Рубрика: «Мифы». Дофаминовые шаги — новый тренд в похудении, или нет?
Друзья, всем привет!
В прошлом посте я рассказал про свой лайфхак с домашними кардио-тренировками. После этого одна моя подписчица задала следующий вопрос:
Вопрос хороший, раз сегодня это популярный тренд, давайте разберём. Сразу оговорюсь, что расчет шёл для среднестатистического человека массой 70 кг. Для другого веса расчёт в ккал будет другой, но общий смысл не поменяется.
Спойлер: по сути, мой бег на месте на 1 кв. метре – это «родственник» дофаминовых шагов. Но, дьявол, как всегда в деталях.
Поехали ⬇️
Интенсивность и время тренировки определяют 🚀
20 минут неспешных шагов на месте у человека с весом 70 кг сжигают 50-60 ккал.
40 минут кардио в зоне 2 потребуют уже 210-250 ккал, что в 4 раза больше. Но самое главное даже не это!
Топливный «коктейль»🍹
Организм никогда не использует энергию только из жира (кетонов) или только из углеводов (гликогена). Он всегда использует оба источника энергии. Но в зависимости от интенсивности тренировки меняется их пропорция:
⚡️ В покое или при неспешной ходьбе – 60% жир / 40% гликоген. Но общий расход энергии мизерный. Если Вы идёте рекомендуемые 15–20 минут, то в итоге сожжёте всего 30-40 ккал энергии из жира.
⚡️В Зоне 2 – 70–80% жир / 20–30% гликоген. На такую интенсивность нагрузки приходится пик эффективности окисления жиров. Митохондрии получают достаточно кислорода, чтобы расщеплять жирные кислоты. За 40 минут тренировки по моей методике сжигается ~175 ккал из жира.
⚡️В Зоне 4–5 (интенсивный бег, HIIT) организму нужна энергия мгновенно – 20% жир / 80% гликоген. Энергии тратиться больше, но и процент, который расходует ся именно из жира, а не просто истощает запасы гликогена, существенно меньше. Высокоинтенсивная 40-минутная тренировка сжигает ~135 ккал из жировых запасов.
Метаболическая гибкость 🔄
Отрадно, что самый эффективный расход энергии из жира – опять не самое главное преимущество тренировки в кардио зоне 2. Приведу ещё 3 топовых аргумента:
1️⃣ После неспешной ходьбы метаболизм практически мгновенно возвращается к базовому.
После 40 минут тренировки в кардио зоне 2 организм продолжает сжигать дополнительные калории в состоянии покоя еще 12–24 часа, восстанавливая гомеостаз. Это дает +50–80 дополнительно израсходованных ккал без усилий.
2️⃣ Тренировка в зоне 2, в отличие от неспешной ходьбы, повышает чувствительность к инсулину на 24–48 часов. Это значит, что весь следующий день съеденные углеводы с большей вероятностью пойдут в мышцы (как гликоген), а не в печень (как висцеральный жир).
3️⃣ Регулярные тренировки в зоне 2 увеличивают количество и размер митохондрий. В результате ваш организм начинает сжигать жир не только на тренировке, но и в покое, лежа на диване или во сне.
Что насчет дофамина? ✨
Дофамин — это нейромедиатор предвкушения, мотивации и обучения. Он включается одинаково, что при ходьбе под любимую музыку, что при просмотре фильмов, или даже обучающего видео. Я предпочитаю слушать книги и смотреть интересные интервью — получаю дофамин и ускоряю метаболизм одновременно.
Дофамин помогает переносить тренировки легче, а впоследствие формируется связь в мозге:
физическая активность = источник приятного предвкушения, формируя устойчивую привычку к тренировкам.
Так помогают ли дофаминовые шаги похудеть?
Если коротко, то нет. Но они могут стать частью работающей системы. Ходьба увеличивает расход энергии и поддерживает обмен веществ, но каких-то действительно впечатляющих результатов только от шагов ожидать сложно.
Если у вас малоподвижный образ жизни, то дофаминовые шаги могут стать отличным стартом к изменению образа жизни 👍
P.s. Отвечая на вопрос, откуда тогда у блогеров потрясающие результаты, то тут я убеждён, что большая часть работы по корректировке питания и образа жизни просто остаётся за кадром 🤷♂️
Если у вас остались вопросы, задавайте, с радостью отвечу в комментариях 👇🏻
Друзья, всем привет!
В прошлом посте я рассказал про свой лайфхак с домашними кардио-тренировками. После этого одна моя подписчица задала следующий вопрос:
В сети полно роликов с «дофаминовыми шагами» под музыку, результаты там впечатляющие. От них тоже можно похудеть?
Вопрос хороший, раз сегодня это популярный тренд, давайте разберём. Сразу оговорюсь, что расчет шёл для среднестатистического человека массой 70 кг. Для другого веса расчёт в ккал будет другой, но общий смысл не поменяется.
Спойлер: по сути, мой бег на месте на 1 кв. метре – это «родственник» дофаминовых шагов. Но, дьявол, как всегда в деталях.
Поехали ⬇️
Интенсивность и время тренировки определяют 🚀
20 минут неспешных шагов на месте у человека с весом 70 кг сжигают 50-60 ккал.
40 минут кардио в зоне 2 потребуют уже 210-250 ккал, что в 4 раза больше. Но самое главное даже не это!
Топливный «коктейль»🍹
Организм никогда не использует энергию только из жира (кетонов) или только из углеводов (гликогена). Он всегда использует оба источника энергии. Но в зависимости от интенсивности тренировки меняется их пропорция:
⚡️ В покое или при неспешной ходьбе – 60% жир / 40% гликоген. Но общий расход энергии мизерный. Если Вы идёте рекомендуемые 15–20 минут, то в итоге сожжёте всего 30-40 ккал энергии из жира.
⚡️В Зоне 2 – 70–80% жир / 20–30% гликоген. На такую интенсивность нагрузки приходится пик эффективности окисления жиров. Митохондрии получают достаточно кислорода, чтобы расщеплять жирные кислоты. За 40 минут тренировки по моей методике сжигается ~175 ккал из жира.
⚡️В Зоне 4–5 (интенсивный бег, HIIT) организму нужна энергия мгновенно – 20% жир / 80% гликоген. Энергии тратиться больше, но и процент, который расходует ся именно из жира, а не просто истощает запасы гликогена, существенно меньше. Высокоинтенсивная 40-минутная тренировка сжигает ~135 ккал из жировых запасов.
Метаболическая гибкость 🔄
Отрадно, что самый эффективный расход энергии из жира – опять не самое главное преимущество тренировки в кардио зоне 2. Приведу ещё 3 топовых аргумента:
1️⃣ После неспешной ходьбы метаболизм практически мгновенно возвращается к базовому.
После 40 минут тренировки в кардио зоне 2 организм продолжает сжигать дополнительные калории в состоянии покоя еще 12–24 часа, восстанавливая гомеостаз. Это дает +50–80 дополнительно израсходованных ккал без усилий.
2️⃣ Тренировка в зоне 2, в отличие от неспешной ходьбы, повышает чувствительность к инсулину на 24–48 часов. Это значит, что весь следующий день съеденные углеводы с большей вероятностью пойдут в мышцы (как гликоген), а не в печень (как висцеральный жир).
3️⃣ Регулярные тренировки в зоне 2 увеличивают количество и размер митохондрий. В результате ваш организм начинает сжигать жир не только на тренировке, но и в покое, лежа на диване или во сне.
Что насчет дофамина? ✨
Дофамин — это нейромедиатор предвкушения, мотивации и обучения. Он включается одинаково, что при ходьбе под любимую музыку, что при просмотре фильмов, или даже обучающего видео. Я предпочитаю слушать книги и смотреть интересные интервью — получаю дофамин и ускоряю метаболизм одновременно.
Дофамин помогает переносить тренировки легче, а впоследствие формируется связь в мозге:
физическая активность = источник приятного предвкушения, формируя устойчивую привычку к тренировкам.
Так помогают ли дофаминовые шаги похудеть?
Если коротко, то нет. Но они могут стать частью работающей системы. Ходьба увеличивает расход энергии и поддерживает обмен веществ, но каких-то действительно впечатляющих результатов только от шагов ожидать сложно.
Если у вас малоподвижный образ жизни, то дофаминовые шаги могут стать отличным стартом к изменению образа жизни 👍
P.s. Отвечая на вопрос, откуда тогда у блогеров потрясающие результаты, то тут я убеждён, что большая часть работы по корректировке питания и образа жизни просто остаётся за кадром 🤷♂️
Если у вас остались вопросы, задавайте, с радостью отвечу в комментариях 👇🏻