BORDERPOLAR

Кризис: откровенно про мой откат

💔Пару дней назад я была в миллиметре от масштабного срыва, который мне каким-то чудом, не иначе, удалось предотвратить.

Я вам честно признаюсь — в моменте для меня и речи не шло о какой-то самопомощи. Я уже и забыла, что бывает так сильно и так больно. Я откатилась настолько далеко, что думала лишь о мгновенных способах потушить пожар внутри, тотально забыв о том, что проблемное поведение гарантированно сделает так, что на следующий день этот пожар разгорится в разы сильнее. Мне было плевать на долгосрочные последствия. Моя пограничная часть включилась на максимум и диктовала мне держать курс на саморазрушение.

И я уверенно к нему двигалась. Только вот в момент кульминации, когда я нашла давно забытое дома вино, во мне проснулась здоровая часть, которую я не зря так долго взращивала в терапии, и которая почему-то напомнила мне именно про навык За и Против. Я этот навык в кризисах никогда не применяла, никогда про него не вспоминала и даже никогда не писала о нём на канале. И вот внезапно для себя, держа эту бутылку в руке, я стала мысленно перебирать аргументы в одну и в другую сторону, несмотря на то, что находилась в кризисе даже телом — я физически ощущала себя так, будто куда-то падаю.

📝Все же понимают, чем здесь опасно вино? Тем, что только им я бы не ограничилась. Алкоголь для меня — мощный трамплин к деструктиву и опасному поведению.

История в том, что этот перебор аргументов дал мне самое главное — помог выиграть ВРЕМЯ. И за это время я успокоилась достаточно, чтобы пойти лечь спать.

🔵Почему меня так откатило?

Кризис случился на фоне трудностей во взаимоотношениях (ещё бы), которые попали в мои актуальные болевые точки. Их я как раз в тот день начала обсуждать на терапии.

Что за точки?

▶️Подавление гнева. Зачастую проблемное поведение в моей жизни было связано именно с гневом, который мне невообразимо сложно выразить напрямую. Проще, конечно, подавлять его, что множество раз у меня выливалось в аутоагрессию и селфхарм. Внешне у меня не бывает вспышек гнева — я умело пережидаю шторм внутри. Я молчу, терплю и даже соглашаюсь, но позже отстраняюсь, а спустя время вообще исчезаю одним днём, потому что напряжение от подавленного гнева настолько велико, что я больше не могу его выносить. Это влияет и на значимые отношения, и на моё эмоциональное состояние в целом.

▶️Личные границы. Я писала, что научилась отказываться от сомнительных романтических историй, но мне всё ещё сложно открыто заявить о том, как со мной нельзя, сложно отстоять свои права. С грубыми нарушениями своих границ я сталкивалась с раннего подросткового возраста, когда ещё не знала, как со мной можно, а как — ни в коем случае. Хоть теперь я и знаю это, мне всё равно бывает очень трудно объяснить кому-то, что то или иное поведение — не ок в отношении меня. Я вообще, если честно, очень… ленивая, когда речь заходит о том, чтобы кому-то что-то объяснять про себя — это отнимает у меня кучу ресурсов.

▶️Идентичность и образ собственного Я. У меня довольно шаткое мнение о себе — я часто опираюсь на условную самооценку, определяя себя через внешние достижения и слова других. Я плохо понимаю, какая я, поэтому меня всегда было ну очень легко газлайтить, например — другим же виднее. Из-за этого мне бывает сложно опереться на себя саму, и тогда я беру за ориентир мнение другого человека, что не всегда безопасно.

———

🫶Давайте обсудим кризисы.
Пишите, что вам помогает предотвратить проблемное поведение, в чём вы находите опору в моменте отчаяния? Как реабилитируетесь в случае срыва?

#mhm_bpd

За секунду до срыва

Без лишних прелюдий скажу, что моё ПРЛ заметно откатилось в последнее время, а вчера случился сильнейший кризис — такой силы эмоциональную дисрегуляцию я припоминаю только в 2022, когда всё закончилось очень печально и совсем не так, как сейчас.

А сейчас я пишу этот пост. Я справилась.

В моменте прошерстила всю аптечку, все шкафы и ящики, и каким-то образом обнаружила остатки древнейшего вина. Мне так сильно хотелось что-то срочно сделать со своей болью, и я мечтала найти дома хоть что-то “обезболивающее”, но когда нашла… села на диван, обняла эту бутылку и стала думать, взвешивая За и Против. Так я и просидела с ней в обнимку несколько часов, попутно переписываясь со своим кризисным контактом (это важно!), пока не поняла, что, кажется, пора спать. Тогда же я её и вылила.

Накрыло так, что казалось — всё, я сейчас готова похерить уже и эти счётчики трезвости, и довольно солидный для меня срок без селфхарма, и весь свой прогресс.

Сложно понять, что именно меня удержало, потому что, как выяснилось, в момент отчаяния все внутренние опоры могут вот так вот рухнуть.
Но не до конца.

Зачем я всё это пишу?
Безусловно, хочу зафиксировать свою большую победу над собой, но также мне хочется дополнительно поддержать тех, кто переживает не лучшие пограничные времена.
Откаты, кризисы, срывы — всё это случается. И тут мне лишь хочется напомнить вам, что во всех нас на самом деле есть огромная сила, которая поможет справиться, пережить, преодолеть.

Нужно лишь дать себе время 💔

#mhm_bpd

Внутренний критик: 5 способов совладания

Мне очень откликнулись слова из книги “Разрушение паттернов негативного мышления” (Джейкоб, Гендерен, Сибауэр) о том, что у людей с сильной самокритикой вырабатывается привычка смотреть на себя и окружающих исходя из предпосылки, что критик абсолютно прав.

Критик заставляет обесценивать себя, унижать и ненавидеть. Это тот самый голос, который вечно твердит мне, что со мной всё не так. В периоды обострений подобные мысли заполняют собой всё внутри. К ним часто присоединяются стыд и желание навредить себе.

К такой мощной самокритике меня привели разные обстоятельства, они же и лежат в корнях моего кПТСР. Все эти причины объединяет то, что с ними были связаны те люди, которым я доверяла. Которые были мне симпатичны, которых я любила, уважала и воспринимала их слова/действия как заведомо правильные.

Возможно, поэтому мне так сложно с этим критиком расцепиться — где-то внутри я до сих пор считаю, что все мои негативные убеждения о себе верны, потому что больше всего боли я получила от тех, кому доверяла.

📝Я долго мучила эту тему в терапии. Как итог, получилось собрать для себя 5 разных способов справиться с деструктивными посланиями критика:

1️⃣Отвлечение. Когда критик говорит особенно громко, а ситуация близка к кризису, я стараюсь отвлечь себя. Подойдёт ДБТ-навык ПЕРЕЖИТь, например. Это не избавляет от мрачных мыслей, но немного помогает сместить фокус внимания с внутреннего голоса ↪️ позволяет не действовать в соответствии с ним.

2️⃣Изменение установок. Это уже чуть более сложная история, где мы пытаемся рационально оспаривать негативные убеждения. Тупая и ни на что не способная? Но у меня, к примеру, очень хорошее образование, которое досталось мне не просто так — я многое могу, если захочу. Меня никто не полюбит и не примет? Но есть множество людей, которым я дорога.

3️⃣Самовалидация. А что, если бы у моей подруги были схожие трудности? Разве я бы добивала её негативом со своей стороны? Напоминала бы ей о её недостатках, промахах и неудачах? Думаю, что нет. Поэтому в моменты самокритики я стараюсь отстраниться и посмотреть на свою ситуацию со стороны — глазами близкой подруги. У меня сразу появляется больше эмпатии и желания себя поддержать.

4️⃣Поддержка близких. Подруга подсказала мне такую вещь как “прямой запрос”. Другим людям, какими бы близкими они не были, порой бывает сложно уловить, что нам нужна поддержка здесь и сейчас. Нормально попросить о помощи и нормально даже попросить о ней в конкретной форме — объяснить, что именно вам нужно сейчас услышать. От конкретного запроса искренность чужих слов не угасает, это просто упрощает задачу.

5️⃣Шумный клуб. Это задание на воображение, которое мне подсказала моя терапевтка. Речь идёт о том самом ощущении, когда ты выходишь из клуба после громкой вечеринки, и весь этот шум остаётся где-то далеко. Там всё ещё что-то происходит, кричат люди, играет музыка. Но ты больше не там, а весь этот шум остался позади. Мне это очень отзывается, так как по тусовкам я раньше ходила часто, и это ощущение хорошо помню. Я живу и делаю свои дела, представляя, что я уже вышла из клуба, а высказывания критика лишь еле-еле доносятся оттуда, никак меня не касаясь.

———

Даже имея немалый опыт в терапии, самокритика остаётся моим слабым местом. Никто меня не обидит так, как я сама.

Но мне искренне хочется отметить свои успехи, а они есть. Мне уже гораздо чаще удаётся отстраняться и ловить ощущение “шумного клуба”. Я нахожу в себе силы для новых проектов. Я многое делаю с трудом и сквозь страх, но делаю, не вовлекаясь в слова критика. Я уже привыкла, что где-то фоном он есть всегда, но что ж теперь. Я слушаю близких и знаю, что как бы не был силён мой критик, я всё же когда-нибудь обязательно стану сильнее.

Критикуете себя? 💔
Какой из пунктов ближе всего?

#mhm_cptsd

Последствия одной мании

…или как я дошла до своего дна и приняла решение выбираться

📎Март ‘21

Я лечу в Лондон на учёбу после очередного “отпуска” в Питере, который внепланово случился из-за карантина в UK. Лечу ранним рейсом, не спав всю ночь, ведь всю ночь я названивала бывшему и его друзьям, пила бутылку за бутылкой, курила запрещённое (я против любых ПАВ, наркотики — зло), действовала исключительно в соответствии со своими импульсами, жила лучшую жизнь и собиралась покорить мир. Подробности оставлю при себе, выше — лишь часть одной ночи.

Я хорошо помню ту манию. Заселившись на сутки в отель возле Шереметьево, я села на кровать, посмотрела в окно и подумала — кажется, это всё. Мою душу высосали дементоры — во мне не осталось ничего человеческого. Звенящая пустота и обжигающий стыд будто бы обволакивали все мои внутренности. Всё, о чём я могла думать — это способы самоубийства.
Я не решилась и дала себе время добраться до места.

Лондон прекрасен весной. Солнце, всё вокруг зелёное, красивое, приятное, сказочное. Я думала, что вот-вот налажу свою жизнь — заказала продукты, убралась и разобрала вещи. Пыталась привести в порядок свою рутину — уже тогда я интуитивно понимала, что это важно в обострениях. Но тревога так сильно меня изводила, что вечером я решила позволить себе бокал вина, который позже трансформировался в бутылку, а там и в полторы-две.

Алкоголь послужил катализатором, и меня стало качать из стороны в сторону. Я всё ещё чувствовала адский стыд, ощущала себя ужасно опустошённой и разбитой в хлам, только вот опасные импульсы и бредовые идеи никуда не ушли. Я спала то по 3 часа, то по 16.
Я узнала, что такое смешанный эпизод, и по сей день считаю это состояние одним из самых опасных при биполярном расстройстве.

Каждый мой день пронизывала тревога, каждый день я пыталась заглушить её алкоголем. Параллельно меня одолевали трудности в отношениях, и всё это привело к появлению в моей жизни ещё и самоповреждений.

Так однажды я совсем утратила контроль и оказалась в больнице на месяц. Я впервые признала, что не справляюсь. Не вывожу, не могу. Не получается.
Я была на 100% под влиянием болезни.

Много поистине страшных вещей происходило со мной после 2021 года. Но ту манию я запомню надолго, как и тот смешанный эпизод.

Выводы❓

🔴Лекарства
Принимать, чёрт возьми, таблетки (по назначению). Регулярно, а не ситуативно.

🔴Признаки фаз
Знать свои красные флажки: выписать, выучить, вытатуировать. Признаки, триггеры, звоночки — называйте, как хотите. Я не проваливалась в эти эпизоды внезапно, у них было множество предпосылок, которые я просто решила игнорировать.

🔴Окружение
Если друзья поддерживают ваши маниакальные идеи и поступки, попутно ещё наслаждаясь порцией этого отборного кринжа — это не друзья. Точка.

🔴Трезвость
Алкоголь и наркотики — зло, но особенно яростным это зло может быть в эпизодах БАР. Опустившись на своё персональное дно, я перестала пить почти на год. На 331 день я сорвалась, но это уже другая история.

🔴Помощь
Иногда очень важно признать, что ты не справляешься, и попросить о помощи. Это, наверное, было самое сложное в тот страшный период. Пришлось открыться и рассказать об ужасно стыдных вещах, чтобы меня вытащили.

🔴Терапия
Тогда же я пошла на терапию и хожу до сих пор. Я стала учиться жить со своим БАР и с последующими эпизодами уже справлялась намного увереннее и без саморазрушения.

———

🫶 Уже больше полутора лет я нахожусь в ремиссии.
Я из 2021 не поверила бы, что когда-то мне удастся жить именно так — спокойно, стабильно, без алкоголя и ПАВ. Я пережила период скуки и совершенно не страдаю от того, что в моей жизни нет безумных качелей и опасных игр, не тоскую по гипоманиям. Я наконец-то узнала, как живут “обычные” люди и спустя время нашла в этом радость.

Март 2021 стал для меня отправной точкой и тем самым дном, от которого я имела смелость оттолкнуться.
Мне жаль, что всё это было со мной. Но каждый до своей точки кипения должен дойти самостоятельно и сам принять решение что-то менять.

Согласны? 📈

#mhm_bipolar

4000

Вас уже 4000!

Мне часто кажется, что гордиться цифрами — как-то не солидно и неправильно, да и пост такой я писать не планировала, он спонтанно родился вот вчера ночью. Мой внутренний критик говорит, что цифра-то вообще не большая в масштабах блогинга, и настоящие, крутые блогеры даже не замечают такие незначительные приросты.

💜Моя уязвимая, детская часть очень расстраивается от такого обесценивания.
Она знает, как я люблю писать посты, и знает, как я стараюсь делать это хорошо, полезно, интересно. Знает, что за многими моими текстами стоит социальная миссия. Знает, что многим важен мой канал, многим он помогает и многих поддерживает.

И если в контексте блогинга это подтвердить можно лишь цифрами, то пускай. Совсем недавно вас стало 4000, и это, блин, много!

В связи с этим я хочу немного напомнить о себе тем, кто меня уже знает, и познакомиться с теми, кто только присоединился!

✨Меня зовут Аня, и этот канал — мой лично-публичный дневник взлётов и падений на фоне жизни с биполярным расстройством (БАР), пограничным расстройством личности (ПРЛ), комплексным ПТСР (кПТСР).

Пишу о том, как справляюсь, и как не справляюсь тоже пишу.
Здесь нет успешного успеха, достигаторства, жизни “в лёгкости” и токсичного позитива.
Здесь есть только большая работа над собой, которая позволяет мне оставаться в ремиссии. У меня не бывает каких-то магических техник или волшебных рецептов решения той или иной проблемы — я из тех, кто верит в маленькие шаги и ежедневный труд.

Я — неисправимая оптимистка и точно знаю, что выход из трудной ситуации есть всегда, но чтобы его найти, нужно постараться.

📎 Возможно, стоит добавить немного драмы: я прошла через попытку суицида, две психиатрические больницы, зависимость от алкоголя и бензодиазепинов.
Сейчас я стабильна, трезва и достаточно неплохо справляюсь с различными трудностями.

Проходила диалектико-поведенческую терапию (ДБТ), чтобы совладать с ПРЛ, много писала об этом тут.

Я пишу не только о диагнозах. Часто размышляю на смежные темы — дружеские и романтические отношения, одиночество, самокритика и самореализация, принятие себя и многие другие. Иногда делюсь опытом психотерапии — как раз скоро планирую написать о своих актуальных провалах, которые буду разгребать.

⚡️А ещё вот тут есть относительно недавний пост-знакомство, где я чуть больше рассказываю именно о себе — откуда я, чем живу, что люблю. Вообще в любой непонятной ситуации можно заглянуть в закреплённое сообщение на канале — там и навигации, и хэштеги, и ссылки на важные посты.

Говорят, мой канал помогает не чувствовать себя один на один со своими бедами.
А вы помогаете в этом же мне!

Всем спасибо.
Всех люблю! 💜

———

Некоторые посты 2024:

🔺6 способов предотвратить селфхарм: что помогает мне держаться без самоповреждений
🔺Овершэринг: можно ли отучить себя откровенничать?: 5 моих главных правил
🔺У депрессии нет лица: как я оказалась в Нью-Йорке во время первого депрессивного эпизода
🔺Как я НЕ пережила расставание: грустный пост про отношения
🔺БАР vs ПРЛ: как отличить?

#mhm_thoughts

Перфекционизм в отношениях

Если ваши попытки с кем-то сблизиться часто заканчиваются раздражительностью, тем, что вы впадаете в защиту, ищите признаки отвержения, подмечаете в людях “бесящие” мелочи, то вы, кажется, не понаслышке знаете, что такое романтический перфекционизм.

Зачастую это просто прикрытие неуверенности: если все недостаточно хороши, так и не найдёшь никого подходящего и не столкнёшься с риском отказа или близости.

— писал Бернс в своей книге “Терапия Одиночества”.

Страх близости часто приводит к жёстким стандартам. Не сказала бы, что мне это когда-либо было актуально в романтических отношениях (в этом вопросе мне всегда было лучше быть хоть с кем, только не одной — какой там перфекционизм, какие идеалы), зато я отыгрывалась на дружбе.

Мне было нужно, чтобы каждый мой друг удовлетворял все мои эмоциональные потребности разом, всегда был рядом и на связи. Разнообразных критериев по отношению к другим у меня было много. Стоит ли говорить о том, что с такими стандартами люди регулярно оставляли меня, а в моей голове снова запускались мысли о недостижимом идеале.

После череды потерь я стала спокойнее относиться к людям, снизив свои требования. Я выявила важные для меня качества в других: например, эмоциональная открытость, внимательность, искренность. Кроме этого, я ещё и значительно пересмотрела свои прежние взгляды на отношения между людьми. Поняла, что разные люди могут играть разные роли в моей жизни — незачем ожидать полной вовлечённости от каждого. Но главное — никто ничем мне не обязан, ответственность за мои эмоциональные потребности всегда на мне. То, что люди помогают их удовлетворять — лишь приятный бонус, но больше не цель.

📎 Если вернуться к Бернсу, то он, как и всегда, ловко раскладывает проблемы своих пациентов по КПТшным протоколам. Автоматические мысли, ошибки мышления, рациональные ответы — многие из вас, возможно, знакомы с подобными дневниками настроения.

Но раз уж я затронула тему с требованиями, то расскажу про одну из техник, которую упомянул Бернс в вышеупомянутой книге. Неосознанно я делала что-то похожее, и мне это помогло.

Итак, техника преодоления романтического/дружеского перфекционизма:

1️⃣ Составьте список из 20 качеств, которые вы ищете в партнере.
2️⃣ Составив список, оцените каждое из этих качеств по пятибалльной системе — для всех, с кем познакомились или ходили на свидания.
3️⃣ Оценив каждого человека по каждой из категорий, сложите баллы.

⚡️И когда вы получили в сумме цифру от 0 до 100, спросите себя, какой “рейтинг” человека вас бы устроил, чтобы дружить с ним? Или разок сходить на свидание? А на несколько? А чтобы встречаться только с ним? А чтобы жениться/выйти замуж?

Возможно, оценивать людей — неправильно и бестактно, но этот способ показался мне интересным, потому что он наглядно показывает, что никто не набирает 100 баллов. Важно учиться принимать людей такими, какие они есть. Требуя идеала, мы обрекаем себя на одиночество, увы.
✨К слову, возможно, как раз у тех, кого вы отвергли, был не такой уж и плохой “рейтинг”. На этом моменте можно задуматься об избегании и его причинах.

Немного фактов на подумать из реальной жизни:

🔺у меня много (как минимум, больше 10) друзей и знакомых, и НИКТО из них точно не набирает 100 баллов, но я их всех очень люблю и не концентрируюсь на недостатках — а ещё я трезво смотрю на себя и знаю, что тоже вряд ли набираю соточку :)

🔺однажды на волне ПРЛ я отвергла свою вторую самую близкую подругу, хотя её “рейтинг” довольно высок (сейчас мы уже, к счастью, снова общаемся), что тоже подтверждает слова автора книги

🔺мне кажется, что здорово понимать, какие качества в людях вам важны и ценны (за что-то же нам нужно “зацепиться” с человеком), но зацикливаться на огромном списке требований вряд ли будет успешной стратегией — он нужен лишь ради упражнения, чтобы наглядно увидеть его бесполезность

Ну что, как вам такая техника? 💜
Страдаете ли от романтического/дружеского перфекционизма? Что берёте себе на заметку?

А может тоже читали эту книгу и поделитесь своими впечатлениями?)

#mhm_skills