслями, нарушением сна и снижение уровня энергии, то этим надо заниматься срочно.

Если вы ещё не готовы идти к психологу, то возьмите себе за правило делать паузы в течение дня через каждые 2-3 часа. Просто 10-15 минут посидеть или походить без телефона, без задач, просто расслабить тело и голову. Можно выпить горячий чай или вкусный кофе. Посмотреть, как падают листья. Выдохнуть. Посмотреть на небо.

Как у вас дела с паузами? Или вы тоже бежите, пока вас не остановит боль или болезнь? Как справляетесь с навязчивыми мыслями? Как оцениваете свою связь с телом?
#рабочиехроники

Пять способов снизить кортизол. На каждый уходит меньше пяти минут.

Сегодня #полезное.

Вчера пост набрал гораздо больше, чем 50 реакций, так что ловите. Вот пять вещей, которые реально работают, без фармы и сложных практик.

Первое. Свет в глаза в первые полчаса после пробуждения. Не телефон, а окно, балкон, пять минут на улице (если у вас есть такая возможность). Организм получает сигнал "утро началось", и вечером кортизол падает быстрее, отпуская вас в сон.

Второе. Длинный выдох. Вдох на 2-3 счета, выдох на 4-6 или больше. Три минуты, и тело перестает готовиться к драке с несуществующим тигром.

Третье. Холодная вода на запястья или лицо. Не контрастный душ с решимостью моржа, просто холодная вода на тридцать секунд. Хотя для сильных духом можно 1 минута в ледяной ванне или душе. Организм за минуту вырабатывает суточный запас кортизола и быстро выводит его под водой.

Четвертое. Приседания 3-4 минуты. В спокойном темпе, на комфортную глубину, соблюдая технику, чтоб не было боли в коленях или тазу.

Пятое. Переключить внимание на то, что происходит прямо сейчас в реальном мире. Не в телефоне, не в мыслях, а в реальности. Услышать звуки, увидеть обстановку вокруг, почувствовать тело.

Ничего из этого не требует денег или недели отпуска. Требуется только повторения изо дня в день, потому что выработка кортизола это привычка вашей психики, её перестроить за один раз невозможно.

Регулярная практика творит чудеса. Буду благодарна вам, если поделитесь своими впечатлениями после практик.

Будьте здоровы и хороших вам выходных ❤️

Как в 35 выглядеть на 50 и заработать репутацию Халка. Только для вас эксклюзивная схема.

Сегодня #рабочиехроники

Девушка, 35 лет, выглядит уставшей, хотя и видно, что следит за собой. Запрос - постоянно сдают нервы, иногда просто по пустякам. Спит плохо и мало. Расслабляется с помощью сигарет и вина.

Сколько себя помню, я всегда в режиме гонки на выживание. Это, наверное, характер такой у меня, взрывной и вздорный?

Моя версия была в том, что у неё проблемы с кортизолом.

Кортизол вырабатывают надпочечники в ответ на любую угрозу, настоящую или придуманную. Тигр перед вами или непрочитанное сообщение от начальника — телу все равно. Оно готовит вас к бою или к бегству: поднимает сахар в крови, ускоряет пульс, отключает все, что не нужно для выживания прямо сейчас, выключая пищеварение, выключая сон, выключая способность спокойно и рассудительно думать.

Короткими вспышками это спасает. Более того, кортизол будит нас утром, дает энергию на дедлайн, собирает в кучу перед сложным разговором. Природа придумала его для спринта, не для марафона.

Проблема начинается там, где нет паузы годами. То есть формально, конечно, вы ходите в отпуск, у вас есть выходные, но и в отпуске, и в выходные тот-же режим бега на выживание.

Просыпаетесь среди ночи с бешеным сердцем, хотя бояться нечего? Заедаете вечер сладким, хотя голода не было? Расслабляетесь только алкоголем и никотином? Носите лишний вес на животе при том же питании, что и раньше? На нервах даже в отпуске, где объективно все хорошо?

Это не характер. Это кортизол, который забыл, что рабочий день давно закончился.

Высокий кортизол не спрашивает разрешения. Он не даёт заснуть, даже когда вы падаете от усталости. Он держит тревогу включенной без повода, потому что тело реагирует на ощущение угрозы, а не на факты.

Я разбиралась с этим на собственном опыте, без всякой науки под рукой. Сейчас у меня другие анализы и другие ночи. И вывело меня из того состояния не отпуск и не витамины, а работа с психикой и мышлением. Тело успокаивается, когда голова перестает считать любой стресс поводом для тревоги.

Стресс — это не враг, а норма. Как говорится, дело в количестве. Не норма это, когда вы живёте годами с зашкаливающим уровнем кортизола.

Набираем 50 реакций, завтра будут полезные и простые инструменты по снижению кортизола в домашних условиях без подписки и смс фармы и сложных практик.

Тревога это не характер. Это старая программа выживания, которая забыла выключиться

Сегодня расскажу вам #личное

Варе тогда не было и года.
Муж спал. За окном где-то в соседнем дворе посигналила машина и затихала.
А я лежала в три часа ночи и какие-то мысли крутились у меня в голове, не дающие мне уснуть.

Деньги на счету были. Все здоровы. Прекрасная жизнь, отношения, окружение. Почему тогда тревога?

Тревога о деньгах, которых хватало? Тревога о здоровье, которое было в порядке? Тревога о будущем, которое я сама строила?
Тревога без повода — просто по привычке.

Странно, да? Объективно все в порядке, а тело уже готовится к катастрофе.

Тогда я стала разбираться, откуда эта сирена, если бояться нечего.
И вспомнила сцену из детства.

Мне лет шесть. Мама сидит вечером за столом,планируя, куда потратить очередную зарплату, чтобы хватило на самое срочное и необходимое.
Зарплата сто рублей. Считать приходилось каждый день.
Тогда тревога была уместна. Она реально помогала нашей семье не расслабляться, не тратить лишнего, держать руку на пульсе.

Только вот детство закончилось задолго до той бессонной ночи. А сирена в организме так и не выключилась сама.

Я поняла: тревога — это не слабость и не характер. Это старая программа выживания, которая один раз спасла и с тех пор включается по любому поводу, даже когда повода нет.

Тело просто не в курсе, что опасность давно прошла.

С этим можно работать. Не убеждать себя, что «все же хорошо, чего ты» — не работает, проверено. А переучивать нервную систему заново отличать реальную угрозу от привычного фона.

Сейчас таких ночей у меня давно нет. Не потому что жизнь стала предсказуемой — она такая же живая и непредсказуемая, как всегда. А потому что я разобралась, что делать с сиреной, которая включается без повода. Мне удалось понять, как переучить свою психику. И теперь я отдаю эти знания клиентам.

Знакомо вам такое? Расскажите, а у вас тревога про будущее или про прошлое? И как она проявляется? Долго засыпаете? Встаёте разбитыми? Или напряжение в теле в течение дня?

Самоценность выращивать и укреплять - задача важная. И делать это надо регулярно.

Самым простым способом по взращиванию самоценности является практика итогов.

Пробегитесь мысленно по прошедшей неделе и выделите самые яркие и значительные события, которые вы создали в своей жизни.

Надо найти минимум три.

И подумайте о том, что если бы не вы, не ваши уникальные качества, то этого не случилось бы.

Это серьезный повод собой гордиться. Я вами очень горжусь.

И хорошо бы другим рассказать. Я начну, а вы продолжайте в комментариях.

За пять дней я пробежала 21 км и прошла еще 52. Я занималась своими ежедневными практиками и ритуалами, не смотря на то, что у меня было куча причин этого не делать.

Я приняла участие в передаче телеканала Мир. Мы обсуждали с журналистом явление Мужской декрет. Посмотрите, если интересно.

У меня возникла потрясающая идея по поводу выездного мероприятия на январских каникулах. Программа просто огонь. Ресурса наберем столько, что энергии хватит на весь год. И научу поддерживать этот уровень безо всяких поездок.
Кому интересно - пишите. Осталось два места.

Жду ваши комментарии. Не обязательно ждать от себя каких-то глобальных событий. Иногда встать с кровати - это уже огромный подвиг.