Наткнулся на свежий пре-принт 2026 года, посвященный специфичной гипертрофии волокон I или II типа в зависимости от веса отягощения: Heavy or Light: Is Muscle Fiber Growth Load-Specific? A Systematic Review and Meta-Regression. Varovic, 2026. Хочу поделиться мыслями.
Как мы знаем, гипертрофии мы можем добиться, работая в широком диапазоне интенсивности – от 30 до 85% от 1ПМ. То есть, можем работать в многоповторке с маленькими весами, а можем работать с большими весами. При условии, что будет выполнен достаточный недельный объем околоотказных подходов, рост мышечной массы будет сопоставимым.
При этом вопрос, как влияет интенсивность (% от 1ПМ) на гипертрофию окислительных или гликолитических волокон, остается открытым. Мы в российском пространстве, во многом под влиянием трудов В.Н. Селуянова привыкли считать, что статодинамика (та же многоповторка) приводит к преимущественному росту волокон I типа.
Интересно то, что за все это время доказательной базы у этой гипотезы собрано не так уж много. Я встречал одно наше исследование (Vinogradova O. L. et al. (2013). Optimization of training: development of a new partial load mode of strength training. Human Physiology, 39, 71–85), которое подтверждало эту гипотезу, и много других, которые не находили никаких различий в гипертрофии волокон разного типа.
Что показали данные указанного препринта 2026 года? Они подтвердили тенденции, что многоповторка с небольшими весами «выглядит как» более предпочтительная для волокон I типа, работа со средними весами не дает отличий, и работа с большими весами «выглядит как» более предпочтительная для роста волокон II типа.
Формулировки именно такие – очень размытые. Анализ показал очень большой разброс данных. У исследований, вошедших в систематическое ревью и мета-регрессию (как и у эксперимента О.Л. Виноградовой), есть ограничения: нетренированные люди для эксперимента, биопсия из одной конкретной мышцы, методы оценки гипертрофии конкретных волокон несовершенны. Плюс, в систематическое ревью попало только 8 исследований на 195 участниках суммарно.
Какие выводы можно сделать? Пока только один: гипотеза так и остается гипотезой.
На практике, если нас интересует гипертрофия и локальная мышечная выносливость, многоповторка будет нашим выбором: помимо роста мышечной массы в целом, мы получаем и рост капиллярной сети, и развитие буферной системы, и до какой-то степени рост митохондриальной массы.
Если же нас интересует гипертрофия и рост максимальной силы – будем отдавать предпочтение работе на 5-8 повторений в диапазонах 80-85%.
А что конкретно происходит на уровне отдельных типов волокон – науке еще предстоит установить.
Как мы знаем, гипертрофии мы можем добиться, работая в широком диапазоне интенсивности – от 30 до 85% от 1ПМ. То есть, можем работать в многоповторке с маленькими весами, а можем работать с большими весами. При условии, что будет выполнен достаточный недельный объем околоотказных подходов, рост мышечной массы будет сопоставимым.
При этом вопрос, как влияет интенсивность (% от 1ПМ) на гипертрофию окислительных или гликолитических волокон, остается открытым. Мы в российском пространстве, во многом под влиянием трудов В.Н. Селуянова привыкли считать, что статодинамика (та же многоповторка) приводит к преимущественному росту волокон I типа.
Интересно то, что за все это время доказательной базы у этой гипотезы собрано не так уж много. Я встречал одно наше исследование (Vinogradova O. L. et al. (2013). Optimization of training: development of a new partial load mode of strength training. Human Physiology, 39, 71–85), которое подтверждало эту гипотезу, и много других, которые не находили никаких различий в гипертрофии волокон разного типа.
Что показали данные указанного препринта 2026 года? Они подтвердили тенденции, что многоповторка с небольшими весами «выглядит как» более предпочтительная для волокон I типа, работа со средними весами не дает отличий, и работа с большими весами «выглядит как» более предпочтительная для роста волокон II типа.
Формулировки именно такие – очень размытые. Анализ показал очень большой разброс данных. У исследований, вошедших в систематическое ревью и мета-регрессию (как и у эксперимента О.Л. Виноградовой), есть ограничения: нетренированные люди для эксперимента, биопсия из одной конкретной мышцы, методы оценки гипертрофии конкретных волокон несовершенны. Плюс, в систематическое ревью попало только 8 исследований на 195 участниках суммарно.
Какие выводы можно сделать? Пока только один: гипотеза так и остается гипотезой.
На практике, если нас интересует гипертрофия и локальная мышечная выносливость, многоповторка будет нашим выбором: помимо роста мышечной массы в целом, мы получаем и рост капиллярной сети, и развитие буферной системы, и до какой-то степени рост митохондриальной массы.
Если же нас интересует гипертрофия и рост максимальной силы – будем отдавать предпочтение работе на 5-8 повторений в диапазонах 80-85%.
А что конкретно происходит на уровне отдельных типов волокон – науке еще предстоит установить.