Доктор Питер

Новые исследования показали прямую связь микрофлоры кишечника с качеством сна. А повлиять на кишечные бактерии поможет правильный ужин

Учёные из Шэньчжэньского института передовых технологий изучили, как на качество сна способна влиять микрофлора кишечника. Результаты были опубликованы в журнале Nutrients.

🎌 Известно, что тысячи видов микроорганизмов, обитающих в желудочно-кишечном тракте, не только помогают пищеварению, но и воздействуют на иммунитет и работу мозга. Кроме того, кишечная микрофлора влияет на поведение и эмоции, реакции на стресс и циклы сна.

«Некоторые кишечные бактерии вырабатывают серотонин и гамма-аминомасляную кислоту, которые могут напрямую или косвенно воздействовать на сон и настроение»,

— объясняют механизм китайские учёные.

Исследования показали, что чем ниже разнообразие микрофлоры кишечника, тем хуже сон.

«Кроме того, определенные кишечные микроорганизмы, такие как фекалибактерии и бифидобактерии связаны с лучшим качеством сна. Клостридии и кишечная палочка, напротив, сон ухудшают»,

— говорят авторы.

Для качественного сна китайские ученые советуют сократить потребление углеводов и крахмалов перед сном.
❌ Поэтому исключите из вечернего рациона:
🔴 выпечку и другие хлебобулочные изделия;
🔴 картофель;
🔴 макароны из высших сортов муки;
🔴 бобовые;
🔴 рис и другие злаки.

Вместо этого исследователи рекомендуют есть на ужин ферментированные продукты, содержащие кислотопродуцирующие пробиотики.
✅ Помогут наладить сон:
🟢 йогурт;
🟢 творог;
🟢 сыры;
🟢 кисломолочные напитки: кефир, простокваша, ацидофилин, кумыс.

«Добавление таких продуктов поможет отрегулировать баланс микробиоты кишечника, оптимизировать активность связанных метаболических путей и уменьшить бессонницу», — приходят к выводу исследователи.

«Доктор Питер». Доступно и достоверно о здоровье

Вспоминаем самое интересное, важное и необычное, о чём говорили на этой неделе.

Через минуту начнём традиционную субботнюю викторину для читателей «Доктора Питера».

Вопросы с подвохом, проведите полную диагностику, прежде чем отвечать. 😉

Виктория Шиманская станет одним из экспертов конференции PSYCHOLOGIES «Территория свободной мысли. Независимость от зависимостей»

Поговорим с Викторией о роли эмоций в управлении зависимостями. Виктория расскажет, как связаны эмоции и поведенческие реакции, как начать управлять своей жизнью, управляя эмоциями, и как не дать им контроля над телом и мыслями.

Также вас ждут:

🧡 4 часовых выступления от звёзд современной психологии
🧡 дискуссии о современных зависимостях
🧡 знакомство с различными психологическими практиками для выхода из зависимости
🧡 подарки всем участникам

21 сентября
📍г. Москва, Демонстрационный зал ГУМ, Красная пл., 3, 3-й этаж, 1-я линия
🕘 10.30 – 17.30

24 сентября
📍г. Санкт-Петербург, Дворец Олимпия, Литейный пр-кт, 14
🕘 16.30 – 22.00

Узнать подробнее о конференции и приобрести билеты на нее со скидкой 35% можно по ссылке.

Скидка на покупку билетов действует до 15 сентября включительно.


#реклама

ООО «Шкулёв Медиа Холдинг», ИНН: 7725283670

Что делать, если гулять не хочется?

1️⃣ Выбрать цель
Например, сходить в парк, чтобы почитать там 20 страниц книги. Или прогуляться до дальнего магазина за яйцами на завтрак.

2️⃣ Добавить приятных эмоций
Возьмите плеер с музыкой, наденьте любимый шарф, возьмите термос с чаем.

3️⃣ Сходите туда, куда давно хотели, либо наоборот, куда глаза глядят. Поворачивайте, когда захочется, а не когда этого требует маршрут. И посмотрите, куда вас приведут ноги. 😉

Прогуляетесь сегодня?

«Доктор Питер». Доступно и достоверно о здоровье

Вы ведь знаете шутку: без лечения простуда проходит за неделю, а с лечением всего за 7 дней?

Учёные из Эдинбурга действительно нашли средство сократить проявления инфекции верхних дыхательных путей аж на 2 дня. Вирусологи Стив Каннингем и Сандип Рамалингам обратили внимание, что при лечении простуды жители Южной Азии часто используют водный раствор соли. Им они промывают нос и полощут горло. Учёные провели крупное исследование и проверили, работает ли это средство.

Для эксперимента набрали 407 детей до шести лет. Специально маленьких добровольцев не заражали, но в итоге 301 ребенок простудился. Тогда 150-ти из них родители закапывали в нос гипертонические солевые капли, а 151 ребенка лечили привычным способом.

🎌 В эксперименте использовали раствор с содержанием морской соли примерно 2,6%. Чтобы получить такую концентрацию, нужно развести 1 чайную ложку морской соли без горки в 300 мл воды.

Во время простуды солевой раствор закапывали по 3 капли в ноздрю, минимум 4 раза в день. Процедуры продолжали до выздоровления.

«Мы обнаружили, что у детей, которым закапывали в нос капли с солёной водой, симптомы простуды сохранялись в среднем в течение шести дней. А у тех, кто получал обычный уход, простуда сохранялась в течение восьми дней»,

— говорит профессор Каннингем в исследовании, которое он представит в ближайшие дни на Конгрессе Европейского респираторного общества в Вене.

Более того, детям, которым закапывали солевой раствор, требовалось меньше лекарств во время болезни.

«Соль состоит из натрия и хлорида. Клетки, выстилающие нос и трахею, используют хлорид для выработки хлорноватистой кислоты. Эта кислота защищает от вирусной инфекции и подавляет репликацию вируса, сокращая продолжительность инфекции»,

— объясняет механизм автор.

Учёные также отметили: в домах, где детям закапывали соленую воду, другие члены семьи болели реже — 46% против 61% при обычном уходе.

Берём на заметку 👌

«Доктор Питер». Доступно и достоверно о здоровье

Предиабет — это сигнал, что организм начинает терять способность правильно регулировать уровень глюкозы. В анализах сахар будет повышен, но не критично.

Врачи предупреждают, кому с большей степенью вероятности грозит это состояние. Проверьте по списку ниже — если нашли себя, пришло время пересмотреть образ жизни.

🔴 Возраст ≥ 45 лет.
🔴 Избыточная масса тела и ожирение (ИМТ ≥ 25 кг/м2 *).
🔴 Привычно низкая физическая активность.
🔴 Нарушенная гликемия натощак и нарушенная толерантность к глюкозе.
🔴 Гестационный сахарный диабет или рождение крупного плода в анамнезе.
🔴 Семейный анамнез по СД (родители или сибсы с СД 2 типа).
🔴 Артериальная гипертензия (≥ 140/90 мм рт. ст. или медикаментозная антигипертензивная терапия).
🔴 ЛПВП ≤ 0,9 ммоль/л и/или уровень триглицеридов ≥ 2,82 ммоль/л.
🔴 Наличие сердечно-сосудистых заболеваний.
🔴 Синдром поликистозных яичников

🎌 Если у вас обнаружен предиабет, врачи могут порекомендовать в первую очередь кардинально изменить образ жизни, питаться правильно, снизить вес и быть физически активным не от случая к случаю, а на регулярной основе — например, заниматься плаванием, ходить в спортзал или совершать долгие и интенсивные пешие прогулки.

В некоторых случаях врач может рекомендовать медикаментозное лечение для снижения риска развития диабета.

«Доктор Питер». Доступно и достоверно о здоровье

Учёные выяснили, что тренировка кистей рук за несколько месяцев нормализует артериальное давление

Результат сохраняется надолго. Терапевтическое действие сравнивают с действием лекарств.

За 20 недель занятий у группы добровольцев стали заметны изменения, связанные с показаниями артериального давления.

Канадский университет Макмастера также проводил подобные исследования, участники три раза в неделю выполняли упражнения на хват руками. Тогда эксперимент длился 8 недель.

Упражнения для рук помогли значительно снизить систолическое артериальное давление, — пришли к выводам учёные. — Ультразвуковое исследование сосудов также показало, что одна из основных артерий при этих упражнениях стала более гибкой, а также менее жесткой. В случае с сосудами — это признак их здоровья.

🎌 Какого типа упражнения нужны?

🔵 Сжимать твёрдый объект
Для этого подойдет плотная сфера, кусок трубы, шар или любой другой твердый предмет. Зажмите его в ладони с силой примерно в треть от максимальной. Держите около 2 минут, далее 2 минуты отдыха и 2 минуты для другой руки. Потребуется по два подхода для каждой.

🔵 Тянуть верёвку
В этом случае вам потребуется плотная толстая верёвка, длиной около 40 сантиметров. Она не должна растягиваться. С двух сторон примерно в 10 сантиметрах от концов надо завязать узлы. Возьмитесь за них руками и растягивайте верёвку в разные стороны, будто хотите её порвать. Выполняйте это упражнение 2 минуты, затем 2 минуты отдых и еще 2 минуты повтора.

🔵 «Сломать» трубу
Ломать мы ничего не будем, только имитировать. Для этого упражнения вам понадобится деревянный брусок, кусок трубы (негнущейся) или основание от бумажных полотенец. Возьмитесь за трубу двумя руками и делайте усилия, будто собираетесь её переломить пополам. 2 минуты на усилия в треть от максимально возможных, 2 минуты на отдых и еще 2 минуты на повтор упражнения.

«Доктор Питер». Доступно и достоверно о здоровье

Осенью ритм жизни ускоряется, мы постоянно испытываем нервное и психическое напряжение. Мы возвращаемся из отпусков на море и в деревне в загазованный город.

Получается, что вредные факторы среды нарастают, а устойчивость организма к ним снижается. И здесь на помощь приходят адаптогены.

«Адаптогены — это растения и грибы, которые помогают организму адаптироваться к стрессу и повышать устойчивость к неблагоприятным условиям. Они помогают поддерживают баланс и восстанавливать энергию, при этом не оказывая сильного стимулирующего или седативного эффекта»,

— объясняет врач- гастроэнтеролог Рустем Садыков.

Эти вещества воздействуют на гипоталамус-гипофизарно-надпочечниковую систему, которая отвечает за реакцию на стресс. Адаптогены помогают модулировать уровень кортизола — основного гормона стресса, а также поддерживают иммунную систему, повышают уровень энергии и улучшают концентрацию.

4 адаптогена, которые советует врач:

🟢 Родиола розовая. Экстракт этого растения помогает бороться с усталостью, улучшает настроение и поддерживает когнитивные функции.

🟢 Женьшень. Корень женьшеня повышает физическую выносливость, улучшает умственную деятельность и усиливает иммунитет.

🟢 Ашваганда. Это растение называют индийским женьшенем. Его экстракт снижает уровень стресса и тревожности, улучшает качество сна и поддерживает гормональный баланс.

🟢 Кордицепс. Редкий лекарственный гриб, который повышает энергию, поддерживает спортивные результаты и улучшает работу лёгких.

«Доктор Питер». Доступно и достоверно о здоровье

Заходишь на маркетплейс, чтобы купить что-то нужное, а в итоге спускаешь деньги на очередной хлам. Ещё и тратишь уйму времени на это.

Почему люди зависают в онлайн-магазинах? И как избавиться от этой привычки? Вот что говорит Валерия Демарева, доцент кафедры социальной безопасности и гуманитарных технологий ННГУ.

🔴 Распродажи затягивают
Рекомендации похожих товаров, акции, бросающиеся в глаза скидки — всё это специально сделано так, чтобы вовлекать покупателя и мотивировать тратить больше.

И тяга к экономии играет злую шутку. Кажется, что всех обхитрил, купил товар по «суперцене». Вот только зачем?

🔴 Не хватает эмоций
Покупки действительно способны поднимать настроение. Некоторые учёные считают, что во время шопинга активируется система вознаграждения в мозге.

«Тут физиология опять же работает на зависимость. Чем приятна покупка? Ты совершаешь какое-то действие и сразу получаешь результат. Наш мозг любит, когда идет быстрая реакция»,

— объясняет Валерия Демарева.

🔴 Виртуальные деньги тратить проще
Сложнее всего расстаться с бумажными деньгами, когда видишь, сколько купюр лежит в кошельке. Гораздо проще приложить карточку к терминалу для оплаты. Но самый лёгкий способ расстаться со своими накоплениями — расплатиться онлайн.

🎌 Как обуздать шопоголизм?

1️⃣ Понять, какую потребность пытаетесь закрыть покупками
Может быть, вам нужна не полочка для губки над раковиной, а чувство, что вы контролируете свою жизнь? Или вам не хватает новых впечатлений и радостных эмоций, и тогда лучше спланировать экскурсию на выходных, чем купить пижаму?

2️⃣ Вести список покупок
Вы покупаете только то, что вам нужно и что вы заранее в него внесли, а не то, что увидели в обзоре у блогера или нашли случайно на маркетплейсе.

3️⃣ Установить приложение по финансовой грамотности
Сейчас такие есть у многих банков. Они устроены так, что за прохождение учебного блока или выполнение задания предусмотрена виртуальная награда. Это тоже стимул для мозга, но так вы сохраняете деньги, а не тратите их.

«Доктор Питер». Доступно и достоверно о здоровье

3 привычки, которые помогут наладить питание и не переедать

1️⃣ Планируйте приёмы пищи
Есть интересное статистическое наблюдение: те, кто едят в одно и то же время и заранее планируют свою трапезу, живут дольше, чем те, кто этого не делает.
Во-первых, они прикидывают, какие продукты будут использовать, и выбирают более здоровые ингредиенты. Во-вторых, такие люди меньше перекусывают вредной едой в промежутках между приёмами пищи.

2️⃣ Убирайте телефон, когда едите
Когда вы едите и одновременно смотрите видео, листаете соцсети, мозг в это время не следит за чувством насыщения. Вы не наслаждаетесь вкусами, запахами, текстурой, да ещё и переедаете.
Уберите гаджеты, а чтобы не было скучно, прислушайтесь ко вкусовым ощущениям.

3️⃣ Завтракайте каждое утро
Утренний приём пищи позволяет снизить риск рака и ряда заболеваний сердечно-сосудистой системы. Завтрак важен для тех, кто хочет избежать проблем с кишечником и желудком.
Есть нужно, даже если за много лет вы привыкли пропускать первый приём пищи. Хорошая новость в том, что организм можно переучить.

🔵 Для этого нужно, в первую очередь наладить график сна и начать ложиться чуть раньше, чтобы просыпаться более голодным. Стоит также ужинать пораньше.
🔵 Постарайтесь с вечера делать дела на утро: приготовьте одежду, соберите сумку на работу, запланируйте, чем будете завтракать и сгруппируйте ингредиенты рядом. Это сэкономит вам время на готовку с утра.
🔵 Делайте завтраки приятными — экспериментируйте и наблюдайте за реакцией организма. После чего вы чувствуете себя лучше: после овсянки или омлета? От какого блюда у вас больше энергии? Какое легче готовить?

Ответьте на эти вопросы, и вы полюбите завтракать.

«Доктор Питер». Доступно и достоверно о здоровье

Многие родители думают, если ребёнок умеет складывать буквы в слова или считать «до миллиона», значит, он абсолютно готов идти в первый класс. Однако врачи и психологи говорят, что готовность проявляется в другом.

Одним из главных показателей зрелости ребёнка и готовности его к обучению в школе советские педиатры называли смену зубов.
С ними согласны и современные специалисты. Этот процесс говорит о зрелости костной системы, которая нужна в том числе для того, чтобы ребёнок мог в течение длительного времени сидеть за партой без вреда для осанки и здоровья в целом.
И это, к слову, без учёта психологических факторов.

По словам врача-педиатра Татьяны Шершневой, к началу школьного обучения у ребенка должно быть не менее 4-5 постоянных зубов.

«Если смена задерживается, значит организм ребёнка ещё не достиг физиологической зрелости для школьной нагрузки. И речь идёт, как правило, не только о скелете, но и обо всём организме, включая работу нервной системы,

— рассказала педиатр в соцсетях.

По словам калининградского педагога, кандидата психологических наук Маргариты Зыковой, физиологи считают оптимальным показателем готовности к школе наличие у ребёнка от 6 до 8 постоянных зубов.

«Доктор Питер». Доступно и достоверно о здоровье