Евгения Дашкова. СДВГ-мать всея Руси

Напоминаю: я никогда не пишу в телеграм в личку, ничего не продаю и никогда не прошу никаких денег!

Не переводите никаких денег никому!!!

КАК ЗНАНИЕ, ЧТО У ТЕБЯ СДВГ, МОЖЕТ ПОМОЧЬ
Я расскажу вам три истории, когда люди нуждались в помощи, но врачи и психологи не могли эту помощь дать, просто потому что не понимали, что происходит.

Эти истории закончились хорошо, благодаря случаю и знанию.

Варя, 16 лет, школьница
К вариным 15 годам ее мама была готова сбежать из дома. Дома постоянная ругань, отказ готовиться к экзаменам, «мне тяжелоооо делать эту херню, я не могуууу». С 12 лет начались переедания, потом диеты, потом срывы, ненависть к себе, начала курить и резать себя.

Потом — две подряд госпитализации после передозировки медикаментами, диагнозы «эмоционально неустойчивое расстройство личности; расстройство пищевого поведения неуточненное» и постоянная нервотрепка от опеки: то одну бумажку принеси, то другую.

Поседевшая мама по совету психиатра отправила дочку в группу DBT, Варя туда отходила год, но ни одного навыка за все время не применила. Все говорили, что расстройство личности — это навсегда, что нужно идти к психологу и ходить к нему годами, только толку от психологов пока не было.

Продолжение и рекламу моего курса "Психотерапия взрослых с СДВГ" читайте по ссылке в телеграфе. Слишком большой текст, не влез в пост.

СДВГ, ВОЗРАСТ, СЕРДЦЕ, СПОРТ

Уже два года я регулярно занимаюсь физической активностью: начинала с 7-минутных зарядок, а сейчас у меня есть 14-килограммовые гири и действительно регулярные силовые тренировки. Я считала себя спортивной девчонкой!
Тем неприятнее были показатели моих умных часов и тонометра.

Я пошла к кардиологу (как всегда, я думала, что умираю), и как же я психанула, когда она мне сказала «все у вас в порядке, просто сердце нетренированное».

Я говорю, — в смысле? Я два года гантели тягаю!
Кардиолог говорит, — это другое. Идите, говорит, тренируйтесь 😀

Я пошла учить матчасть. Оказывается, силовые упражнения действительно помогают справиться с остеопорозом и саркопенией, но они бессильны перед проблемами с сердечно-сосудистой системой.
А это — бич людей с СДВГ.

Сердечно-сосудистые заболевания у людей с СДВГ встречаются примерно в 1,65 раз чаще, чем без него, особенно после 40 лет.

Сам по себе СДВГ не портит сердце, но часть рисков для сердца связана с генетикой СДВГ. Также риск накапливается через СДВГшный образ жизни: нарушения сна, хроническое напряжение, употребление алкоголя и курение, недостаток движения, сложности с регулярным лечением и т.д.
Некоторые препараты от СДВГ тоже могут немного повышать пульс и давление.

😀 В результате у людей с СДВГ чаще встречаются гипертензия, нарушения обмена глюкозы и жиров, заболевания сосудов и нарушения сердечного ритма.
И силовые тут не помогут, нужны кардио-тренировки.

Я погрустила, а потом решила: жить я хочу, так что буду делать что смогу, но регулярно. Это точно лучше, чем ничего

ПРАВИЛА КАРДИОТРЕНИРОВОК
Контролируйте пульс, не нужно бегать до разрыва лёгких. Нужна система: долгие тренировки на медленном пульсе плюс короткие на быстром.

🔠2-3 раза в неделю по 40-60 минут во 2й пульсовой зоне (нагрузка 3-4 из 10; дыхание чаще обычного, но можете говорить полными предложениями)

🔠1 (потом 2) раз в неделю интервальная: поочередно 4 минуты в 4-5 зоне (нагрузка 7-8 из 10, говорить можете только отдельными словами), потом 3 минуты спокойного движения. Так 4 раза

Результаты будут видны через 4-6 недель такой системы

Итого получается от трех тренировок в неделю, чтобы не умереть в 52 года от инфаркта, как мой дедушка.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ?
Проще всего гулять по улице (вторая зона) и бегать (интервалы).
Ходить я люблю, а быстро бегать по улицам — странно… Поэтому я снова тренируюсь на FitStars.

Включаю «Пять тысяч шагов» с Ольгой Дерендеевой или «Кардио 20 минут» с Михаилом Прыгуновым и делаю из них интервальную тренировку:
4 минуты двигаюсь быстро, 3 минуты еле-еле.

Идеальный способ не покупать беговую дорожку.

ПОЧЕМУ Я С FITSTARS
Удобно: не бесят все эти люди в спортивном зале
Недорого: один поход в зал стоит как месяц на платформе
Разнообразно: больше 3000 тренировок — силовые, пилатес, тазовое дно, танцы
Стабильно: платформа в «белом списке» РФ, но можно тренироваться за границей и платить иностранной картой

И вот почему я пишу сейчас: на безлимитном тарифе «Доступ навсегда» вернули все обновления программ и снизили цену. По моей ссылке или промокоду DASHKOFATG вам будет скидка 70%, итоговая цена — 14 990 ₽.

ЧТО ЕЩЁ
🎁 за покупку до 20 августа гарантированный подарок — мфр-мяч и латексные ленты
🎁 за выполненные тренировки сертификат 6000 ₽ на набор спортивной одежды в магазине FitStars
🍏 нейро-нутрициолог Dietology live на 3 месяца (2590 ₽)
🌳 дерево в национальном парке за каждые 150 тренировок.
Общая стоимость подарков — 18 580 ₽, больше, чем сам тариф.

Буду ужасно рада, если мой опыт поможет кому-то начать двигаться — не ради накачанной жопы, а чтобы жить долго и не быть развалиной!

Реклама: ООО “Парсек”, ИНН 7810817393, ОГРН 1117847057008, юр. адрес: 196247, город Санкт-Петербург, Ленинский пр-кт, д. 153, помещ. 76-н офис 307
erid:2VSb5y3vbuC

С ЧЕГО НАЧАТЬ ДИАГНОСТИКУ СДВГ?
Часть 2: если вы живете в России. Начало тут

Обратиться в клинику
Самый надежный способ — обратиться в частную психологическую клинику своего города и спросить, есть ли в ней врачи, которые могут диагностировать СДВГ у взрослых

Как правило, если такие врачи есть, администратор про это знает и сможет записать вас к нужному специалисту.
• В Москве диагностикой и помощью при СДВГ занимаются в клиниках Mental Health Center, Open Mind Clinic, «Эмпатия» (г. Реутов), «Огни Олимпа», «Рассвет», «Гранат» и др.
• В Санкт-Петербурге — в клиниках Community Clinic, Open Mind Clinic, «Лахта Клиника» и др.
• Онлайн проводят диагностику СДВГ в «Неформатной клинике» Кирилла Сычева и в Open Mind Clinic. 
В других городах тоже появляется все больше мест, в которых это можно сделать, и с каждым годом их становится больше.

Найти специалиста онлайн
Не всегда в вашем городе есть такие клиники, и не всегда у вас есть деньги, чтобы ехать в Москву или в Питер. Поэтому вам придется искать специалиста онлайн.

Это можно сделать в тех же клиниках, что я упомянула выше: большинство из них предоставляет услугу «консультация онлайн». Минус такого варианта: скорее всего, вам не смогут выписать рецепт на лекарства. Но обычно смогут поставить диагноз и предложить схему медикаментозной терапии. 

Также можно поискать врача в списке СДВГ-специалистов, который мы с коллегами собираем уже несколько лет. Там я выделила зеленым цветом специалистов, которых знаю лично и могу рекомендовать. Это не значит, что другие хуже, просто я не могу знать всех. 

И, конечно, всегда работает способ найти психиатра по знакомству. Спрашивайте в СДВГ-чатах, у знакомых и психологов. Скорее всего, вы найдете.

Если нет денег на частного психиатра и лечение
Врачи, о которых я пишу выше, работают в частных клиниках или имеют личную лицензию, а значит, прием у них платный. Но не у всех людей есть деньги оплатить прием в частной клинике, а возможно, и несколько.

В таких ситуациях стоит оставить идею «вылечить» СДВГ и идти к любому доступному психиатру, чтобы он помог вам с другими проблемами. Большинство психиатров довольно хорошо могут диагностировать депрессию, тревогу или другие частые расстройства и назначить терапию. Многие антидепрессанты стоят сравнительно недорого, их могут себе позволить многие и жить вам с большой вероятностью станет лучше.

Во многих городах бесплатного психиатра можно найти в психоневрологическом диспансере, в крупных больницах или даже в поликлинике (правда, там они принимают редко, но попробовать можно). Позвоните в регистратуру вашей поликлиники или сразу погуглите «Психиатр по ОМС (название вашего города)» и звоните.

😍 Возможно, записаться и попасть на прием будет нелегко, и если у вас есть родственник или друг, который может помочь в записи, попросите его об этом. Можно еще попросить сходить на прием вместе с вами, чтобы наверняка дойти.

Если есть возможность выбирать врача, выбирайте того, что помоложе (простите мне мой эйджизм).
Часто они имеют более современную подготовку и менее предвзяты в постановке диагноза и назначении препаратов. Конечно, идти к психиатру по ОМС в маленьком городе может быть страшно, и иногда я слышу неприятные истории, особенно про детских психиатров. Но все же самое страшное, что с вами случится, если вы обратитесь туда, — неприятный разговор, после которого вы некоторое время попереживаете, а потом все пройдет.

На другой стороне весов — вероятность получить помощь, от которой вам станет намного лучше и вы выкарабкаетесь из тяжелого состояния. Ведь внимательные и грамотные врачи часто встречаются даже в системе ОМС.

❗️Если вам плохо, ищите любые способы помощи, и пускай государство, которое должно нам помогать, помогает нам в этом.

❗️Купить мои книги, где я рассказываю больше и полнее, можно здесь.

ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ: КАК РАСТИТЬ РЕБЕНКА С СДВГ

"Если можно, пост о том, как растить ребенка с СДВГ, связанные с этим сложности, в том числе, если ты сама с СДВГ".

Обожаю такие вопросы, где у меня есть готовые ответы!
Совсем недавно мы с Верой Якуповой из центра "Точка опоры", — это центр, который помогает родителям и семьям, — делали подкаст на эту тему.

❗️Найти подкаст вы можете в канале центра: подписывайтесь на него, там такие душевные подкасты, что обнять и плакать.

А здесь я приведу супер-короткую шпаргалку самопомощи. Ее можно сохранить себе в тексте, чекать то, что у тебя уже есть и намечать, что можно сделать дальше, чтобы себе помочь.

❗️ ШПАРГАЛКА САМОПОМОЩИ ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ (ЧАЩЕ ВСЕГО ДЛЯ МАМ)

1️⃣Сделайте память внешней
Вы же не считаете большие цифры в уме, используете калькулятор? Вот и большое количество информации нельзя держать в уме, выгружайте всё наружу, облегчайте работу мозга!

✅ система хранения документов (видео на ютюб)
✅ личный еженедельник
✅ семейный календарь
✅ напоминания и будильники
✅ общие чаты для организационных вопросов
✅ бумага и ручка под рукой для задач и мыслей

2️⃣Помощь нужна не только детям
Мамы детей с особыми потребностями часто так сосредоточены на помощи детям, что о помощи себе даже не думают. Но вам почти наверняка сложнее, чем ребенку, и ваш ребенок зависит от вас. Так что вам помощь гораздо нужнее, чем ему.

✅ психолог (если есть возможность для работы вдолгую) или психиатр (если такой возможности нет). См. пункт 3.
✅ максимальное включение отца детей / мужа / партнера, несмотря ни на что
✅ помощь друзей, родственников или коллег
✅ репетитор
✅ няня
✅ помощница по дому
✅ черт с рогами, если он вам поможет часок отдохнуть и потупить
Учиться просить о конкретной помощи вслух, а не намекать и не ждать, что предложат.

3️⃣Не бойтесь обращаться за медикаментами
Если речь идёт о СДВГ, медикаментозная поддержка часто оказывается самым эффективным способом улучшить качество жизни. Диагноз и лечение назначает психиатр (вот полезная памятка на случай, если решиться дойти до психиатра пока непросто).

4️⃣Ваш девиз — "Приемлемо"

✅ подготовьте заранее фразы, которыми вы можете сами себя успокаивать
✅ отпишитесь от аккаунтов, после которых становится хуже
✅ привыкайте в любой ситуации делать паузу и дышать
✅ в любой непонятной ситуации вкладывайтесь в отношения

5️⃣Упростите себе всё

✅ одинаковый завтрак
✅ кружкИ и занятия в одном месте (или никаких кружков, если вы не тянете)
✅ стандартные утренние ритуалы
✅ заготовленные чек-листы для сборов
✅ «станции вещей», куда можно быстро положить всё нужное
✅ коробки и корзины для разных категорий вещей: игрушки, лекарства, документы

КАК РАБОТАТЬ СО СПИСКОМ

▪️ Пройдитесь галочками по тем пунктам, которые у вас уже есть
▪️ Посмотрите, каких пунктов не хватает, и какие из них правда упростили бы вам жизнь.
▪️ Выпишите себе 1-3 пункта в список дел, например, 1) "посмотреть видео про систему хранения документов", 2) закупить все для хранения документов, 3) организовать хранение документов
▪️ Выполняйте эти задачи понемногу, и ваша жизнь так же понемногу будет улучшаться и упрощаться.

И главное — повторяйте мантру "это пройдет, они обязательно вырастут"...

Больше правды жизни слушайте в подкасте с Верой Якуповой по ссылке

Я НИКОГДА НЕ ПИШУ В ЛИЧКУ и не предлагаю что-то у меня купить!

Если вам пишут от моего имени и предлагают курс, консультацию и тд, — это мошенники.

ДВЕ ГЛАВНЫЕ ПОМЕХИ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ и как я их обхожу

Я выделила самые частые сложности, которые мешают тренироваться или делать другие похожие дела (долгие, дискомфортрые, без понятного результата).
И оказалось, что почти все их можно разделить всего на две группы!

1️⃣ НЕ МОГУ НАЧАТЬ, ПОСТОЯННО ОТКЛАДЫВАЮ

Почему так происходит:
Тренировки — это дискомфортно, а мы все избегаем дискомфорта и выбираем что-то понятное и приятное прямо сейчас.

А еще мы привыкли верить, что для действия нужна мотивация, и когда она придет, то трудное действие будет легче делать.
Но мотивация почти никогда не приходит ДО действия, обычно все наоборот: сначала мы двигаемся, потом возникает желание продолжать.

Что можно сделать:
🔠 Уменьшите первый шаг.
Не «тренировка», а «переодеться в форму и включить видео с тренировкой». Поставьте перед собой задачу не выложиться, а просто начать.

🔠Облегчите дискомфорт
Мне помогает не торопиться и во время силовой тренировки делать большие перерывы, минут по 5-10. Один круг упражнений — отдохнула как следует. потом второй… Чтобы было приятное ощущение отдыха, а не мясорубки.

🔠Запланируйте тренировку
Вот прямо в ежедневнике или хотя бы проговорите, когда будете заниматься: «После завтрака засеку 30 минут и по будильнику начну».

🔠Не ждите мотивации.
Договоритесь с собой действовать даже без неё — через несколько недель вы заметите, насколько легче стало начинать.


2️⃣ ВСЕГДА КАЖЕТСЯ НЕДОСТАТОЧНО, ПОЭТОМУ ТЕРЯЕТСЯ СМЫСЛ В ТРЕНИРОВКАХ

Почему так происходит:
Мышление «всё или ничего» особенно свойственно людям с СДВГ: из-за проблем с дофамином мы плохо чувствуем удовлетворение от небольшого действия.

Внутренняя планка у нас задрана так высоко, что любое реальное действие на её фоне выглядит ничтожным.

Что можно сделать:
Главная идея: вознаграждайте (подкрепляйте) себя за каждую тренировку сами.

🔠Я снимаю каждую тренировку в режиме таймлапс, потом делаю коротенькое видео и выкладываю в инстаграм. Мне нравится сам процесс делания видео, нравится смотреть потом на себя со стороны и видеть глазами: я тренировалась!
Что это не выдумка!

🔠Делайте себе трекеры и отмечайте там галочкой тренировки. Я делаю себе трекеры в чате GPT, форматом под размер экрана телефона. Прямо в телефоне делаю галочку на фотке, это быстро и приятно, а картинку под трекер можно делать каждый месяц новые

🔠Замечайте приятные ощущения в теле после тренировки: ощущение живости тела, наслаждение от душа

🔠Делайте сторис в соцсети или пишите друзьям, что вы потренировались! Пускай пришлют вам смешной стикер в ответ

🔠 Подключайтесь к Fitsrars и участвуйте в акции "Лето с Fitsrars": за выполненные тренировки вы получите сертификаты в магазин FitStars, фирменный комплект одежды или набор фитнес-инвентаря. Общая стоимость подарков составляет 14590₽ и она почти равна стоимости тарифа «Доступ навсегда». Количество подарков ограничено: только 5000 наборов.

Купите подписку на Fitstars по моей ссылке или промокоду DASHKOFATG у вас будет скидка7️⃣0️⃣%

❗️ Почему я продолжаю быть с Fitsrars уже два года
Удобно. У меня редко есть 3 часа, чтобы сходить в спортзал, а час-полтора дома — есть. Начинала я с 7 минут в день!
Недорого. Один поход в зал стоит как месяц на платформе
Разнообразно. На платформе более 3000 тренировок: силовые, пилатес, дыхание, тазовое дно
Стабильно. Платформа в «белом списке» РФ, но можно тренироваться за границей и оплачивать с иностранной карты
Разные тарифы: можете купить на месяц или навсегда
Лес FitStars. За каждые ваши 150 тренировок FitStars высаживает дерево в национальном парке

Прямо сейчас я болею уже вторую неделю и не тренируюсь, но выложу видео, которое сделала как подкрепление после очередной тренировки.

Реклама: ООО “Парсек”, ИНН 7810817393, ОГРН 1117847057008, юр. адрес: 196247, город Санкт-Петербург, Ленинский пр-кт, д. 153, помещ. 76-н офис 307
erid:2VSb5wWwzEE