Есть два типа людей.
Первые спят по 9 часов и переживают: «Господи, я что, ленивый? Надо научиться спать семь».
Вторые спят 6,5 и насильно пытаются вылежать восемь, потому что интернет сказал: ВОСЕМЬ ЧАСОВ. И НИ МИНУТОЙ МЕНЬШЕ.
А где-то рядом стоит третий совет:
«Главное лечь до 12. Сон до полуночи полезнее».
Причём последнее иногда можно услышать даже от врачей. Давайте разбираться.
МИФ №1. Всем нужно спать 8 часов.
Нет.
Восемь часов - не медицинская константа, как температура кипения воды.
Для большинства взрослых рекомендации находятся примерно в диапазоне 7–9 часов. Американская академия медицины сна формулирует ещё аккуратнее: взрослым желательно регулярно получать не менее 7 часов сна. При этом сами специалисты отдельно подчёркивают, что потребность во сне различается из-за генетики, возраста, состояния здоровья, образа жизни и других факторов.
То есть человеку, который прекрасно функционирует на 7 часах, совершенно необязательно лежать ещё час, ожидая, когда организм наконец выполнит государственный план по сну.
И наоборот: если вам стабильно нужно 9 часов, вы просыпаетесь отдохнувшим и нормально функционируете днём, сам факт этих девяти часов ещё не означает проблему.
Даже сон больше 9 часов не обязательно вреден: он может быть нормальным, например, у молодых людей, во время восстановления после недосыпа или болезни.
Но тут важная оговорка.
«У всех своя норма» не означает, что каждый второй человек внезапно генетический супергерой, которому достаточно четырёх часов.
Существуют так называемые natural short sleepers - люди, которым действительно физиологически требуется необычно мало сна. Учёные нашли несколько связанных с этим генетических вариантов, например в ADRB1, DEC2, NPSR1 и других генах.
Но это редкий фенотип. Его нельзя натренировать методом «посплю пять часов, зато привыкну».
Теперь мой любимый.
МИФ №2. Час сна до полуночи полезнее двух часов после.
Полночь в организме вообще никто не объявлял.
В 23:59 мозг не говорит:
«Так, мужики, быстро вырабатываем всё полезное, через минуту лавочка закрывается».
Да, в первой части сна обычно больше глубокого медленноволнового сна.
Но ключевые слова здесь - в первой части СНА, а не «до полуночи».
Количество глубокого сна сильно зависит от так называемого гомеостатического давления сна: чем дольше мы бодрствовали, тем выше оно к моменту засыпания. Поэтому slow-wave activity наиболее выражена в начале сна и постепенно уменьшается дальше.
То есть глубокий сон не исчезает в полночь, как карета Золушки.
Но время сна вообще не важно?
Вот тут начинается нюанс.
Важно.
У нас есть циркадные ритмы - внутренние биологические часы. Они регулируют сонливость, бодрствование, температуру тела, гормональные процессы и много чего ещё.
Поэтому здоровый сон - это не только «набрать семь-восемь часов». Имеют значение продолжительность, качество, регулярность и то, насколько время сна совпадает с вашим биологическим ритмом.
И вот это гораздо интереснее мифической границы 00:00.
Например, огромный анализ UK Biobank - более 60 000 человек и свыше 10 миллионов часов данных с акселерометров - показал, что регулярность режима сна была сильнее связана с риском смертности, чем сама продолжительность сна. Важно: это наблюдательное исследование и оно не доказывает причинность, но прекрасно показывает, почему сводить всю науку о сне к «успел лечь до двенадцати или всё пропало» довольно смешно.
Поэтому я бы вообще перестал охотиться за магическими цифрами.
Не обязательно выжимать из себя ровно 8 часов.
Не обязательно насильно сокращать сон с 9 до 7 только потому, что кому-то кажется, что вы «слишком много спите».
И не нужно паниковать, если вы легли в 00:20 и думаете, что лучшие двадцать минут вашей жизни безвозвратно потеряны.
Гораздо разумнее смотреть на картину целиком:
высыпаетесь ли вы, не клюёте ли носом днём, стабилен ли ваш режим, приходится ли постоянно “досыпать жизнь” по выходным и совпадает ли график с вашим естественным ритмом.
Короче.
Организм всё-таки сложнее будильника.
И кнопки «здоровый сон заканчивается в 00:00» в нём пока не нашли.
Первые спят по 9 часов и переживают: «Господи, я что, ленивый? Надо научиться спать семь».
Вторые спят 6,5 и насильно пытаются вылежать восемь, потому что интернет сказал: ВОСЕМЬ ЧАСОВ. И НИ МИНУТОЙ МЕНЬШЕ.
А где-то рядом стоит третий совет:
«Главное лечь до 12. Сон до полуночи полезнее».
Причём последнее иногда можно услышать даже от врачей. Давайте разбираться.
МИФ №1. Всем нужно спать 8 часов.
Нет.
Восемь часов - не медицинская константа, как температура кипения воды.
Для большинства взрослых рекомендации находятся примерно в диапазоне 7–9 часов. Американская академия медицины сна формулирует ещё аккуратнее: взрослым желательно регулярно получать не менее 7 часов сна. При этом сами специалисты отдельно подчёркивают, что потребность во сне различается из-за генетики, возраста, состояния здоровья, образа жизни и других факторов.
То есть человеку, который прекрасно функционирует на 7 часах, совершенно необязательно лежать ещё час, ожидая, когда организм наконец выполнит государственный план по сну.
И наоборот: если вам стабильно нужно 9 часов, вы просыпаетесь отдохнувшим и нормально функционируете днём, сам факт этих девяти часов ещё не означает проблему.
Даже сон больше 9 часов не обязательно вреден: он может быть нормальным, например, у молодых людей, во время восстановления после недосыпа или болезни.
Но тут важная оговорка.
«У всех своя норма» не означает, что каждый второй человек внезапно генетический супергерой, которому достаточно четырёх часов.
Существуют так называемые natural short sleepers - люди, которым действительно физиологически требуется необычно мало сна. Учёные нашли несколько связанных с этим генетических вариантов, например в ADRB1, DEC2, NPSR1 и других генах.
Но это редкий фенотип. Его нельзя натренировать методом «посплю пять часов, зато привыкну».
Теперь мой любимый.
МИФ №2. Час сна до полуночи полезнее двух часов после.
Полночь в организме вообще никто не объявлял.
В 23:59 мозг не говорит:
«Так, мужики, быстро вырабатываем всё полезное, через минуту лавочка закрывается».
Да, в первой части сна обычно больше глубокого медленноволнового сна.
Но ключевые слова здесь - в первой части СНА, а не «до полуночи».
Количество глубокого сна сильно зависит от так называемого гомеостатического давления сна: чем дольше мы бодрствовали, тем выше оно к моменту засыпания. Поэтому slow-wave activity наиболее выражена в начале сна и постепенно уменьшается дальше.
То есть глубокий сон не исчезает в полночь, как карета Золушки.
Но время сна вообще не важно?
Вот тут начинается нюанс.
Важно.
У нас есть циркадные ритмы - внутренние биологические часы. Они регулируют сонливость, бодрствование, температуру тела, гормональные процессы и много чего ещё.
Поэтому здоровый сон - это не только «набрать семь-восемь часов». Имеют значение продолжительность, качество, регулярность и то, насколько время сна совпадает с вашим биологическим ритмом.
И вот это гораздо интереснее мифической границы 00:00.
Например, огромный анализ UK Biobank - более 60 000 человек и свыше 10 миллионов часов данных с акселерометров - показал, что регулярность режима сна была сильнее связана с риском смертности, чем сама продолжительность сна. Важно: это наблюдательное исследование и оно не доказывает причинность, но прекрасно показывает, почему сводить всю науку о сне к «успел лечь до двенадцати или всё пропало» довольно смешно.
Поэтому я бы вообще перестал охотиться за магическими цифрами.
Не обязательно выжимать из себя ровно 8 часов.
Не обязательно насильно сокращать сон с 9 до 7 только потому, что кому-то кажется, что вы «слишком много спите».
И не нужно паниковать, если вы легли в 00:20 и думаете, что лучшие двадцать минут вашей жизни безвозвратно потеряны.
Гораздо разумнее смотреть на картину целиком:
высыпаетесь ли вы, не клюёте ли носом днём, стабилен ли ваш режим, приходится ли постоянно “досыпать жизнь” по выходным и совпадает ли график с вашим естественным ритмом.
Короче.
Организм всё-таки сложнее будильника.
И кнопки «здоровый сон заканчивается в 00:00» в нём пока не нашли.