Подтягивания для женщин — одно из самых сложных упражнений. Почему так?
Если вы приседаете со штангой, бегаете полумарафоны, регулярно ходите в зал, но при этом не можете подтянуться ни разу, с вами всё в порядке!
Подтягивание — одно из упражнений, где физиологические различия между мужчинами и женщинами действительно имеют значение.
Во время подтягивания нужно поднять практически 100% массы собственного тела, используя преимущественно мышцы спины, плечевого пояса и рук.
Особенности женщин, которые влияют на подтягивание:
— примерно на 40% меньше мышечной массы верхней части тела
— ниже абсолютная сила широчайших мышц спины, бицепсов и мышц плечевого пояса (в среднем на ~50% относительно мужчин)
— выше процент жировой ткани, которую тоже приходится поднимать.
Поэтому даже физически активной женщине подтягивание может даваться очень тяжело.
✨При этом женщины способны увеличивать мышечную силу не хуже мужчин. Метаанализы показывают, что при одинаковых программах силовых тренировок относительный прирост силы у женщин практически такой же. Просто большинству женщин требуется больше времени, чтобы накопить достаточную силу для первого подтягивания.
Умение подтягиваться что-то говорит о физподготовке?
Подтягивание требует одновременно высокой силы широчайших мышц, силы бицепсов и мышц предплечья, хорошей стабилизации плечевого пояса, сильного корпуса и высокой относительной силы — способности перемещать собственный вес.
💚 Если вы не умеете подтягиваться, но регулярно выполняете другие силовые упражнения — расслабьтесь. Куда важнее общая мышечная сила, чем способность выполнять конкретное упражнение.
Ни в одном международном руководстве по физической активности нет пункта о том, что каждый человек должен освоить подтягивания.
Если хочется научиться — с чего начать?
Самая частая ошибка — снова и снова пытаться подтянуться. Цель — постепенно наращивать силу, например, в такой последовательности:
📍вертикальная тяга в тренажере
📍горизонтальная тяга
📍вис на перекладине
📍удержание верхней точки подтягивания
📍медленные негативные подтягивания (только фаза опускания)
📍подтягивания с резиновой лентой
📍самостоятельное подтягивание.
Подтягивание — это сложный навык, а не обязательный показатель здоровья. Если хочется научиться — это вполне реалистичная цель. Если нет — тоже ок. В любом случае верим в вас 💙
Если вы приседаете со штангой, бегаете полумарафоны, регулярно ходите в зал, но при этом не можете подтянуться ни разу, с вами всё в порядке!
Подтягивание — одно из упражнений, где физиологические различия между мужчинами и женщинами действительно имеют значение.
Во время подтягивания нужно поднять практически 100% массы собственного тела, используя преимущественно мышцы спины, плечевого пояса и рук.
Особенности женщин, которые влияют на подтягивание:
— примерно на 40% меньше мышечной массы верхней части тела
— ниже абсолютная сила широчайших мышц спины, бицепсов и мышц плечевого пояса (в среднем на ~50% относительно мужчин)
— выше процент жировой ткани, которую тоже приходится поднимать.
Поэтому даже физически активной женщине подтягивание может даваться очень тяжело.
✨При этом женщины способны увеличивать мышечную силу не хуже мужчин. Метаанализы показывают, что при одинаковых программах силовых тренировок относительный прирост силы у женщин практически такой же. Просто большинству женщин требуется больше времени, чтобы накопить достаточную силу для первого подтягивания.
Умение подтягиваться что-то говорит о физподготовке?
Подтягивание требует одновременно высокой силы широчайших мышц, силы бицепсов и мышц предплечья, хорошей стабилизации плечевого пояса, сильного корпуса и высокой относительной силы — способности перемещать собственный вес.
💚 Если вы не умеете подтягиваться, но регулярно выполняете другие силовые упражнения — расслабьтесь. Куда важнее общая мышечная сила, чем способность выполнять конкретное упражнение.
Ни в одном международном руководстве по физической активности нет пункта о том, что каждый человек должен освоить подтягивания.
Если хочется научиться — с чего начать?
Самая частая ошибка — снова и снова пытаться подтянуться. Цель — постепенно наращивать силу, например, в такой последовательности:
📍вертикальная тяга в тренажере
📍горизонтальная тяга
📍вис на перекладине
📍удержание верхней точки подтягивания
📍медленные негативные подтягивания (только фаза опускания)
📍подтягивания с резиновой лентой
📍самостоятельное подтягивание.
Подтягивание — это сложный навык, а не обязательный показатель здоровья. Если хочется научиться — это вполне реалистичная цель. Если нет — тоже ок. В любом случае верим в вас 💙