Техника «Листья на реке»
➡️ Упражнение для снятия тревоги, тренировка навыка наблюдения.
Может помочь для лучшего засыпания.
В основе этой техники лежит идея, что мысли — это не что-то, что нужно контролировать или изменять, а скорее наблюдать и принимать.
Это техника-визуализация. Она основана на принципах терапии принятия и ответственности (ACT).
Алгоритм выполнения
1️⃣ Подготовка к практике
Выберите удобное и спокойное место, где вас ничто не будет отвлекать. Примите удобную позу, сидя или лежа.
2️⃣ Дыхание
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Не торопитесь. Заметьте, как воздух входит и выходит из вашего тела. Наблюдайте за своим дыханием, не пытаясь его контролировать.
3️⃣ Визуализация
Представьте перед собой красивую реку с плавающими по ней листьями. Вода в реке может быть спокойной или быстрой — это зависит от вашего настроения и ощущений.
4️⃣ Мысли
Как только у вас возникнет какая-то мысль, "поместите" ее на лист на воде. Каждую мысль, каждую тревогу представьте на этих плывущих листьях.
5️⃣ Наблюдение
Смотрите, как лист с вашей мыслью уплывает по реке. Важно не следовать за листом, а просто наблюдать за его движением. Лист медленно удаляется от вас, исчезает из вашего поля зрения. Наблюдайте за этим процессом без оценочного суждения или вмешательства.
6️⃣ Состояние присутствия
В этот момент вы можете ощутить, как ваше сознание остается здесь и сейчас. Ваши мысли и заботы отступают на задний план. Просто существуйте в этом состоянии наблюдателя, будучи полностью присутствующим.
7️⃣ Возврат к дыханию
Если ваше внимание отвлеклось, вернитесь к дыханию. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов, и продолжите упражнение.
8️⃣ Завершение
Когда вы почувствуете себя спокойно и решите завершить упражнение, медленно начните осознавать своё физическое присутствие. Ощутите, как ваши руки и ноги касаются поверхности. Медленно откройте глаза.
После завершения упражнения полезно немного посидеть и понаблюдать за своими ощущениями и мыслями.
Поделитесь своими ощущениями, когда попробуете эту технику 🙌🏻
➡️ Упражнения #мыжпсихологи
#упражнения_мыжпсихологи
#mindfulness
#ACT
➡️ Упражнение для снятия тревоги, тренировка навыка наблюдения.
Может помочь для лучшего засыпания.
В основе этой техники лежит идея, что мысли — это не что-то, что нужно контролировать или изменять, а скорее наблюдать и принимать.
Это техника-визуализация. Она основана на принципах терапии принятия и ответственности (ACT).
Алгоритм выполнения
1️⃣ Подготовка к практике
Выберите удобное и спокойное место, где вас ничто не будет отвлекать. Примите удобную позу, сидя или лежа.
2️⃣ Дыхание
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Не торопитесь. Заметьте, как воздух входит и выходит из вашего тела. Наблюдайте за своим дыханием, не пытаясь его контролировать.
3️⃣ Визуализация
Представьте перед собой красивую реку с плавающими по ней листьями. Вода в реке может быть спокойной или быстрой — это зависит от вашего настроения и ощущений.
4️⃣ Мысли
Как только у вас возникнет какая-то мысль, "поместите" ее на лист на воде. Каждую мысль, каждую тревогу представьте на этих плывущих листьях.
5️⃣ Наблюдение
Смотрите, как лист с вашей мыслью уплывает по реке. Важно не следовать за листом, а просто наблюдать за его движением. Лист медленно удаляется от вас, исчезает из вашего поля зрения. Наблюдайте за этим процессом без оценочного суждения или вмешательства.
6️⃣ Состояние присутствия
В этот момент вы можете ощутить, как ваше сознание остается здесь и сейчас. Ваши мысли и заботы отступают на задний план. Просто существуйте в этом состоянии наблюдателя, будучи полностью присутствующим.
7️⃣ Возврат к дыханию
Если ваше внимание отвлеклось, вернитесь к дыханию. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов, и продолжите упражнение.
8️⃣ Завершение
Когда вы почувствуете себя спокойно и решите завершить упражнение, медленно начните осознавать своё физическое присутствие. Ощутите, как ваши руки и ноги касаются поверхности. Медленно откройте глаза.
После завершения упражнения полезно немного посидеть и понаблюдать за своими ощущениями и мыслями.
Поделитесь своими ощущениями, когда попробуете эту технику 🙌🏻
➡️ Упражнения #мыжпсихологи
#упражнения_мыжпсихологи
#mindfulness
#ACT