💥 КРЕАТИН — ТОЛЬКО СПОРТИВНАЯ ДОБАВКА ИЛИ ОН УЖЕ ЕСТЬ НА ВАШЕЙ КУХНЕ?
«От него задерживается вода».
«Нужно принимать только после тренировки».
«Без него мышцы не растут».
Вокруг креатина много мифов. А между тем это одно из наиболее изученных веществ в спортивном питании.
И самое интересное — креатин содержится в обычных продуктах, которые мы готовим каждый день. 🍽️
💪 Зачем нужен креатин?
Креатин участвует в обеспечении мышц энергией во время интенсивных нагрузок.
Регулярный приём может помочь:
• увеличить силовые показатели;
• выполнять больше повторений;
• улучшить производительность тренировок;
• поддерживать набор и сохранение мышечной массы.
🥩 Где содержится креатин?
Основные источники — мясо и рыба.
Ориентировочно на 100 г продукта:
🥩 Говядина — 4–5 г
🥩 Свинина — 4–5 г
🐟 Лосось — 4–5 г
🐟 Тунец — 3–4 г
🐟 Сельдь — 3–4 г
🍗 Курица — 3–4 г
🦐 Креветки — 1–2 г
Количество может отличаться в зависимости от продукта и его обработки.
👨🍳 Что приготовить?
🥩 Говядина — стейк, ростбиф или домашние котлеты.
🐟 Лосось — запечь с лимоном и травами.
🐟 Тунец — добавить в пасту или салат.
🐟 Сельдь — подать с картофелем и луком.
🍗 Курица — приготовить на гриле или в духовке.
🦐 Креветки — добавить в пасту, рис или салат.
🔥 А готовка влияет на креатин?
Да. При тепловой обработке часть креатина может разрушаться и превращаться в креатинин.
Но это не повод есть мясо или рыбу сырыми. Приготовленные мясо и рыба по-прежнему остаются хорошими источниками белка и других питательных веществ.
🥄 Зачем тогда добавка?
Количество креатина, которое мы получаем с пищей, зависит от рациона.
Креатин моногидрат позволяет получать стабильную дозу независимо от того, что сегодня на тарелке.
Обычно используют 3–5 г ежедневно. Принимать его можно в любое удобное время, а загрузочная фаза необязательна.
💧 А вода?
Креатин может увеличить количество воды внутри мышечных клеток, поэтому вес иногда немного увеличивается. Это не означает набор жира.
🔥 А при похудении?
Креатин не сжигает жир, но может быть полезен тем, кто тренируется и хочет сохранить мышечную массу во время дефицита калорий.
А основу рациона всё равно составляют обычные продукты: мясо, рыба, птица, яйца, овощи, крупы и другие продукты.
🍽️ Получается, креатин можно найти и в спортивной банке, и на обычной кухне.
А что выберете на ужин — стейк, лосось или креветки? 😋
📖 Подписывайтесь на наш канал Дзен
#спортивноепитание
#правильноепитание
#полезныепродукты
#готовимполезно
#простыерецепты
«От него задерживается вода».
«Нужно принимать только после тренировки».
«Без него мышцы не растут».
Вокруг креатина много мифов. А между тем это одно из наиболее изученных веществ в спортивном питании.
И самое интересное — креатин содержится в обычных продуктах, которые мы готовим каждый день. 🍽️
💪 Зачем нужен креатин?
Креатин участвует в обеспечении мышц энергией во время интенсивных нагрузок.
Регулярный приём может помочь:
• увеличить силовые показатели;
• выполнять больше повторений;
• улучшить производительность тренировок;
• поддерживать набор и сохранение мышечной массы.
🥩 Где содержится креатин?
Основные источники — мясо и рыба.
Ориентировочно на 100 г продукта:
🥩 Говядина — 4–5 г
🥩 Свинина — 4–5 г
🐟 Лосось — 4–5 г
🐟 Тунец — 3–4 г
🐟 Сельдь — 3–4 г
🍗 Курица — 3–4 г
🦐 Креветки — 1–2 г
Количество может отличаться в зависимости от продукта и его обработки.
👨🍳 Что приготовить?
🥩 Говядина — стейк, ростбиф или домашние котлеты.
🐟 Лосось — запечь с лимоном и травами.
🐟 Тунец — добавить в пасту или салат.
🐟 Сельдь — подать с картофелем и луком.
🍗 Курица — приготовить на гриле или в духовке.
🦐 Креветки — добавить в пасту, рис или салат.
🔥 А готовка влияет на креатин?
Да. При тепловой обработке часть креатина может разрушаться и превращаться в креатинин.
Но это не повод есть мясо или рыбу сырыми. Приготовленные мясо и рыба по-прежнему остаются хорошими источниками белка и других питательных веществ.
🥄 Зачем тогда добавка?
Количество креатина, которое мы получаем с пищей, зависит от рациона.
Креатин моногидрат позволяет получать стабильную дозу независимо от того, что сегодня на тарелке.
Обычно используют 3–5 г ежедневно. Принимать его можно в любое удобное время, а загрузочная фаза необязательна.
💧 А вода?
Креатин может увеличить количество воды внутри мышечных клеток, поэтому вес иногда немного увеличивается. Это не означает набор жира.
🔥 А при похудении?
Креатин не сжигает жир, но может быть полезен тем, кто тренируется и хочет сохранить мышечную массу во время дефицита калорий.
А основу рациона всё равно составляют обычные продукты: мясо, рыба, птица, яйца, овощи, крупы и другие продукты.
🍽️ Получается, креатин можно найти и в спортивной банке, и на обычной кухне.
А что выберете на ужин — стейк, лосось или креветки? 😋
📖 Подписывайтесь на наш канал Дзен
#спортивноепитание
#правильноепитание
#полезныепродукты
#готовимполезно
#простыерецепты