Бегать просто

Простая формула спортивного прогресса

Магическое соотношение баланса
Отдых, разделенный на стресс = баланс

Поддержание высокого уровня баланса неизбежно приводит к улучшению спортивной формы, здоровья или результатов.

Это волшебное соотношение является основной формулой спортивного успеха.

Чтобы прогрессировать в беге, а также для того, чтобы этот процесс был приятным и здоровым, стоит уделять большое внимание отдыху, не забывая и про тренировочный стресс, которому вы регулярно подвергаете себя.

Если вы не даете организму достаточного отдыха, а уровень стресса у вас регулярно очень высокий, вы не достигнете 100% баланса.

Основной целью должно быть соотношение баланса от 90 до 100%. В идеале эта цифра должна равняться 100%.

Давайте посчитаем, благо, здесь нет ничего сложного…

Во-первых, предположим, что ваш текущий уровень отдыха = 50%, а стресса = 100%.

50% отдыха / 100% стресса = 50% баланса.

Это не хорошо – вы много работаете, и при этом недостаточно отдыхаете. Если предположить, что в таком режиме регулярные тренировки продолжаются, то в конечном итоге вы можете навредить себе, и заработать травму или уйти в перетренированность.

А что если ваш отдых = 100%, а стресс = 50%?
100% отдых / 50% стресс = 200% баланс

Это тоже нехорошо. Эти дополнительные 100% не перетекут в улучшение физической формы (невозможно превысить 100% баланс). Вместо этого, избыток отдыха парадоксально приведет к потере физической формы.

Вы станете медленнее, может быть, наберете нежелательный лишний вес и потеряете мышечную массу. Другими словами, вы просто недостаточно усердно тренируетесь для достижения своих (амбициозных) целей.

Наконец, предположим, что оба фактора сбалансированы: отдых = 80% и стресс = 80%
80% отдыха / 80% стресса = 100% баланса.

Теперь вы находитесь в состоянии равновесия. Теперь вы не только выполняете правильный объем работы, но и уравновешиваете ее с нужным количеством отдыха.

Ни один из уровней (отдыха или стресса) не равен 100%, но в данном случае это и не обязательно. Стремиться к 100% результату в любом аспекте жизни – довольно глупая затея, ведь 100% уровень обычно не является устойчивым. Поддержание, скажем 80% уровня, как в отношении рабочей нагрузки, так и в отношении восстановления позволит вам сохранять и поддерживать нужный баланс.

И вот когда вы находитесь в равновесии, вы можете увидите прогресс.

Стремитесь к балансу от 90% до 100%, оставайтесь на этом уровне длительное время, и улучшения в физической форме будут впечатляющими.

Что вам надо улучшать?
Вам нужно тренироваться больше, или нужно больше отдыхать?

Какая переменная не в порядке, что надо исправить, чтобы достичь того самого баланса, который вы постоянно ищете?

Большинству высоко (часто избыточно) мотивированных атлетов необходимо больше отдыхать, тогда как большинству немотивированных атлетов или новичков необходимо "больше тренироваться".

Часто мы довольно плохо разбираемся в собственном образе жизни и режиме тренировок. Более того, часто другие куда лучше видят то, что нам нужно улучшить. Не бойтесь просить поддержку со стороны.

Честно оцените свой уровень стресса, помня о том, что он складывается из бытового (большая часть: семья, работа, социальные отношения, сон, и тд) и тренировочного стресса (очень небольшая часть, состоящая из тренировок, которые атлет делает регулярно), и подумайте, достаточно ли вы отдыхаете. Держите соотношение восстановление/стресс как можно ближе к 100%, и результат обязательно придет.

Советы бегунам от тренера Марио Фрейоли

Приведенные ниже советы Марио дал своему другу, бегуну-любителю, который задал вопросы о необходимости приема кетонов и покупке измерителя мощности. Получился своеобразный манифест, который будет полезно прочитать всем любителям.

1️⃣Пробегайте как можно больше километров в неделю, не ставя при этом под угрозу общее физическое и психическое здоровье, отношения и другие важные для вас дела. Большая часть недельного объема (~70-80%) должна быть относительно лёгкой. Остальные 20–30% должны быть тяжелыми, но выполнимыми. Заканчивайте большую часть тренировок с ощущением, что можете сделать еще одно или два повторения или пробежать еще пару километров в заданном темпе. Время от времени бегите "на все деньги" (в идеале во время гонки, но время от времени это полезно делать и на тренировках).

2️⃣Научитесь различать легкие/умеренные/комфортно-тяжелые/очень тяжелые усилия, прислушиваясь к своему телу. Используйте несколько ключевых показателей (пульс, частота дыханий, общее самочувствие) для понимания закономерностей и корреляций, но не перегружайте себя бессмысленными показателями. Чтобы понять свое тело, потребуется пройти через ряд проб и ошибок, и это нормально.

3️⃣Выполняйте силовые упражнения с 2–3 раза в неделю. Работа с собственным весом принесет вам много пользы, но гантели и гири — это очень хорошая инвестиция. А еще лучше будет поработать с (относительно) тяжелыми весами.

4️⃣Придерживайтесь сбалансированной диеты, содержащей примерно 60% углеводов, 25% белков и 15% жиров. Кроме того, убедитесь, что вы едите достаточно, особенно если вы много тренируетесь. Лучше весить на пару кило больше того веса, который вы считаете идеальным, чем на несколько кило меньше: ваша иммунная система станет сильнее, вы будете быстрее восстанавливаться и у вас будет больше энергии. Кроме того, если у вас нет недостатка в чем-то, скажем, в железе, витамине D или кальции, вам, скорее всего, не нужны пищевые добавки. Если вы правильно питаетесь, вы получите большую часть всего, что вам нужно, через пищу.

5️⃣Окружите себя хорошими людьми как в беге, так и за его пределами. Благоприятная психологическая среда – один из важнейших жизненных столпов.

6️⃣Спите не менее 7 часов в сутки, а если можете, то 8–9. Сон – это тот цемент, который скрепляет все вместе, не только тренировки, но и общее состояние здоровья и работоспособности.

Придерживайтесь этих простых правил в течение многих лет, и вы останетесь здоровыми, будете лучше тренироваться и в целом будете чувствовать себя довольно хорошо в течение большинства дней.

Классический фартлек

Фартлек в чистом виде – это неструктурированная скоростная работа. "Игра скоростей" — это его дословный перевод со шведского языка. Если когда-либо кто-то называл структурированную интервальную тренировку, "фартлеком", он был неправ, это не фартлек, а обычная интервальная тренировка. Фартлек — это просто серия быстрых отрезков с восстановительными интервалами или пробежками между ними. Да, технически это интервальная тренировка, но продолжительность и скорость быстрых отрезков, а также периоды восстановления между ними не планируются заранее и полностью зависят от вас в данный момент. Фартлек — это самая лучшая тренировка "без давления", которая позволяет атлету серьезно поработать, не чувствуя, что нужно обязательно достичь определенного темпа или пробежать дальше, чем будет готов спортсмен.

🤓 выберите объект на расстоянии, будь то дерево, камень, телефонный столб, вершина холма или перекресток, и бегите к нему так быстро, как захотите. Как только вы достигнете указанного объекта — или в целом, когда захотите — снизьте скорость до легкого бега или даже ходьбы. Повторяйте этот процесс до конца вашей тренировки, варьируя количество, продолжительность и интенсивность быстрых отрезков по своему усмотрению.
Если вы захотите проанализировать тренировку позже, нажимайте кнопку отсечки круга на часах с GPS, когда начинаете/завершаете быстрый отрезок, но не смотрите на него во время бега.

❓ эту тренировку стоит делать потому, что она очень веселая, но при этом фартлек – крайне эффективный вариант тренинга. Это эффективный способ бегать быстро без необходимости соблюдать точный заданный темп или дистанцию. Можно сделать тренировку настолько сложной или легкой, насколько вы захотите.

🤸🏻 разминка — 15-30 минут легкого бега, за которым следует 4-6 ускорений по 20 секунд. Заминка после тренировки — 5-15 минут легкого бега.

🛣️ фартлек можно делать, где угодно, но в идеале на улице! Фартлек предназначался для трейлов, но на шоссе он работает не хуже. Вы также можете делать фартлек на беговой дорожке, ускоряясь и замедляясь, когда захотите.

📆 фартлек можно выполнять в любое время, но лучше всего использовать его в начале тренировочного блока, когда вы только начинаете снова выполнять скоростные работы. Фартлек также является отличным способом разбавить монотонность базовой работы, или его можно использовать вместо обычной беговой или структурированной интервальной тренировки, если вы чувствуете себя утомленным в погоне за цифрами.

7 причин, почему силовые тренировки являются ключом к долгой жизни

Всем известно, что кардиотренировки имеют решающее значение для общего состояния здоровья. Но секрет того, как оставаться сильным и полным жизни, заключается не только в ходьбе, беге, езде на велосипеде, плавании и других формах аэробной подготовки, а еще и в ваших мышцах. В обзоре, проведенном в 2021 году, исследователи обнаружили, что всего 30–60 минут в неделю силовых упражнений увеличивают продолжительность жизни на 10–17%. Что можно включить в эти упражнения? Конечно, поднятие тяжестей, но также йогу, пилатес, и даже ношение продуктов.

Употребление белка в нужных количествах и в нужное время также имеет решающее значение для сохранения мышц. Наука показывает, что женщинам 50 лет и старше необходимо по меньшей мере 25 граммов белка при каждом приеме пищи (30 граммов для мужчин), чтобы стимулировать синтез белка, процесс построения и сохранение мышц. Исследования показывают, что когда люди в возрасте 60 лет сочетают прием белков с силовыми тренировками, их тела реагируют так, как если бы им было 20 лет. Вот почему сочетание силовых упражнений с приемом белка так важно для здоровья.

1. Вы сохраните свой мозг здоровым
В одном исследовании приняли участие 970 человек, у которых не было признаков снижения когнитивных функций. Исследователи подвергли испытуемых серии силовых тестов. В течение следующих 3,6 лет у 15% испытуемых развилась болезнь Альцгеймера. Но риск её развития во многом определялся силой: на каждый 1 балл увеличения мышечной силы риск развития болезни Альцгеймера снижался на 43%.

2. Вы снизите риск набора веса в будущем
По данным исследований, низкий уровень мышечной силы был связан с более высокими шансами набрать как минимум 10 кг в течение последующих 20 лет.

3. Артериальное давление под контролем
Более высокий уровень мышечной силы был связан со снижением риска развития высокого артериальное давления у мужчин.

4. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Несколько исследований показали, что чем больше мышечная сила, тем ниже вероятность развития метаболического синдрома — совокупности проблем со здоровьем, включая избыток жира, высокое артериальное давление, высокий уровень сахара в крови и высокий уровень холестерина, которые связаны с болезнями сердца. И чем больше мышечная сила, тем ниже уровень воспаления, что также может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний.

5. Успешная борьба с диабетом
Более высокая мышечная масса связана с лучшей чувствительностью к инсулину и меньшим риском развития диабета или преддиабета. В исследовании с участием 13644 человек у людей с самым низким процентом мышечной массы вероятность развития диабета была на 63% выше, чем у людей с самым высоким процентом мышц.

6. Лучшая готовность к борьбе с раком
Согласно исследованию, в котором приняла участие 3241 женщина (средний возраст: 54 года) с инвазивным раком молочной железы 2 или 3 стадии, пациенты с раком молочной железы с высокой мышечной массой имеют больше шансов выжить, чем те, у кого меньшая мышечная масса. А в исследовании мужчин, перенесших операцию по лечению рака простаты, те, у кого был самый низкий уровень мышечной массы, с большей вероятностью наблюдали рецидив рака и они с большей вероятностью умирали от болезни.

7. Вы будете счастливее
Исследование 3000 взрослых в возрасте от 54 до 89 лет показало, что сильный хват обратно пропорциональнен симптомам депрессии.

Сильные, здоровые и счастливые: если это похоже на будущее, которое вы себе представляете, пришло время сделать мышцы главным приоритетом. Убедитесь, что вы получаете от 25 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи, и начните программу для наращивания мышечной массы.