СОМНОЛОГ Дарья Лебедева online🌍 и очно🤝

«Лучше недо-, чем пере-». Прочитала когда-то это правило у психолога Натальи Грэйс и с тех пор проверяю на нём почти всё в жизни)

Суть простая. Чувство меры работает лучше, чем перебор. Закончите речь раньше, чем люди устанут слушать. Уйдите из гостей, пока всем ещё весело. Попрощайтесь на свидании чуть раньше, чем этого захочет партнёр, пусть останется лёгкая интрига. Везде лучше оставить приятное ощущение нехватки, чем довести до пресыщения.

А теперь самое интересное. Это правило идеально работает со сном! И звучит как парадокс: иногда нужно спать меньше, чтобы спать лучше.

Объясню. Многие при бессоннице начинают проводить в кровати всё больше времени. Не спится — полежу подольше, лягу пораньше, встану попозже, доберу хоть так. И делают только хуже. Потому что сон растягивается, становится рыхлым, рваным, поверхностным. Человек проводит в постели девять-десять часов, а высыпается хуже, чем за семь.

Наш сон любит концентрацию, а не растянутость. Когда вы даёте телу ровно столько времени, сколько ему нужно, сон становится плотным и глубоким.

Поэтому да. Лучше честно недоспать полчаса, но крепко, чем лежать лишние часы и разбивать свой сон на куски. Лучше встать по будильнику бодрым, чем доваляться до разбитости.

В когнитивно-поведенческой терапии бессонницы это один из самых мощных методов. Мы сознательно сжимаем время в постели, и сон сам становится глубже и качественнее. Парадокс, который работает.

Лучше недо-, чем пере-. Даже во сне.

Ваша доктор Даша❤️💄

Осень — моё любимое время для работы 🍂

Пока за окном листья меняют цвет, мой календарь потихоньку заполняется, и я ловлю себя на мысли, что каждое событие в нём про одно и то же: про сон, людей и желание делать сомнологию понятнее и доступнее. Делюсь планами на осень и зиму 👇

🍁 ОКТЯБРЬ

📍 10 октября — мастер-класс по компьютерной сомнографии для врачей. Будем разбирать записи сна вживую.

📍 16 октября — диссекционный кадавер-курс в Москве. Читаю две лекции: диагностика апноэ сна и ПАП-терапия. Спасибо Марьям Зауровне Джафаровой за приглашение: такие курсы, где анатомия встречается с клиникой, бесценны.

📍 24 октября — круглый стол по неврологии от Ассоциации апнологов. Сон (особенно апноэ сна) и мозг — тема, которую можно обсуждать бесконечно.

📍 28 октября — запись подкаста с моим пациентом. Поговорим о его сне: с чем он пришёл, что мы делали вместе и как изменились его ночи (и дни!) после лечения. Живая история о том, что хороший сон возвращается, если им правильно заняться.

🍂 НОЯБРЬ

📍 12–13 ноября — два дня лекций для коллег на цикле по нарушениям сна в Научно-клиническом центре имени С.П. Боткина, вместе с О.П. Пьяных. Люблю такие циклы: врачи приходят с реальными вопросами из практики, и разговор получается живым.

📍 В течение ноября — стажировка под моим наставничеством: принимаю в Москве двух коллег-врачей для индивидуального погружения в сомнологию. Очень люблю этот формат🙏🏻😌❤️, когда знания передаются не со слайдов, а из рук в руки.

📍 21 ноября — II конференция Ассоциации апнологов. Наш общий праздник и большая работа одновременно. Клинические случаи. Розыгрыш подарков🤩

📍 28–29 ноября — UZAPNEA 1.0 × OTOLOR 4.0 в Ташкенте ✈️ Выступаю спикером и очень жду встречи с узбекскими коллегами.

❄️ ДЕКАБРЬ

📍 3 декабря — ЛОР-конференция «КИНДЭР 9.0», секция по апноэ сна. Снова о том, почему сомнологу и ЛОР-врачу нужно работать вместе. Спасибо Ю.Ю.Русецкому за приглашение.

📍 6 декабря — бранч для врачей «Кофе с сомнологом и медицинским юристом».
Уютный формат, где можно задать вопросы юристу: о праве, ответственности и спокойной практике. Лично я уже подготовила 10 вопросов)

Если посмотреть на этот список целиком, он о самом важном для меня: учить, делиться, вдохновлять и развивать сомнологию вместе. Сон правда объединяет людей, и я счастлива быть частью этого профессионального сообщества.

Благодарна за возможность делать то, что люблю ❤️

✨ А теперь вопрос к вам:

👉 Сохраните пост, чтобы не потерять даты.
👉 Напишите в комментариях, где увидимся: на конференции, в Ташкенте или за чашкой кофе на бранче ☕
👉 Коллеги, если хотите попасть на стажировку или бранч, пишите мне в личные сообщения, расскажу подробности.

До встречи 🍂

1 октября, оказывается, отмечают Международный день кофе. И как же символично ☕️

Потому что мы со Светланой Дворниковой, медицинским юристом ЦКБ, приглашаем вас на совместный бранч. Кофе с сомнологом и медицинским юристом.

Это будет бранч для врачей. Полезный и вкусный, в самом сердце Москвы. В выходной день, когда можно выдохнуть и провести время с пользой. За чашкой хорошего кофе поговорим о том, что волнует каждого практикующего доктора: я расскажу про сон, выгорание и то, как врачу не загнать себя в хронический недосып.

А Светлана осветит юридическую сторону нашей работы.
А ещё вас ждёт то, что мы любим на наших встречах: тёплый нетворкинг, хороший кофе и, конечно, фотосессия. Чтобы и пообщаться, и познакомиться с новыми людьми, и красивые кадры унести с собой.

Подробности о дате и месте совсем скоро. Следите за анонсами, чтобы не пропустить🤗

Ждём всех с нетерпением. Будет хорошо.

#кофе_с_сомнологом

Ох уж этот коварный REM-сон.

Нашла у пациента апноэ тяжёлой степени, и самое интересное — именно в фазе быстрого сна, в REM. Расскажу, почему это так коварно.

REM-сон это фаза сновидений. В ней происходит важнейшая работа: мозг обрабатывает эмоции, укладывает память, восстанавливается психика. Недаром говорят, что утро вечера мудренее, это как раз про REM. Но есть нюанс. В этой фазе наши мышцы максимально расслаблены, почти парализованы, природа так защищает нас, чтобы мы не воплощали свои сны в движениях. И вместе со всеми мышцами расслабляются мышцы глотки.

А дальше логично. Расслабленные дыхательные пути легче спадаются, и именно в REM остановки дыхания становятся чаще, длиннее и глубже. Кислород падает сильнее всего. То есть в самой ценной для мозга фазе человек получает самый сильный удар по кислороду.

И вот ещё важнейший момент, профессиональный. Такое REM-зависимое апноэ можно попросту пропустить, если исследовать сон методом, который не фиксирует фазы сна. Респираторный мониторинг считает остановки дыхания, но не видит, в какой фазе они происходят и сколько вообще было REM-сна за ночь. А значит, может недооценить тяжесть. Поэтому в сложных и неочевидных случаях я выбираю компьютерную сомнографию, которая показывает не только дыхание, но и структуру сна целиком. Только так видно всю правду.

Последствия у REM-апноэ особенные: сильнее страдают память, настроение, эмоциональная устойчивость. Выше риски для сердца и сосудов. И связь с нарушениями углеводного обмена здесь особенно тесная, что мне как эндокринологу вдвойне важно.

Вывод простой. Апноэ нельзя оценивать поверхностно. Важно не просто посчитать остановки дыхания за ночь, а увидеть, где и когда они происходят. Иногда вся правда прячется именно в REM.

Берегите свой сон. Особенно ту его часть, где вы видите сны.

Ваша доктор Даша❤️

Световой будильник — классная вещь. Он будит не резким звуком, а мягким рассветом, и просыпаться становится легче. Особенно сейчас, когда за окном темно и солнца мало.

Но, как и всё в медицине сна, он хорош не всегда и не для каждого. Кому-то он подходит идеально, а кому-то нужно совсем другое решение.

Поэтому на приёме я подбираю гаджеты для сна индивидуально, под конкретного человека и его ситуацию.

Приходите на приём🤗

А здесь оставайтесь и следите — я регулярно делюсь полезным для вашего сна.

Ваша доктор Даша❤️

#световой_будильник

Недавно прочитала новое исследование о том, сколько нужно спать, какие для кого есть нормы сна 💤

Ученые оценили биологический возраст по 23 биомаркерам. Они изучили больше 500 тысяч человек и оказалось, что быстрее всего организм стареет у тех, кто спит меньше шести и больше восьми часов.

Решила записать для вас свое мнение о норме сна ☝🏻

Если же у вас или ваших близких есть проблемы со сном не откладывайте на потом, не ждите, что все само пройдет. Иногда это может быть очень опасным❗

Записывайтесь ко мне на консультацию. Постараюсь всем помочь!

Ваша Доктор Даша 🧡

Сегодня собрались узким кругом с коллегами. Разговор вышел насыщенный, про ожирение и как с ним работать.

Я рассказала о том, что мне особенно близко, о связи ожирения и сна. Об этом говорят до сих пор мало. А ведь недосып и нарушения сна напрямую «бьют» по гормонам аппетита и насыщения. Плохо спящий человек ест больше и труднее расстаётся с лишними килограммами. А апноэ сна замыкает этот круг. Лечишь сон, и тело начинает отвечать иначе.

Обсудили и современную фармакотерапию ожирения, область развивается стремительно. А в конце разбирали реальные клинические случаи, они учат лучше любого учебника.

Люблю такие встречи❤️

Тревожиться — это нормально.
Давайте один раз проговорим это спокойно. Тревога не поломка и не ваша слабость. Это древний защитный механизм, который достался нам от предков. Мозг так заботится о нас, просто иногда перебарщивает.
И многое зависит от дня и от жизни в целом. Был тяжёлый разговор, недоспали, навалились дела — и тревога поднимает голову. Всё спокойно и по местам — и её почти не слышно. Какая жизнь, такой и сон. И такая же тревога.
Так что не воюйте с ней. С ней можно договориться. И самый быстрый способ — через дыхание.

Коллеги, регистрируйтесь на имейл👉secretary@apnolog.ru и приходите🤗

Участие бесплатное.

Мы тут с девочками живая иллюстрация того, что такое хронотипы.

Я в отпуске наконец нащупала свой идеальный ритм: ложиться в полночь, открывать глаза в 7:30. И чувствую себя человеком. Это мой хронотип, что-то среднее – голубь. Не крайняя сова и не жаворонок.

Лиля у нас классическая сова. Хотя сейчас живёт по режиму малышки. И вот что интересно — дочка тоже сова. Так что кто там говорил, что хронотип не передаётся по наследству? Ещё как передаётся, это генетика.

А Ира — самый ранний жаворонок из нас. В субботу успела сгонять на тренировку к девяти утра и по пути заехать за мной, пока я только-только просыпалась.

И знаете, что я хочу сказать? Все три ритма — нормальные. Хронотип это не про силу воли и не про дисциплину. Это заложено в генах. Бесполезно ломать сову, заставляя её вставать в пять. И жаворонок не виноват, что в одиннадцать вечера уже спит на ходу.

Секрет не в том, чтобы жить как все. А в том, чтобы по возможности подстроить жизнь под свой ритм. Тогда и сон крепче, и сил больше, и настроение ровнее.

А вы кто — сова, жаворонок или голубь посередине? Пишите, интересно собрать нашу компанию👇