продолжаем разговор
Кто на самом деле в зоне риска
Библейская история с консультаций:
Организму вообще глобально пофиг, откуда там именно у вас стресс. Консенсус МОК по нагрузке и травмам (Soligard et al. и Schwellnus et al., 2016, BJSM) прям отдельно подчёркивает: стресс вне тренировок, плохой сон, проблемы с питанием и умственная отсталость усталость снижают переносимость нагрузки.
Очень грубо, механику можно описать через катаболическое действие стресса. Мышцы хуже строятся, сон становится поверхностным, иммунитет проседает, и тренировка даёт меньше эффекта, чем могла бы, плюс на фоне перечисленного снижается синтез белка. Вдобавок организм постоянно сидит в режиме «бей или беги». Отсюда тот самый повышенный пульс и низкая ВСР из прошлого поста.
Получается двойной удар. Объём не поменялся, а запас прочности уменьшился.
Теперь соберём факторы, которые сдвигают человека к перетренированности. Ни один из этих факторов не требует от вас быть профессионалом:
1. Резкий рост нагрузки. Записался на марафон, решил «наверстать» предыдущие прёобы, сменил программу на более интенсивную, и вот этот скачок гораздо более важен, чем абсолютный
2. Нет разгрузки. Тренировки 6-7 дней в неделю без лёгких недель. «Отдых для слабаков» - один из самых дорогих лозунгов в спорте.
3. Монотонность. Одна и та же тяжёлая работа изо дня в день, всё время «на максимум».
4. Недосып. Всё восстановление происходит во сне, это вы все знаете. Шесть часов вместо восьми - это минус к адаптации каждую ночь.
5. Недоедание. Особенно на фоне похудения + много тренировок. Это прямая дорога к RED-S (о нём в следующем посте).
6. Стресс вне спорта. Работа, отношения, болезнь близких, налоги, катастрофы, проституция, бандитизм и недобор в армию.
7. Болезни. Тренировки «через простуду» и возвращение в полный объём сразу после неё.
8. Характер. Перфекционизм, «мне надо закрыть план любой ценой», тренировки как вариант эмоциональной затычки и единственный способ справляться с тревогой. Компульсивное отношение к спорту - фактор риска само по себе.
И ещё есть типичные группы, которые совсем не похожи на олимпийцев:
Старшеклассники и студенты. Экзамены, недосып, подъём в пять утра на греблю, дополнительный зал.
Любители-бегуны в 25-45 лет: 60-100 км в неделю, работа, дети, ипотека. Тренировочные программы как у профессиональных атлетов, а восстановление как у человека с работой, детьми и ипотекой.
Новички на волне энтузиазма. Месяц назад не тренировался вообще, теперь кроссфит пять раз в неделю + бег + «челлендж».
Худеющие. Дефицит калорий + максимум нагрузки.
Отсюда малюсенький вывод для тех, кто не захотел читать всё, что написано выше: в тяжёлый жизненный период нагрузку разумно снизить. Ваш кэп
Кто на самом деле в зоне риска
Библейская история с консультаций:
— У меня стрессовый перелом, но я ничего не менял в тренировках!
— А в жизни?
— Ну... расстался с девушкой. И с работы ушёл. А так ничего.
Организму вообще глобально пофиг, откуда там именно у вас стресс. Консенсус МОК по нагрузке и травмам (Soligard et al. и Schwellnus et al., 2016, BJSM) прям отдельно подчёркивает: стресс вне тренировок, плохой сон, проблемы с питанием и умственная отсталость усталость снижают переносимость нагрузки.
Очень грубо, механику можно описать через катаболическое действие стресса. Мышцы хуже строятся, сон становится поверхностным, иммунитет проседает, и тренировка даёт меньше эффекта, чем могла бы, плюс на фоне перечисленного снижается синтез белка. Вдобавок организм постоянно сидит в режиме «бей или беги». Отсюда тот самый повышенный пульс и низкая ВСР из прошлого поста.
Получается двойной удар. Объём не поменялся, а запас прочности уменьшился.
Теперь соберём факторы, которые сдвигают человека к перетренированности. Ни один из этих факторов не требует от вас быть профессионалом:
1. Резкий рост нагрузки. Записался на марафон, решил «наверстать» предыдущие прёобы, сменил программу на более интенсивную, и вот этот скачок гораздо более важен, чем абсолютный
2. Нет разгрузки. Тренировки 6-7 дней в неделю без лёгких недель. «Отдых для слабаков» - один из самых дорогих лозунгов в спорте.
3. Монотонность. Одна и та же тяжёлая работа изо дня в день, всё время «на максимум».
4. Недосып. Всё восстановление происходит во сне, это вы все знаете. Шесть часов вместо восьми - это минус к адаптации каждую ночь.
5. Недоедание. Особенно на фоне похудения + много тренировок. Это прямая дорога к RED-S (о нём в следующем посте).
6. Стресс вне спорта. Работа, отношения, болезнь близких, налоги, катастрофы, проституция, бандитизм и недобор в армию.
7. Болезни. Тренировки «через простуду» и возвращение в полный объём сразу после неё.
8. Характер. Перфекционизм, «мне надо закрыть план любой ценой», тренировки как вариант эмоциональной затычки и единственный способ справляться с тревогой. Компульсивное отношение к спорту - фактор риска само по себе.
И ещё есть типичные группы, которые совсем не похожи на олимпийцев:
Старшеклассники и студенты. Экзамены, недосып, подъём в пять утра на греблю, дополнительный зал.
Любители-бегуны в 25-45 лет: 60-100 км в неделю, работа, дети, ипотека. Тренировочные программы как у профессиональных атлетов, а восстановление как у человека с работой, детьми и ипотекой.
Новички на волне энтузиазма. Месяц назад не тренировался вообще, теперь кроссфит пять раз в неделю + бег + «челлендж».
Худеющие. Дефицит калорий + максимум нагрузки.
Отсюда малюсенький вывод для тех, кто не захотел читать всё, что написано выше: в тяжёлый жизненный период нагрузку разумно снизить. Ваш кэп