Mood Bot Community

Дорогой дневник, не передать всё то…

🤯Полгода назад я столкнулся с проблемой: в моей жизни не было «пространства думать». Я решаю рабочие задачи, занимаюсь спортом, общаюсь с друзьями, смотрю контент. Но где во всем этом мои мысли? Я просто не успевал их как следует обдумать, не говоря уже о действиях.

📝Так, я решил всерьез взяться за джорналинг — выписывание мыслей на бумагу. Далее будут ключевые выводы из моего ресерча из более 90 дней ежедневной практики.

📚 Тип джорналинга зависят от ваших целей:

📌Зафиксировать.
Мы хронологически фиксируем события и эмоции. Это развивает эмоциональную осознанность и помогает наглядно видеть изменения в жизни. Приходит на ум дневник Николая II: «День простоял чудный. Ездил на велосипеде и убил 2-х ворон»

📌Выгрузить.
Мы выливаем на бумагу кипящие эмоции, ощущения, обязательства — это один из способов посмотреть на них со стороны, и снизить их интенсивность. Один из фреймворков для такого письма — morning pages, где основная задача каждое утро писать по 3 страницы. Такой протокол использует, например, Тим Феррис

📌Развить.
Мы рефлексируем над происходящим и используем внутренний диалог для развития мыслей и идей, на которые не хватает времени в потоке дел. Самый интересный для меня тип, вот один из примеров моих запросов: «Почему это событие — лучшее что со мной произошло?». Вот видео с хорошими примерами запросов от Кэма Уокера

❓Как начать
Не обязательно начинать с комплексных протоколов, попробуйте три простых шага:
1. Создайте пространство: банально, заведите заметку на телефоне, или купите красивый блокнот
2. Напишите что-то: попробуйте несколько методов в самом начале, со временем вы найдете формат / подходящие промты
3. Привяжите джорналинг к действию: например, пишите сразу после завтрака или когда хотите открыть инстаграм (как делает Кэм Уокер)

🧑🏽‍💻 Пост написал друг нашего проекта — Андрей, который рассказывает о своем опыте оптимизации физического и ментального здоровья в своем телеграм-канале.

А у меня СДВГ? А у тебя?

👩🏻‍⚕️Врачи-психиатры утверждают, что обращений в связи с ростом информации о расстройстве стало больше. Однако поставленных диагнозов СДВГ гораздо меньше обращающихся.

🫂Так ли страшен черт, как его..?

🤹🏼‍♀️Исполнительная дисфункция – основа синдрома дефицита внимания и гиперактивности. Трудности с концентрацией внимания, доведением дел до конца, самоорганизацией — всё это очень неприятно. Кроме того, часто встречаются проблемы с контролем импульсов и коморбидность с другими ментальными заболеваниями – депрессия, тревожные расстройства.

🧠В лобной коре головного мозга у человека с СДВГ происходит нехватка дофамина. Система вознаграждения работает не так слаженно. Нужен «быстрый дофамин» – соцсети, игры, сериалы – это достаточно безобидно. Хотя рецидивирующая прокрастинация может сказаться болезненно на человеке. Но курение, алкоголь, прием других ПАВ звучит уже совсем не безобидно, и встречается у людей с СДВГ нередко.

☝🏼Давайте к важным фактам об СДВГ:

• СДВГ не может взять ниоткуда во взрослом возрасте. Оно развивается в детском возрасте до 7 лет

• Человеку с СДВГ не хватает самоконтроля и самодисциплины. Но это навык, который можно успешно развивать

• СДВГ бывает трех типов: невнимательный тип, гиперактивный и смешанный. Гиперактивный ставится намного реже, чем невнимательный

• Симптомы СДВГ могут выглядеть по-разному у разных людей, однако в настоящее время специалисты склоняются к тому, что для постановки диагноза необходимо выявление всех трех групп симптомов: дефицита внимания, гиперактивности, импульсивности

• СДВГ не проходит с возрастом. СДВГ вообще не проходит. Люди с СДВГ могут развивать недостающие навыки, принимать назначенные медикаменты, но раз и навсегда от расстройства невозможно избавиться.

❓Как узнать, что у меня СДВГ?

Ставить самостоятельно диагнозы не рекомендуем! Единственный и самый верный способ – обратиться к врачу-психиатру, специализирующемуся на нейроотличиях.

💁🏽‍♀️Этот пост для вас подготовила психолог нашего проекта, Ева

Сегодня мы к вам с боооольшой новостью🎉

Мы запускаем Mood Bot Mind: эмоционального бадди, который будет помогать в исследовании своих эмоций. 

❓Как работает mood bot mind?
Это интерактивные материалы с теорией и практикой, которые мы подготовили вместе с психологами и психиатрами. Вы сами сможете выбирать, о чем поговорите, захотите углубляться или перейти к другому блоку.

📚Каждые три-четыре дня будут появляться новые материалы, чтобы их можно было спокойно изучать и интегрировать.

🤝🏼Mood Bot Mind входит в платную подписку вместе с персональными отчетами, теперь общая стоимость будет 2,99€ (299 рублей) в месяц.

Если у вас уже есть подписка на отчеты, то чтобы получить доступ к Mood Bot Mind напишите @the_mood_bot_suppor

🔎Начать исследование вместе с Mood Bot Mind🤍

Всегда в курсе — всегда в тревоге?

📱Думскроллинг — это намеренное потребление большого количества плохих новостей.

👣Термин вроде новый, а механизм такого поведения очень древний. Если бы наши предки не прислушивались ко всем звукам вокруг, они бы не знали, как звучит опасный хищник. Мозг научился включать тревогу, чтобы человек оставался в безопасности. Правда мир с тех пор стал фактически безопаснее, а вот наш мозг по прежнему держит нас в тонусе.

🥸Нам кажется, что если оставаться в курсе ВСЕГО, это “гарантирует” нашу безопасность. Кстати, этот же механизм заставляет прислушиваться ко всем звукам в кабине самолета, чтобы “спастись” от крушения.

❓А ЧТО ДЕЛАТЬ-ТО?

1. Привыкать к идее, что вы не сможете знать все и обезопасить себя на 100%. Здесь может возникать много разных чувств и это ОКЕЙ. Не контролировать —  очень тяжело.

💭Можно спросить себя: если мне не нужно будет постоянно что-то мониторить, как я могу распорядиться этим временем? На что еще я могу направить свое внимание, чтобы почувствовать себя лучше, спокойней, безопасней?

2. «Гигиена».
Выделяем строго ограниченное время на новости, можно ставить будильники, ограничиваем количество новостных источников/отписываемся от блогеров, которые заставляют чувствовать себя «как-то не так» если знаете, что думскроллинг влияет на ваш сон, подумайте, каким другим ритуалом/контентом можно его заменить.

🔕Попробуйте отписаться от 3-4 каналов/блогеров прямо сегодня и понаблюдать, как вам это.

3. Просить о помощи.
Если вам сложно остановить себя самому или вести диалог со своим внутренним контролером, нормально привлекать близких. Попросите придумать вместе замещающий ритуал перед сном или быть для вас “будильником”.

☝🏼А еще попробуйте разделять ваши переживания, будь они «о мире, который сошел с ума» или «об успешной однокласснице, у которой есть все».

💁🏽‍♀️Этот пост для вас подготовила психотерапевтка нашего проекта, Алена

Как понять, что я выгораю?

🌀Вернемся к Брунгильде, которая так и не нашла общего языка с коллегой. Спустя два месяца любимая работа превратилась в психологический триллер с элементами фарса.

😭Последние недели Брунгильда стала плохо спать, весь день ходит уставшая, а из-за дедлайнов пропускает обеды. Она в панике, но от попыток все исправить лучше не становится, поэтому она и отдохнуть нормально не может — только винит себя, что теряет время впустую.

🔬Что может сказать Брунгильде психолог, к которому она пришла?
Это первая фаза выгорания. Основные симптомы:
нарастающее напряжение, неудовлетворенность собой и своей работой, тревога, невозможность переключиться.

🛎️Какие тревожные звоночки еще говорят об этом?
Пренебрегание самым базовыми процессами: сном, питанием и отдыхом. Особенно, если вы ругаете себя за то, что спите, берете перерыв на обед или проводите время на отдыхе.

❓Почему это произошло?
Хоть триггером и стал межличностный конфликт, эта стрессовая ситуация подсветила довольно жесткую систему убеждений, с которой тоже придется поработать (“все держится только на мне”, чувствует свою ценность только через работу).

💡Понаблюдайте за собой несколько дней или недель, если узнали себя. Важно, что мониторинг своего состояния — это первый шаг для того, чтобы заметить симптомы выгорания на любой стадии.

💁🏽‍♀️Этот пост для вас подготовила психотерапевтка нашего проекта, Алена

«Просто отдохнуть» не помогает

😓Постоянно имитирую рабочую деятельность, а на деле — снова думскролю,задачи копятся, а сил их разгрести – нет, да и настроение на нуле. Дома догоняет чувство вины, ведь разговоры и время с семьей только забирают последнюю энергию. Только котик еще радует. А завтра снова на работу…

🫣В такой ситуации становится тревожно: нет эмоций там, где они должны быть, или эмоции не такие, как «должны» быть. Все это сопровождается усталостью, которую будто невозможно исчерпать.

🔫Эмоциональное выгорание — в студию!

Это сложное состояние, когда человек оказывается в вечном «хочу, но не могу». Формируют синдром эмоционального выгорания много факторов: стресс, конфликты, ответственность; Один из важнейших, но неочевидных — это недостаток навыка планирования, где мы часто упускаем пункт — восстановление сил.

❓А что делать-то?
• Если вы обнаружили себя в этом состоянии — отнестись к себе бережно, вам нужно время и правильная стратегия, чтобы выбраться.
• Следующий шаг: определить масштаб эмоционального выгорания с помощью теста Бойко https://psytests.org.ru/boyko/boburn.html

🕵️‍♀️Отслеживать свои эмоции — важный пункт в работе с выгоранием, как минимум, в обнаружении проблемы, а как максимум — с возвращением к нормальному состоянию.

💁🏽‍♀️Этот пост для вас подготовила психотерапевтка нашего проекта, Алена
https://www.instagram.com/a_luna.pereskokova?igsh=MW5kbWl3Y3kzMzhkMQ==

Что было бы интересно узнать про выгорание?

Что делать, если ваша жопа постоянно горит?

- Он оставил ложку в кружке чая, а я уже подбираю в голове цензурные просьбы НИКОГДА ТАК НЕ ДЕЛАТЬ;
- Коллега странно на меня посмотрел, а я уже пытаюсь понять, что он про меня такого узнал;

Как можно уменьшить интенсивность реакции на раздражители?

Для лучшего понимания вопроса нам нужно разобраться в двух системах, влияющих на проявление эмоций:

Эмоциональный мозг, который отвечает за выражение эмоций, при инстинктивных рефлексах и устоявшихся схемах поведения.

Рациональный мозг, который участвует в осознанном принятие решений и регуляции эмоций.

Обе системы важны и нужны, но давайте вернемся к гневу.

💭 Представим, что Брунгильда с коллегой не может выбрать рекламный макет, а аргументы и рабочий день начинаются заканчиваться. Эмоциональный мозг мгновенно хочет отреагировать на это чувством обиды, раздражения или даже гнева. Эмоции закипают, и оскорбительный ответ вот-вот вылетит!

🧠Вызываем на помощь рациональный мозг!
Включается и помогает Брунгильде осознать, что конфликт не поможет решить проблему, а вероятно только ухудшит отношения с коллегой. Ок, что будем делать?
1. Брунгильда замечает, что выдыхает от того, что смогла немного дистанцироваться от ситуации. Заметить, не менее важно, чем дистанцироваться.
2. Начинает анализировать ситуацию: выяснять причины разногласий и искать конструктивные способы разрешения конфликта.
3. Выдыхает и начинает анализировать причину своей яркой реакции. Возможно, она поругалась с сестрой сегодня утром и весь день не в духе, а возможно коллега действительно перешла границы во время отстаивания своей позиции, и Брунгильда просто защищалась!

🤼‍♂️ Так с помощью рационального мозга мы спаслись от драки на рабочем месте и оторванной пуговицы на пиджаке.

🌼Чтобы рациональный мозг работал лучше и быстрей, нужно научиться называть свои эмоции и их проявление. Угадайте, какой трекер эмоций мы порекомендуем для тренировок? @the_mood_bot :)

🌝 А как вы ловите свои эмоции за хвост? Что самое сложное?

🫴🏼 С одной стороны девушка очень хочет завести новых друзей, стремиться к этому. А с другой — очень стесняется и переживает, когда встречает новых людей.

Брунгильда паникует, когда чувствует «плохую» эмоцию страха, ведь ситуация как раз такая, какую она давно хотела. Здесь появляется паника, злость и отрицание в ответ на стесенение. А ведь на самом деле испытывать страх и волноваться в новой компании — абсолютно нормально! Отрицание или подавление всех неприятых эмоций ведет за собой только еще большее их проявление, которое становится все сложней контролировать!

💡Выход для Брунгильды: увидеть, что поднимается волнение в новой компании, побыть с ним, с этим волнением, не пытаться его сильно скрывать прежде всего от самой себя. И оно в ответ – перестанет пугать и фрустрировать.

🧘🏽‍♀️Чувство гармонии и счастья обычно ассоциируется только с позитивными эмоциями, а на деле это умение проживать каждую эмоцию!

Как бы вы повели себя на месте Брунглиды?

Хочу быть бесконечно счастливым?

Так сложилось исторически, что естественное состояние человека — это поток эмоций, как приятных, так и не очень, которые непрерывно сменяют друг друга. Но что делать, если мы хотим быть бесконечно счастливыми?? В этом нам поможет Брунгильда 👩🏽‍💻, недавно переехала в Сербию и работает менеджером в IT-компании. Вы таких точно встречали!

🌚 Так вот, Брунгильда приходит с новой коллегой в бар, где они встречают большую компанию знакомых. Ребята классные, Брунгильда давно хотела познакомиться с новыми людьми, но на деле испытывает сильное беспокойство и волнение, которые полностью парализуют. Она начинает злиться на саму себя и чувствовать себя лишней. За весь вечер она не произносит ни одной шутки, а когда приходит домой — утопает в разочаровнии. «Я плохая, одинокая, неинтересная» — в итоге ни новых друзей, ни настроения, да еще и пиво в баре было невкусным. Лучше вообще не буду никуда ходить — решает Брунгильда.

❓Как быть Брунгильде и при чем тут желание быть счастливым?

Осознанность: техника безопасности.

Личный опыт медитаций и ретвитов показывает, что осознанности бывает слишком много — и она может ухудшить состояние. В целом, мне можно и не верить, но про «Темную сторону» медитации есть много исследований, вот это под руководством Уиллоби Бриттон самое популярное.

📌 В этом посте вы найдете:
⁃ Причины негативного влияния осознанности
⁃ Базовую технику безопасности
⁃ Что делать, если что-то пошло не так?

❗️Важно, что личный опыт уникальный у каждого, но исследования говорят, что при отсутствии подготовки вероятней травмироваться на ретрите, а не во время 15 минутной медитации дома.

👻Разберемся с основными причинами негативного влияния практик:
▶️Неправильная техника и контекст. Выбор неподходящего метода или смесь нескольких. Недостаточная подготовка для сложных, глубоких и диссоциирующих техник.
▶️Невнимательное отношение. Идти в практике через себя, игнорировать состояния тревоги, страха или усталости.
▶️Ошибки во время выполнения. Высокая интенсивность практик; Излишние напряжение мышц, дыхания и мышления.

🍀Как можно себя обезопасить?
Готовиться к практикам с разных сторон: психотерапия, постепенное усложнение практик, работа с телом. Найти хорошего учителя в той технике, которую вы выбрали!

✨Что делать в моменте, если что-то пошло не так?
1. Снизить интенсивность практики или мягко выйти из неё.
2. Восстановить дыхание.
3. Вернуться в тело, добавить телесности и физической устойчивости.
4. Прояснять намерение: зачем и как вы практикуете.
5. Прояснить произошедшее с психотерапевтом или другим компетентным специалистом.

А у вас были опыты негативных медитаций или ретритов?
У меня вот да, но об этом как-нибудь позже 💛

@the_mood_bot

Друзья, на связи Катя, фаундерка Mood Bot и я к вам с апдейтом!😍

Мы запускаем Toast Week — неделя ежедневных 15-ти минутных практик от потрясающих тичеров йоги, медитаций, спорта и даже тантры.

✔️15 минут хватает, чтобы легко внедрить практики в свой день и попробовать новое.

Формат: 15-ти минутные прямые эфиры с понедельника по пятницу с практиками
Где: в нашем чатике в Telegram
Время: 9:15 по Москве
Даты: 10-14 июля
Стоимость: бесплатно!

Если хотите участвовать, присоединяйтесь к нашему чату. Если остались вопросы, готова ответить в комментариях! 💬

Зачем мне вообще знать, что я чувствую?

В чем смысл отличать раздерганность от ярости или вдохновение от возбуждения? Разберемся в практической пользе эмоциональной гранулярности на основе исследований профессора психологии  Лиза Фельдман Барретт — автора бестселлера «Как рождаются эмоции».

1️⃣ Больше деталей = больше способов справиться.
Например, справится с ощущением «грусти» можно быть миллионом разных способов, но чаще всего на помощь приходят «съесть что-нибудь вкусное» или «выпить бокал красного сухого». Это понятный паттерн поведения для нашего мозга. А если за состоянием «грусти» найти стыд и бессилие, то способы прожить эти эмоции сразу меняются. Иногда одно называние эмоции помогает облегчить состояние.

2️⃣ Богаче ощущения.
Можно получить в разы больше удовлетворения от жизни, если научиться видеть и проживать весь спектр эмоций. Еще так мы валидируем то, что чувствуем, то есть называем и принимаем своих эмоции — а это приятно.

3️⃣ Проще взаимодействовать с другими.
Если точно определять свои чувства во время контакта с людьми, то намного легче чувствовать и защищать свои границы, проявлять эмпатию к собеседникам — короче, более свободно себя чувствовать.

Эмоциональная гранулярность не ведет к полной гармонии и безграничному счастью, но точно помогает каждый день узнавать и понимать себя.😊

@the_mood_bot

Почему бывает тревога полезна?

Тревога никому не нравится — чего только не придумано, чтобы от неё избавиться! Предлагаем взглянуть на это чувство с другой стороны и вообще понять, почему мы иногда находим себя в состоянии беспокойства и напряжения? Ищем и находим (!) ответ в биологии и психологии.

✔️Биологическая функция тревоги

Тревога имеет важное значение в контексте эволюции: реакция на предполагаемую угрозу, которая активирует механизм "бей или беги". При встрече с потенциальной опасностью, наш организм начинает вырабатывать гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень сахара в крови. В результате мы получаем дополнительную энергию и бодрость, которые необходимы для быстрого реагирования на угрозу.

✔️Психологическая роль тревоги

Тревога помогает нам приспосабливаться к новым или непредвиденным обстоятельствам. Тревога повышает наше внимание и направляет его к проблемам, которые требуют решения. Она стимулирует нашу память, чтобы мы могли учиться на своих ошибках и избегать опасных ситуаций в будущем.

✔️Тревога как сигнал

Тревога может служить важным индикатором, указывающим на то, что что-то в нашей жизни требует внимания. Если вы умеете правильно распознать это чувство и то, на какую ситуацию оно направлено, то тревога может подсветить важные моменты.

Всё это справедливо, когда тревога соответствует ситуации: немного тревожиться перед важным выступлением или сильно тревожиться, если вы потерялись в незнакомой местности — нормально. Это состояние активизирует нас и помогает справится. Не бойтесь своих чувств и эмоций, они всегда на вашей стороне! 💛

В следующих постах мы расскажем, как понять, что ваша тревога перетягивает на себя слишком много внимания.

@the_mood_bot

💜Эмпатическое слушание или почему иногда не нужно давать советов.

Прасковья блестяще выступила с презентацией перед коллегами, о которой жутко переживала. Вечером она поделилась переживаниями со своим другом Казимиром, который сразу предложил ей не переживать, ведь уже все позади; со своей подругой Аксиньей, которая предложила в следующий раз помедитировать перед таким важным событием – оба разговора только еще больше расстроили и разозлили Прасковью. Почему? Друзья же просто хотели помочь! На самом деле Прасковья хотела простого человеческого эмпатического слушания, а не помощи.

🌟Что это такое?
Это способ слушать собеседника, полностью принимая его чувства, переживания и точку зрения. Когда вы не лезете со своими советами к собеседнику, а понимаете его мысли и принимаете его таким, какой он есть.

❓Почему это работает?
Когда человека одолевают сильные эмоции ему сложно сразу начать решать проблему, из-за которой они возникли. Ему нужно для начала справиться со своими чувствами, то есть пережить их. Самый легкий способ – выговориться.

📎Основные принципы эмпатического слушания:
- Не перебивайте;
- Не давайте советов и рекомендаций;
- Не осуждайте и не критикуйте;
- Не пытайтесь успокоить или решить проблему;
- Выражайте сочувствие, сопереживание, понимание прямо. Например: “Да, ты прав(а). Очень понимаю.”, просто кивки головой тоже могут подойти.

⚡️Как практиковать эмпатическое слушание?
Вот техника из терапии принятия и ответственности (АСТ):

1. Идентифицируйте и назовите свои эмоции.
2. Обратите внимание на любые действия, которые совершаются в данный момент.
3. Заземлитесь с помощью дыхания.
4. Сфокусируйте свое внимание на др.человеке, задав 3 вопроса о его проблеме: что он думает о ней, что он чувствует по этому поводу и можно ли что-нибудь с этим сделать.

📌Помните, что практика эмпатического поведения — это не обязанность быть предельно вежливым и любезным перед любым человеком. Эмпатическое поведение необходимо для того, чтобы поставить себя на его место и понять, что испытывает другой.

Что чувствую, то чувствую или sorry not sorry! 🙂☹️

Это утверждение верно только наполовину. Возьмем в пример ситуацию: Прасковья готовится выступать перед коллегами с презентацией результатов за прошедший квартал и очень нервничает. Какие эмоции здесь могут быть?

1️⃣ Основная эмоция: Страх.
Прасковья боится провалить презентацию, ведь это первое выступление в новой должности. Ей хочется показать себя в лучшем свете. Это непосредственная реакция на предстоящее событие — страх.

2️⃣ Вторая эмоция: Тревога.
Прасковья начинает тревожится в ответ на свой страх. Она представляет самые ужасные сценарии, проверят свои слайды в десятый раз и никак не определится, что одеть на выступление.

3️⃣ Третья эмоция: Злость.
Прасковья начинает злится на себя из-за того, что переживает так сильно. Она думает: "Я должна взять себя в руки, сколько можно! В конце-концов, это только презентация. Почему я веду себя как маленькая?".

Весть поток эмоций случается в считаные секунды – и его можно контролировать. Вторичные и третичные эмоции проще взять под контроль, но и с первичными можно справиться. Существует множество техник, но самая базовая и безопасная заключается в том, чтобы научиться осознавать и называть свои эмоции. Mood Bot в помощь!

📕 Что почитать по теме:
“Диалектическая Поведенческая Терапия”, Марша М.Линехан
“Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить”, Расс Хэррис

3️⃣ адекватных YouTube-канала на тему психологии по версии Кати, фаундера Mood Bot.

Если честно, сама потребляю такой контент очень выборочно, потому что большую часть «психологов» из инстаграмма просто вредно слушать. Собрала короткий лист каналов на тему психологии и эмоций, которые мне были полезны.

🔘@EmotionalGranularity' rel='nofollow'>Эмоциональная гранулярность
Подкаст от предпринимателей из кремниевой долины Димы Мацкевича и Алексея Мельничика, в котором ведущие рассуждают об эмоциях и исследуют способы их проживать. Дима и Алексей исследуют уязвимость, равнодушие, близость, эмпатию; не претендуют на истину и не дают советов.

🔘@strl' rel='nofollow'>Евгения Стрелецкая
Простые и понятные видео от профессионального психолога на самые волнующие темы: абьюз, биполярное расстройство, любовь к себе. Кратко и по делу. Особенно актуально, если вы не работаете с психологом.

🔘Лекции психфака МГУ
Для тех, кому хочется нормальной теории. Смотрю с большим удовольствием (на скорости х2 😁) Основы психологии и психоанализа от профессора МГУ Петухова Валерия Викторовича в 54 лекциях.

Дисклеймер:
Помните, что самолечение может быть опасным, и ваша психика не исключение. Если чувствуете тревожные звоночки обратитесь за помощью к специалистам❤️

Первый бесплатный трекер эмоций в Telegram @the_mood_bot 🌸

Если что-то пошло не так 🔜 @kshumm