Бегать просто

Питание - вечная и неисчерпаемая тема. В том числе питание в беге.

Сегодня предлагаем провести время за самообразованием и почитать про физиологические особенности энергопотребления при физической нагрузке - на примере полумарафонской дистанции.

Что такое "врабатывание" и почему важна разминка?

Как меняется доля жиров и углеводов в "топливной смеси" по мере роста интенсивности?

Как нужно питаться перед стартом, как - во время старта (в зависимости от вашего уровня) и нужно ли налегать на углеводы на тренировках?

Индустрия фитнеса находится перед серьезным вызовом. Клубы и залы закрыты для посещения. Мы решили поддержать тех, кто работает в этой отрасли, готов организовать онлайн-тренировки или безопасные индивидуальные тренировки на свежем воздухе и предложили бесплатно опубликовать у нас небольшие рекламные блоки с контактами компаний и тренеров.

Публикуем!

***
Беговой клуб "Академия марафона"
Дистанционная беговая подготовка и тренировочные планы
Эля +79652362251

***
Клуб Corsac Sport предлагает индивидуальные тренировки, в том числе онлайн.
+79153287355, info@corsacsport.com

***
Платформа онлайн тренировок по бегу S10run. Невероятно удобная среда с искусственным интеллектом для бегунов и тренеров.

***
Программа беговых трейлов в Крыму. Пять дней - пять разных трейлов. Живописные горные маршруты, объемные беговые тренировки, индивидуальный подход: две группы по темпу. Подробности:

***
Сергей Власов: тренировки outdoor, TRX, скандинавская ходьба, функциональный тренинг, пилатес мат и пилатес реформер.
+79060533109
***

Специалист по подгонке обуви, изготовлению индивидуальных стелек, постановке велосипедной посадки. Отдельное дезинфицируемое помещение.
whatsApp +79104131140

***
Сеть сайкл-студий WheelMe сдает в аренду сайклы.
Евгений, COO WheelMe: +79858099650

***
I Love Supersport
Онлайн функциональные тренировки по бегу и плаванию в Zoom
Школа бега онлайн
И персональное планирование
Нина, моб. 8 916 624 15 38
e-mail: nina.mostakova@iloverunning.ru

***
Школа велоспорта и триатлона в Коломенском

***
Онлайн-тренировки в прямом эфире в World Class

Бегать просто в России: Приэльбрусье

Когда-то я загадала такое сумасшедшее желание - пожить в горах, узнать, как это. Я с первого приезда влюбилась в это место.

Побеседовали с Надеждой Королятиной - членом команды SALOMON RUSSIAN TEAM, мастером спорта по скайраннингу, обладатель Кубка России по скайраннингу, призером и победителем этапов кубка России и чемпионатов России по скайраннингу, участницей различных стартов по трейлраннингу и скайраннингу в России и за рубежом.

Поговорили про Приэльбрусье, жизнь и тренировки на высоте, местные маршруты и особенности региона.

​​Сейчас время, запланированное на старты и путешествия - увы - освобождается. Но его можно потратить с пользой. Например, на книги или содержательные статьи и обзоры исследований о влиянии бега на организм.

Последнего хватает (с постоянным пополнением) на канале “Команда Балтика 0”.
Этот канал мы с интересом читаем сами - и рекомендуем вам.

Вот лишь несколько публикаций канала за последнее время:
- исследование, которое не подтвердило пользу высоких доз витамина D для костей;
- а в другой публикации идет речь о мета-анализе, показавшем опасность кальция вкупе с витамином D из добавок - это повышает риск инсульта; там же в очередной раз говорится об отсутствии пользы от мультивитаминов;
- старая, но по-прежнему актуальная статья о влиянии драфтинга в беге;
- влияние алкоголя на восстановление - увы, в рассматриваемом исследовании не самые веселые выводы;
- и это далеко не все заметки в одном только марте.

Подписывайтесь и расширяйте кругозор.

#реклама

Личный опыт: обзор трейловых кроссовок сезона 2019

В этом небольшом обзоре Нина делится впечатлениями от тех моделей трейловой обуви, в которых ей довелось побегать за прошедший год - как в московских парках и подмосковных лесах, так и в горах и лесах южного берега Крыма.

В обзоре и традиционные беговые бренды - Hoka, Asics и Mizuno, и Columbia, менее популярная среди бегунов.

Моя гонка отменилась, и что ж мне теперь делать?

Не нам вам рассказывать, что творится вокруг. Бегуны по всему миру привыкают к ситуации «я в порядке, а количество соревнований стремится к нулю».

Что делать с тренировками? Невозможно тренироваться с той же интенсивностью ещё шесть месяцев. Грег Макмиллан (тренер и основатель McMillan Running) отвечает в свежем выпуске PodiumRunner.

Отметим, что ситуация меняется очень быстро - и у нас в России, и в большинстве других стран. И на данный момент реалистичным остается вариант с контрольной тренировкой или виртуальным соревнованием - и переходом на новый тренировочный план к осени.

«Убегаешь с проблемой — прибегаешь с решением». Как изменить жизнь к лучшему

По договоренности с republic.ru делимся полным текстом одной из статей нашей колонки - о силе бега, способного менять жизнь к лучшему, эйфории бегуна и работе "на бегу".

А для тех, у кого есть или в планах подписка - вот подборка новых статей:
Нет, даже марафон не убьет ваши колени. Новое исследование ответило на вопрос, способен ли бег на длинные дистанции восстанавливать суставы

Секреты удачного долголетия от известного нейробиолога: еда, движение и сон

Relax, take it easy! Почему в начале занятий бегом не нужно концентрироваться на технике

Спортивные часы: какие данные действительно важны?

Современные GPS-часы и другие спортивные приборы научились получать немыслимое количество данных о наших тренировках. Небольшой прибор хранит внутри себя целую вселенную измерений: от стандартных данных — темп, расстояние, скорость, частота пульса, до более экзотических, таких как вертикальное колебание при беге и время контакта стопы с землей.

Как же не растеряться в таком обилии данных и научиться выбирать именно те, которые несут действительно полезную информацию, помогают оптимизировать тренировочный процесс?

Кения - страна чудес. Именно там можно ошибиться в номере телефона и вместо Кипсанга, бегающего марафон за 2:04, попасть на Кипсанга, бегающего за 2:05.

Такую историю рассказывает Адхарананд Финн в своей известной книге Running with the Kenyans. Ему по ошибке дают другой номер телефона:

Привет.
Привет. Кипсанг?
Да.
Это Финн, писатель-мзунгу.
Э?
Мы виделись пару раз. Говорили с тобой на стадионе позавчера.
Э?
Хм, это Уилсон Кипсанг?
Нет, Уильям.
Ой, я думал ты Уилсон. Марафон за 2:04, разве нет?
Нет, за 2:05.

Ну и хоть книга не новая, ее наверняка читали далеко не все, тем более что на русском языке она не издавалась.
Так что сегодня предлагаем вам на некоторые цитаты из книги Финна и выводы, которые он сделал по итогам своего длительного пребывания в Кении со своей семьей. Он много бегал с местными, общался с чемпионами и обычными бегунами, смотрел на то, как устроены тренировочные лагеря — и постоянно пытался разобраться, в чем же секрет Кении, в которой такая плотность марафонцев, даже с результатам уровня 2:04 и 2:05.

Беговые сборы в Крыму. Часть 2. Южный Берег. Сезоны, маршруты: когда и где бегать

Друзья, мы публикуем вторую часть путеводителя по беговому Крыму.
Сегодня - о климате, беговых маршрутах и возможностях для смежных видов спорта.

Вы точно будете знать, когда лучше приезжать (почти у каждого сезона есть свои плюсы) и где бегать - от стадиона и набережной до грунтовых и асфальтовых маршрутов.
А еще - о местных соревнованиях и возможностях для занятий другими видами спорта на выносливость.

Беговые сборы в Крыму. Часть 1. Общие сведения

Мы уже делали путеводители по сборам в самых разных регионах - и сегодня продолжаем эту серию публикаций, на очереди Крым.

Нина с семьей живут и тренируются там и принимают спортсменов в гости.
В первой части путеводителя она расскажет про бытовые аспекты жизни на полуострове: дорога туда, состояние дорог там, разнообразие продуктов и цены на них, жилье, связь и особенности разных регионов Крыма.

"Детей нужно готовить не к победам, а к тренировкам"

Новая книга Килиана Жорнета "Нет ничего невозможного. Путь к вершине" - на русском языке!

Килиан Жорнет - из тех, кто не нуждается в особом представлении, во всяком случае для бегового сообщества.

И вот впервые его книга (у него их несколько, но сегодня речь про последнюю - "Нет ничего невозможного", Res Es Impossible в оригинале) выходит на русском языке.
Горжусь тем, что она выходит в МИФе.
В том числе тем - это бывает очень редко - что издание на русском появляется раньше, чем на английском.
Книга первоначально вышла на каталанском языке.

Страна должна знать своих героев - хочется отметить труд всех, кто работал над книгой и благодаря кому текст получился таким качественным.
Отдельно отметим переводчицу книги Ольгу Лукинскую, живущую в Барселоне.
Ради работы над книгой Ольга читала Жорнета и читала про Жорнета, изучала альпфорумы, консультировалась с экспертами и даже уточняла у жены Килиана некоторые детали!
А корректор книги Наталья Мартыненко занимается альпинизмом! И благодаря этому проверила в том числе и корректность ряда терминов.
Литературный редактор Ирина Зубкова сделала текст еще лучше.
А ответственный редактор Юлия Потемкина как всегда виртуозно (а она готовила все упомянутые ниже беговые книги и многие другие тоже - например, Дэниелса) срежиссировала эту работу, чтобы книга получилась достойной во всех отношениях.

И это далеко не все, кто приложил руку к российскому изданию, разумеется. За любой книгой стоит большая работа, которая не всегда видна снаружи.

———
Если вы кайфовали от книг "Рожденный бежать", "Бегущий без сна", "Ешь правильно, беги быстро" - вам понравится и книга Жорнета.
И если вам интересны горы, горный бег, трейловый бег - конечно, тоже.

В книге есть вклейка с несколькими потрясающей красоты фотографиями - в основном это горы.

На мой взгляд, Килиан - несмотря на невероятные достижения - не пытается навязывать свою точку зрения, он скорее делится размышлениями о спорте, карьере профессионального спортсмена, внутренней свободе. И рассказывает о своих приключениях. Все это он делает откровенно, не боясь раскрыться перед читателем.

Сегодня в честь выхода новинки делимся несколькими цитатами из книги - и кодом KJORNET на скидку 25% на бумажную, электронную и аудио версии (последняя будет удобна для тех, кто любит "почитать" на бегу). Он будет действовать до 15 марта. Вводить нужно в магазине издательства.

​​Вашему вниманию еще одна книжная новинка, которая будет интересна не только бегунам, но и спортсменам и тренерам из других видов.

Peak: The New Science of Athletic Performance That is Revolutionizing Sports
Ссылка на Амазон

Рекомендации для атлетов на основе актуальных научных исследований и практик элитных тренеров и спортсменов. Не только для видов на выносливость, тем, кто занимается игровыми видами, тоже будет полезно (хотя, пожалуй, в меньшей степени).

Основной посыл книги - для высоких результатов в спорте атлет должен быть очень здоровым в целом. Не просто достаточно здоровым, чтобы выполнять тренировочную программу, а очень здоровым.

Структура:
Первая часть - основы. Как раз про здоровье и то, как избегать частых болезней, которые априори помешают реализовать план тренировок. Сон, сон, сон - основа. Для атлетов 8-10 часов, а не 7, как всем остальным. В прохладе и темноте. Ночной сон - приоритет, но можно добавлять и дневной при необходимости. Здоровая микробиота играет решающую роль тоже и зависит от питания, разумеется (большое количество спортивных напитков может негативно влиять, не говоря про более очевидные источники сахара).

Вторая часть - питание. Пирамида питания - сначала нормальная еда и только в качестве вишенки на торте (и то не обязательно) - добавки. Индивидуальный подход к питанию. Не единожды отмечается значение витамина D для атлетов.

Третья - восстановление. Какие используются маркеры, анализы крови, как элитные тренеры используют питание, сон для восстановления, почему "перевосстановление" тоже плохо, как "недовосстановление", и что простые вещи типа тщательного и регулярного мытья рук могут помочь с профилактикой простудных заболеваний лучше пресловутого витамина C. У восстановления тоже есть своя пирамида - в основе питание, сон и отсутствие стресса. Только потом тренировочный план, мониторинг и лишь наверху различные инструменты и методы (куда относится, например, модная криотерапия или более традиционные ледяные ванны).
Все как с пирамидой тренировочных методов.

Четвертая часть - про настрой и психологию. Рассматриваются разные аспекты - аутотренинг, командная психология, лидерство, эмоциональный интеллект, здоровье мозга (не поверите, тут снова будет про важность сна в том числе).

Точно будет интересно для тренеров и продвинутых любителей, интересующихся последними исследованиями и актуальными рекомендациями. Отметил для себя много вещей. Будем писать о самом полезном из книги более подробно в будущем.

Плиометрические упражнения

Плиометрические упражнения подразумевают быстрые “взрывные движения”, главным образом — это различные прыжковые упражнения. Все они основаны именно на свойстве мышц сокращаться после каждого растяжения. При этом фаза сокращения должна совпасть с иной мышечной работой, в таком случае сокращение будет более интенсивным, а мышцы станут постепенно развиваться.

В сегодняшней статье мы рассмотрим преимущества плиометрии для бегунов и объясним, как можно ввести упражнения в тренировочный план.