С этой всей загогулиной есть ещё одна тема, которую нельзя не проговорить, хотя я уже об этом вроде даже и писал и видео делал
RED-S - относительный дефицит энергии в спорте. Раньше это называли «триадой женщины-спортсменки»: недостаток энергии + нарушение цикла + низкая плотность костей. Суть в том, что когда энергии регулярно не хватает, организм начинает отключать «необязательное». Цикл отключается первым.
Потом поняли, что мужчин это тоже касается, просто не так заметно. И в целом влияние дефицита энергии на организм выходит далеко за пределы цикла и плотности костной ткани: метаболизм, иммунитет, синтез белка, сердечно-сосудистая система, психика — всё переплетено.
Если совсем упрощать:
перетренированность — слишком много нагрузки
RED-S — слишком мало еды под нагрузку
можно иметь одно, другое или оба сразу
Красный флаг для тренеров и коллег: повторные стрессовые повреждения костей. Худенькая бегуньягимнастка с третьим стрессовым переломом за два года - это с большой долей вероятности не «невезение с обувью», а надо бы покопаться в количестве нагрузок и получаемых калорий. Но то же самое бывает у здоровенных регбистов, и там это пропускают даже чаще.
Одним из самых важных параметров тренировочного процесса применительно к этому всему считается соотношение острой и хронической нагрузки (ACWR). Нагрузка за последнюю неделю делится на среднюю за последние 4 недели и получается некая цифра.
Основные ориентиры (Gabbett):
0,8-1,3 - нормальная зона
1,3-1,5 - риск чутб повыбше
больше 1,5 - вообще высокий риск жесть. Бегали 60 км в неделю, решили сделать 90 - это 1,5, вы не правы, астанавитесь.
меньше 0,8 - тоже ничего хорошего, скорее всего ты деградируешь в дезадаптации
Ноестьнюанс.
Сама модель ACWR в последние годы получила много довольно обоснованной критики: математические проблемы, сомнения в предсказательной силе для конкретного человека. Так что её стоит воспринимать как грубый ориентир «не дури и не делай резких скачков в нагрузке», а не как показатель, который точно предскажет травму.
Сама идея «не прыгай резко вверх и не проваливайся резко вниз» при этом вполне здравая. И последствия скачка нагрузки могут догнать не на этой неделе, а в течение следующего месяца.
Но тем не менее, цифры выше а) взяты из бега на длинные дистанции и не могут быть перенесены в точности на другие виды спорта, б) даже среди разных бегунов индивидуальны и зависят, в том числе, от уровня атлета (бегун новичок начал с 1 пробежки 5 км, а потом стал делать 3 таких пробежки в неделю, ACWR = 3, ахтунг!) в) не учитывают огромное количество других факторов травматизации
Резюмируем для тех, кому многабукв:
1. Не всякая усталость - перетренированность. Но стойкая усталость заслуживает внимания.
2. Избегайте резких скачков нагрузки.
3. «Я как-то не очень» - это, возможно, тоже данные, а не просто нытьё. но иногда всё-таки нытьё
4. RED-S бывает и у мужчин.
5. Мониторинг работает в связке: ощущения + пульс/ВСР + разговор.
6. Адаптация происходит во время восстановления, а не во время тренировки.
7. Тренироваться можно много. Нельзя делать вид, что у вас нет остальной жизни.
P.S. Если у вас пропал цикл на фоне тренировок - это повод идти к врачу.
RED-S - относительный дефицит энергии в спорте. Раньше это называли «триадой женщины-спортсменки»: недостаток энергии + нарушение цикла + низкая плотность костей. Суть в том, что когда энергии регулярно не хватает, организм начинает отключать «необязательное». Цикл отключается первым.
Потом поняли, что мужчин это тоже касается, просто не так заметно. И в целом влияние дефицита энергии на организм выходит далеко за пределы цикла и плотности костной ткани: метаболизм, иммунитет, синтез белка, сердечно-сосудистая система, психика — всё переплетено.
Если совсем упрощать:
перетренированность — слишком много нагрузки
RED-S — слишком мало еды под нагрузку
можно иметь одно, другое или оба сразу
Красный флаг для тренеров и коллег: повторные стрессовые повреждения костей. Худенькая бегуньягимнастка с третьим стрессовым переломом за два года - это с большой долей вероятности не «невезение с обувью», а надо бы покопаться в количестве нагрузок и получаемых калорий. Но то же самое бывает у здоровенных регбистов, и там это пропускают даже чаще.
Одним из самых важных параметров тренировочного процесса применительно к этому всему считается соотношение острой и хронической нагрузки (ACWR). Нагрузка за последнюю неделю делится на среднюю за последние 4 недели и получается некая цифра.
Основные ориентиры (Gabbett):
0,8-1,3 - нормальная зона
1,3-1,5 - риск чутб повыбше
больше 1,5 - вообще высокий риск жесть. Бегали 60 км в неделю, решили сделать 90 - это 1,5, вы не правы, астанавитесь.
меньше 0,8 - тоже ничего хорошего, скорее всего ты деградируешь в дезадаптации
Ноестьнюанс.
Сама модель ACWR в последние годы получила много довольно обоснованной критики: математические проблемы, сомнения в предсказательной силе для конкретного человека. Так что её стоит воспринимать как грубый ориентир «не дури и не делай резких скачков в нагрузке», а не как показатель, который точно предскажет травму.
Сама идея «не прыгай резко вверх и не проваливайся резко вниз» при этом вполне здравая. И последствия скачка нагрузки могут догнать не на этой неделе, а в течение следующего месяца.
Но тем не менее, цифры выше а) взяты из бега на длинные дистанции и не могут быть перенесены в точности на другие виды спорта, б) даже среди разных бегунов индивидуальны и зависят, в том числе, от уровня атлета (бегун новичок начал с 1 пробежки 5 км, а потом стал делать 3 таких пробежки в неделю, ACWR = 3, ахтунг!) в) не учитывают огромное количество других факторов травматизации
Резюмируем для тех, кому многабукв:
1. Не всякая усталость - перетренированность. Но стойкая усталость заслуживает внимания.
2. Избегайте резких скачков нагрузки.
3. «Я как-то не очень» - это, возможно, тоже данные, а не просто нытьё. но иногда всё-таки нытьё
4. RED-S бывает и у мужчин.
5. Мониторинг работает в связке: ощущения + пульс/ВСР + разговор.
6. Адаптация происходит во время восстановления, а не во время тренировки.
7. Тренироваться можно много. Нельзя делать вид, что у вас нет остальной жизни.
P.S. Если у вас пропал цикл на фоне тренировок - это повод идти к врачу.