Бегать просто

Как стресс влияет на спортивный потенциал

Поляризованный подход к тренировкам подразумевает, что атлеты выполняют большую часть своих тренировок с низкой интенсивностью, а тяжелые интенсивные тренировки составляют гораздо меньшую часть тренировочного плана. Баланс между двумя видами интенсивности (примерно 80% легкой/20% тяжелой) помогает создать оптимальные условия для адаптации — и это именно те адаптации, которые нужны, чтобы стать лучше, быстрее и сильнее.
Знание того, когда проводить тяжелые интенсивные тренировки является ключом к получению максимальной выгоды. Центральное место в этом занимает четкое понимание работы вегетативной нервной системы и того, как организм справляется со стрессом и реагирует на него.

Улучшение дыхания спортсменов

Не утихает шумиха вокруг разных способах укрепления дыхательной системы. Алекс Хатчинсон – большой поклонник дыхательных практик, как спортсмен на выносливость и как обычный человек. Потребление кислорода и выделение углекислого газа абсолютно необходимы для здоровья и работоспособности. Однако, даже после десятилетий спортивной карьеры и многих лет написания статей о спортивной науке, он не знает, можно ли дышать лучше.
Авторы нового большого обзора, опубликованного в Европейском журнале прикладной физиологии решили выяснить, насколько хорошо работают устройства, которые по словам производителей, улучшают ваше дыхание.

Тренировка бегунов на длинные дистанции. Часть 2

Ранее на нашем канале выходил перевод первой части статьи журнала Runners Word "Тренировка бегунов на длинные дистанции". В ней уделялось внимание принципам и философии системы Тома Ослера, была приведена программа для развития "бегового фундамента".

Перед вами продолжение, 2 часть статьи, в которой уделяется внимание периоду "выхода на пик", продолжительности сохранения формы и возможным проблемам со здоровьем.

Многие люди замедляются с возрастом. Насколько это неизбежно?

Недавно, просматривая некоторые из тщательно собранных данных о производительности, которые он скопил за десятилетия работы тренером по триатлону в Колорадо, Алан Кузенс заметил приятную симметрию. При прочих равных, величина аэробной тренированности, которую потеряли его спортсмены, став на год старше, была почти идентична количеству, которое они пробрели, добавляя один час в месяц к общему тренировочному времени. Хотите остановить биологические часы до следующего дня рождения? Найдите свободные 15 минут в неделю и заполните их бегом.

Долгосрочная практичность такого подхода спорна: через десять лет это дополнительное время тренировок составит 2,5 часа в неделю. Но основная предпосылка того, что мы могли бы назвать Коэффициентом Бессмертия Кузенса, затрагивает продуктивную область дебатов. В какой степени процесс старения является неизбежным сползанием в дряхлость, а в какой - результатом недостаточного количества тренировок? В этом вопросе разбирался Алекс Хатчинсон

Новый пост-размышление сооснователя канала "Бегать просто" Рената Шагабутдинова посвящен разговору с самим собой.


"Пришел в себя, а там никого"
Про это написаны главы в книгах и целые книги (например).
А в паре фраз хорошо (как всегда) сформулировали Сталберг и Магнесс.
***

Жизненно важное в нашу эру: найти время для очистки разума.
Без телефона, музыки, устройств. Просто вы наедине с мыслями. Это может быть бег, велосипед, зал, огород, другое место/дело.

Главное — найти время и пространство, где наши мысли текут сами собой, а разум не отвлекается технологиями, внимание к ним не приковано.

Баскетболист Коби Брайант отмечал критическую важность разговоров с собой, такой формы работы над внутренним миром. Голос, который заставляет нас сдаться в тяжелый момент гонки на выносливость или матча, полежать еще 15 минут в кровати — это очень человеческое.

Брайант описывает, как пытался донести идею при работе с командой юниоров. Они выполняли упражнения. И был один родитель, поддерживавший свою дочку, выкрикивавший слова в духе "У тебя получится".
После тренировки Коби подошел к отцу девочки и объяснил: "когда она выполняет эти упражнения, ничего не говорите. У нее происходит диалог в голове в этот момент. Голос извне прерывает этот процесс. Позвольте ей разобраться самой"

Если мы не проводим время наедине с собой, голос становится словно чужим. Мы стараемся заглушить его все больше и больше - всякими отвлечениями. Наушниками на пробежке. Телефоном в очереди за кофе.

Важен не только внутренний диалог, но и умение понимать ощущения и эмоции.
Эту работу просто организовать, тут нет пошаговых инструкций. Просто проводите время с собой. Иногда отключайтесь от эфира — на пробежке, в машине, на прогулке с собакой, в общественном транспорте по пути на работу. Это может быть некомфортно, но воздастся в будущем.

Тренировка бегунов на длинные дистанции. Часть 1

Томас Джозеф Ослер (1940–2023) был математиком, экс-чемпионом США по бегу на длинные дистанции и писателем. Его теории беговых тренировок оказали глубокое влияние на бег на длинные дистанции для нескольких поколений. Книга Ослера «Справочник серьёзного бегуна» стала одной из классических книг по бегу. Он был первым, кто писал понятным большинству бегунов языком. По мнению журнала Runner’s World, Том Ослер был среди тех, кто помогал подталкивать Америку к беговому буму 1970-х.

Его 24-часовой забег 1976 года в Нью-Джерси привлёк внимание к формату 24-часового забега в Америке. Он выиграл несколько национальных чемпионатов и был занесён в Зал славы Американского клуба шоссейных бегунов. За свою беговую карьеру он пробежал более 2100 забегов на различные дистанции.

Книга Ослера «Подготовка бегунов на длинные дистанции» (The Conditioning of Distance Runners) была одной из таких основополагающих публикаций. Она расширила границы понимания искусства тренировок в беге на длинные дистанции. Ослер написал в предисловии, что полезные знания «слишком часто были секретом». Будучи национальным чемпионом на многих дистанциях, Ослер считал, что у него есть несколько собственных достойных секретов, и он сделал шаг, о котором мало кто задумывался ранее: он распространил эту информацию.

В первой части статьи мы познакомим вас с принципами методики Тома Ослера

Спортмастер PRO Trail Геленджик, впечатления о забеге

Наш постоянный автор Нина Зыкова делится своими впечатлениями о прошедших соревнованиях Спортмастер PRO Trail Геленждик

Как элитные марафонцы справляются с жарой

На чемпионате мира по легкой атлетике 2019 года в душном и жарком Катаре в общей сложности 108 марафонцев и бегунов за несколько часов до забега проглотили специальные таблетки с возможностью оценки температуры тела и позировали инфракрасной камере на старте и финише. Полученные данные, некоторые из которых были опубликованы в Журнале прикладной физиологии, предлагают заглянуть внутрь движков лучших атлетов мира в условиях реальных соревнований, параллельно демонстрируя ряд неожиданных сюрпризов.

Что такое телеантиципация?

Бегунам довольно редко удается поддерживать один и тот же темп на протяжении всей гонки. Особенно это касается длинных дистанций - на марафоне или ультрамарафоне рано или поздно настигает усталость, и мы вынуждены сбавить темп.

В свежем номере журнала Canadian Running рассказывают о необычном способе, который помогает отсрочить усталость. На английском это называется teleanticipation, и аналога этого термина нет в русском языке. Телеантиципация - это ожидание окончания физической задачи, позволяющее более эффективно расходовать энергию.

Конец идеи "метаболически здорового ожирения"?

В настоящее время каждый третий взрослый страдает ожирением, и уже невозможно обойти тот факт, что мир переживает эпидемию плохого метаболического здоровья, которая вряд ли прекратится в ближайшее время. Более того, кажется, что все только ухудшается.

О последствиях ожирения для здоровья много говорят, их хорошо понимают. Ожирение связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, меньшей продолжительностью жизни и общим ухудшением состояния здоровья.

Несмотря на постоянную связь ожирения с неблагоприятными последствиями для здоровья, ведутся "дебаты" о том, можно ли быть тучным, но в остальном здоровым. Это часто называют "метаболически здоровым ожирением" (MЗO) или феноменом "подтянутого, но толстого".

Сторонники MЗO утверждают, что само по себе ожирение не является показателем плохого здоровья — скорее, вес можно (и нужно) отделять от других параметров метаболического здоровья. Однако, новые данные опровергают гипотезу о том, что быть "подтянутым, но толстым" не опасно для здоровья.

Действительно ли кофе полезен для здоровья?

В СМИ довольно часто освещается взаимосвязь между потреблением кофе и здоровьем. К сожалению, это освещение часто бывает предвзятым с точки зрения представления только положительных сторон, а не отрицательных.

Все это имеет смысл, ведь большинство людей регулярно пьют кофе, а тот факт, что мы так любим и потребляем так много кофе, позволяет нам быстро принять любое исследование, которое говорит, что этот напиток полезен.

К сожалению, почти все данные, связывающие потребление кофе с последствиями для здоровья, такими как сердечно-сосудистые заболевания, получены в результате крупномасштабных эпидемиологических исследований.

Так действительно ли кофе полезен для здоровья, или все это лишь активная реклама, не базирующаяся на подтвержденных научных данных?

Несут ли тренировки психологическую пользу?

Многие люди занимаются регулярно тренируются, и зачастую делают это не для высоких спортивных достижений, а для укрепления своего физического и психического здоровья. Польза упражнений для психического здоровья и когнитивных функций доказана уже давно.

Существует большое количество исследований, подтверждающих, что физические упражнения связаны с более низким риском ухудшения когнитивных функций — а это значит, снижается риск развития деменции, болезни Альцгеймера и тому подобного. Нет ничего лучше для стареющего мозга, чем физическая активность.

А насколько вообще велика психическая польза от физических упражнений?

Белки и их роль в рационе спортсмена

В бесконечных спорах об оптимальном режиме питания для здорового образа жизни и достижения спортивных целей одной из центральных тем является белок — его количество и продукты, из которых мы его получаем.
Вопрос об употреблении мяса неразрывно связан с дебатами о правах животных и будущем нашей планеты. Но касательно его роли в обеспечении жизненно важных нутриентов в научных кругах не возникает сомнений. После двух десятилетий восхваления вегетарианского питания, эксперты ЗОЖ все чаще снова отдают приоритеты рациону с присутствием мяса. Интересно, что они не призывают есть мясо, а лишь говорят о том, насколько трудно получить весь необходимый для организма белок не включая продукты животного происхождения в рацион.
Какой белок самый лучший, сколько белка нам нужно в день и вреден ли белок для почек? Ответы на все вопросы вы найдете в этом посте.

Что такое многотемповая тренировка?

Питер Томпсон — британский тренер с более чем 52-летним стажем, из них около 20 лет работал в Международной ассоциации легкоатлетических федераций. Среди его учеников — профессиональные спортсмены, участники Олимпийских игр и мировые рекордсмены. В настоящее время — исполнительный директор бегового клуба Spirit of Oregon и один из ведущих мировых экспертов в области тренерского образования. В статье, опубликованной в зимнем номере официального журнала British Milers Club, Питер Томпсон рассказывает о преимуществах многотемповой тренировки в современных реалиях и о том, как она может помочь тренерам и атлетам в достижении результатов.
Эта статья продолжает разбор методики тренера Фрэнка Хорвилла.

Эффект плацебо

Эффект плацебо может оказывать большое влияние на спортивные результаты и даже активировать те же процессы в организме, что и активный препарат или добавка. Плацебо может быть таблеткой или фиктивным лечением без активного ингредиента. Именно поэтому плацебо часто используется в исследованиях в контрольных группах.

Почему мы не используем плацебо в спорте чаще, если они так положительно влияют на спортивные результаты? Или, быть может, никакого эффекта плацебо вовсе не существует? Попробуем разобраться...

Как анализировать данные тренировок, чтобы улучшить результат?

Сейчас мы перешли от скудных и кропотливо собираемых тренировочных данных к изобилию, которое еще не так давно атлеты с трудом могли себе представить. Однако, даже для одержимых данными энтузиастов, это является смешанным благом.
В мире, где существует бесконечное множество устройств, которые дают обратную связь в режиме реального времени, позволяя оптимизировать тренировки и производительность, трудно выбрать действительно полезные и нужные данные.
Новое иследование, опубликованное в Европейском журнале спортивной науки, оценивало влияние так называемой "дополненной обратной связи", которая может дать бегуну как информацию, так и мотивацию. Про исследование, в котором авторы попытались разделить эти эффекты, рассказывает Алекс Хатчинсон.

10 повседневных продуктов, полезных для бегунов

В большинстве крупных супермаркетов на полках можно увидеть более 30 тысяч разных товаров, но мы обычно  выбираем всего 10-15. Как взять именно то, что будет максимально полезно для здоровья, и сделать правильный выбор? Из каких продуктов можно приготовить разные блюда, которые помогут сохранить здоровье и обеспечат максимальную работоспособность?
Этот вопрос разобрали в свежем выпуске журнала Runner's World.

Подкаст: Будущее спорта на выносливость или просто хайп? - тренировки с контролем лактата, норвежский метод

Не так давно на канале "Бегать просто" был опубликован лонгрид по "Норвежской системе тренировок".
Подходит ли этот метод для каждого атлета на выносливость?
Являются ли тренировки с контролем по уровню лактата революцией в мире выносливости, или это очередной хайп?
Обсудили эти и другие вопросы норвежской системы в новом выпуске подкаста.