Неисправимый гуманист

1. Самоосознание

Умение понимать свои
эмоции и их причины

Кажется банально, но ведение дневника эмоций - самый действенный путь к осознанности.

Каждый день записывать 3 ситуации:
• какая эмоция возникла →
• как она проявилась в теле → • какая мысль её вызвала.

Оценка или шкалирование
Нарисовать шкалу от 0 (негатив) до 10 (позитив) и отмечать своё настроение в разные моменты дня.
Очень помогает принять идею изменчивости,
«все проходит и меняется»

2. Управление эмоциями (самоконтроль)

Умение регулировать свои состояния

Этот пункт сложно реализовать без предыдущего.

Полезно фиксировать триггеры - темы, ситуаций, обстоятельства, где эмоции сильно выражены и их трудно контролировать.

Прописывать, что помогает снизить напряжение (дыхание, пауза, «стоп-мысль»).
Моя любимая техника ТРУД
(Подробно объяснила ее здесь)

3. Внутренняя мотивация

Способность вдохновлять себя и поддерживать интерес на пути достижения целей.

Прежде чем что-то делать, полезно объяснить себе для чего это нужно.

Выбрать цель и 5 раз подряд ответить на вопрос:
«Почему это важно для меня?»
Записывать ответы до уровня глубинной ценности.

Чтобы поддерживать ежедневные шаги – составить список действий, которые наполняют энергией (прогулка, музыка, общение). Планировать хотя бы одно в день.

4. Эмпатия

Умение понимать и чувствовать других

На встрече мы выяснили, что эмпатия иногда понимается неверно.

Кажется, что эмпатия это абсолютное слияние с чувствами другого, когда мы подстраиваемся и угождаем (человек-хамелон)

На самом деле эмпатия - это способность фокусироваться на человеке, удерживать внимание на том, что он говорит и как себя проявляет. Без примеси своих интерпретаций, опыта и оценки.
(«Я знаю, что ты чувствуешь» «Знаю, как тебе лучше»)

Записать недавний конфликт или разговор и описать его:
• со своей позиции,
• с позиции другого человека («Что он чувствовал? Что было важно для него?»).

Важно именно записать, чтобы это не превратилось в мыслительную жвачку.

5. Социальные навыки

Умение строить и поддерживать отношения

Понимание личных границ и сбалансированности в общении.

В ДБТ есть техника DEAR MAN - структура для конструктивного выражения просьб и защиты границ:

D — Describe (опиши ситуацию),
E — Express (вырази чувства),
A — Assert (озвучь просьбу),
R — Reinforce (объясни выгоды),
M — Mindful (будь сосредоточен),
A — Appear confident (сохраняй уверенность),
N — Negotiate (будь готов к диалогу)

Взять одну значимую беседу в день.
Записать, что помогло диалогу, что мешало.
Как бы выглядел диалог с учетом этой структуры.