🫀🫀Наверняка вы слышали о норме потребления белка — 0,8 г на кг веса в день. Но свежие данные говорят о том, что для современного человека это минимум, а не оптимум.

Стандартная рекомендация по белку существует с одной целью: не допустить дефицита у здорового взрослого с хорошим пищеварением, объясняет молекулярный биолог и специалист по функциональному питанию Сергей Харитонов. Для большинства же современных людей эта цифра занижена. Вот почему.

Белок расходуется быстрее, чем вы думаете

▶️ При любой инфекции иммунная система резко наращивает производство антител и иммунных клеток — для всего этого нужен белок.
▶️ Хронический стресс запускает выброс кортизола, который одновременно ускоряет распад белков и тормозит их синтез.
▶️ После операций, травм и даже долгих перелетов белковый баланс уходит в минус.

Белок усваивается хуже, чем написано на этикетке

▶️ Сниженная кислотность желудка (появляется при стрессе, с возрастом, при частой инфекции Helicobacter pylori) — уменьшает активность пищеварительных ферментов.
▶️ Растительный белок — из бобовых, зерновых, орехов — усваивается хуже животного. Многие из них (соя, чечевица) в сыром виде содержат множество антипитательных веществ — ингибиторы протеаз и фитаты, которые подавляют работу желудочных ферментов, мешают усвоению белков и минералов. Варка и замачивание помогают, но не полностью.
▶️ СРК, дисбиоз, воспаление кишечника — все это снижает всасывание аминокислот.

Сколько белка реально нужно

🔘Здоровым взрослым без нагрузок: 1,2–1,5 г/кг — разумный ориентир вместо официальных 0,8 г/кг.
🔘После 40–50 лет: 1,0–1,2 г/кг минимум.
🔘При регулярных тренировках: 1,4–2,0 г/кг.
🔘При болезнях, восстановлении, пожилым: 1,2–2,0 г/кг.

Откуда столько взять

Набрать 100 г белка в день — не так сложно: это порция гречки или чечевицы, 200 г курицы и что-нибудь молочное. Проблема обычно в том, что в периоды стресса или болезни потребность в белке резко растет — а рацион остается прежним.