Бегать просто

Отчет: V Международный марафон «Европа-Азия» в Екатеринбурге

Дима слетал в Екатеринбург, чтобы пробежать 10 км на марафоне "Европа-Азия" и поделился своими впечатлениями в подробном отчете.
Внутри:
- много фотографий - от экспо и стартового пакета до старта
- история про то, как 10 километров в 9 превратились
- детали и нюансы организации соревнований

В целом: были и проблемы, и ошибки в организации. А с другой стороны - город, который "живет" забегом, волонтеры с горящими глазами и желание сделать "на уровне". Будем надеяться, что проблемы в будущем будут исправлены, замечания участников учтены, а с вовлеченностью города все будет только лучше. Этого от всей души и желаем организаторам!

​​Обновление обзора книг о беге

Сегодня посмотрим на две новинки - книгу Максима Воробьева о сверхмарафонах и иллюстрированный справочник по спортивным травмам.

Полный обзор (теперь в нем ~75 книг для бегунов) по постоянному адресу:
https://shagabutdinov.ru/runread/

Притяжение сверхмарафона. Психология, питание и подготовка - Максим Воробьев

2019 - урожайный год на спортивные книги российских авторов, сразу две новинки о беге!
После Юрия Строфилова и его книги "Не про бег" выходит "Притяжение сверхмарафона" Максима Воробьева.
Максим - МСМК по суточному бегу, тренер сборной России по суточному бегу (2007-2015).
В книге и история сверхмарафона в мире и в России (а наши спортсмены достигают отличных результатов на сверхдлинных дистанциях, как известно), и воспоминания с соревнований, и архивные фото, и статистика мировых рекордов, и наблюдения автора по поводу восстановления, питания, тренировок, сборов и других вопросов.
Есть и тренировочные планы - на 50 км, 100 км, сутки. Трех уровней - новичок, продвинутый сверхмарафонец, профессионал.
Книга небольшого объема, но в твердом переплете - может быть неплохим подарком тем, кто думает про что-то поболее марафона.

Анатомия спортивных травм - Брэд Уолкер

Книга большого формата с цветными иллюстрациями.
Структура книги следующая: сначала глава про спортивные травмы в целом (что такое травма, классификация травм), затем - общшие сведения про предотвращения споритвных травм (заминка и разминка, растяжка и гибкость, перетренированность и т.д.), преодоление последствий.
А далее книга разделена на главы по частям тела - травмы кожи, головы и шеи, кистей рук и так далее.

На каждую травму в рамках главы отведена страница, как правило. Причины, симптомы, потенциальные осложнения, первая помощь, реабилитация и профилактика, долгосрочный прогноз.
В конце каждой главы есть реабилитационные упражнения - с иллюстрациями.

Хорошо подкованный бегун

Что такое миф? Обычно — простой рецепт. Хочешь избежать травм? Чаще покупай новые кроссовки. Хочешь повысить скорость? Покупай дорогие кроссовки, они побегут за тебя.
Несмотря на явный подвох, душа рвется верить. Поэтому очень полезно регулярно перетряхивать мифы о беговой обуви. Что мы и делаем сегодня.

​​@compassbot - event-сеть для спортсменов, путешественников и просто активных людей.

Хочется побегать в хорошей компании в своем районе?
Или познакомиться и пообщаться "на бегу" с единомышленниками в другом городе во время командировки или отпуска?
Собрать компанию для похода или экстремального отдыха?

@compassbot — бот для поиска людей по общим увлечениям и интересам.
Он позволяет создавать события с привязкой к месту и времени - и присоединяться к ним.
С быстрым поиском, удобными фильтрами и напоминалками.
https://t.me/Compassbot

#реклама

Разминка по протоколу RAMP

Экс-рекордсмен мира в беге на 1500 метров, 2000 метров и 1 милю Стив Крэм недавно на страницах журнала Athletics Weekly заявил: “Значимость разминки очень сильно недооценена”. И добавил: “Золотое правило — это всегда двигаться от общего к специфичному”.

Это отражает протокол RAMP (Raise, Activate, Mobilise, Potentiation), который в среде тренеров широко распространен и считается одной из лучших практик для оптимальной подготовки в день гонки.

Тренировки в жаркую погоду: как сделать их приятными и получить пользу

Сейчас тот случай, когда советы по поводу бега в жару более актуальны для Сибири, чем для европейской части нашей страны.
Но мы надеемся, что и в средней полосе лето еще вернется и нам придется побегать в жару.

Есть несколько простых правил, которые сделают пробежку в жару более приятной и безопасной.
Но самое главное - не тренироваться через "не могу" в жару. Героизм ни к чему - перегрев и гипонатриемия - это основные риски для здоровья бегуна. Так что лучше снизить интенсивность, перенести время тренировки, принять другие меры.

Модное питание

Часто популярные тренды в спортивном питании — лишь отголоски реальных научных исследований, и за считаные годы они меняются на прямо противоположные.

В свежем номере Athletics Weekly тренер и нутрициолог Пета Би изложила наблюдения о том, как плавало последние десятки лет научное представление о беговом питании, и как эта наука создавала модные тренды в питании марафонцев.

Беговое правило 10% - миф?

Новичок вы в беге или ветеран, но скорее всего уже пытались составить себе тренировочную программу, решая задачу определения недельного километража. И с вопросом «сколько добавлять на следующей неделе» тоже уже сталкивались.

Первым делом при изучении источников по теме в глаза бросается "правило десяти процентов" (и даже просто приходит на ум - большинство бегунов про него слышали).
Правило вроде бы проверено временем.

Но всегда ли простой подход — это лучшее, что можно сделать? Нет, отвечает Рик Принц (основатель United Endurance Sports Coaching Academy) в своей недавней статье на PodiumRunner.
«Километраж должен увеличиваться только исходя из реакции вашего тела на него, а не опираться на абстрактные цифры. Правило 10% — миф».
Статья достойна прочтения, поэтому давайте разберем ее тезисы подробнее.

Вопрос читателя: как вернуться к бегу после фасциита

Прошлым летом поймал сильный фасциит (шпору). За полгода боль стихла. Можно ли возобновить тренировки? Как дозировать нагрузки, на что обращать внимание, чтобы не было рецидива.

Сегодня отвечаем на вопрос нашего читателя: что такое фасциит и шпора, каковы основные причины возникновения фасциита, как возвращаться к бегу, какие меры и упражнения могут помочь для профилактики.

Обзор adidas Pulseboost HD — кроссовок для городского бега + комментарии спортивного врача по поводу бега по асфальту

Кроссовки предоставлены компанией adidas.

Посмотрим на новинку от adidas — кроссовки Pulseboost HD.
Эта модель позиционируется как обувь для городского бега. С цепкой подметкой, усовершенствованным материалом промежуточной подошвы и вязаным верхом.
Подошва Continental была очень приятной и у предыдущих моделей adidas, здесь ее новая версия, называется она Continental Adaptive Traxion. Обеспечивает уверенное сцепление на разных покрытиях, в том числе мокрых.
Модель немного легче и дешевле Ultraboost 19. Но прежде чем выбирать, стоит попробовать разные варианты в деле. Вязаный верх и конструкция кроссовка в целом может оказаться и большим плюсом для вас, но может и не понравиться.

А так как производитель предлагает специальные кроссовки для бега в городе, для бега по асфальту (тема города обыгрывается в дизайне) - я решил заодно обсудить эту интересную тему со спортивным врачом Александром Колесовым (мануальный терапевт, врач сборной России по легкой атлетике в 2003–2009 гг.) Я спросил его о том, можно ли бегать только по асфальту и не опасно ли это с точки зрения травм. Его мнение - в публикации.

Напомню, ранее мы также затрагивали (в числе прочего) тему бега по асфальту и вкратце обсуждали Pulseboost HD в беседе с тренером Даниилом Васильевым.

Правильное измерение беговых трасс

Если вы живете в Новосибирске - то, возможно, видели на улице рано утром и перед закатом сумрачного человека, бегущего по обочине в темпе 5:05-5:30. Это ещё один наш новый автор — Тимур. Кстати, его личный рекорд на марафонской дистанции - 2:56.

Сегодня он рассказывает о правилах измерения трасс IAAF - какая погрешность допустима, какой инструмент используется, какими правилами руководствуется замерщик.
Это очень непростая и регламентированная процедура. Но она гарантирует, что меньше 42195 метров вы на марафоне точно не пробежите.

Брюс Фордайс выигрывал легендарный ультрамарафон "Комрадс" 9 раз. А сейчас он отвечает за паркран в Африке.

И совсем недавно впервые посетил Россию. Упускать такую возможность нельзя!

Брюс отозвался на просьбу об интервью и мы поговорили:
- Про "Комрадс" и то, почему он стал самым популярным в мире;
- Про (относительно невысокие) тренировочные объемы Брюса - о которых писал Тим Ноукс в Lore Running;
- Про главный фактор успеха в беге на длинные дистанции;
- Про питание ("Я просто ел то, что давала мне моя мама") и добавки;
- Про Южную Африку и текущее положение дел в стране;
- Про то, как начинался паркран в ЮАР - и до каких масштабов вырос сейчас (спустя несколько лет благодаря беседе с Брюсом я узнал, что пробегал дважды самый массовый паркран в мире);
- Про впечатления Брюса от первой поездки в Россию.

Видео интервью - на нашем канале в Youtube. Есть русские субтитры.

P.S. Спасибо Максиму Егорову за помощь в организации встречи!

Антидопинг в любительском спорте

Сегодня поговорим про допинг в любительском спорте:
- что нужно делать организаторам забегов в отношении допинга для получения лейблов IAAF;
- какой документ и каким образом регламентирует антидопинговые правила в России - в том числе в отношении любителей;
- какие рядовые препараты из аптеки могут входить в список запрещенных;
- и где на этот список можно посмотреть;
- что говорит РУСАДА про БАДы, которые попадают в "серую" зону в смысле регламентации, отчего с ними нужно быть осторожнее.

Растяжка до и после беговой тренировки

Продолжаем представлять вам наших новых авторов!
Сегодня - первая публикация от Нины. Она начала бегать уже во взрослом возрасте, помимо бега любит и велосипед, и триатлон (занимала призовое место в своей возрастной группе в Казани). Сейчас Нину можно встретить на трейловых маршрутах на Южном берегу Крыма.

Напомним, кратко прочитать про всех нас можно в навигаторе по каналу

Ну а сегодняшняя публикация посвящена растяжке. Какая она бывает, как воздействует на мышцы, какая растяжка полезна перед пробежкой, а какая нет, и какие упражнения стоит сделать до тренировки.

Побеседовали со старшим тренером adidas Runners Даниилом Васильевым.

Он рассказал про свою спортивную карьеру - Даниил начинал с многоборья и занимался им профессионально, показывая очень высокие результаты.
А продолжил как любитель (уже в беге на длинные дистанции) и тренер.

Про то, сколько бегают на сборах многоборцы;
Про то, чем отличается позиции тренера и старшего тренера;
Про то, как и где проходят тренировки adidas Runners;
Про то, на какие школы и подходы опираются тренеры;
Про бег по асфальту и другим покрытиям;
И про важность упражнений в подготовке бегуна.

Видео - на нашем канале в Youtube.

Вопросы читателей: как «просушиться» бегуну?

Здравствуйте! Могли бы вы осветить такой вопрос: как просушиться бегуну. “Качковская” сушка не подходит, потому что на такой “безуглеводке” не убежишь, а хочется и рельеф сохранить, и бежать. Может быть, есть диеты или схемы по БЖУ для сушки бегунов. Спасибо :)
Елена

Сегодня отвечаем на этот вопрос нашей читательницы.
И делает это наш новый автор. Мы рады сообщить, что расширяемся и к нашей команде в июле присоединились трое авторов! Дима, Нина, Тимур - добро пожаловать! Про каждого из ребят можно прочитать в нашем навигаторе.

И сегодня дебютирует Дима. Он живет в месте с богатой беговой культурой — в Зеленограде.
Начал бегать во взрослом возрасте, но к подготовке относится как профессионал - серьезно и ответственно. Его личный рекорд на марафонской дистанции — 2:41:52.

​​Каждый, кто бегал в группе, знает - что-то в этом есть. Длинные тренировки пролетают незаметно и даются намного легче, чем в одиночестве. Да и отрезки тоже  -  когда вы ведете по очереди.

Этот феномен исследовал Артуро Касадо с коллегами. Он не только становился чемпионом Европы в беге на 1500 метров (его личный рекорд на этой дистанции - 3:32.70), но и занимается наукой.
Касадо и коллеги попросили 16 бегунов выполнить работу 4 x 500 / 3 мин. отдыха. Один раз они выполняли ее в одиночестве, другой - в группах от 4 до 7 человек и вели группу по очереди.

Время в обоих случаях у бегунов было практически идентичным. А вот физиологическая и психологическая реакции - разные.
Уровень лактата при выполнении групповой сессии был ниже благодаря меньшему сопротивлению воздуха (драфтингу).
Бегуны оценили групповую тренировочную сессию как менее сложную и более приятную.

Так что оба аспекта здесь имеют место. А исследование, пусть и небольшое, доказало (как это нередко бывает) то, что большинство бегунов и так знало на практике. Во всяком случае, мой практический опыт подтверждает это на 100% - и в части длинных тренировок, и в части отрезков. Думаю, и ваш тоже. Как тут не вспомнить про кенийские массовые фартлеки :)

P.S. Фото Дениса Артамонова из его отличного путеводителя по сборам в Кении, который мы публиковали ранее.
А результаты исследования Касадо были опубликованы в European Journal of Sport Science.

Употребление пробиотиков для снижения риска возникновения проблем с ЖКТ на бегу

Результаты исследования были опубликованы в апреле в European Journal of Applied Physiology.
Участников исследования разделили случайным образом. В течение 28 дней перед марафоном одна группа принимала плацебо, другая — пробиотик в капсулах.

Во время этого периода и в течение самого марафона фиксировались и субъективные ощущения (с помощью дневников и опросов), в день марафона участники сдавали кровь.

По итогам анализа данных выяснилось, что в первых двух третях обе группы чувствовали себя в целом хорошо, но в последней трети те, кто употреблял пробиотики, сообщали о меньшем количестве симптомов. Кроме того, эта группа не замедлялась в последней трети так сильно, как те, кто употреблял плацебо.