Доктор Мисникова

Можно ли заниматься спортом по вечерам🌆

Физические упражнения по вечерам — еще одна ежедневная привычка, способная снизить риск многих болезней. Бонус – дополнительные 30 минут сна 💤

Продолжительность ночного сна 7-8 часов имеет принципиальное значение для здорового метаболизма. Люди, которые спят меньше 6 часов легче набирают лишние килограммы и имеют повышенные риски сахарного диабета, гипертонической болезни и снижения когнитивных функций.

🏃 Регулярная физическая активность помогает в борьбе с лишним весом и неинфекционными хроническими заболеваниями. Но многие считают, что вечером заниматься фитнесом вредно. Прежде всего, для сна.

Традиционно многие врачи не рекомендуют высокоинтенсивные нагрузки незадолго до сна, потому что они могут повысить температуру тела и частоту сердечных сокращений, что связывают с проблемами с засыпанием. Однако оказалось, что как раз наоборот – физические упражнения по вечерам способствуют более длительному сну, что подтверждают данные совсем недавно опубликованного исследования.

🧑‍🏫 Ученые из Университета Отаго наблюдали за группой испытуемых и обнаружили, что короткие сеты легкой физической активности могут привести к улучшению сна. Каждый участник данного исследования проводил две 4-часовые вечерние сессии в лаборатории в один и тот же день недели, начиная примерно с 17:00-17:30 часов, с минимальным интервалом в 6 дней.

🕖 Только во время первого испытания участники сидели в течение 4 часов, в другом — выполняли простые упражнения с сопротивлением по 3 минуты (3 раунда по 3 упражнения) каждые 30 минут в течение 4 часов.
Оказалось, что после сессии сидения с перерывами на физическую активность, участники спали в среднем на 27 минут дольше по сравнению сессии с длительным сидением. И средняя продолжительность сна была больше и составила 7 часов 12 минут при включении физических упражнений, по сравнению с 6 часами 45 минутами после длительного сидения. При этом, среднее время засыпания было одинаковым.

Длительное сидение связано с повышенным риском развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и смерти. А у многих самый продолжительный период непрерывного сидения приходится на вечернее время дома. Короткие сеты упражнений, аналогичных выполняемых в исследовании (вставание со стула, подъем ног из положения лежа, выпрямление ног из положения на четвереньках) могут помочь спать дольше и снизят риск развития целого ряда болезней. Можно выбрать и что-то другое: занятия на степпере или велотренажере, помаршировать на месте или потанцевать в гостиной.

Мой ЗОЖ вечер выглядит так:
🍽 Легкий ужин (сырые овощи, рыба или мясо птицы или творог).

💪 Начиная с 5-6 часов вечера короткие периоды физической активности по 3-5 минут (можно даже не отрываться от просмотра фильма).

💧 Стакан (300 мл) водородной воды за 15 мин до ужина.

💊 Прием препаратов коллагена перед сном.

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Суперфуд – маленькая рыбка🐠

Регулярное употребление рыбы приносит большую пользу для здоровья. Она:

📌 Обладает антиоксидантными, противовоспалительными, ранозаживляющими свойствами

📌 Улучшает работу мозга, сердечно-сосудистой системы и печени.

📌 Рыбные белки действуют как защитные агенты против вирусных и бактериальных инфекций.

Но, возможно, есть и суперполезная рыба?

🇯🇵 Новое исследование, проведенное доктором Чинацу Касахара и его коллегами из Высшей медицинской школы Университета Нагоя в Японии, выявило связь между потреблением мелкой рыбки и продолжительностью жизни у женщин.

Японцы обычно едят мелкую рыбу, такую как атлантическая мойва, японская корюшка и мелкие сардины. Важно отметить, что мелкую рыбу принято употреблять целиком, включая голову, кости и органы, которые богаты микроэлементами, такими как кальций и витамин А.

Исследователи наблюдали достаточно большую группу 80 тыс. человек по всей Японии в возрасте от 35 до 69 лет в течении 9 лет. Результат был поразительным. Значительное снижение смертности от всех причин среди женщин, которые регулярно ели мелкую рыбу. Особо исследователи отметили снижение риска смерти от рака.

🎣 В отличие от крупной рыбы, кости и органы которой часто выбрасываются, мелкая рыба обладает уникальным преимуществом — ее можно употреблять целиком. Кости, глаза и внутренние органы рыб являются источником большинства микроэлементов, включая Ca, витамин A и D, омега 3 жирных кислот.

✅ Витамин А способствует профилактике рака благодаря антиоксидантной активности и регуляции генов, участвующих в росте и развитии клеток.

✅ Витамин D оказывает противоопухолевое действие.

✅ Омега-3 жирные кислоты подавляют образование раковых клеток.

Все указанные выше закономерности были подтверждены у женщин, у мужчин также отмечалась тенденция к снижению риска смерти при регулярном употреблении мелкой рыбки, но она не достигла статистической закономерности.

В общем, рекомендую пару раз в неделю включать в свой рацион мелкую рыбку и есть ее целиком с головой и хвостом.

Давно я не писала про #продуктысупергерои (кстати, навигатор по другим постам на эту тему ищите тут)
Ставьте ❤️ если хотите, чтобы эта рубрика выходила почаще!

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Как природа влияет на рацион питания

Я не раз писала, что мы живем в агрессивной среде 🦠 Твердые частицы в  воздухе который мы вдыхаем, микропластик в воде, которую пьем, ультрапереработанные продукты питания на нашей кухне — это далеко не полный список веществ антропогенного происхождения, которые влияют на наше метаболическое и ментальное здоровье.

Но осознанные усилия по изменению негативных привычек на позитивные и ежедневный внутренний контроль позволяют добиться удивительных успехов. С чего начинается ваш день? С выкуренной сигареты или стакана водородной воды? Полезные привычки в конечном счёте во многом определяют качество нашей жизни.

🏡 В конце 2020 года канадские врачи опубликовали результаты исследования, согласно которому люди, проводящие на природе два и более часа в неделю, улучшают свое здоровье и самочувствие. То есть врачам следует "прописывать природу" своим пациентам, а именно рекомендовать проводить время на свежем воздухе. В Канаде даже есть национальная, основанная на доказательной медицине, программа ParkPrescription PrRx (ПаркРецепт), цель которой пропаганда прогулок на природе не менее 2 часов в неделю.

Исследователи из Дрексельского университета изучили, как связь с природой, просто ощущение связи с миром природы, влияет на разнообразие рациона питания и потребление фруктов и овощей.
Исследовательская группа опросила более 300 взрослых жителей Филадельфии, чтобы измерить их самоощущение по отношению связи с природой, включая их опыт общения с природой и представление о ней. Также были проанализированы продукты и напитки, которые они употребляли в предыдущий перед опросом день, чтобы оценить разнообразие их рациона и ежедневное потребление фруктов и овощей.

🏕️ Оказалось, что люди, испытывающие высокую степень родства с природой, чаще придерживаются здорового рациона питания, включая большее разнообразие рациона и более высокое потребление фруктов и овощей. Причём, эта закономерность сохранялась и после уравнивания групп по возрасту, полу, этнической принадлежности и доходу.

Вывод: постарайтесь во время прогулок в парке, по лесу или вдоль реки не думать о повседневных проблемах и заботах, а сконцентрируйте внимание на удивительной красоте окружающего вас мира.

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Когда лучше принимать коллаген?🪄

Последние годы мы все больше узнаём о влиянии биоритмов на наше здоровье.

Циркадные ритмы — это колебания различных процессов в течении суток, которые зависят от внешней освещённости (сменяемость дня и ночи), приема пищи, физической активности и других факторов. Эти ритмы находятся под контролем часовых генов, как в головном мозге — гипоталамусе, так и на периферии в каждой клетке🧬

Кожа, самый большой орган нашего тела, также находится под влиянием циркадных ритмов. В течении дня происходят множество процессов:

— меняется выработка и нейтрализация свободных радикалов (оксидантов),

— повреждается и восстанавливается ДНК,

— происходит синтез клеточных белков,

— работает барьерная и иммунная функции кожи.

☀️ Днём кожа имеет самый высокий рН, максимальную продукцию кожного сала и толщину, а вот процессы восстановления кожи замедлены.

🌌 Напротив, ночью кожа восстанавливается активнее: повышается способность исправлять химические повреждения и разрывы в молекулах ДНК, образуются новые клетки кожи, повышается проницаемость кожи.

Последние достижения науки привели к созданию новой концепции в уходе за кожей на основе циркадных ритмов. Большую роль в поддержании здоровья кожи и соединительной ткани играет ночной синтез коллагена.

📌 Коллаген составляет одну треть от общего количества белка в организме человека. Поскольку коллаген является основным компонентом внеклеточного матрикса, он жизненно важен для прочности, регуляции и регенерации тканей.

📌 Коллаген также составляет ~65-80% сухого веса сухожилий, а коллагеновые сшивки помогают структуре сухожилий выдерживать высокие ударные нагрузки и снижают потенциальный риск травм в спорте.

Однако, в процессе старения (механизмы которого запускаются достаточно рано) происходит снижение образования коллагена и изменение его расположения в коже и хрящевой ткани.

✅ Добавки коллагена перед сном способствуют улучшению синтеза собственного коллагена в ночные часы и улучшению состояния кожи и хрящевой ткани.

✅ При этом, совершенно уникальное влияние прием коллагена перед сном оказывает на качество сна и умственные способности.

Дело в том, что белки коллагена содержат большое количество глицина, а также пролина и гидроксипролина. Глицин может улучшать сон за счет активации особых участков в супрахиазматическом ядре гипоталамуса (центральные биологические часы), что способствует засыпанию. Но прием коллагена более эффективен, чем прием просто глицина, благодаря действию нейротрофического фактора мозга, который увеличивает продолжительность сна. А вот при бессонице этот фактор снижен.

💤 Прием добавок с коллагеном перед сном всего в течении недели привел у физически активных мужчин к снижению числа пробуждений. Это было оценено как объективно, с помощью исследования сна при помощи полисомнографии, так и по субективным оценкам испытуемых. Все они перед включением в исследование предъявляли жалобы на плохой сон. Удивительно, но в группе принимающих добавки с коллагеном перед сном произошло и улучшение когнитивных функций.
Гидроксипролин коллагена может усиливать ночью нейрогенез (образование новых нервных клеток), отсюда улучшение умственных способностей.

Вечерний приём коллагена в сочетании с антиоксидантным комплексом может быть ещё более эффективным. Могу поделиться собственным опытом. Весной у меня появились новые профессиональные обязанности и нагрузка увеличилась в разы. Впервые за долгие годы ухудшился ночной сон. Решила попробовать комплекс витаминов Smartsleep@BEAUTY (входит коллаген), из-за жидкой формы витаминов и очень продуманного состава. Впечатления: очень приятный вкус, больше сил на следующий день и…улучшение сна.

Реклама, 3apb1Qrwwr2uBg1Vf2ta9dN7QBGg92yQof35mt24YxQzZ, ООО "ВИТАБОКС", ИНН: 6685168450, https://smartsleep.io

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Вода, живая и мертвая ⛲️(часть 2)

В предыдущем тексте мы поговорили о пользе ЭВВ и потенциальном вреде сильно-щелочной воды.
Но употребление воды с pH более 9,5 (например, pH 10-12) не исключено при использовании многих бытовых ионизаторов щелочной воды.

Некоторые врачи альтернативной медицины рекомендуют пить так называемую "сильную щелочную воду" при изжоге, несварении желудка, пищевых отравлениях, желудочном гриппе, артрите, подагре, болях в мышцах и травмах, мигренях, инсульте и т. д. Для приготовления такой воды используется насыщенный солевой раствор, который повышает электропроводность воды, позволяя электролизеру создавать рН выше 12.

🟣 Кроме того, многие сторонники ВПВ пропагандируют пить "фиолетовую воду", имея в виду темно-фиолетовый цвет, который получается при тестировании воды с помощью обычного универсального индикатора pH.

Однако этот пурпурный цвет не показывает уровень pH 9,5, а скорее, как чувствительный индикатор, темно-пурпурный цвет не появляется до pH 10 или выше . Поэтому, если потребитель хочет избежать употребления воды с рН выше 10, ему не следует пить воду, которая заставит универсальный индикатор рН окраситься в темно-фиолетовый цвет.

Большинство ионизаторов воды позволяют пользователю установить желаемый уровень pH (например, 8,5, 9,0 и 9,5). Эти настройки изменяют только напряжение, подаваемое на электроды, где более высокий уровень pH имеет большее напряжение. Эти приборы не имеют внутренних pH-электродов или программного обеспечения с обратной связью, что, возможно, делает эти типы кнопок вводящими в заблуждение. Поэтому, если исходная вода имеет высокую концентрацию минералов и/или уже слегка щелочная (например, pH > 8), то при настройке "9,5 pH" pH полученной щелочной воды может легко превысить pH 10.

Кроме того, замедление скорости потока позволяет воде подвергаться электролизу в течение более длительного времени, что сильно влияет на pH. В зависимости от концентрации минералов в исходной воде замедление скорости потока до "струйки" может привести к получению щелочной воды с pH выше 12. Поэтому, даже не употребляя "сильнощелочную воду" и устанавливая автомат на 9,0 или 9,5, потребитель все равно может ежедневно употреблять воду с рН выше 10.

Минералы, в частности положительно заряженные ионы кальция, имеют тенденцию накапливаться на отрицательно заряженном катоде, что приводит к образованию накипи. Эти отложения кальция не только уменьшают эффективную площадь поверхности электрода, но и препятствуют растворению газа водорода в воде. Всего за две недели некоторые ионизаторы щелочной воды могут перейти с уровня водорода почти 1 мг/л до менее чем 0,01 мг/л (крайне мала, почти ничего). Однако после очистки аппарата лимонной кислотой концентрация H2 возвращается к нормальному уровню.

Вывод: Водородная вода обладает огромным потенциалом по улучшению и восстановлению здоровья. ЭВВ содержит повышенные концентрации водорода, что и объясняет ее положительные свойства. Нужно избегать употребления сильно-щелочной воды (рН лучше до 8,5, допустимо до 9,5).

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Вода, живая и мертвая ⛲️(часть 1)

Но есть иная
Еще вода –
Вода живая
Течет всегда,
Чтоб духа жажду
Мог утолить
Несчастный каждый
И вечно жить

Вера Кушнир

«Живой» и «мертвой» называют воду с разным окислительно-восстановительным потенциалом.
Окислительно-восстановительный потенциал воды — это ее способность к набору или потере электронов♒️

➕ Положительный окислительно-восстановительный потенциал указывает на то, что вода в большей степени склонна к окислению веществ, то есть обладает оксидантными свойствами.

➖ Отрицательный окислительно-восстановительный потенциал предполагает большую способность к восстановительным реакциям, то есть имеет антиоксидантные свойства.

Антиоксиданты положительно влияют на здоровье, поэтому чем больше отрицательное значение окислительно-восстановительного потенциала, тем сильнее терапевтический эффект.

Окислительно-восстановительный потенциал напитков:
📌 Вода — 0
📌 Кофе: от +100 до +300 мВ.
📌 Зеленый чай: от -100 до +200 мВ.
📌 Черный чай (более окислен): от +100 до +400 мВ.
📌 Свежевыжатые соки из апельсинов, грейпфрутов и лимонов: от -100 до +100 мВ.
📌 Газированные безалкогольные напитки: от +100 до +400 мВ и выше.
📌 Электролизованная восстановленная вода ERW, (электролиз воды): от -300 мВ до более чем -800 мВ

⚡️ Электролизованная восстановленная вода (ЭВВ)

ЭВВ получают путем электролиза воды, когда вода "расщепляется" на кислород и водород. Источник питания постоянного тока подключается к двум электродам. В процессе электрохимического разложения воды на катоде появляется водород, и, соответственно вода приобретает свойства ЭВВ — «живая вода». А на аноде появляется кислород, и там электролизованная окисленная вода ЭОВ — «мертвая». Она кстати обладает отличными обеззараживающими свойствами.

🪽 Польза ЭВВ в основном обусловлена повышенным содержанием в ней водорода, сильного антиоксиданта, поэтому именно водородную воду можно назвать живой водой.
Однако, используя так популярные системы электролиза воды, нужно не допускать образования сильно-щелочной воды (чем более щелочная вода, тем легче превратить ее в ЭВВ).

Потенциальный вред сильно-щелочной воды

Выпитый литр щелочной воды с рН 12,7 примерно равносилен приему одной ч.л. пищевой соды. Длительное ежедневное употребление одной ч.л. пищевой соды пациентом с диабетом привело к желудочковой тахикардии и электролитным нарушениям, таким как гипокалиемия (низкий уровень калия в крови) из-за метаболического алкалоза. Кроме того, у крыс, получавших щелочную воду с pH 11,2-12 в течение одного года, значительно ухудшился рост и масса тела. У некоторых крыс также наблюдался тусклый и пятнистый мех, что указывает на системную токсическую или метаболическую реакцию. Человека не волнуют проблемы с мехом, но системные токсичные эффекты также крайне нежелательны.

⭕️ Снижение усвоения питательных веществ — хуже усваивается кальций при более высоком pH, а кислый pH облегчает всасывание минералов и извлечение витаминов из пищи.

⭕️ Нейтрализация кислотной среды желудка - прием одного литра щелочной воды с pH 10 может легко нейтрализовать несколько сотен миллилитров желудочной кислоты pH-4. А если уже есть сниженная кислотность желудка? Например, из-за приема лекарств, нарушения выработки желудочной кислоты, хирургического удаления желудка. В таких случаях всасывание минералов, витаминов и других важных питательных веществ может быть значительно нарушено.

⭕️ Риск развития бактериальной инфекции, которая в противном случае была бы уничтожена кислыми соками желудка.

⭕️ Гиперкалиемия. У некоторых людей со слабой функцией почек употребление ВПВ при рН выше 10 может привести к гиперкалиемии, что опасно для сердца.

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Сколько и кому нужно принимать витамин D☀️

В 2024 году в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (JCEM) вышли рекомендации под названием: «Витамин D для профилактики заболеваний: Руководство по клинической практике Эндокринологического общества».

Коротко: есть серьезные отличия от рекомендаций 2011 года

📌 не рекомендован прием витамина D здоровым людям для достижения определенного уровня 25 гидроксивитамина D в крови, как и вообще его измерение у здоровых

📌 в то же время выделены особые группы лиц, которым нужно принимать препарат витамина D в дозах выше рекомендуемой суточной нормы.

Теперь немного подробнее.

Здоровым взрослым в возрасте до 75 лет не рекомендован так называемый эмпирический прием витамина D (больше суточной нормы витамина D). При этом, следует обеспечить поступление суточной нормы витамина D, рекомендованной Институтом медицины (IOM):

✅ 600 МЕ(15 μg) для лиц до 70 лет,

✅ 800 МЕ (20 μg) в сутки для лиц старше 70 лет.

Речь о здоровых людях. При определенных заболеваниях врач, естественно, может назначать большие дозы витамина D. При этом здоровым взрослым не рекомендован анализ на 25 гидроксивитамин D в крови (например, в составе чекапа), так как пока точно не определена нижняя граница нормы этого показателя.

Однако, выделены группы населения, которым показан эмпирический (больше рекомендованных суточных доз) прием витамина D:

✅ Дети и подростки 18 лет и младше – доказано, что это поможет предотвратить рахит и снизить вероятность респираторных инфекций у детей. В этом случае, согласно рекомендациям Эндокринологического общества средняя суточная доза приблизительно 1200 МЕ (30 μg) в сутки (всегда лучше посоветоваться с лечащим врачом).

✅ Лица 75 лет и старше — доказано снижение смертности при больших суточных дозах витамина D в этой возрастной группе. В этом случае, средняя суточная доза приблизительно 900 МЕ (23 μg) в сутки, однако иногда допустимо оставаться на дозе в 800 МЕ в сутки (доказано в ряде исследований).

✅ Беременные — потенциальное снижение риска преэклампсии, внутриутробной смерти плода, преждевременных родов, рождения детей на ранних сроках беременности и смерти новорожденных. В этом случае, средняя суточная доза приблизительно 2500 МЕ (63 μg) в сутки.

✅ Люди с предиабетом — для снижения риска прогрессирования до сахарного диабета 2 типа в комплексе с мероприятиями по здоровому образу жизни. В этом случае, средняя суточная доза (по данным клинических исследований) приблизительно 3500 МЕ (88 μg) в сутки, однако иногда допустимо оставаться на дозе до 1000 МЕ (25 µg) в сутки (доказано в ряде исследований).

Эмпирический прием витамина D может включать ежедневное употребление обогащенных продуктов питания, витаминных препаратов, содержащих витамин D, и/или ежедневный прием добавок витамина D.

❗️ Рекомендую обязательно посоветоваться о суточной дозе, форме приема и конкретном предпочтительном варианте препарата витамина D с вашим врачом.

А вы пьете витамин D? Какую дозу?

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Снизить вес и не набрать обратно — мечта или правильный выбор стратегии питания♟️

Что необходимо для того, чтобы вес начал снижаться? Соблюдение диеты и выбор качественных продуктов. Согласитесь, большинство людей с лишним весом способны снизить вес на пару кило, а иногда и гораздо больше за несколько месяцев.

Рассмотрим для примера эпидемиологическое исследование. Из 4034 взрослых с ожирением две трети пытались снизить вес. Из них 40% потеряли 5%и более, а 20% — 10% и более от исходной массы тела.

Но в долгосрочной перспективе удается удержать достигнутый результат всего четверти лиц, исходно снизивших вес. Обычно это объясняют снижением приверженности к соблюдению диеты и предлагают различные мотивационные тренинги.

Вместе с тем, многие пациенты мне рассказывают, и я склонна им верить, что усилия они прилагают прежние или даже большие, но снижение веса на определенном этапе останавливается или даже он начинает увеличиваться.

В настоящее время есть научные данные, что в долгосрочной перспективе поддержание здорового веса зависит от того, как организм расходует полученную с пищей энергию. И в этом у людей отмечаются существенные отличия. То есть при одном и том же рационе питания один будет набирать вес, а другой сохранять здоровый вес долгие годы. Причем разные рационы (здоровая низкоуглеводная диета (ЗНУД) или здоровая низкожировая диета (ЗНЖД) могут иметь различный эффект у людей, имеющих отличия в метаболизме.

Самое интересное, какие же это отличия и как их обнаружить?

🧘🏻‍♀️ Дыхательные коэффициент (ДК) — это соотношение углекислого газа, вырабатываемого организмом, и кислорода, потребляемого им. Когда в качестве топлива используется больше углеводов, ДК ближе к 1, а когда в качестве топлива используется больше жиров — ДК ближе к 0,7.

Если человек ограничивает в рационе углеводы и увеличивает долю жиров, ДК должен снизиться и жировая масса соответственно тоже. Но это происходит не у всех на ЗНУД. У некоторых людей, ограничение углеводов в питании и увеличение жиров не ведет к снижению ДК, и у них же эффект такой ЗНУД будет минимальным, особенно в долгосрочной перспективе.

Было обнаружено, что у этой группы (без снижения веса на ЗНУД), как раз был выше уровень инсулина через 30 минут после еды (тут есть определенная связь инсулинорезистентности и ДК).

Вывод: ЗНУД в долгосрочной перспективе эффективна не у всех лиц с избыточным весом, особенно это касается лиц с инсулинорезистентностью, а как раз им она и назначается чаще всего.

Неожиданно, правда? Больше того, сейчас удалось выделить ряд биомаркеров, которые могут помочь прогнозировать, будет ли эффективной ЗНУД конкретно в вашем случае.

Еще несколько интересных наблюдений, позволяющих улучшить результат по снижению веса на ЗНУД и ЗНЖД.

📌 При соблюдении ЗНУД важен тип жиров пищи. Те люди, которые выбирали более высокую долю ненасыщенных жиров, в частности мононенасыщенных, достигали большей потери веса, чем те, кто потреблял больше насыщенных жиров. При ЗНЖД это не так важно, жиров в диете очень мало.

📌 При соблюдении ЗНУД большее потребление витаминов K, C и E было связано с большей потерей веса. Это означает, что в рационе должно быть много овощей и орехов, авокадо, оливок и оливкового масла в качестве основных источников жиров.

📌 При соблюдении ЗНЖД большее потребление цельного зерна и клетчатки было связано с большей потерей веса, а большее количество добавленного сахара и соли с низкой эффективностью ЗНЖД. Таким образом, при соблюдении ЗНЖД потребление цельного зерна, бобовых и фруктов и ограничение рафинированных крахмалов, сахара и обработанных продуктов может привести к большей потере веса.

Больше думайте о том, что полезного вы добавляете в свой рацион (сезонные овощи, разноцветные листья салата, луки, миндаль, нут, чечевицу, оливковое масло, авокадо, голубику, малину, гречку, овсянку, киноа), меньше о сокращении калорий и исключении вредной еды.

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Собираем пищу для ума💪

Если хочешь добиться успеха в жизни, нужны хорошие связи. Хорошие нейронные связи

К сожалению, не знаю, кому принадлежит это очень мудрое высказывание.

🦸‍♂️ Человек, обладающий хорошей памятью и логическим мышлением, имеет преимущества перед другими, а также больше шансов прожить интересную насыщенную жизнь. Когнитивные функции зависят от работы головного мозга.

🧠 Старение сопровождается уменьшением объема головного мозга в структурах серого и белого вещества. Это связано с дегенерацией нейронов коры и снижением плотности синапсов, а также с уменьшением толщины и площади коры. Стареющему мозгу сложнее

📌 справиться с решением логических задач,

📌 воспроизводить воспоминания,

📌 осуществлять интеллектуальное взаимодействие.

📌 Человеку становится тяжелее удерживать позиции в конкурентной рабочей среде, отстаивать свои позиции, поддерживать социальные связи с родственниками и знакомыми.

📉 Скорость старения мозга может значительно отличаться. Буквально на прошлой неделе было опубликовано исследование нейрофизилогов. На основании нейровизуализации мозга 100 участников от 65 до 75 лет с помощью функциональной МРТ составили портрет активно стареющего мозга и портрет медленно стареющего мозга.
Также исследователи оценили ряд биомаркеров питательных веществ в крови испытуемых, чтобы сделать вывод об пищевых предпочтениях и нутритивном профиле.

📝 Итак, в питании лиц с замедленным старением мозга по сравнению с ускоренным старением мозга было больше:

1️⃣ Омега 3 жирных кислот

✅ Эйкозапентаеновой,
✅ Альфа-линоленовой,
✅ Докозадиеновой
✅ Эйкозадиеновой (они, как известно, уменьшают воспаление)

2️⃣ Мононенасыщенной кислоты

✅ Вакценовой (основной вид жира, содержащийся и в молочных продуктах, таких как молоко, масло и йогурт)

3️⃣ Одной насыщенной жирной кислоты

✅ Лигноцериновой кислоты (арахис, орехи макадамия и некоторые масла семян являются отличными источниками этой кислоты)

4️⃣ Каротиноидов — фитопигментов, придающие многим фруктам и овощам характерный цвет. К продуктам, богатым каротиноидами, относятся шпинат, капуста, кукуруза, болгарский перец (красный, зеленый или желтый), помидоры, арбуз, грейпфрут, канталупа, брокколи и морковь.

5️⃣ Витамина Е

Отличными диетическими источниками витамина Е являются орехи, семечки и растительные масла, а также значительное количество витамина поступает из зеленых листовых овощей и обогащенных зерновых культур.

6️⃣Холина

Диетическими источниками холина являются белки животного происхождения — мясо, птица, рыба и яйца. Крестоцветные овощи и некоторые виды бобовых также богаты холином.

К этой картине стоит добавить данные другого очень крупного исследования, изучающего влияние антиоксидантов на стареющий мозг. Лучшие показатели когнитивной функции были у пожилых людей, употребляющих большое количество пищи с флавоноидами. Особенно полезны в этом плане:

🥬 флавоны (апигенин и лютеолин —сельдерей, петрушка),

🍊 флаваноны (гесперидин — белый рыхлый слой кожуры цитрусовых)

🫐 антоцианы (цианидин, дельфинидин, мальвидин, пеларгонин — черника, клюква, вишня, ежевика, виноград, кожура баклажана).

❗️ Диета и рациональное питание может замедлять старение мозга. Но есть продукты, которые напротив ухудшают состояние мозга и повышают риск нейродегенерации и инсульта.

Люди, употребляющие в пищу больше ультраобработанных продуктов, таких как чипсы, печенье, сладкие и соленые закуски, мороженое, гамбургеры, консервированная печеная фасоль, кетчуп, майонез, безалкогольные сладкие напитки, могут иметь более высокий риск возникновения проблем с памятью и мышлением, а также инсульта по сравнению с теми, кто ест меньше обработанных продуктов. Об этом говорится в новом исследовании, опубликованном 22 мая 2024 в онлайн-выпуске Neurology, медицинского журнала Американской академии неврологии (профессионального сообщества врачей-неврологов и ученых в этой области).

Какие из перечисленных продуктов вы употребляете в пищу? Какие ещё знаете способы замедлять старение мозга?

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Поговорим про бег — плюсы и минусы занятий бегом🏃🏃🏼‍♀️

✅ Известно, что занятия бегом почти на треть снижают риск смерти от всех причин.

✅ Улучшают настроение и уменьшают проявления депрессии и тревожности.

✅ Люди, бегающие более 75 минут в неделю, имеют большую длину теломеров — маркёров клеточного старения. Чем теломеры длиннее, тем моложе биологический возраст.

Но насколько занятия бегом безопасны, в частности, для суставов?🦿

Вспоминаю разговор, который состоялся недавно во время кофе-брейка одного тренинга для лекторов. За чашечкой кофе профессоры, специалисты высокого класса в разных областях медицины, рассуждали о лучших видах физической активности и рассказывали о себе.

Когда спросили меня, ответила, что предпочитаю утренние пробежки. Большинство отнеслось позитивно. Но, один из моих коллег, онколог по специальности, крайне отрицательно это воспринял и попытался меня отговорить от занятий бегом. Основной аргумент — вред для коленей. Насколько он прав с точки зрения доказательной медицины?

⭕️ Начнём с того, что около 40% медицинских работников считают или допускают, что бег вреден для опорно-двигательного аппарата и провоцирует остеоартрит. Однако данные научных исследований это не подтверждают. На основании каких исследований можно судить о влиянии бега на суставы?

Магнитно-резонансная томография (МРТ) может непосредственно визуализировать хрящ и отследить минимальные изменения после занятий бегом.

📌 Совсем недавно, в 2023 году, был опубликован метанализ 24 исследований, в которых было оценено влияние бега на суставной хрящ по данным МРТ (в общей сложности 446 коленей). Толщина и объем коленного хряща немного уменьшились сразу после бега, при этом снижение составило 3-4%. Изменения сустава были обратимы.

📌 Другое исследование показало, что бег оказывает краткосрочное неблагоприятное влияние на олигомерный матриксный белок, но не влияет на объем хряща. В тоже время, во время бега улучшается питание хрящевой ткани и удаление лишней жидкости.

Конечно, речь идёт о достаточно молодых и относительно здоровых людях. Это не значит, что в пожилом возрасте или при хронических заболеваниях бег запрещён (есть и абсолютные противопоказания, но их не так уж много).

🧑🏼‍⚕️ Лучшим решением будет пройти обследование у врача, если вы долгие годы были неактивны. Особенно, если есть лишний вес и/или хронические заболевания.

Очень интересно ваше мнение, как вы относитесь к бегу?

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Прогулки на велосипеде — путь к здоровому образу жизни🚲

У меня появилась возможность покататься на велосипеде на прекрасном маленьком острове, поэтому сегодня пост про велопрогулки.

Весенне-летний период — повод увеличить свою физическую активность на свежем воздухе. Езда на велосипеде имеет целый ряд преимуществ, но и осторожность не помешает.

Сначала о плюсах.

✅ Молодые люди могут значительно увеличить
показатели кардиореспираторной выносливости и мышечной силы.

✅ Пожилые люди становятся более активными и у них снижается риск падений. Всего за 8 недель езды на педальном или электрическом велосипеде 3 раза в неделю люди в возрасте от 50 до 83 лет улучшили показатели в тестах на когнитивные способности.

Ну а теперь о рисках.

⭕️ Можно попасть в аварию и получить серьезные травмы. Этот риск выше у пожилых людей.
К тому же риски сильно зависят от навыков, освещенности и загруженности трассы. Например, определенный маршрут может быть совершенно безопасным для езды для опытного велогонщика в любое время дня, для большинства в дневное время или в непиковые часы.

Если вы — новичок, выбирайте для прогулок выделенные велодорожки, катайтесь в дневное время и обязательно используйте защиту (шлем, наколенники и перчатки). Особенно это важно, для людей старше 65 лет. Риски травм и повреждений выше у пожилых мужчин, им нужно быть особенно внимательными.

⭕️ Вторым негативным фактором является вдыхание загрязнённого воздуха во время велопрогулок или поездок по улицам больших городов. Велосипедист вдыхает в пять раз больше вредных частиц по сравнению с человеком, который дышит таким воздухом во сне. Но на 20% меньше, чем автомобилист, потому что внутри машины их концентрация выше, чем снаружи 🚘

Я уверена, что польза превышает возможные риски, поэтому они должны быть поводом обеспечить себе защиту, а не отказаться от езды на велосипеде.

Катаетесь ли вы на велосипеде, или, может, занимаетесь велоспортом (полу) профессионально? Какие ещё виды спорта вам интересно обсудить?👀

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Дорогие друзья! Поздравляю с праздником Пасхи!🎉

Так как у многих сейчас на столе традиционные крашенные яйца, самое время поговорить о их влиянии на наше здоровье.

У меня уже был пост про яйца. Куриные яйца уже не рассматриваются как фактор риска гиперхолестеринемии и сердечно-сосудистых заболеваний, содержат комплекс полезных веществ: холин, фолаты, йод, витамины группы В и высококачественный белок.

А вот какие яйца лучше выбрать, чтобы обогатить свой рацион витаминами и микроэлементами?

В последнее время в продаже все больше яиц, обогащённых различными витаминами, микроэлементами и полиненасыщенными жирными кислотами.

🐓 Кур кормят кормами с повышенным содержанием различных полезных веществ и таким образом естественным образом повышается их содержание в яйцах.

✅ Яйца, обогащенные каротиноидами.

Свежее цельное яйцо содержит около 36% липидов от общей массы. Среди липидов:

📌 триглицериды составляют 62%,
📌 фосфолипиды — 33%,
📌 холестерин — 5%,
📌 каротиноиды менее 1%.

Последние придают желтку оттенок от очень бледного желтого до ярко-оранжевого. Благодаря хорошо известным антиоксидантным и противовоспалительным свойствам обогащение яиц каротиноидами может улучшить качество и пищевую ценность яиц, а также придать желтку красивый цвет. Каротиноиды из яиц обладают большей биодоступностью, то есть гораздо лучше усваиваются по сравнению с потреблением каротиноидов из других источников.

Естественная пищевая матрица (триглицериды, фосфолипиды и холестерин), содержащаяся в яичном желтке, обеспечивает эффективное усвоения каротиноидов, получаемых из яиц, в организме человека.

🥗 Такие яйца хорошо класть в салат из сырых овощей, потому что они при одновременном употреблении помогают усвоению каротиноидов из других продуктов.

Для обогащения и биофортификации в корма кур добавляют такие каротиноиды, как лютеин, зеаксантин, ликопин, b-каротин, b-криптоксантин, кантаксантин и астаксантин. Для этих добавок каротиноиды могут быть получены из:

🍘 водорослей, например, таких как хлорелла;

🫧 дрожжей;

🌱 растений (календулы, базилика, стевии, люцерны и шпината).

Обогащение корма для кур каротиноидами приводит не только к повышению содержания каротиноидов в желтке, но и к снижению в нем уровня холестерина и триглицеридов.

✅ Яйца, обогащенные селеном.

Селен признан одним из важных незаменимых микроэлементов для человека. Селен образует с белками селенопротеины, которые проявляют антиоксидантную активность и влияют на иммунитет.

❗️ Однако, при употреблении яиц, обогащенных селеном, несколько увеличивается содержание в диете тяжелых металлов. При регулярном употреблении таких яиц их содержание не превышает норму потребления для взрослых, а вот безопасность для маленьких детей остается под вопросом.

✅ Яйца, как источник витамина D.

Не так много продуктов питания являются богатыми источниками витамина D (> 4 мкг/100 г). Например, многие (но не все) виды рыбы (5-25 мкг/100 г), грибы (21,1-58,7 мкг/100 г), жир из печени рыб (250 мкг/100 г).

Другими диетическими источниками являются сыр, говяжья печень и яйца (1,3-2,9 мкг/100 г), темный шоколад (4 мкг/100 г), а также обогащенные продукты питания (молоко, йогурт, жировые спреды, апельсиновый сок, готовые завтраки, напитки на растительной основе).

К сожалению, я не нашла у нас в продаже яйца, обогащенные витамином D. Хотя много научных исследований об их пользе. Больше витамина D можно получить, покупая яйца от кур свободного выгула. Исследование показало, что содержание витамина D3 в яичном желтке было в три-четыре раза выше в яйцах от кур, которые подвергались воздействию солнечного света (содержались на открытом воздухе), по сравнению с яйцами от кур, которые находились постоянно в курятнике.

Вывод: яйца полезный продукт, биофортифицированные яйца можно отнести к функциональным продуктам и включить их в свой рацион.

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Как нужно спать, чтобы оставаться здоровым и жить долго? 🛏️

Полезные циркадные привычки ведут к здоровью и долголетию.

Сначала отвечу на вопрос к предыдущему посту: «как время года влияет на продолжительность сна?»⌛️

Очевидно, что длина светового дня оказывает влияние на латентность сна (скорость засыпания) и пробуждение. Не так давно провели очень большое исследование, изучив связь сезона и продолжительности сна у большого числа людей (более 9 тысяч человек разного возраста) в нескольких странах Европы.

Оказалось, что люди с разным хронотипом в различной степени подвержены влиянию времени года на продолжительность сна.

🦉Люди с поздним хронотипом («совы») имели большую вариабельность сна в течении года и на них наиболее негативное воздействие оказывает переход на летнее время (способствует депривации сна).

❗️ Обратите внимание, что «совы» в целом менее физически активны, у них выше риск депрессии, они склонны позже принимать пищу (что не удивительно, они ужинают, когда «жаворонки» уже погружены в глубокий сон) также более склонны к курению и приему алгокоголя.

Пишу это не для того, чтобы обидеть людей с поздним хронотипом, а чтобы предупредить. Среди моих пациентов с ожирением достаточно много людей, которые предпочитали поздне-вечерний и ночной образ жизни. Многие из них ради своего здоровья изменили свои циркадные привычки. Ведь определенный хронотип не является константой, он изменяется с возрастом. Подростки почти все «совы», пожилые люди более склонны к ранннему хронотипу.

Приложив усилия, можно несколько скорректировать свой хронотип. Иногда переход к более здоровым циркадным привычкам проходит достаточно легко и безболезненно, иногда это сделать очень сложно. Человек просыпается утром и первую половину дня пребывает в режиме «зомби». Он передвигается, отвечает на вопросы, даже работает, но полного включения в бодрствующее состояния не происходит.

Особенно это заметно в осенне-зимний период, когда недостаточно света попадает на сетчатку глаза, чтобы подавить секрецию мелатонина. Иногда требуется совет врача. Для формирования правильных циркадных привычек может оказаться очень полезным и эффективным прием мелатонина. Необходимо принять мелатонин за 30-60 минут до желаемого времени наступления сна и это сдвинет пик мелатонина на более ранние часы, что будет способствовать формированию более здорового хронотипа. Есть и другие методы, помогающие скорректировать хронотип.

Вывод: неважно, летом или зимой, но вы должны найти время для полноценного ночного сна в урочное время. Если вы ложитесь за полночь, а иногда и под утро это негативно скажется на вашем здоровье и настроении. Пришло время поменять свои циркадные привычки💪

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.

Как бороться с микропластиком, как он связан с стиральными машинами и фильтрами и при чем тут мелатонин?💊

Много было вопросов по поводу того, как избавиться от микропластика, поэтому решила ответить отдельным постом.

Микропластик настолько мал, что его практически невозможно удалить после попадания в экосистему. Тем не менее, уже принимаются меры на государственном уровне. Страны по всему миру ужесточают соответствующие законы в отношении первичного микропластика.

Например, в странах ЕС, США, Канаде, Новой Зеландии, Южной Корее принимаются различные меры по

📌 переработке пластика,

📌 разработке биоразлагаемых пластиков,

📌 определению содержания вредных веществ в пластике

📌 предотвращению попадания микропласика в озера, моря и океан.

Запрещают пластиковые пакеты, трубочки для коктейлей, пластиковые вилки ложки, пластиковые контейнеры из материалов, которые не поддаются переработке, а также косметику с микропластиком.

На какие аспекты бытовой жизни стоит обращать внимание для борьбы с микропластиком.

🧺 Стиральные машины.

Огромное количество микропластика попадает в воду при сливе из стиральных машин, так как при стирке синтетики, полусинтетики отделяется большое число микроволокон. Один из производителей стиральных машин уже выпустил внешний фильтр, который при сливе воды улавливает более 98% микроволокон и микропластика (эквивалент восьми 500 мл пластиковых бутылок за год при использовании стиральной машины 4 раза в неделю).

🚰 Использование бытовых и промышленных фильтров для воды.

При обычной механической фильтрации микропластик может проникнуть через фильтр, хотя более крупные частицы могут и быть удалены. Более перспективна ультрафильтрация и обратный осмос, а также динамическая мембранная фильтрация.

В настоящее время некоторые производители уже указывают в характеристиках фильтров для воды способность удалять микропаластик и даже нанопластик (более мелкие частицы, наиболее опасные для организма).

Борьба с последствиями.

Микропластик может нанести вред организму, но пока картина еще полностью неясна. Хотя обвинения в адрес микропаластика в раскручивании эпидемии ожирения звучат все чаще и уже имеют значительную доказательную базу.

Известно, что микропластик при попадании в кишечник может нарушать кишечный барьер, снижать секрецию муцина (защитный барьер кишечника) и кишечник становится проницаемым для вредных частиц. Возникает эндотоксемия, в результате хроническое воспаление и нарушение метаболизма.

✅ Поэтому употребление пре- и пробиотиков, способствующих нормализации проницаемости кишечной стенки, необходимо для защиты организма от внешней агрессивной среды. Также идет поиск веществ, способных снизить вредные последствия для организма от воздействия микропаластика.

✅ Недавно было опубликовано интересное исследование, в котором мышей поили водой с микропластиком и это привело к снижению целостность кишечного барьера. Однако прием мелатонина приводил к значительному снижению вредных последствий от микропластика на организм, а именно улучшению состояния клеток кишечника и секреции муцина. Мелатонин — гормон, вырабатываемый шишковидной железой и контролирующий циркадный ритм. Также мелатонин выделяется многими другими тканями, в том числе клетками кишечника.

Не совсем правильно мелатонин относят к снотворным препаратом, в то время как его действие гораздо шире. В том числе есть данные о влиянии мелатонина на кишечную микробиоту, что вышеописанное исследование подтвердило.

👩🏼‍⚕️👉Доктор Мисникова. Подписаться.