Принцип специфичности – один из основополагающих, универсальных принципов, которым должны соответствовать тренировки независимо от направления, системы или взглядов тренера.
Краткая суть принципа специфичности: организм адаптируется к тем и только тем требованиям среды, которые на него действуют. Грубо говоря, если приходится долго работать и преодолевать утомление – вырастет выносливость. А если приходится преодолевать существенное внешнее сопротивление – вырастет сила.
Позитивная адаптация (подкачаться, похудеть, быстрее бежать, вот это все) – это всегда для организма необходимость. Потому мы в тренинге используем обратный инжиниринг: сначала решаем, какие физиологические адаптации позволят решить цели и задачи человека, а затем подбираем способы эту адаптацию запустить. То есть, выбираем упражнения и методы.
А еще понимание специфичности адаптации позволяет не испытывать иллюзий относительно того, что могут или не могут дать конкретные нагрузки. Например, если не приходится делать никакой физически тяжелой работы – сила не вырастет. Даже если это вроде как силовые упражнения. Если не приходится работать долго или преодолевать утомление – выносливости можно не ожидать, даже если это же циклическое упражнение на выносливость, мы его каждый раз по 10 минут в конце тренировки делаем. А если в подходе остается 10+ повторов в резерве до отказа - лучше не ожидать гипертрофии.
Полезно выделять 4 уровня специфичности:
1. Уровень биологического вида. На этом уровне мы понимаем: для роста минеральной плотности костей нужна компрессионная нагрузка; для гипертрофии мышечной группы нужно 10+ тяжелых подходов в неделю; для развития толерантности нервной системы к растяжению мышц необходимо время под нагрузкой в этом самом растянутом состоянии. Этот уровень специфичности позволяет в целом оценивать воздействие методов и средств на человеческий организм.
2. Уровень индивида. Тут мы говорим о специфичности тренировок потребностям конкретного человека. Нужна ли ему дополнительная мышечная масса, и в каких группах мышц? Как именно решать задачи улучшения внешнего вида? Как работать с конкретными болячками или вокруг них? Как ограничения гибкости влияют на повседневный комфорт или вариации тренировочных упражнений? Уровень индивида создает конкретику относительно того, какие именно упражнения и методы оптимальны именно для этого человека.
3. Уровень требований среды или спорта. Тут мы оцениваем, что требуется от человека при выполнении профессиональных или бытовых обязанностей (тяжелый физический труд, профессиональный и любительский спорт, бытовые и домашние обязанности и т.д.). Профессиональный футбольный вратарь, мама годовалого ребенка, сотрудник силового подразделения, бегун-любитель – разные люди испытывают на себе разные требования среды, которым должны соответствовать. Эти требования дополняют индивидуальные потребности человека. Понимание специфичности на этом уровне требует более глубокого анализа, так как тут возникает проблема переноса тренированности.
4. Уровень требований конкретного события или соревнования. Мы планируем трейл в предгорье Геленджика или в среднегорье/высокогорье Приэльбрусья? Будем играть важный гостевой матч в условиях высокой жары и влажности? Успеем восстановиться от предыдущего соревнования, или придется работать на неполном восстановлении? Эти данные уточняют предыдущий пункт и дополняют конкретный контекст обстоятельств, в которых придется проявлять физическую подготовленности.
Первые два пункта всегда самые важные. Нет смысла анализировать спорт или требования среды, пока мы думаем, что 3*10 – это всегда на гипертрофию, что силовые всегда закрепощают, что боль надо терпеть или при боли давать полный покой, что сила и выносливость никогда не растут одновременно, что перед силовыми тренировками надо сначала убрать дисфункции и компенсации.
А дальше, чем выше уровень, тем важнее точный анализ требований среды и конкретного события – ведь там результат часто складывается из десятков незначительных по отдельности решений, вместе дающих системный эффект.
Краткая суть принципа специфичности: организм адаптируется к тем и только тем требованиям среды, которые на него действуют. Грубо говоря, если приходится долго работать и преодолевать утомление – вырастет выносливость. А если приходится преодолевать существенное внешнее сопротивление – вырастет сила.
Позитивная адаптация (подкачаться, похудеть, быстрее бежать, вот это все) – это всегда для организма необходимость. Потому мы в тренинге используем обратный инжиниринг: сначала решаем, какие физиологические адаптации позволят решить цели и задачи человека, а затем подбираем способы эту адаптацию запустить. То есть, выбираем упражнения и методы.
А еще понимание специфичности адаптации позволяет не испытывать иллюзий относительно того, что могут или не могут дать конкретные нагрузки. Например, если не приходится делать никакой физически тяжелой работы – сила не вырастет. Даже если это вроде как силовые упражнения. Если не приходится работать долго или преодолевать утомление – выносливости можно не ожидать, даже если это же циклическое упражнение на выносливость, мы его каждый раз по 10 минут в конце тренировки делаем. А если в подходе остается 10+ повторов в резерве до отказа - лучше не ожидать гипертрофии.
Полезно выделять 4 уровня специфичности:
1. Уровень биологического вида. На этом уровне мы понимаем: для роста минеральной плотности костей нужна компрессионная нагрузка; для гипертрофии мышечной группы нужно 10+ тяжелых подходов в неделю; для развития толерантности нервной системы к растяжению мышц необходимо время под нагрузкой в этом самом растянутом состоянии. Этот уровень специфичности позволяет в целом оценивать воздействие методов и средств на человеческий организм.
2. Уровень индивида. Тут мы говорим о специфичности тренировок потребностям конкретного человека. Нужна ли ему дополнительная мышечная масса, и в каких группах мышц? Как именно решать задачи улучшения внешнего вида? Как работать с конкретными болячками или вокруг них? Как ограничения гибкости влияют на повседневный комфорт или вариации тренировочных упражнений? Уровень индивида создает конкретику относительно того, какие именно упражнения и методы оптимальны именно для этого человека.
3. Уровень требований среды или спорта. Тут мы оцениваем, что требуется от человека при выполнении профессиональных или бытовых обязанностей (тяжелый физический труд, профессиональный и любительский спорт, бытовые и домашние обязанности и т.д.). Профессиональный футбольный вратарь, мама годовалого ребенка, сотрудник силового подразделения, бегун-любитель – разные люди испытывают на себе разные требования среды, которым должны соответствовать. Эти требования дополняют индивидуальные потребности человека. Понимание специфичности на этом уровне требует более глубокого анализа, так как тут возникает проблема переноса тренированности.
4. Уровень требований конкретного события или соревнования. Мы планируем трейл в предгорье Геленджика или в среднегорье/высокогорье Приэльбрусья? Будем играть важный гостевой матч в условиях высокой жары и влажности? Успеем восстановиться от предыдущего соревнования, или придется работать на неполном восстановлении? Эти данные уточняют предыдущий пункт и дополняют конкретный контекст обстоятельств, в которых придется проявлять физическую подготовленности.
Первые два пункта всегда самые важные. Нет смысла анализировать спорт или требования среды, пока мы думаем, что 3*10 – это всегда на гипертрофию, что силовые всегда закрепощают, что боль надо терпеть или при боли давать полный покой, что сила и выносливость никогда не растут одновременно, что перед силовыми тренировками надо сначала убрать дисфункции и компенсации.
А дальше, чем выше уровень, тем важнее точный анализ требований среды и конкретного события – ведь там результат часто складывается из десятков незначительных по отдельности решений, вместе дающих системный эффект.